Hogyan kell visszaállítani a nagy súlyt (illusztrációkkal) -

Ha túl kövér vagy, és azon tűnődött, hogy lefogy, akkor előfordulhat, hogy 12-25 kilogrammot kell elveszítenie. Az ilyen nagy súly elvesztése érdekében kemény célt kell tennie előtted, készítsen egy tervet, és hosszú ideig ragaszkodjon hozzá. Attól függően, hogy milyen súlyt akarsz elveszíteni, 6 - 12 hónapig vagy még többre lesz szükséged. A jelentős súly visszaállításához ragaszkodjon a tervezett étrendhez, gyakorolja és tartsa fenn a magas motivációt.

Lépések

1. rész:

A cél beállítása

egy. Gondolj arra, hogy mennyi súlyt szeretne elveszíteni. Ha úgy érzi, hogy túl kövér, határozza meg, hogy mennyire meghaladja a súlyát, és hány kilogrammot kell elveszítenie.

Két olyan módszer, amely lehetővé teszi, hogy meghatározza, hogy hány kilogrammot kell fogynia: a testtömegindex (BMI) és a test tökéletes tömege. A másik esetben egyszerű képleteket használnak (online számológépek találhatók az interneten).
A BMI megtalálásához a testtömeg (kilogrammban) a növekedés négyzetére (méterben) oszlik meg. Számos különböző kategória van. Ha az IMT 25-29.9-es intervallumba kerül, úgy véljük, hogy körülbelül 18-27 kilogramm túlsúly. A 30-34,9-es kár esetén az elhízás figyelhető meg, és ebben az esetben a túlsúly súlya 27-36 kilogramm. Ha a BMI meghaladja a 35,0-at, akkor ez abnormális elhízást jelez, amelyben a többlet tömeg meghaladja a 36 kilogrammot.
Határozza meg a test tökéletes tömegét. Ez az érték a növekedéstől és a nemtől függ. Levonja a tökéletes testtömeget az aktuális súlyából, hogy megtalálja, hogy hány kilogrammot kell elveszítenie.
Hasonlítsa össze a két módszerrel kapott túlsúlyokat. Használhatja bármelyiküket, vagy megtalálhatja az átlagos aritmetikát, és vezeti őket.

A képet elveszíti a szélsőséges súlyt 2. lépés

2. Tervezzen lassú és fokozatos fogyást. Még akkor is, ha sok kilogrammot kell fogynia, nem kell kockázatos étrendet igénybe venni, és próbálja gyorsan fogyni. A helyszín fokozatosan és lassan: így nem fogja károsítani az egészségét, és a fogyás eredményei hosszú távúak lesznek.

A legtöbb orvos azt javasolja, hogy legfeljebb 0,5 - 1 kg hetente csökkenjen. Ez a viszonylag alacsony sebesség lehetővé teszi a hosszú távú eredmények elérését.

Határozza meg, hogy milyen súlyt akarsz elveszíteni (vagy túlsúlyos súlyt), és aránya, hogy hány hétre lesz szükség ehhez. Például, ha fogsz fogyni a 25 kg és billenő ugyanakkor egy kilogramm egy hét, akkor kell 25 hét, azaz körülbelül hat hónap.

Az első néhány hónapban gyorsabb kisülési súlyt lehet elérni. Ez elég normális, ha nagy mennyiségű súlyt próbál visszaállítani. A kezdeti időszak után a fogyás lelassulhat, és ebben az esetben nem szabad ideges és megpróbálja kényszeríteni a folyamatot.

A képet elveszíti a szélsőséges súlyt 3. lépés

3. Helyezze el magad előtt egy konkrét célt. Tudva, hogy hány kilogramm és mennyi ideig kell visszaállítani, hogy segítsen létrehozni egy adott súlycsökkentési tervet.

Egy igazi és jól átgondolt terv a fogyáshoz extra erőket és motivációt ad. Ez különösen fontos, ha a hosszú távú perspektívát számlálja.

A cél beállításakor próbálja meg konkrét és reális. Különösen a legfeljebb 0,5-1 kilogramm visszaállítása hetente.

Amikor elkészíti a programot, büszke arra, hogy pontosan hogyan fogsz csökkenteni a súlyt. Tervezi, hogy ragaszkodjon néhány különleges étrendhez? Ön saját étrendjét fogja fejleszteni? Gyakorolsz, hogy lefogy?

Szintén néhány héttel egy szünetre, amely alatt pihenhet, és akár kis gyengeségeket is engedhet meg. Az első szakasz után lehet fennsík, amelynek során a súlya lassabb lesz - ráadásul egy vagy két héttel lehet fenntartani egy kicsit. Ezt a tervében adja meg.

A képet elveszíti a szélsőséges súlyt 4. lépés

4. Forduljon orvosához. Ha fogyni fogsz, annál többet kell adni, hogy tanácsot kell fordítania, hogy forduljon orvoshoz, hogy ne károsítsa az egészségét.

Az orvos segít meghatározni a leghatékonyabb és biztonságosabb módot, hogy lefogyjon. Általános szabályként, nagy mennyiségű túlsúly esetén a fogyás jelentősen javíthatja az általános egészséget.

A túlsúly és az elhízás gyakran krónikus betegségekkel, például magas vérnyomással és cukorbetegséggel jár. Ezek a betegségek bonyolíthatják a fogyás folyamatot.

Beszéljen orvosával az étvágy elnyomására. Hasonló gyógyszerek ajánlják az emberek nagyon magas túlsúlyos. Szükség esetén az orvos kijelölheti a megfelelő gyógyszereket.

4. rész: 4:

Diéta étrend

egy. Iratkozzon fel egy szakmai táplálkozási tanácsadásra. Az ilyen konzultáció rendkívül hasznos, ha fogyni fog. A professzionális táplálkozás segít egy karcsúsító program kidolgozásában, és megmagyarázza, hogyan kell elvégezni az élelmiszer-naplót.

Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy javasoljon egy megfelelő táplálkozási listát, vagy megtalálja az internet használatát. Iratkozzon fel egy konzultációra, hogy megvitassák a testsúlycsökkentési terveket.
Kérje meg a táplálkozási listát, hogy tanácsot adjon olyan étrendnek, amely megfelelne a lehetőségeidnek és az életmódnak. A táplálkozási megjegyzések azt javasolják, hogy bizonyos kalóriabevitel-előírásokkal megvitassák Önt egy megfelelő étrend és egyéb kérdések.
Rendszeresen meglátogathatja a táplálkozási listát (hetente egyszer vagy hónapban), hogy figyelemmel kísérje a sikerét és szükség esetén módosíthatja a terveket.

A kép elveszíti a szélsőséges súlyt 6. lépés

2. Számítsa ki a fogyasztott kalóriákat. Ha saját étrendet készít, akkor korlátoznia kell a fogyáshoz használt kalóriák számát. A kalóriaszámlálás a karcsúsító programban a sarokköve.

A biztonságos tervhez való ragaszkodáshoz, amely lehetővé teszi, hogy hetente 0,5-1 kilogrammot dobjon, csökkentse napi étrendjét 500-750 kalóriára.

Hogy kivonja az 500 kalóriát a napi diódából, töltsön fel egy listát, amit általában egy napon belül enni. Szerezd meg az élelmiszer-naplót (vagy használd a megfelelő mobiltelefon-alkalmazást), és írj be mindent, amit néhány napig evettél.

Számítsa ki az átlagos kalóriát, amelyet egy nap alatt fogyaszt, és levonja 500-750 kalóriát. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja a napi kalóriatartalmat, amely lehetővé teszi, hogy minden héten lefogyjon a polkilogram - kilogrammban.

Sajnos a kalória nagyobb korlátozása nem segít gyorsabban fogyni. Naponta legalább 1200 kalóriát kell használni. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, a fogyás lassul, vagy egyáltalán leáll, és a tested elkezdi tesztelni a tápanyaghiányt.

Ha 500 vagy 750 kalóriát kivonása után a napi normákból kevesebb, mint 1200 kalória lesz 1200 kalória naponta.

3. Tartsa be a magas védett étrendet. Mivel sok tanulmány kimutatta, egy magas vérű étrend jól illeszkedik a fogyáshoz. A hasonló étrend különösen jó, ha fogyni fog.

A fehérjék több okból is jó fogyás esetén. Segítenek fenntartani az izomtömeget és megakadályozzák az anyagcsere lassulását, vagyis támogatják a szervezet kalóriát égetésének képességét. Ezenkívül a fehérje-élelmiszer hozzájárul a test legjobb telítettségéhez, a recepció után, a jóllakottság érzése tovább marad.

A mókusokban gazdag alacsony zsírtartalmú élelmiszerek. Ez az élelmiszer kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, és jól illeszkedik az alacsony kalóriatartalmú étrendhez.

Próbálja meg egyszerre enni a fehérje napi sebességét, de 1-2 fehérje részét használjon minden étkezési vételnél. Ebben az esetben a magas fehérje étrend sokkal hatékonyabb lesz.

A fehérje élelmiszerek egy része 85-115 gramm, vagy körülbelül 1/2 csésze. Sok fehérje található a tenger gyümölcsei, hüvelyes, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú marhahús, tojás, madár és tofu.

A kép elveszíti a szélsőséges súlyt 8. lépés

4. A mérsékelt mennyiségű élelmiszer szénhidrátot fogyaszt. A magas védett élelmiszer mellett használjon néhány szénhidrátot.

Akárcsak a magas fehérjetartalmú étrend, vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a gyorsabb és könnyebb fogyni, mint az egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étrend.

Mivel a szénhidrátokat sok termék tartalmazza, aligha teljesen megszüntetheti őket az étrendükből. Ezenkívül a szénhidrátok teljes elutasítása étrendi kiegyensúlyozatlansághoz vezet.

Korlátozza a szénhidrát-fogyasztást gabonatermékekkel. A gabonatermékek valóban hasznos tápanyagokat tartalmaznak, de ugyanolyan vitaminok és ásványi anyagok találhatók sok más élelmiszerben.

Ha nem hagyja el teljesen a kenyérből, rizsből vagy tésztárból, válassza ki a 100% -os termékeket, amelyek szilárd szemcsékből állnak. A tisztított gabonatermékekkel összehasonlítva, mint például a fehér kenyér vagy a fehér rizs, a szilárd gabonatermékek gazdag élelmiszerek, vitaminok és mikroelemek.

Ezenkívül, ha gabonatermékeket fogyaszt, nyomon kövesse az adagok méretét. Az egyik adag 30 gramm, vagy 1/2 csésze.

A kép elveszíti a szélsőséges súlyt 9. lépés

öt. Adja meg a diétát nagyszámú gyümölcs és zöldség. Ha az alacsony kalóriatartalmú étrendnek felel meg, gyakran úgy tűnik, hogy nem eszik elég ételt, és nem telített. Megszabadulhat az éhség érzéséből, ha naponta 5-9 gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.

A gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor az élelmiszer-szálakban, vitaminokban, nyomelemekben és antioxidánsokban gazdagok.

Ha fél csésze gyümölcse és zöldsége, akkor segít abban, hogy elégedett legyen, és nem eredményezi a felesleges kalóriát.

Többek között az élelmiszer-gazdag étel a jóllakottság érzését képezi, még kis részekkel is, és ez az érzés hosszabb ideig tart az étkezés után.

Mérje meg a gyümölcsök és zöldségek adagjait. Próbálja meg minden fő edényt enni 1 csésze sűrű vagy 2 csésze levél zöldséget és 1/2 csésze gyümölcsöt.

A kép elvesztése a szélsőséges súly 10. lépése

6. Az étvágyat vízzel. Az élelmiszer mellett a sikeres fogyás és a tervezett étrend betartása, vízzel használhatod.

Bár maga a víz, és nem vezet a fogyáshoz, segít gyorsabban fogyni. Győződjön meg róla, hogy a tested nem rendelkezik folyadékkal.

Még egy kis folyadék hiánya is megtévesztő érzés az éhség a szomjúság helyett. Ebben az esetben egy snack lesz, amely lelassítja a súlycsökkenést.

A dehidratáció elkerülése érdekében rendszeresen elegendő folyadékot kell fogyasztania. Próbáljon meg naponta 8 -13 folyékony szemüveget inni, akkor nem fogod szomjúságot érezni a nap folyamán.

3. rész: 4:

Sportórák

egy. Adjon meg egy aktív életmódot. Ha jelentős súlyt akarsz elveszíteni, bOTöbb fizikai aktivitás segít elérni célját.

Ha jelenleg egy ülő életmódot vezet, vagy a közelmúltban csökkentette fizikai aktivitását bármilyen okból, próbáljon meg aktívabb életstílust vezetni.
Válassza ki az alkalmi gyakorlatokat, amelyekre különleges feltételek vagy különleges erőfeszítésekre van szükség. Gyakran járhatsz gyalogosan gyalogosan, mászni a lépcsőn, vagy csináld a házimunkát.
Egyes tanulmányok szerint a nap folyamán a rutinszerű fizikai akciók teljesítése a fogyás, valamint a rövid sportok (például egy gyáva huszonnegyes kocogás).
Gondolj arra, hogyan lehet növelni a fizikai aktivitás egész nap. Tervezzen ilyen útvonalakat, amelyek lehetővé teszik, hogy többet járjon. Park távol a rendeltetési helytől, menj fel a lépcsőn, és ne a liften, séta ebédidőben, és guggoljon a kis szünetek alatt.

A kép elvesztése A túlsúlyos súly 12. lépés

2. Kapcsolja be a karcsúsító programot mérsékelt kardio-gyakorlatok. Az aktívabb életmód elvégzése mellett aerob vagy kardio-gyakorlatokat is meg kell tennie. Az ilyen gyakorlatok segítenek extra kalóriát égetni, ami a súlyából részesül.

Ha fogyni kell, akkor nehéz lesz az intenzív gyakorlatok elvégzésére. Tartalmazza a programot az alacsony intenzitású edzéshez, egy ideig az intenzívebb osztályokhoz vezethet.

Az alacsony intenzitású gyakorlatok közé vízi aerobic, vagy séta a víz, valamint osztályok egy elliptikus vagy fekvő szobakerékpár.

Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat körülbelül két és fél óra hetente. Semmi szörnyű, ha nem teheted ezt az időt a kezdetektől fogva. Csak kezdje meg az osztályokat, és fokozatosan növelje az időtartamukat. Lassan növelje az egyes leckék időtartamát vagy azok gyakoriságát.

A képet elveszti a 13. lépés 13. lépését

3. Indítsa el a teljesítményt. Egy másik típusú osztályok erősségi gyakorlatok, vagy rezisztencia vagy terhek képzése. A kardióképzéssel ellentétben a hatalmi gyakorlatok lehetővé teszik az izomtömeg és az anyagcsere felgyorsítását.

Ha ülő életmódot végez, kezdjen a fizikai aktivitás és a kardio-gyakorlatok növekedésével. Miután könnyedén elvégezheti a Cardio-gyakorlatokat, kezdje el a hatalmi gyakorlatokat az edzésekben. Lehet, hogy nem könnyű kombinálni háromféle tevékenységet egyidejűleg.

A hatalmi gyakorlatoknak tömeggyarapodása van. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, és több kalóriát égetnek a pihenésre.

Próbáljon meg egy héten 1-2 napot gyakorolni. Egy lecke esetében 20 perc elegendő, amely alatt minden nagyobb izomcsoportot képzettnek kell képezni.

A kép elveszíti a rendkívüli súlyt 14. lépés

4. Forduljon egy személyi edzővel. Javasoljuk, hogy konzultáljon egy személyi edzővel vagy más testmozgás szakemberrel. Ez különösen fontos, ha még soha nem vett részt a hatalmi gyakorlatokban.

Ha még soha nem vett részt a hatalom-képzést, vagy megpróbálta folytatni az osztályokat egy hosszú szünet után, konzultáljon egy szakemberrel. Mondja meg neki, hogy a terveket lefogy, és megkérdezze, hogy a hatalmi gyakorlatok hogyan tudnak segíteni ebben.

A személyi edző egy olyan osztályt fog tenni, amely segít a fogyásban. Ezenkívül megmutatja, hogyan kell használni a szimulátorokat és a testmozgást, hogy ne sérüljön kárt vagy sérülést.

Sok edzőteremnek van személyes edzője. A képzésre való írás során személyi edzői szolgáltatást nyújt, és kényelmes ütemtervet készít az Ön számára.

4. rész 4:

A motiváció fenntartása

egy. Teremt Vizualizációs tábla. Az ilyen testület hatékony és kreatív módja annak, hogy hosszú ideig támogassák motivációját.

A vizualizációs tábla bármely tábla (krétához, markerekhez vagy matricákhoz), amelyek mindegyikét inspirálják. Amikor egy ilyen táblát néz, akkor meg fogja tapasztalni az erőteljes dagályt, a hangulat és a motiváció javítása lesz.
A vizualizációs táblán bármit is elhelyezhet. Ezek ösztönözhetik az idézeteket, a ruhadarab fényképeit, amelyek kicsiek, olyan képhatások, amelyeket a fogyás után tehetsz, vagy a korábbi képeidet, amikor normális súlya volt.
Helyezze a vizualizációs táblát a kiemelkedő helyre. Ahogy a célod felé haladsz, változtassa meg, és adjon hozzá valami újat.

A kép elvesztése a szélsőséges súly 16. lépése

2. Nézze meg a sikerét. Semmi sem inspirál, mint például a fogyás elvesztése. Nézze meg, hogyan dobja le a súlyt, hogy a köztes eredmények elérte a motivációját.

Sok tanulmány azt mutatja, hogy a karcsúsító előrehaladás folyamatos nyomon követése segít a tervezett terv betartásában, és hozzájárul a hosszú távú eredmények eléréséhez.

Hetente legfeljebb 1-2 alkalommal. A súlycsökkentés pontosabb nyomon követéséhez próbálja meg a hét azonos napját, ugyanabban a ruhában.

A mérés mellett más méréseket is végezhet. Havonta egyszer mérte a derékkör, a medence, a csípő és a karok, és rögzíti a kapott eredményeket.

A képet elveszíti a szélsőséges súlyt 17. lépés

3. Talál egy támogatási csoportot. Az extra súlycsökkenés során a többiek támogatása rendkívül fontos. Ilyen támogatás nélkül, sokkal nehezebb.

Számos tanulmány szerint azok az emberek, akik mások támogatását tapasztalták, amikor karcsúsító programot végeztek, és utána könnyebben ragaszkodott a vázolt étrendhez, és hosszú távon jobban megőrizte az optimális súlyt.

Beszéljétek meg terveit, hogy fogyasszanak a barátok, a családtagok vagy akár a munkatársak munkatársaival. Kérd meg őket, hogy támogassák Önt. Talán néhányan is csatlakozni akarnak.

Ha nem talál elegendő támogatást a körülötted lévő emberek körében, jelentkezzen be a fogyáscsökkentő csoportba, vagy regisztráljon a megfelelő online csoportba.

A képet elveszíti a szélsőséges súlyt 18. lépés

4. Kapjon karcsúsító naplót. Ezzel a naplóval nyomon követheti az előrehaladást, és hosszú ideig fenntarthatja motivációját.

Egy ilyen naplóban különböző dolgokat tehetsz. Megjegyezhető, hogy mit eszik, a kalóriák, edzések és a következő sikerek száma.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a naplóban az ételt fogyasztottak, és sikereik könnyebben fogyhatnak. A napló nagyszerű módja az önellenőrzésnek.

Tippek

A jelentős súly visszaállítása előtt győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával. Az orvos a leghatékonyabb és biztonságosabb módszereket ajánlja.
Ha fogyni kell, készen kell állnia arra, hogy sokáig kell ragaszkodnod az étrendhez. A gyors súlycsökkenés nem biztonságos az egészségre, és ezután extra kilogramm, szabályként tér vissza.