Havi súly visszaállítása (illusztrációkkal) -

A fogyás vágya meglehetősen természetes. Ugyanakkor fontos szerepet játszanak arról, hogy hogyan és mennyit szeretne fogyni. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mennyire biztonságosak és károsak az egészség visszaállítási súlyára.

Lépések

1. rész:

A fogyás előkészítése

egy. Tegye a célt. Először is, kérdezze meg egy igazi célt, hogy visszaálljon egy bizonyos súlyra, és ne károsítson az egészséget. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon követhesse az előrehaladást és fokozatosan fogyjon egy hónapon belül.

Gondolj arra, hogy milyen súlyra és milyen időre szeretne elveszíteni, valamint az egészségét és az egészségét. Határozza meg, hogy hány kilogrammot szeretne fogyni egy hónapig.
Általános szabályként a biztonságos fogyási arány hetente 0,5-1 kilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy hónap alatt visszaállíthat 2-4 kilogramm. Ne tervezzen egy hónap alatt több kilogrammot visszaállítani, mivel ez irreális lehet.
Biztosíthat bizonyos célokat a sport és az életmódváltozások tekintetében is. Például, meg tudod menni, hogy a gyakorlatban 30 percig hét napig folytassanak. Nem csak az egészségét erősíti meg, hanem segítséget nyújt a súly enyhítésében is.
Ne feledje, hogy a túl gyors fogyás kockázatos és gyakran nem hatékony. Minél gyorsabban dobja el a súlyt, annál könnyebb az, hogy újra megkapjuk. Csak az életmódbeli változások hosszú távú hatással járnak. Bár különböző "bizarr diéták", tabletták a fogyáshoz és a testtisztítás folyadékkal, és segítenek megszabadulni az extra folyadéktól, általában megfosztják a szükséges tápanyagok testét.

2. Mérje meg és töltsön méréseket. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy nyomon kövesse a karcsúsító haladást. Ezenkívül megtudhatja, hogy az étrend és a sportok hatékonyak-e.

Az előrehaladás megfigyelésének egyszerű módja, hogy rendszeresen mérsékeljük. Hetente 1-2 alkalommal, és írja le az eredményeket. Valószínűleg a legnagyobb fogyás a tervezett hónap első 1-2 hetében fog megfigyelni.

A teljes testtömeg nem adja meg az összes szükséges információt, így más mérésekre is szükség lehet, amelyek lehetővé teszik, hogy bárhol is lefogyjon.

Körülbelül kéthetente. Mérje meg a vállak, a mellkas, a derék, a medence és a csípő körét. Egy hónapon belül észre kell vennie bizonyos változtatásokat.

A kép lecsökkenése egy Monch 3. lépésben

3. Naplót kap. Ez egy nagyon hasznos eszköz, ha a fogyás. A napló segít felkészíteni a súlycsökkentést, növeli a motivációt a karcsúsító folyamatban, és lehetővé teszi a súlyozott súly fenntartását.

Kezdjük, jelölje meg a hibás súlyt és más célokat a naplóban. Írja le, hogy milyen súlyt szeretne visszaállítani, és hogyan kívánja irányítani a fogyás folyamatát.

A tervezett változásokat is meg lehet írni az étrendben és az életmódban. Például ütemezhet az édes szénsavas italok fogyasztásának csökkentésére, a fizikai aktivitás növelésére, több zöldség és gyümölcs van.

Ezenkívül rögzítheti mindent, amit a naplóban eszik, és a sportot ünnepli. A vizsgálatok kimutatták, hogy az ilyen napló fenntartása lehetővé teszi, hogy hosszabb távú perspektívában elveszítse testtömegét.

4. rész: 4:

Változtassa meg az étrendet

egy. Számítsa ki a kalóriák határértékét. Fogyni kell, csökkentse a napi kalóriatartalmat. Ez mind az étrend rovására, mind az edzéssel való kombinációi.

450 gramm zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. A hét folyamán körülbelül ez a súly visszaállítása, akkor csökkentenie kell a heti adata 3500 kalóriát. A napi étrend csökkentése 500 kalória lehetővé teszi a hét 0,5-1 kilogramm visszaállítása. A díjnak egy hónapra való megfelelés 2-4 kg.
Használja az élelmiszer-naplót vagy a megfelelő alkalmazást a mobiltelefonhoz, hogy meghatározza a napi kalóriatartalmat. Törölje az 500 kalóriát az aktuális normából - Ez lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1 kilogrammot veszítsen el.
A napi ráta nem lehet 1200 kalória alatt, különben a tápanyagok hiánya, az izomtömeg elvesztése és a fogyás hosszú távon lassul. Ha egy hónapon belül folyamatosan fennáll a kalória, a fogyás lassíthatja vagy megállhat egyáltalán.
A kalóriák számának korlátozásának legjobb módja az alacsony kalóriatartalmú táplálékok használata a tápanyagokban gazdag, és rendszeresen részt vesz a gyakorlatban.

2. Magában foglalja a fehérje élelmiszerek, gyümölcsök és zöldségek minden étkezését. Ha a fogyás és korlátozások, a kalóriák mennyisége alacsony kalóriatartalmú, de gazdag tápanyagok élelmiszerekhez kell mennie. Ez segít csökkenteni a kalóriaszámot, és ugyanakkor biztosítja a szervezetet a szükséges tápanyagokkal.

A tápanyagokban gazdag, és viszonylag alacsony kalóriatermékek nagy mennyiségű fehérjét, étkezési szálat, vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak. Alacsony kalóriatartalmú, a szervezetnek a szükséges tápanyagokkal rendelkeznek.

Az alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek kiváló példa a hasznos élelmiszerekre, amelyek segítenek fogyni. Viszonylag kis kalóriával lehetővé teszik, hogy az éhséget az egész nap egészen leállítsák.

Mindegyik főételben vagy snackben 90-120 gramm alacsony zsírtartalmú terméket tartalmaz. Enni baromfihús, alacsony zsírtartalmú marhahús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu és bab.

A fehérje élelmiszerek mellett néhány kalória és nagy mennyiségű hasznos tápanyag található zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek gazdag élelmiszer-szálakban, amelyek hozzájárulnak az emésztéshez, a jóllakottság és az elégedettség érzését okozzák.

Kapcsolja be a zöldségeket és gyümölcsöket minden fő ételben vagy snackben. Mint egyetlen rész, enni fél csésze (vagy egy kis darab) gyümölcs, egy pohár zöldség vagy két pohár levélzöld.

3. Az elfogyasztott gabonatermékek legalább 50% -a teljes szemcsékből áll. Az egész fokozatot hasznosabbnak és táplálónak tekintik, mint a tisztított szemek és a fehér liszt ételei. Győződjön meg róla, hogy a teljes szemcsékből származó élelmiszerek töredéke a gabonatermékek teljes mennyiségének legalább felét eredményezte.

A szilárd szemcsékből készült termékek több fehérjét, étkezési rostot és egyéb fontos tápanyagokat tartalmaznak. Ezenkívül kisebb feldolgozásnak vannak kitéve.

A gabonatermékek egy része kb. 1/2 csésze, vagy 30 milligramm. Enni minden nap 2-3 ilyen rész.

Egyes tanulmányok szerint a gabona és más szénhidrát termékek csökkentett tartalmának étrendje lehetővé teszi, hogy gyorsabban fogyjon, mint a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrend. A fogyás gyorsabb, korlátozza a gabonatermékek használatát.

A kép lecsökkenése egy Monch 7. lépésben

4. Korlátozza a főételek közötti snackeket. Túl gyakori snackek a nap folyamán zavarják a visszaállítási súlyt, és akár növekedéséhez is vezethetnek, különösen, ha csak egy hónap alatt fogyni akarsz. Óvatosan vigyázzon a snackekre, és korlátozza őket, hogy lefogyjon.

Néhány könnyű snack alkalmas a karcsúsító tervedre. Vigyázz egy snackre, hogy ne enni legfeljebb 150 kalóriát, és enni gazdag fehérjéket és élelmiszer-szálakat. Az ilyen élelmiszerek további energiát és szükséges tápanyagokat biztosítanak, és segítenek az éhség kielégítésében.

Például, ha snacking, akkor enni egy nem kövér sajt pálcát és egy kis gyümölcsöt, egy kis görög joghurtot vagy hegesztett tojást.

Próbáljon csak olyan esetekben, amikor fiziológiai éhséget érez, és legalább 1-2 órával a főétel vagy a következő snack előtt.

Ha éhséget érez, és az étkezések előtt nagyon kevés idő marad, hogy türelmes legyen. Próbáljon meg egy kis vizet vagy más szilikon italt inni, hogy az éhség érzését az étkezés előtt.

öt. Kizárja az egészségtelen ételeket az étrendből. Az ilyen élelmiszerek alkalmanként, de ha csak egy hónap alatt fogyni akarsz, kizárja a napi étrendjétől. Általában hasonló termékek nagy mennyiségű kalóriát és kis tápanyagokat tartalmaznak. Kerülje el a következő ételt:

Szénsavas italok

Zsetonok és kekszek

Candy és édes desszertek

Fehér tészta, rizs és kenyér

Termékek nagy újrahasznosított cukorral, szacharózzal vagy fruktózzal kukoricaszirup formájában

Energia italok, kávé cukorral és krémmel

6. Vizet inni. A víz nemcsak az éhség érzését ölti, hanem a testet a szükséges folyadékkal is ellátja a nap folyamán.

Igyon naponta legalább 8 szemüveget (2 liter) vizet. Néhány ember a test teljes ellátásához még 13 szemüveget (3,2 liter) vizet igényel naponta.

Viseljen egy vizes palackot veled. Ez segít az ivóvíz térfogatának pontos meghatározásában. Ezenkívül a víz mindig a kezedben lesz, és többet inni.

Javíthatja a víz ízét anélkül, hogy jelentős számú kalóriát adna hozzá. Próbálja hozzá citrus szeleteket (citrom, mész, narancssárga) vagy alacsony kalóriatartalmú italok keverékét a vízhez. Szintén lőszert és gyógynövény teákat is fogyaszthatsz.

3. rész: 4:

Testmozgás

egy. Engedélyezze az aerob gyakorlatokat a karcsúsító tervben. A CARDIO-gyakorlatok gyakrabban verekednek, és erősítik a kardiovaszkuláris rendszert. Próbáljon meg aerob gyakorlatokat 150 percig (két és fél óra) hetente. Ez segít abban, hogy sokkal hatékonyabban fogyjon egy hónap alatt.

A gyakorlat szükségessége. Leleményesség megjelenítése! Például menjen a munkahelyen, vagy közvetlenül a munka után menjen az edzőterembe. Ön egy kerékpáron lovagolhat, vagy az intenzívebb edzési hétvégekre.
Vonat valakivel. Diszfivírozza Önt és csökkenti a képzésre gondolkodó valószínűségét.
Próbáljon meg részt venni azzal, amit szeretne örömmel a képzésből.
A futás, kerékpározás, úszás, tánc, és különböző szimulátorokat is használhat.

A kép lecsökkentése egy Monch 11. lépésben

2. Tegyen néhány napot az erőképzésre. Az aerob és a kardio gyakorlatok mellett a program 1-3 napos áramképzést tartalmaz. A hatalmi gyakorlatok segítenek fenntartani a súlyozott súlyt egy hónap alatt, az étrend befejezése után.

A teljesítményszimulátorok súlyának és gyakorlatoknak a száraz izomtömeg megszerzése segít. Minél több izomtömeg, annál alacsonyabb az osteoporosis kockázata, és minél több kalória éget a testedben.

Az erő gyakorlatok mellett az erő és az állóképesség javítható a jóga és a pilates. Először ezek a gyakorlatok meglehetősen bonyolultnak tűnhetnek, de idővel segítenek abban, hogy pihenjen és növelje az izomtömeget.

3. Ne tegyen túlzott leveleket. A sport gyakorlatok nem azt jelentik, hogy bármit és nagy mennyiségben enni. A képzés ellenére próbálja meg ragaszkodni egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendhez, amelyet fent leírtunk.

Ha szüksége van egy "javadalmazásra", vagy erős éhséget tapasztal, válassza az alacsony kalóriatartalmú és tápláló termékeket. Például, ha erősen szeretnél valami édes, snack joghurt gyümölcsöt vagy gyümölcssalátával.

Próbálja meg élvezni a nem gyakori harapnivalókat, de a fizikai erőfeszítés után az endorfinok szintjétől. Például a képzés után hosszú távú pihentető zuhanyozást vagy kényelmesen leaníthat a székben, és összpontosítani az érzéseidre.

A megnövekedett edzés is növelheti az éhség érzését. Enni elegendő mennyiségű fehérjét, és próbálja meg rendszeresen enni egész nap. Ha további snackre van szüksége, győződjön meg róla, hogy legfeljebb 150 kalória tartalmaz.

4. Növelje fizikai aktivitását a nap folyamán. A tervezett teljesítmény és aerob edzések mellett még egy módja annak, hogy kalóriát égethessen és visszaállítsa a súlyt, hogy hosszabb ideig mozogjon a nap folyamán.

Az aktív életmód és a mindennapi gyakorlat segít további kalóriát égetni. Próbálj tovább mozogni - menj gyalogosan, menj fel és menj le a lépcsőn, dolgozzon a kertben vagy a hazában.

Ezek közül sok ilyen művelet nem égő nagyszámú kalóriát. Mindazonáltal, ha az egész nap folyamán foglalkoznak, akkor képesek jelentősen hozzájárulni az égett kalóriák számához.

Egy hónapig növelje a fizikai aktivitását. Öntsük az autóját a rendeltetési helytől, próbáld fel mászni és leereszkedni nem a liften, hanem a lépcsőn, séta az ebédszünetben, végezze el az egyszerű jóga gyakorlatokat az ágy előtt.

4. rész 4:

A folyamatos fogyás és értékelés

egy. Hozzon létre egy támogatási csoportot. Függetlenül attól, hogy mennyi időt szeretne fogyni (még ha rövid távú időszak), a támogatási csoport segít Önnek.

A tanulmányok kimutatták, hogy a támogatási csoport segít elérni a legjobb eredményt a fogyás hosszú távon.
Kérd meg barátaidat vagy rokonokat, hogy segítsen fogyni. Növelhetik a motivációt és követhetik a súlycsökkentést.
Meghívhatod őket, hogy csatlakozzanak hozzánk, és próbálj meg fogyni. Sokan szeretnének fogyni, és a vállalatnál szórakoztatóbbá válik.

A kép lecsökkenése egy Monch 15. lépésben

2. Mérési mérések. Súlya az első hét végén, és hasonlítsa össze az eredményeket az eredeti súlyával. Nézze meg a súlyát és jelezze még a kis sikert is.

Folytassa a rendszeresen mérlegelt. Lehetséges, hogy egy hónappal később egy pár kilogrammot szeretne visszaállítani, és úgy dönt, hogy a következő hónapban tartja az étrendet.

Rögzítse a mérési eredményeket. A túlsúly kisítása után érdemes izomtömeget növelni.

A kép lecsökkenése egy Monch 16. lépésben

3. Jutalmazd meg magad. Nagyszerű módja annak, hogy ne felejtsük el a célt, és fenntartsák a magas motivációt, hogy támogassák magad. A kis javadalmazás segít a fogyás és az optimális súly fenntartása sokáig.

Tegyen kis köztes célokat az Ön előtt, és tervezze meg a kis promóciót. Például az első héten jutalmazhatod magát az étrend és az edzés betartásáért, és írjon le néhány új dalt, amely jól illeszkedik a sporthoz.

Fontosabb célok elérése érdekében biztosítsák a nagyobb promóciót. Például az első két kilogramm visszaállítása után vásárolhat valamit a ruhákból.

A fogyás során általában nem ajánlott jutalmazni magát valami ízletes, mivel hátrányosan befolyásolhatja erőfeszítéseit.

A kép lecsökkentése egy hónapban 17. lépésben

4. Tekintse át céljait. Tehát egy hónapig telt el. Valószínűleg néhány súlyt dobtál, és még javította a fizikai formát. Tekintse át céljait, és gondoljon arra, hogy továbbra is tartsa-e a jelenlegi étrendet.

Bár az első hónap után jelentős sikert érhet el, ha több mint 4-5 kilogrammot szeretne elveszíteni, akkor a legvalószínűbb, hogy továbbra is kövesse az étrendet és a testmozgást.

Még akkor is, ha egy hónap alatt sikerült visszaállítani a tervezett súlyt, továbbra is megtarthatja az étrendet és a sportot, hogy jó fizikai formát tartson fenn, és ne nyerjen súlyt.

Folytassa erőfeszítéseit akkor is, ha nem érte el a célt. Szükség esetén módosíthatja a táplálkozási és képzési programot, hogy hatékonyabban fogyjon, vagy hogy jobban illeszkedjenek az életmódodhoz.

Tippek

Az orvos figyelmes megfigyelése alatt, aki képes ellenőrizni, hogy mindent jobbra és biztonságban van-e az egészségre.
Ne menjen az élelmiszerboltba egy üres gyomorban, hogy elkerülje a különböző kísértéseket, és ne vásároljon egészségtelen ételeket (például édességet vagy csokoládé rudakat, miközben várja a várólistát a box office). Az ilyen kísértésekre érzékenyebbek vagyunk, amikor éhesek.
Mielőtt meghaladná a termékeket, próbálja meg teljes listát tenni mindent, amire szüksége van, és a lehető legkorábban kövesse. Ha bármi mást kell vásárolnia, hogy elfelejtette be a listát, válassza ki a leghasznosabb és egészséges opciót.
Minden ember más, és az optimális súlycsökkentési tervet nagyrészt az alkotmánya határozza meg. Konzultáljon orvosával, mielőtt ambiciózus célokat helyez el.