Hogyan kell fogyni 7 kg-ban három héten belül -

Három hét alatt 7 kilogramm visszaállítása, szükség lesz arra, hogy sok erőfeszítést tegyen és csökkentse a kalóriák számát, de ne aggódjon - nagyon valóságos! Mindazonáltal ez nem nagyon egészséges cél, mivel a túl gyors fogyás nem fenntartható, és a leesett kilogrammok a folyadéksúly és az izmok csökkenésével járnak, de nem zsír. Hasznosabb és megbízhatóbb, hogy hetente 0,5-1 kilogrammnál fogyni, bár ebben az esetben célzott erőfeszítésekre van szükség annak érdekében, hogy naponta körülbelül 1000 kalóriát használjunk körülbelül 1000 kalóriára. Függetlenül attól, hogy milyen célok vannak, győződjön meg róla, hogy (és mennyi) Eszel, Éget több kalóriát és cserélje ki az életmódot enyhén - ez segít az egészséges fogyásban!

Lépések

1. módszer 3:

Enni kevesebb kalóriát

egy. Először is gazdagítja az étrendet zöldségekkel. A zöldségek viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak és gazdag vitaminok, antioxidánsok és élelmiszeriparok, amelyek hozzájárulnak az egészséghez és a gyors telítettséghez. Próbálj meg kb. 2-3 csésze zöldséget naponta. Próbáljon meg minden színben zöldséget enni, hogy különböző tápanyagokat kapjon!

Indítsa el a zöldségekkel és a zöldövezetekkel, mielőtt több kalóriatartalmú termékeket indítana, amelyek fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak. Így hamarosan megsérül, és kevesebb kalóriát használsz.

A kép 15 fontot veszít 3 hétben 2. lépésben

2. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérje élelmiszereket minden étkezéssel. A fehérje segít az izomtömeg kialakításában, ennek eredményeként több kalóriát éget a nap folyamán. A nem zsíros mókus élelmiszereknek a napi étrend 15-20% -ának kell lenniük.

Eszik Tojásfehérjék, hal, Csirke és a piros hús minimális mennyiségű zsír és zsíros torzítással.

Ilyen források a növényi fehérje is hasznosak az izmok számára is Tofu, Temple, Seitan, bab, borsó és lencse.

A kép 15 fontot veszít 3 hétben 3. lépésben

3. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást, és előnyben részesítheti a teljes szemcsékből származó termékeket, amelyekben az élelmiszer-szálakat tartalmazzák. Cserélje ki a termékeket tisztított szénhidrátokkal (például fehér kenyér és rizs) szilárd szemcsékből (teljes búza kenyér és barna rizs). A teljes szemcsék is tartalmaznak táplálkozási rost, Mi a hosszabb maradni.

A napi 2000 kalóriát napi, ajánlott 300 gramm szénhidrátot naponta, azaz a teljes kalóriaszám 45-65% -a, de a fogyás gyorsabb, korlátozza a napi mennyiségű szénhidrátok 50-150 gramm.

Az elkövetkező hetekben cserélje ki a kenyeret szendvicsekben saláta levelekre, és tészta - a zucchin tészta vagy a Tök, A szénhidrátfogyasztás csökkentése.

4. Válasszon hasznos monounsataturated zsírokat, például kókusztereket és olívaolajat. A következő három héten belül teljesnek kell éreznie egy kisebb kalóriatartományt, így ne tagadja meg a zsírt! A zsír jelentette az agyat, amelyet tele van, és tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, amelyek segítik a testet zsírégetni. Hasznos zsírok használata - a tejszínes olaj vagy zsír főzéséhez használva olyan hasznos termékeket használjon, mint a kókusz vagy olívaolaj.

Az omega-3-savval rendelkező hasznos zsírok avokádóban, napraforgóolajban, lenmagok, chia magok, diófélék és dió pasztákban is vannak tartalmaznak.

A zsírok sok kalóriát tartalmaznak, így naponta korlátozzák a két evőkanál (30 milliliter) számú evőkanál (30 milliliter) naponta (ez körülbelül 2 adag).

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 5. lépés

öt. Snack csak olyan esetekben, amikor éhes és előnyben részesíti a friss ételeket. A következő három hét során a könnyű snackek segítenek feltölteni az energiáját és A metabolizmus felgyorsítása. Ha nem biztos benne, hogy igazán éhes vagy, inni egy üveg (240 milliliter) vizet, és várjon 5 percet, hogy ellenőrizze, hogy segít-e az erő helyreállításában. Válasszon friss gyümölcsöket és dióféléket harapnivalókhoz, és ne édes bárok, zsetonok átalakítókkal vagy szénhidrát kekszekkel. Próbáljon meg használni enyhe snack használatával legfeljebb 100 kalóriát, amely megfelel a következőknek:

egy gyümölcs (nagy alma, banán vagy két kis narancs);

15-19 szilárd dió mandula;

13-14 teljes zápoló dió;

10 pekai anya 10 fele;

28 pisztácia a héjban.

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 6. lépés

6. Csillogó szomjúság alacsony kalóriatartalmú italokkal. Korlátozza a szénsavas, energia és kávé italok használatát, amelyek sok kalóriát és cukrot tartalmaznak. Adjon előnyben a víz, a tea és a fekete kávé (tej, tejszín és cukor nélkül), hogy ne kapjon szükségtelen kalóriát.

Fontolja meg az alkoholban lévő kalóriákat! Ha van egy vágy, hogy inni, válasszon olyan alacsony kalóriatartalmú italokat, mint a könnyű sör, a jég italok vagy a bor. Ne feledje, hogy megfeleljen a mérséklésnek, ami naponta legfeljebb egy adagot jelent a nők számára, és legfeljebb két adag a férfiak számára. Az alkohol egy részének megfelel a 350 milliliter sörnek, 150 milliliter bornak vagy 45 milliliter erős alkoholtartalmú italoknak.

Megmutatták, hogy a kávé segít felgyorsítani az anyagcserét, így reggelente inni néhány fekete kávét, vagy edzés előtt az energiát büszkélkedhet. Azonban ne igyon több mint 4 csésze kávét (400 milligramm koffein) naponta, hogy elkerülje az izgatott állapotot, az álmatlanságot és az emésztési problémákat.

7. Csökkentse a nátriumfogyasztást a következő három hétben. A nátrium késlelteti a vizet a szervezetben, ami a túlzott folyadék miatt duzzanat és túlsúlyhoz vezet. Tehát ne próbálja meg sós ételeket az elkövetkező három héten keresztül, és kerülje el a rejtett nátriumforrásokat. Használjon más fűszereket só helyett, mint például a forró paprika, a Zira és a fokhagyma.

Fagyasztott edények (még "egészséges"), snackek, levesek és fűszerek nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak. Enni körülbelül 1500 milligramm (1,5 gramm) nátrium naponta, és győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a termékek összetételét!

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 8. lépésben

nyolc. Heti hetente egyszer (vagy kevesebb) pihenjen és ellenőrizze a részek méretét. Bár úgy tűnik, hogy el kell felejtened a desszerteket, hogy elveszíthessék a 7 kilogrammot a következő három hétben, ez vezet, amit fogsz érezni fogják (és valószínűleg nem oldják meg az édességek és a mozgás előtti megoldásokat). Önnek nem több, mint hetente egyszer - enni nagyon kis adagokat alacsony kalóriatartalmú édességek.

Több mint hetente egyszer, élvezze a fekete csokoládé négyzetet (legalább 70% kakaótartalmú), hogy antioxidánsokat és hasznos nyomelemeket kapjon.

A sütemények, sütemények és pite helyett megfelelnek a cukorfagyasztott gyümölcsök (például áfonya vagy banán). Még egy banán fagylaltot is készíthet, ami sokkal hasznosabb, mint a szokásos fagylalt. Ezenkívül ebben az esetben további élelmiszeriparokat kap!

3. módszer 3:

Éget több kalóriát

egy. Aerobic Feladatok Legalább 45-60 perc 5-6 nap egy héten. Napi futás (szokásos vagy gyáva) kerékpározás vagy gyors séta, hogy extra kalóriákat éget. Bár a megfelelő táplálkozás fontosabb, mint az égett kalóriák száma, a testmozgás nemcsak segít A metabolizmus felgyorsítása, De hatékonyabb, hogy megszabaduljon a felesleges kalóriáktól.

Napról napra alternatív gyakorlatok alacsony (zsírégetéshez) és nagy intenzitás. Például, hétfőn fut, hosszú távon fusson kedden, szerdán intenzív aerob gyakorlatokat vegyen fel.
Gyakorlat nagyon intenzív Intervallum edzés, Kevesebb kalóriát égetünk kevesebb idő alatt. Például, ha 3-5 percenként gyáva fut, gyorsítsa fel és futjon 60 másodpercet gyors ütemben.

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 10. lépésben

2. Az izomtömeg növelése érdekében hetente háromszor kezdje el az erőt. A terhek gyakorlása segít az izomtömeg növelésében, és ezáltal felgyorsítja az anyagcserét. A harmadik hét végére megerősíti az izmokat, és hangon és jó fizikai formában érezheti magát.

Válasszon kis súlyokat, és több ismétlés, ha nem akarja súlyt szerezni az izomtömeg miatt.

Gyakorlatok a kéz és a lábak különböző napokban. Például az alsó testet hétfőn, a test felső részén és a kéreg izmai kedden, szerdán, pihenésre, és csütörtökön ismét végezzen gyakorlatokat a test alján.

A test tetejére és a test alján, hétfőn, szerdán és pénteken is gyakorolhat, és kedden és csütörtökön pihenhet.

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 11. lépésben

3. Próbálja meg a következő három héten, hogy többet mozgasson a nap folyamán. Próbáljon munkát kerékpárral vagy sétálni. Ha lehetetlen, parkolunk a munkahelyétől, és átadjuk a fennmaradó távolságot. 15 percig kerékpároz, vagy 30 perc sétára reggel és esténként. Ne vegye figyelembe ezt az időt a 45 percben, amelyet három héten belül naponta kell szentelni a fizikai gyakorlatoknak.

Emelje fel a lépcsőn lift vagy mozgólépcső használata helyett.

Munka a számítógépen álló, nem ülve.

Squash, amikor tévét néz, vagy vacsorára vár.

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 12. lépésben

4. Vegyünk egy vagy két napot a szabadtéri tevékenységekre. Mivel egy héttel 2,5 kilogrammot fogsz dobni, mindössze 1-2 napot hetente, de ezekben a napokban legalább 15-30 percet próbál mozgatni (séta, enyhén úszni, jóga vagy pilates, szakítószilárdság és / vagy mérsékelt Aerobic gyakorlatok).

Vegyünk egy hosszú sétát a környéken (ha lehetséges, válasszon ki egy liftű útvonalat a hegyre), vagy 30 percet joghoy (Használhat egy videót az internetről).

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 13. lépésben

öt. Öltöny a barátaival együtt, vagy regisztráljon az osztályok számára, hogy szórakozzon. Tudja meg, milyen osztályokat kínálnak a következő három hétben a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban. Próbáljon részt venni a képzési táborban, a Barre Fitnessen dolgozik, Jóga, Aerobik, Erő edzés. Olyan barátja, aki csatlakozik Önnek, hogy részt vegyen néhány osztályban, hogy szórakoztatóbb legyen, és nem vesztette el a motivációt.

Általában az osztályok 30 perctől egy óráig tartanak (az intenzitás és az edzőterem függvényében). Számos osztály tartalmazza mind az erősségi gyakorlatokat, mind az aerobi intervallumokat, ezért ezt az időt napi edzési ütemtervünkben tartsuk.

3. módszer 3:

Életmód megváltoztatása

egy. Élvezze a családtagok és / vagy a szomszédok támogatását. Nehéz csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát, ha a környező nem támogatja Önt a fogyás vágyában. Ösztönözze az egészséges táplálkozást és az aktív életmódot a családodban - a sikerhez konfigurálja Önt.

Ha a környező nincs konfigurálva, hogy támogassa Önt, jelölje meg néhány határát (például egyetérteni, hogy ne tartsa az egészségtelen ételeket a házban), és külön csavarja magát, függetlenül attól, hogy a többi eszik.

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 15. lépésben

2. Használja az alkalmazást, hogy tartsa Napló, Nyomon követheti a napi kalóriát. Az élelmiszer-napló hatékony módja annak, hogy pontosan megtudja, hány kalóriát használsz. Ez segít abban, hogy jobban irányítsa magát, és csökkentse az eszméletlen étkezés tendenciáját az elkövetkező hetekben. Használja az alkalmazást a mobiltelefonhoz, vagy készítsen egy kis notebookot, hogy naplót mindig kéznél legyen.

Számos alkalmazás van egy mobiltelefonra, amellyel az élelmiszer naplót tarthat, például a kalóriaszámláló és a MyFitnessPal Service Diet Scheduler.

A Shopwell Ingyenes alkalmazás segít választani a boltban, és koordinálja a vásárolt termékek listáját a fitness és a fogyás súlyával.

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 16. lépésben

3. Figyeljen arra, amit a következő három hét során eszik. A tudatos élelmiszer segít abban, hogy lassabban telített legyen, kevesebb élelmiszerrel telített, és csökkenti a túlmelegedés kockázatát. Enni lassan, óvatosan rágja meg az ételt, és összpontosítson a figyelmét az ízlésére és az érzéseidre.

Távolítsuk el mindent, ami elvonja az evés közben: Kapcsolja ki a telefont, TV-t, számítógépet és rádiót.

Aludj a villát minden alkalommal, amikor eszik néhány darabot, és inni az ételt vízzel, hogy enni lassabban és enyhítse az emésztést.

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 17. lépésben

4. Ne csökkentse a napi arányt túl sok kalóriára annak biztosítása érdekében, hogy az összes szükséges tápanyag garantált legyen. Kevesebb kalória azt jelenti, hogy kevesebb tápanyagot kapsz, így ne tegye túlságosan. A következő három hétben enni legalább 1200 kalóriát (nőknek) vagy 1500 kalóriát (férfiaknak) az egészség megőrzése érdekében.

A túl sok kalória csökkentése alultápláláshoz vezethet. Ezenkívül folyamatosan érezni fogja az éhséget, ami ingerlékenységet okozhat, és növelheti a túlmelegedés valószínűségét a következő étkezéskor.

A kép 15 fontot veszít 3 hétben 18. lépésben

öt. Ellenőrizze a részek méretét a következő három hétben. A fogyás esetén csökkenteni kell a részek méretét. Nem számít, hogy készítesz magadat, vagy eszik egy étteremben, kövesse az élelmiszer mennyiségét. Ha van vacsora az étteremben, kérje meg, hogy csomagolja fel az ételek felét, hogy vegye fel (saját élelmiszer-tartályt is rögzíthet). Mérje meg a megfelelő részeket a tenyérrel:

Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, apróra vágott vagy egész gyümölcs: 1 ököl = 1 csésze (240 ml);

Sajt: 1 mutatóujj = 45 gramm;

Vermicell, rizs, zabpehely: 1 pálma = 0,5 pohár (120 ml);

Fehérjék: 1 pálma = 85 gramm;

Zsír: 1 hüvelykujj = 1 evőkanál (15 ml).

A kép 15 fontot veszít 3 hétben 19. lépésben

6. Néhány nap egy héten gyakorlat Időszakos éhezés. Ez a fajta éhezés segít kevesebb kalóriát enni, megszabadulni a zsírtól és az alsó koleszterin mellett. Vegyünk egy 8 órás intervallum étkezésre, és ne enni a nap hátralevő részében. Így hetente egy-négy napról enni lehet.

Például csak 10:00 és 18:00 vagy 11:00 és 19:00 között enni. Ugyanakkor nézze meg a jól elfoglaltságot az időszakos éhezés és az íves étkezések ideje alatt és utáni idő alatt és az ütemterv alatt.

Ne feledje, hogy az élelmiszerbevitel áthaladhatja a testet az éhezési módba, amelyen megpróbálja megtartani a zsírt és kevesebb kalóriát éget. Ezért egy periodikus éhezés, enni az étkezésekhez 4-5-szer kis részekben.

A kép 15 fontot veszített 3 héten belül 20. lépésben

7. Inni elég vizet, hogy megakadályozza a puffadás és kiszáradás. Sport esetén szükség van Igyál több vizet, A test vízegyensúlyának fenntartása. A dehidratációval a test megpróbálja tartani a vizet, így, bár furcsanak tűnhet, több vizet kell inni, hogy jobb legyen a testből. Ezenkívül a víz segít egy extra sót eltávolítani a testből, és ezáltal megbirkózik a puffadással.

Annak megállapításához, hogy hány liter vizet kell inni minden nap, oszd meg a súlyát kilogrammban 30-ra. Például, ha 90 kilogrammot mér, naponta 3 liter vizet kell inni.

A kép 15 fontot veszít 3 héten belül 21. lépésben

nyolc. Próbálja meg alvás Minden este 7-8 óráig. A bizonytalanság hátrányosan befolyásolja az anyagcserét, és hozzájárul a stressz hormonok felszabadításához, amelyek a testet kalóriát takarítják meg. Ezen kívül, az alvás hiánya, az olajos és édes ételek tolóerő növekedése. Ha úgy érzi, nehezen elalszik, próbáljon pihenni lefekvés előtt az alábbiak szerint:

Hallgassa meg a nyugtató hangszeres zenét;

Egy órával az alvás előtt kapcsolja ki a telefont és a TV-t;

Pisilni az alvó tea (például levendula, kamilla vagy gyömbér);

Gyakorolja a mély meditatív légzést.

Tippek

Inni, mielőtt evett egy üveg (240 ml) vizet, hogy részben töltse ki a gyomrot.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a legtöbb súly, amit sikerül elveszíteni 3 héten belül, esik A víz súlya. Továbbra is fogyni hosszabb ideig, meg kell figyelni egy étrendet csökkentett kalóriával.
Ne várjon, hogy minden héten ugyanolyan súlyt dobjon. Általában több súlyt veszít az első két hét alatt, majd a fennsík jön (a lassú súlycsökkenés időtartama), amely a hatalom és az intenzív intervallum edzések használatával leküzdhető.
Konzultáljon a táplálkozási listával arról, hogyan csökkentheti az egészséges módon történő kalóriát.
Béreljen egy személyi edzőt, hogy továbbra is sportoljon és magas motivációt tartson fenn.

Figyelmeztetések

Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat, légszomjat vagy szédülést érzel.
Forduljon orvosához, mielőtt megfelelne egy új étrendnek vagy a sport megkezdése előtt.