Hogyan kell fogyni 45 kilogramm -

Ha vissza kell állítania a 45 kilogrammot, azt sugallja, hogy sok a túlzott súlyú, és a testtömeg-index valószínűleg megfelel az elhízásnak. Ha a túlsúly sokat sokat, akkor egy személy különféle betegségek, köztük a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség kialakulásának hatálya alá tartozik. Megszabadulni a felesleges kilogrammoktól, hogy csökkentsék a betegségek kialakulásának kockázatát, csökkentse megnyilvánulását (ha már szenved az egyik betegségben), és javítsa az általános jólétet. 45 kilogramm - jelentős súly, ezért hangoljon egy hosszú munkára. Megfelelően elkészítve a hatalom megváltoztatásával és a szabályaikba való belépéssel elérheti a kívánt súlyt és javíthatja az élet minőségét.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

Hogyan készítsünk fel a fogyást

egy. Beszéljen orvosával vagy professzionális táplálkozási. A súlycsökkenés megkezdése előtt fontos, hogy a karcsúsító program biztonságos legyen az egészségre.

Fontos, hogy ne csak orvoshoz forduljon, hanem vegye fel a kapcsolatot a táplálkozási. Ez a szakember megmondja, hogyan érheti el a céljaimat az egészségre gyakorolt kockázatok nélkül.
Ha sok extra kilogramm van, akkor a túlsúly okozta krónikus betegségeket. Ezért rendkívül fontos, hogy beszéljen orvosával a fogyás előtt.

2. Magad előtt. A 45 kilogramm sokat, és hosszú ideig ragaszkodnia kell egy bizonyos táplálkozási és fizikai erőfeszítéshez. Fontos, hogy az elérhető célokat, különösen akkor, ha meg kell szabadulnia a nagy mennyiségű súlytól.

Az orvosok azt javasolják, hogy 500 gramm - 1 kilogramm hetente. A 45 kilogramm visszaállítása körülbelül egy év.

Fogyás gyorsabban veszélyes az egészségre. Ezenkívül a gyors fogyás miatt nehéz lesz az új súly megtartása.

Fontos, hogy ne csak egy nagy célt, hanem több intermediert is motiválta Önt. Például úgy dönthetsz, hogy az elkövetkező hat hétben 5 kilogrammonként 5 kilogrammot veszíthetek el, a következő három hónapban.

3. Megszabaduljon az otthon káros ételektől. Ez az, amit most lehet tenni, és mi lesz a súlya fogyás. Minél nagyobb a káros étel háza, annál magasabb az a valószínűsége, hogy elcsábítják, hogy enni. Ha otthon csak hasznos étel lesz, könnyebb lesz a fogyás.

Megszabaduljon minden édes (sütik, cupcakes, fagylalt), zsetonok, kekszek, édes italok (szénsavas italok, koktélok, gyümölcslé).

Ha sajnálja, hogy dobja ki a termékeket, terjessze őket.

Felejtsd el. Ha otthon nincs káros étkezés, könnyebb lesz ragaszkodni a tervedhez és enni.

4. Gondolj fel egy hatalmi tervre. Ha 45 kilogrammot szeretne lefogyni, át kell vizsgálnia az étkezésekhez való megközelítését. Üljön és írjon egy heti táplálkozási tervet - ez lesz a fogyás alapja.

Mutassa meg a tápellátási tervet a táplálkozási tervhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az élelmiszer nem károsítja Önt.

Először egy tervet készítsen egy hétre. Tervezze meg az összes reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat, valamint az elfogyasztott italokat.

Ha úgy dönt, hogy bármilyen kalóriatartalommal korlátozza az étrendet, írja alá az összes étel kalóriatartalmát, hogy ne lépje túl a norma határain.

Néhány héttel később nem lehet minden étkezést festeni, mert hozzászoksz egy új hasznosabb ételhez, és elkezdesz.

Ha az új élelmiszer elkezd zavarni, módosítsa a tervet, és módosítsa. Ne menj a távolból csak azért, mert fáradt vagy. Keressen új recepteket, amelyek segítenek fogyni.

2. módszer 5:

Hogyan kell fogyni fogyni

egy. Fontolja meg a kalóriákat. Fogyni kell, csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ha korlátozza az étrend kalóriatartalmát, akkor elérheti a kívánt súlyt.

Ha egy naponta 500 kalóriát kezdesz enni, akkor 500 grammonként fogyni lehet - 1 kilogramm. Az ilyen karcsúsító sebesség optimálisnak tekinthető.
Vágja le a diéta kalóriatartalmát, vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta nem biztonságos és káros. Ilyen körülmények között a test nem kapja meg az ahhoz szükséges tápanyagot. Ezenkívül gyakorlatilag lehetetlen enni sokáig.
Ha egy bizonyos kalóriatartalmú korlátozással szeretne enni, számolja ki az étrend optimális kalóriatartalmát online számológép segítségével. A fizikai aktivitás magassága, súlya és szintje. Próbáld meg, hogy ne menjen a javasolt kalóriaszám naponta, és elkezdi fogyni.
Ön is felkérheti a táplálkozási szerződést arról, hogy hány kalóriát kell enni, hogy lefogy.

2. Egyél alacsony zsírtartalmú fehérje minden étkezési bevitelben. A magas fehérjetartalmú termékek rendkívül fontosak a fogyás során. A fehérje saggises és segít a fogyásban.

Enni fehérjét minden étkezéssel és minden snack. Ennek köszönhetően legalább a napi minimálisan ajánlott fehérje minimális mennyiségét fogja enni.

A nőknek naponta 46 gramm fehérjét kell fogyasztania, és a férfiak - 56 gramm.

Sok alacsony zsírtartalmú mókus egy madár, marhahús, tojás, sertés, tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Próbáljon meg kevesebb merész fehérjét enni, mert ilyen étkezésben több kalória lesz. Zsíros marhahús, kolbász, szalonna, tejtermékek nagy arányú zsíros és madár, a szoknya állva, amennyire csak lehetséges.

3. Próbáld meg az étkezést a gyümölcsökből vagy zöldségekből állva. Ezek a termékek segítenek fogyni, mert kevés kalóriával rendelkeznek, de sok helyet foglalnak el a gyomorban, köszönhetően, hogy egy személy úgy érzi, hogy a jóllakás tovább.

Enni különböző gyümölcsöket. Azon a napon, amikor 1-2 adag gyümölcsöt kell enni. Az egyik adag egy pohár szeletelt gyümölcs, egy kis gyümölcs vagy egy kis szárított gyümölcsök.

Enni minden nap különböző zöldségeket, vagy alternatív őket egy hétig. Próbáljon meg legalább 3-5 adagot enni naponta. Az egyik adag fél csésze apróra vágott zöldség vagy egy pohár levél zöldség.

Keményítő zöldségek (sárgarépa, borsó, burgonya) használható gyengeség esetén. Több kalóriával rendelkeznek, de ezek nem tiltott termékek.

4. Enni egész gabona fű. Ha van választása, próbálja meg enni egész gabona gabonaféléket. Sok rost, vitaminok és egyéb tápanyagok vannak.

Film, zab, kenyér és beillesztés az egész gabona liszt, a WholeGrain gabonafélék, barna rizs.

Az egész gabona gabonafélék egy része 30 gramm vagy negyed csésze. Minden nap 1-2 adatot eszik.

Nézd meg, hogy mennyi egész generikus gabonafélék enni. Hasznosak, de több kalória és kevesebb tápanyagok vannak az alacsony zsírtartalmú fehérje, gyümölcsök és zöldségekhez képest.

öt. Snack hasznos étel. Ha minden alkalommal próbálkozik, kevesebb kalória van, és többet mozog, gyakran érezheti az éhséget. A snackek segítenek az éhség elleni küzdelemben, az ábrák sérelme nélkül.

Snack, ha éhes vagy. Érdemes eszik valamit eszik, ha több mint öt óra van az étkezés között. A képzés előtt vagy után snack lehet.

Azonban a snackek nem lehetnek ellenőrizhetetlenek. Ha nem éhes vagy, vagy ha hamarosan enni normálisan, adja fel a snacket. Az extra kalóriák lelassíthatják a fogyás folyamatot, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ellenőrizze az orrék számát.

Ha fogysz, akkor minden egyes snacknek nem lehet több, mint 100-200 kalória. A görög joghurt kis részeit enni tudunk, a tojás csúcs, a sárgarépa hummus, egy kis zsírtartalmú sajt.

Cserélje ki kedvenc káros ételeit. Ha hiányzik a kedvenc snackje, cserélje ki a hasznosabb termékeket. Például a cookie-k helyett étkezés után vágtasson egy kis ananászot, ha édes.

6. Időről időre Legyen káros étel. Bár a gyengeség hosszú ideig megtagadja a sok termék elutasítását, fontos, hogy néha valami kalóriatartalmat engedjen meg. Ha ez nem történik meg, fennáll annak a veszélye, hogy túl sok van.

Tervezzen néhány számjegyet az energiatervből. Ez bármi lehet: vacsora egy kávézóban, egy kis desszert. Az ilyen eltérések lehetővé teszik, hogy kompenzálja a kedvenc ételek hiányát. Egy nap, amikor bármit enni enni, akkor hosszabb ideig maradhat a futópadon, vagy kevesebbet enni egy másik étkezésben.

Ellenőrizze a viselkedését. Engedje meg, hogy káros étel csak alkalmanként. Mindenkinek saját kedvenc káros étele van, és fontos annak biztosítása, hogy naponta ne jelenjen meg az étrendben.

7. Inni elég vizet. A folyadék kitölti a test vízegyensúlyát, ami szintén fontos, ha gyengeség. Dehidratációval az ember éhséget és fáradtságot érzel, és extra lehet enni. Extra kalória lassítja vagy megállítja a fogyás folyamatát.

Próbáljon meg legalább két liter tiszta vizet inni cukor nélkül minden nap. Ez egy hozzávetőleges mennyiség, a testednek több folyadékra van szüksége.

Ital vizet, ízesített vizet cukor nélkül, cukrozatlan tea és kávé, kalória nélküli sport italok.

3. módszer 5:

Hogyan kell játszani a sportot

egy. Beszéljen egy személyi edzővel. Keressen egy jó edzőt, és megvitassák a képzési programot. Az edző segít megépíteni az edzéseket, hogy lefogy, és ne nyertesse a súlyt.

Mondja el az edzőnek, hogy hány kilogrammot szeretne visszaállítani, és hogyan eszik, és segít kiválasztani a súlycsökkentés gyakorlatát. Kérdezd meg, milyen gyakorlatokat fogsz tenni a legjobban. Ha alig dolgozol a terhek miatt az ízületek fájdalma miatt, az edző megmutatja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, vagy válasszon másokat.
Sok fitness klubban a konzultációk ingyenesek.
Próbáljon meg dolgozni az edzővel többször, hogy megértse, mit tegyen. Opcionálisan egész idő alatt dolgozik egy edzővel.

2. Végezze el a kardooperteket. Aerob terhelés lehetővé teszi, hogy több kalóriát töltsön. Így nemcsak gyorsabban fogysz, hanem energikusgá válik, és a hangulat javul.

Ki kell emelni a mérsékelt aerob terhelések 150 perc hetente. Minél többet fogsz tenni, annál több kalóriát fogsz költeni, hogy felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Ha sok extra kilogramm van, indítsa el a minimális terhelést. Ha héten belül nem állhat meg 150 perces szívkártyát, semmi szörnyű. Naponta 10 percig kezdődik.

3. Nézzünk egy gyors lépést, kerékpározni, vegyen részt egy ellipszoidba, regisztráljon az Aqua Aerobic-hez.

A tápfeszültség lehetővé teszi az izomtömeg növelését, hogy a jövőben több kalóriát töltsön a képzés során és utána.

A tápfeszültség is segít meghozni az ábrát, és ez dombornyomott.

A tápfeszültségek közé tartozik a terhek (súlyzók, rúd, speciális szimulátorok) az edzőteremben, jóga, rugalmas szalaggal és bővítővel.

4. Válassza ki, hogy mit szeretne. Fontos kiválasztani a kívánt terhelés típusát, különben gyorsan unatkozni fogsz.

Próbáljon meg különböző gyakorlatokat. Tehát könnyebb lesz, hogy megértsük, mit tehetsz sokáig.

Próbálj ki valami szokatlanul: menj túrázás, tánc, séta ötvözetek a kajakokon, vagy részt vesz a csapat sportokban.

Képzés megváltoztatása. Egy idő után a gyakorlatok unatkozhatnak. Az edzések megváltoztatása, hogy ne veszítse el a motivációt.

Próbáljon együtt csinálni valakivel együtt. Ha van egy céged, akkor könnyebben folytatódni fog.

5. módszer 5:

A motiváció megtakarítása

egy

Meghajtó napló. A tudósok megállapították, hogy a naplózás karbantartása a fogyás során segít elérni céljaikat és hosszú távon tartani a súlyt.

A napló lehetővé teszi, hogy kifejezze az összes elégedetlenségét, leírja a frusztrációt és más kellemetlen helyzeteket a cél felé vezető úton. Ő is motiválhat. Ha pozitív eseményekről írsz, és rögzíti a közbenső célokat, akkor könnyebb lesz, hogy ne térjen el a tervetől.
Vásároljon naplót, vagy töltse le az alkalmazást. Írhat a bloghoz. Nem feltétlenül írjon valamit minden nap, ha nem akarja. Párok hetente egyszer lesz elég.
Rögzítse az összes ételt, haladást, testmérést és súlyt, és írjon az érzéseidről.

2. Csatlakozzon a támogató csoporthoz. Okos, fontos, hogy együtt tartsuk, különösen ha fogyni kell. A súly nem fog azonnal távozni, és hasznos lesz más emberek segítésére és támogatására.

Mondd el barátaidnak és rokonoknak a tervedről. Kérd meg őket, hogy segítsenek ragaszkodni a tervhez és fenntartsák, ha szükséged van rá.

Kommunikáljon az emberekkel személyesen és online. Beszélgetések olyan emberekkel, akik ugyanazokkal a problémákkal szembesülnek, mint amennyit segítenek Önnek a célodhoz.

3. Útvonal változások. Minél több súlyt veszítesz, annál könnyebb lesz a motiváció megtartása. Azonban az egyetlen módja annak, hogy észlelje a változásokat a test és a súlyparaméterek heti mérése.

Mérje meg magad hetente egyszer vagy kétszer. Csináld egyszerre minden héten. A legjobb mérés reggel.

Ne feledje, hogy a ruhák és cipők súlyosak. A mérések méréséhez pontosak, mérlegeljük meztelenül vagy fehérneműben. Próbáld meg mindig mérni ugyanabban a ruhában, vagy anélkül, hogy megismerné a súlyát.

Mérje meg a köteteket. A centiméter szalag segítségével mérjük meg a derék, csípő, kezek és nyak lefedettségét. Amikor a súly elkezd távozni, az ábra megváltozik.

5. módszer 5:

Hogyan lehet legyőzni a fennsíkot

egy. Zárolási leállások. A fennsík állama normális - akkor előfordulhat, ha egy személy megpróbál sok túlsúlyt elveszíteni. Mivel egy személy elveszíti és foglalkozik a sportban, a test alkalmazkodik a változásokhoz. Emiatt néha a súly megszűnik, és több napig, vagy akár hetekben sem marad.

Nyomon követi a fennsíkot. Fontos, mert ha nem kezdtél újra fogyni, újra kell vizsgálnia az ételét, edzését és szokásait, hogy a súly újra elinduljon.
Ha a fennsík államát érinti, anélkül, hogy megváltoztatnád a hatalmi és képzési módokat, ne aggódj. Higgy magadban, és továbbra is csináld, amit tettek. Ne feledje, a fennsík bírság, Ez egy gyakori probléma. Ne add fel, és ne üljön egy extrém étrendben, hogy lefogyjon. Ne húzza vissza a tervét.

2. Olvassa el újra a naplót. Az élelmiszer naplója segít abban, hogy ne csak fogyjon és súlyt tartson, hanem értékelje az eredményeket, és legyőzze a fennsíkot.

Figyeljen a harapnivalókra és a kalóriára. Még akkor is, ha egy extra snack vagy káros étel, nem minden nap, ez az élelmiszer lelassíthatja a fogyás folyamatot, és vezet egy fennsíkhoz.

Kövesse a részek méretét. Ha a részei egyre inkább lettek, a fogyás folyamat megszakítható.

Enni elég ételt. Ha sok kalóriát vagy adagot vágsz, a fogyás lassul. Ha kevés kalória és tápanyag van az étrendben, a test elkezdheti ragaszkodni a zsírkészletekhez, és abbahagyja a fogyás súlyát.

3. Módosítsa az üzemmódot. Ha a fennsík felborul, és ideges, próbálja meg megváltoztatni az üzemmódot. Indítsa el az új gyakorlatok végrehajtását, vagy többet kell tennie, hogy újra elindítsa a karcsúsító folyamatot.

Próbáljon más típusú kártípust - például intervallum vagy körképzés. Így több kalóriát fogsz költeni. A terhelést is növelheti, vagy a "splint" metabolizmusra is emelkedhet.

Tippek

Indítsa el a fogakat az étkezések között. A menta íze megveri a vágyat, hogy enni.
A gyakorlatok segítenek fogyni, de egyedül gyakorolni. Ne feledje, hogy a fogyás 70% -kal függ a kínálatotől és csak 30% -kal - a fizikai erőfeszítésből.
Mindenkinek sikere és kudarca van. Ha ma nem sikerült enni, vagy ezen a héten, ez nem jelenti azt, hogy nem fog visszatérni a tervedhez. Ha lehűl, tegye ki a hibáit, és térjen vissza a rendszerbe.
Mondd el a barátoknak és szerették, hogy mit fogysz. Képesek lesznek támogatni, és nem fognak káros ételeket bevezetni.
Próbálj meg otthon főzni a lehető leggyakrabban. Mindenki szereti enni a házon kívül, de az intézményekben rendkívül nehéz megtalálni a hasznos ételt. Ha gyakran elfogysz a házból, kérje meg a helyeket, hogy mártással és mártással feküdjön, és adja fel sült.
Igyon több vizet és más cukormentes italokat az étkezések között. A rágógumi is elvonja Önt az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolatoktól, és megteremti az illúziót, amit eszik.