Hogyan kell elveszíteni egy kilogrammot hetente: 13 lépés

A Súly visszaállítása nem könnyű. Ahhoz, hogy biztonságosan lefogyjon, és ne térjen vissza újra, a legjobb, ha fokozatosan csökken, 0,5-1 kilogramm. Szükséges csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát, vannak megfelelő típusú termékek, magatartani fizikailag aktív életmódot, és esetleg megváltoztathat néhány más szokást. Az erőfeszítéseit több mint. Ön erősíti az egészségét, növelheti a várható élettartamot, és magabiztosabb lesz - mindez érdemes lemerülni a túlsúlyban. Egy kilogramm visszaállítása egy hétre, változtassa meg az étrendet, növelje a fizikai aktivitást és változtassa meg az életmódot.

Lépések

3. rész:

Teljes táplálkozás

egy. Nyomja meg a fehérje ételek, zöldségek és gyümölcsök étrendjét. Ez a három termékcsoport viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, gazdag tápanyagokban gazdag és tökéletesen leállít az éhség. Kapcsolja be a kombinációkat a legtöbb élelmiszer ételben, hogy lefogyjon.

Ha megpróbálja fogyni és csökkenteni a kalóriák számát, akkor a tápanyagokban gazdag termékeket kell választania. Néhány típusú élelmiszer tartalmaz egy kis mennyiségű kalóriát, ugyanakkor telített tápanyagokkal.
A gyümölcsök és zöldségek különböző tápanyagokban gazdagok, beleértve az élelmiszer-szálakat (rost). A táplálkozási rost hosszabb ideig érzi magát a jóllakottság érzését. A nap folyamán kevesebb enni és snack segít.
Kapcsolja be az egyes főételeket 1-2 adag zöldség vagy gyümölcsök. Egy rész 1/2 csésze gyümölcs, 1 csésze zöldség vagy 2 pohár zöld levél zöldség.
A mókusok egy másik olyan étel, amely segít a nap folyamán, és megbirkózik az étvágyat. A bőreledel az anyagcserét támogatja a nap folyamán.
Tartalmazzon minden olyan fő étkezést, amely ilyen alacsony zsírtartalmú fehérjék, például csirke, hal, tofu, bab, puhatestűek vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az ilyen fehérje élelmiszerek egy adagolása körülbelül 90-110 gramm legyen.

A kép két fontot veszít egy héten 2. lépés

2. Használjon mérsékelt mennyiségű szilárd gabonafélékben. Az étrend kiegyensúlyozásához forduljon több rész teljes gabona termék. Ezek a termékek mérsékelt mennyiségű táplálkozási rostot tartalmaznak, és segítenek az éhség kielégítésében.

Bár a szilárd szemcsékből készült termékek táplálóbbak, mint a tisztított (például fehér kenyér vagy fehér rizs), kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a fehérjék, a gyümölcsök és a zöldségek.

Adjon előnyben termékeket az egész, és nem tisztított (fehér kenyér, keksz, sütemények) szemek, mivel ez utóbbiak kevésbé hasznos egyszerű szénhidrátok. Próbálja be a diéta barna rizs, filmek, zabpehely, kagyló, kenyér és tészta az egész búzából.

Mérje meg a teljes szemcsékből származó termékek részeit, hogy megkönnyítse a súly visszaállítását. Egy rész 30 gramm, vagy körülbelül 1/2 csésze szilárd szemcsés.

Ne feledje, hogy egy szelet kenyér egyenértékű, és egy zsemle vagy rogali - két rész.

A kép két fontot veszít egy héten 3. lépésben

3. A fogyasztás mélyen újrahasznosított termékeinek korlátozása. Az ilyen termékek közé tartoznak a kenyér, a sütés, az édességek, a gyorséttermek, a fagyasztott élelmiszerek. Próbálja meg elkerülni a hasonló ételeket, mivel általában több kalóriát tartalmaz, mint azokban a termékekben, amelyek kevésbé intenzív feldolgozást adtak át.

Ne enni sok újrahasznosított terméket a nap folyamán, mivel megakadályozhatja a súlygyarapodást. Számos újrahasznosított termék tartalmaz nagy mennyiségű kalóriát, zsírt, cukort és egyéb adalékokat.

Ha hozzászokik az újrahasznosított élelmiszerekhez, fokozatosan kevesebb kezelt termékekre mennek. Indítsa el az otthoni főzést, és vegye be a házi ételeket.

Többek között a táplálkozási tervezés és a független főzés megkönnyíti az újrahasznosított termékek elkerülését.

A kép két fontot veszít egy héten 4. lépésben

4. Vizet inni. Elegendő vizet kell inni - ez nem csak az általános egészségre is alkalmas, hanem segít a fogyás fogyásában is.

Az egyik oka annak, hogy a víz fogyásának segítése az, hogy a jóllakottság érzését hozza létre. Mint az étel, a víz egy bizonyos helyet foglal el a gyomorban. Igyál az élelmiszer előtt egy nagy pohár vizet - ez segít az étvágyat, és kevesebbet fogyaszt. Ezenkívül egy pohár víz eltávolíthatja az éhség érzését, és nem kell snack a főételek között.

Igyon elég folyadékot a nap folyamán a dehidratáció megelőzése érdekében. Még a könnyű dehidratáció is éhségérzetet okozhat, bár valójában hiányzik a folyadék.

Próbáljon meg legalább 2 liter tiszta folyadékot inni minden nap. Adjon előnyben az alacsony kalóriatartalmú italok nélkül koffein nélkül, mint például egyszerű és ízesített víz vagy infrafic tea cukor nélkül.

öt. Lassabban enni. Eszik nem rohanni - ez segít csökkenteni a méretek méretét és a kalóriák mennyiségét, és lefogy. A test időbe telik, hogy érezze, hogy telített.

A legtöbb szakértő ajánlott kiadások minden étkezés körülbelül 20-30 perc. Ez idő alatt az emésztőrendszernek van ideje küldeni az agyat a telítettség jelét.

Ha kevesebb időt töltesz az élelmiszeren, könnyen mozoghat.

Próbáljon meg egy időzítőt helyezni, elhalasztja a dugót minden darab után, inni egy kis mennyiségű vizet, és beszéljen barátaival vagy családtagokkal. Ezek a trükkök segítenek lassabban enni.

A képet két fontot veszít egy héten 6. lépésben

6. Vegyen multivitaminokat. Ha megpróbálsz fogyni, hasznos, hogy minden nap multivitaminokat inni. Ez nemcsak felgyorsítja a fogyásokat, hanem segíteni fogja a testet a tápanyagokkal csökkentett kalóriatartalmú kalóriával.

Multivitamins, mint bármilyen vitamin, ne okozzon fogyást. Csak a fogyasztott kalóriák számának csökkenése és a gyakorlatok súlycsökkenéséhez vezetnek.

Ha azonban jelentősen csökkenti a kalóriatartalmat (500-1000 kalória egy kilogramm hetente visszaállításához), akkor nagyon valószínű, hogy a tested hiányzik a napi tápanyagok napi adagja, hogy az élelmiszerekkel együtt.

Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen vitamin-adalékanyagot szedne. Meg fogja határozni, hogy jönek-e hozzátok, és biztonságban vannak az egészségedért.

3. rész: 3:

Jobb étel

egy. Számítsa ki a fő csere (OO) anyagok intenzitását. Ez a kalóriák száma, amelyeket a tested éget, hogy elvégezze a fő funkciókat, például a légzést, az emésztést, a szívverést és hasonlókat. Ez a számítás lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy hány kalória szükséges az alapvető igényekhez. Elkészíthető manuálisan, vagy használhat egy online számológépet, például [egy].

Ha nő vagy, használja a következő képlet kiszámításához: oo = 655,1 + (9,563 x tömeg / kilogramm) + (1,850 x növekedés centiméterben) - (4,676 x korban).
Például egy 30 éves nő számára, ahol 170 centiméterrel növekedett, és 60 kg-os súlyú, kiállt oo = 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,850 x 170 cm) - (4,676 x 30) évek) = 1403.1.
A férfiaknak a következő képletet kell használniuk: OO = 66,5 + (13,75 x tömeg kilogrammban) + (5.003 x növekedés centiméterben) - (6 755 x életkor).
Például, egy 30 éves férfi, 180 cm növekedés és súlya 80 kg fog derülni oo = 66,5 + (13,75 x 80 kg) + (5,003 x 180 cm-es) - (6755 x 30 év) = 1864-ben, 39.

A kép két fontot veszít egy héten 8. lépésben

2. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás mutatóját. Miután meghatározta a fő metabolizmus intenzitását, figyelembe kell venni a hét folyamán fizikai aktivitásának szintjét. A fizikai aktivitás jelzőjének többszöröse, és az eredmény lehetővé teszi, hogy megbecsülje az egy nap alatt égett kalóriák mennyiségét.

Ha ülő életmódot végez, szorozzon egy 1.2 oO-t.

Ha mérsékelten aktív, az OO-val 1,3-1,4.

Az élet nagyon aktív életmód esetén az OO-t 1,4-1,5-re kell szednie.

Például, ha a fenti ember OO = 1864.39, és vezet egy aktív életmódot, mulasztja az OO-t 1,4. Ennek eredményeképpen kiderül, hogy egy nap alatt körülbelül 2610 kalóriát éget.

3. Számolja ki, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. Használja a napi kalóriák mennyiségét, hogy meghatározza a kalóriaszámot, amely lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1 kilogrammot állítsa vissza.

Kilogramm zsírszámlák körülbelül 7000 kalória. A zsír kilogrammjának égetéséhez kevesebb mint 7 000 kalóriát kell használnia, mint az égés. Más szóval, hogy a zsír heti kilogrammot visszaállítsa, minden nap 1000 kalóriát kell égetni, mint a testedbe belépő mennyiség.

A kiszámításához hány kalóriát kell beszerezni az ételt egy adott szintű fizikai aktivitás, hogy visszaállítsa a kilogramm egy hétre, levonja az 1000 kalóriát a főcserélő (OO) anyagok intenzitása után kapott számból.

Ha például napi 2610 kalóriát éget, akkor naponta 1610 kalóriát kell használnia, hogy egy kilogrammot egy héten vissza kell állítania.

Ne feledje, hogy a miniatűr nőknek nehéz elérni az 1000 kalóriát. Ha az 1000 kalóriát kivonása után naponta kevesebb mint 1200 kalória van, gondoljon egy fokozatosabb karcsúsító tervre. Az 1200 kalória alatti napi arány táplálkozási hiányhoz vezethet, és megakadályozza, hogy a tervek hosszú távon fogyjanak.

Például, egy nő, egy indikátor Oo = az 1408 és mérsékelt fizikai aktivitás (x 1,3) egy nap égések mintegy 1831 kalória, és kivonás után, 1000 kalóriát kapunk csak körülbelül 850 kalória naponta. Túl kevés a hosszú étrend, mivel a test nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot.

A címet két fontot veszít egy héten 10. lépésben

4. Enni, amíg meg nem állítod az éhséget. A kalóriák számának számítása mellett az evés közben is hallgathatja az érzéseit is. A tested meg fogja adni, hogy tudja, hogy elégedett, és anélkül, hogy számolnánk a kalóriák számát.

Az emberi testnek számos mechanizmusa van, amelyek segítenek meghatározni, hogy mit ettünk elég. A gyomorban és a belekben olyan sejtek, amelyek jelzik az agyat, hogy telítettünk, és már nem éhesek.

Hallgassa meg a testedet, és figyeljen a különböző jelekre, amelyek segítenek abbahagyni és nem keresztezni. Maga a test "kiszámítja a kalóriákat" természetesen.

Állítsa le az éhséget leállt után. Meg fogod érezni, hogy az éhség elhaladt, telített vagy, és nem leszel éhes a következő néhány órában. Ugyanakkor nem tapasztalhat semmilyen kellemetlen érzetet.

Ha úgy érzi, hogy a gyomra tele van, akkor valószínűleg túl sokat ettél, és költözött. A túlatöltés során a has teljessége és más kényelmetlenség érzése van.

3. rész: 3:

Testmozgás

egy. Mozgassa az erősséget. Annak érdekében, hogy az izomtömeget kalóriatartalmú hiányossággal kell fenntartani, próbálja meg bekapcsolni a hatalmi gyakorlatokat.

Amikor a kalóriahiány, a test égi az energiatartalékokat - lehet mind a zsír, mind az izmok. A rendszeres erő képzés segít az izomtömeg elvesztésének minimalizálásában.
A szakértők azt javasolják, hogy a teljesítményt legalább 1-2 napot fizessen. A képzés során ne felejtse el használni az összes nagyobb izomcsoportot.
Próbálja meg a terheket, a vonat a hatalomszimulátorok, vegyen részt a jóga, pilates vagy izometrikus gyakorlatok mentése vagy pontozása izomtömeg.

A kép két fontot veszít egy héten 12. lépésben

2. Végezze el a kardiovaszkuláris rendszer gyakorlatát. Ezek a gyakorlatok nemcsak hasznosak az általános egészséghez, hanem segítenek az égési kalóriák és fogyni is.

A fogyás mellett a rendszeres szívvizsgálatoknak sok más egészségügyi előnye van. A tudósok bizonyították, hogy segítenek javítani a hangulatot, csökkentik a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és a magas vérnyomás fejlődésének kockázatát, javítják a vérellátást és a testet.

Ezenkívül a kardio gyakorlatok a legfontosabb típusú testmozgás, amely segíti a kalóriát és fogyni. A legjobb, ha egy diétát fizikai aktivitással kombinálunk.

Cardooperts Legalább 30 perc 5 nap egy héten. A felnőttek ilyen minimális szintjét számos szakértő ajánlja.

Tegye ezt a gyakorlatokat, mint a kocogás, gyors séta, tánc, úszás. Elliptikus szimulátoron is megtehető.

3. Több séta gyalog. A hatalom és a kardiovaszkulációk mellett próbáljon meg többet mozogni egész napon. A tanulmányok kimutatták, hogy a mindennapi fizikai aktivitás segít a fogyásban.

Az alkalmi tevékenység magában foglalja a nap folyamán végzett tevékenységeket. Lehet, hogy séta, mászni a lépcsőn, tisztítsa meg a padlót porszívóval vagy pázsitnyelve.

Bár a mindennapi cselekedetek és égetnek egy kis kalóriaszámot, ha a nap folyamán mozogsz, jelentősen befolyásolják a súlyát.

Próbáljon többet mozogni és sétálni egész nap. Sétáljon az ebédszünet alatt, menjen fel a lépcsőn, és ne a liften, menjen távolabbi távolságokra, fájdalomra az autótól távol a rendeltetési helytől, vagy akár ugrik a tenyésztési kézzel és a lábakkal, a televíziós műsorokban a hirdetések során.

Tippek

Mielőtt megpróbálná lefogyni, győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával. Ő képes lesz arra, hogy tanácsot adjon Önnek a legmegfelelőbb módon.
A hetente meghibásodott tömeg mennyisége az aktuális testtömegétől függ. A többlet súly, annál gyorsabban fogysz, de mivel a folyamat megközelíti a normál súlyt általában lelassul.
A karcsúsító 0,5-1 kilogramm hetente ártalmatlannak tekinthető az egészségre. Ugyanakkor egy hét alatt több súlyt veszít, nem biztonságos lehet, és nem igazolja magát hosszú távon.