Hogyan kell elveszíteni a 2,5 kg-ot 5 hét alatt (illusztrációkkal)

5 hétig meglehetősen biztonságos, hogy 2,5 kg-ra fogy, anélkül, hogy károsítaná az egészséget. Ugyanakkor a hetente több mint 0,5-1 kilogramm vesztesége a tápanyagok és a fáradtság hiányához vezethet, emellett, az ilyen rendszert általában nehéz hosszabb ideig megfigyelni. Az étrend nagyon alacsony kalóriatartalmú kalóriákkal, amelyeket gyorsabb fogyás céljából terveztek, nagyon nehéz elegendő mennyiségű létfontosságú tápanyagot szerezni a szervezethez. Ugyanakkor a legtöbb ember meglehetősen könnyű és biztonságos lehet az egészségre, hogy visszaállítsa a 2,5 kilogrammot öt héten belül, kis változásokkal az étrendben és az életmódban.

Lépések

1. rész:

A fogyás előkészítése

egy. Forduljon orvosához. Mielőtt elkezdené a karcsúsítót, forduljon orvosához. Mondja meg neki a terveit, és megtudja, hogy biztonságban vannak-e az egészségre.

Kérd meg az orvosot, hogy javasoljon egy megfelelő táplálkozási. Talán ismeri a képzett táplálkozási listát, aki segíthet.
A professzionális táplálkozás (a megfelelő táplálkozás szakértője) segít a tervezési és táplálkozási terv kidolgozásában, és javasolja megfelelő termékeket is.
Próbáljon meg megfelelő táplálkozást találni az internet segítségével.

A kép 5 fontot elveszíti 5 hetes 2. lépésben

2. Számítsa ki a kalóriák számát. A 2,5 kilogramm visszaállítása 5 hétig meglehetősen könnyű, különösen ha követi az elfogyasztott kalóriák számát. Körülbelül 0,5 kg hetente visszaállítani, csökkentse a napi 1,00 kalóriát. Általában ez elég ahhoz, hogy egy fél-galogramonként fogyjon.

Ne csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, és naponta nem kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt. Ez vezethet a tápanyagok hiányához, mint egy túl alacsony kalóriatartalmú étrendhez, nehéz lesz ahhoz, hogy elegendő mennyiségben legyen.

A kép 5 fontot elveszíti 5 hetes 3. lépésben

3. Üdvözöljük Napló. Ez egy nagyon hasznos eszköz, ha vágy van a fogyásban. Ezzel követheti az étrend betartását, és meghatározhatja, hogy mely változásokat kell tenni az étrendnek.

Szerezd meg az élelmiszer naplót, vagy töltse le a megfelelő alkalmazást az okostelefonra. Hajtsa be a naplóját mind a hétköznapokon, mind a hétvégén. Sokan enni különböző módon hétköznapokon és hétvégén, így figyelembe kell venni a hét minden napját.

Amikor elkezdi tartani az élelmiszer naplót, figyeljen a napi kalóriára. Számos elektronikus élelmiszer-naplóban ez az összeg automatikusan kiszámításra kerül. Ez segít meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie a napi kamatlábat.

A kép 5 fontot elveszíti 5 hetes lépésben 4. lépés

4. Teljesítménytervet készít. Az energiaterv egy másik fontos eszköz, amely segít a fogyásban. Plan előre a fő technikák és snackek - Ez lehetővé teszi, hogy kövesse az étrendet és elérje a célokat.

Beszélje meg a táplálkozási tervet a táplálkozási tervvel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyes és biztonságos az egészségre.

Hetente egyszer tegyen hatalmi tervet. Tartalmazza az összes nagyobb ételt és harapást, amely az elkövetkező héten lesz szüksége.

Az energiaterv segítségével egy hétig összeállíthatja a vásárlási listát is. Így csak olyan termékeket vásárolsz.

4. rész: 4:

Megfelelő táplálkozás

egy. Közé tartozik a nem nagy fehérjeforrások minden étkezés során. A testhez szükséges fehérjék szükségesek, különösen, ha megpróbálsz lefogyni. Kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú fehérje termékek használata minden étkezéssel hozzájárul a fogyáshoz, és segít a fogyás hosszú távon fogyni.

Használjon minden étkezéshez elegendő mennyiségű fehérje, amely körülbelül 85-115 gramm alacsony zsírtartalmú fehérje termék. Méret Ez megközelítőleg megfelel egy kártya fedélzetnek vagy csekkkönyvnek.
Engedélyezzen különböző, nem zsírtartalmú fehérjék forrását minden étkezés során a nap folyamán. A Lean fehérje termékei közé tartoznak a baromfihús, a tojás, az alacsony zsírtartalmú vörös hús és a sertéshús, a tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
A fehérje nem zsíros forrásai közé tartoznak az ilyen növényi eredetű termékek, mint a bab, a lencse, a diófélék, a tofu és a tempó.

A kép 5 fontot veszít 5 héten belül 6. lépés

2. A fogyasztott termékek fele zöldségre és gyümölcsökre kell jönnie. A zöldségek és a gyümölcsöknek az étrend jelentős része kell. Néhány kalóriát és gazdag élelmiszer-szálakat, vitaminokat, nyomkövető elemeket és antioxidánsokat tartalmaznak.

Annak érdekében, hogy az étrendje jól kiegyensúlyozott legyen, minden egyes főételben zöldségeket és gyümölcsöket fordítson, és ne felejtsd el az egyszerű snacket.

A zöldségek egy része körülbelül 1 csésze, vagy 2 pohár zöld levél zöldség.

A gyümölcs egy része 1 kis gyümölcs, 1 csésze apróra vágott vagy 1/2 csésze szárított gyümölcs.

3. Válasszon csak 100% -os szilárd szemcsékből származó termékeket. A szilárd szemcsékből készült termékek az étkezési rostok fontos forrása, valamint néhány vitaminok és mikroelemek. Ezek minimális feldolgozásnak vannak kitéve, és tartalmaznak korpa, embriók és endosperm szemek.

A Solo Grain termékek egy része 30 gramm vagy 1/2 csésze (például rizs vagy makaróna) felel meg. A makaróni és más gabonatermék megfelelő mennyiségét konyhai mérlegekkel is mérhetjük.

A teljes szemcsékből származó termékek közé tartoznak a filmek, barna rizs, 100% -os egész búza, köles, árpa, zab, tészta 100% -os teljes búza.

A kép 5 fontot veszít 5 hétben 8. lépésben

4. Snack hasznos étel. A ritka snackek segítenek fogyni. Különösen hasznosak, ha segítenek elkerülni a fő étkezés során.

Vigyázat Kezelje az ételeket. Ezek jóak a főételek közötti hosszú (több mint 4-5 óra) esetében, akár edzés előtt, akár utána, mivel ez segít az energiát terhelni.

100-200 kalóriát használva 100-200 snapok. Próbáljon meg tartalmazni az alacsony zsírtartalmú fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöt vagy szilárd gabonatermékeket is. A fehérje és az étkezési szálak kombinációja továbbra is jól marad.

Hasznos snack lehet alacsony zsírtartalmú sajt és alma, alacsony kalóriatartalmú fehérje tésztát vagy görög joghurtot gyümölcsökkel.

A kép 5 fontot veszít 5 hétben 9. lépésben

öt. Vizet inni. Próbáljon meg elég naponta inni. Általában körülbelül 8 szemüveget (2 liter) folyadékot fogyaszthat naponta. Bár ez a mennyiség változhat, elegendő folyadékfogyasztás segít a fogyásban.

Tartson egy palackot vízzel, és nézze meg, hogy mennyi folyadékot inni az egész napon.

Próbálja meg ivóvizet az étkezés előtt - ez segít abban, hogy elveszítse az éhség érzését, és kevesebb van.

A kép 5 fontot veszít 5 héten belül 10. lépésben

6. Kerülje a káros termékeket. Ha megpróbálsz lefogyni, korlátozni kell a káros élelmiszer használatát. Sok kényelmes és káros élelmiszer nagy mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaz, amelyek lelassíthatják és megszakíthatják a fogyás folyamatát.

Ne hagyjon túl hasznos ételt, például édességeket vagy kövér ételeket, különleges alkalmakkor, vagy ritkán enni, például egy vagy kétszer havonta.

Ha nem fogja teljesen elutasítani a káros termékeket, enni őket kis részekkel a kalóriák számának ellenőrzésére.

A kép 5 fontot elveszíti 5 hetes lépés 11. lépésben

7. Ne igyon alkoholtartalmú italokat. Az alkohol rendszeres használatával a fogyás lassíthatja vagy teljesen leállhat. Általános szabályként az alkoholtartalmú italok sok kalóriát és cukort tartalmaznak (különösen koktélok). Korlátozza az alkoholfogyasztást, vagy teljesen megtagadja azt.

A nőknek nem több, mint 1 adagot kell inni, és naponta maximum 2 részegység alkoholt.

Mint a káros termékek esetében, az alkoholfogyasztást korlátozni kell. Például inni egy pohár bort egy vagy kétszer hetente.

3. rész: 4:

Testmozgás

egy. Minden héten, vegyen részt a kardooperekben. Bár a fizikai gyakorlatok maguk nem vezetnek fogyáshoz, a rendszeres fizikai erőfeszítés segít a fogyásnak. Próbáljon meg fizikai gyakorlatok elvégezni legalább 150 percet hetente.

Aerobic gyakorlatok közé tartozik a tánc, túrázás, kocogás, kerékpározás.
Legyen óvatos a kalóriák számlálásakor. Figyelembe kell vennie a magasságát, a súlyát és a nemét.

Speciális válasz

Kérdés

Olvasó kérdés: "Hány kalóriát kell égetni, hogy visszaállítsa a 2,5 kilogrammot?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natology, Tennessee Egyetem a Karberry Karberry - egy regisztrált táplálkozási szakosodott, aki olyan betegekkel foglalkozik, akik veseátültetést végeztek, és konzultációkat jelentenek a súly csökkentésére, az Arkansas Orvostudományi Egyetemen. Ő az Arkansa Táplálkozási és Dietológiai Akadémia tagja. A Tennessee-i Egyetemen, a Noksville-ben, 2010-ben kapott mesterképzést.

Szakértő tanácsa

Professzionális táplálkozási Claudia Carberry Válaszok: "Kilogramm tömege 7000 kalória. Így 2,5 kilogramm megfelel 17.500 kalóriának ".

A kép 5 fontot veszít 5 héten belül 13. lépésben

2. Hatályba lép. A hatalmi gyakorlatok szintén segítenek enyhíteni a súlyt, tökéletesen kiegészítik a kardiotranszokat. A nagy izomtömeg segít felgyorsítani az anyagcserét és általában több kalóriát éget.

A szakértők azt javasolják, hogy hetente két napot vegyenek részt a hatalmi gyakorlatokban.

A csendes képzés magában foglalja a súlyemelést, a pilates, az izometrikus gyakorlatok, például a push-up vagy a szemetet.

A kép 5 fontot veszít 5 hétben 14. lépésben

3. Illessze be az osztályokat egy személyi edzővel. Talán érdemes 1-2 edzést végezni egy személyes oktatóval. Ez különösen hasznos, ha nem tudja, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat elvégezni, vagy szeretné kiválasztani egy ilyen képzési programot, amely segít a fogyásban.

A személyi edző segít Önnek abban, hogy fokozzák a rendszeres képzést a lehetőségek és célok számára.

Sok edzőteremben az előfizetés kiválasztása ingyenes vagy preferenciális első képzést kínál.

A személyes oktatói szolgáltatások a következőkbe kerülhetnek, bár elegendő csak 1-2 edzés lehet, hogy megtanulják, hogyan kell használni a szimulátorokat.

4. rész 4:

Folytassa a fogyás

egy. Mérje meg minden nap. Szükséges minden nap mérlegelni egyszerre. Ez különösen fontos, ha öt hétig szeretné visszaállítani a 2,5 kilogrammot - ilyen viszonylag rövid ideig, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő teljesítménytervet választotta.

Kapj haza mérlegeket, hogy kövesse a súlyát.
Mérjük meg minden nap ugyanabban a ruhában - így pontosabb eredményeket kapsz.
Azt is kimutatták, hogy a rendszeres mérés segít megelőzni a súlykészletet.

A kép 5 fontot veszít 5 héten belül 16. lépésben

2. Értékelje az étrendet. A cél elérése és a 2,5 kilogramm visszaállítása öt héten belül ellenőrizni kell és értékelni kell az étrendet a fogyás folyamatában. Nagyon kevés idő van, és ha észreveszed, hogy a kiválasztott étrend nem vezet a megfelelő fogyáshoz, akkor a lehető leghamarabb kiigazításokat kell tennie.

Ha nem fogysz, nézd meg a naplóját, és ellenőrizze a kalóriák számát. Nem hibázott? Talán gyakrabban snack, mint amennyire szükséges, vagy nem felel meg az ajánlott részeknek? Tegye meg a szükséges változtatásokat, vagy kissé csökkentse a kalóriák számát a súly visszaállításához.

A kép 5 fontot veszít 5 hétben 17. lépésben

3. Folytassa a diétát. Próbálja meg menteni az új súlyt, miután extra kilogrammokat dobott. Tartsa a hosszú távú perspektívát, hogy ismét ne kapjon súlyt.

Tartsa végre az életmód változásait: kövesse a kalóriatartalmat és a részeket, ragaszkodjon egy kiegyensúlyozott mindennapi étrendhez.

Nézze meg olyan gyakran, hogy gyakran engedje meg magad, hogy megsemmisítsék és alkoholos italokat fogyasztanak. Alkalmanként kényeztetheti magát, de ne tegye túl gyakran, hogy hosszú távon új súlyt tartson.

Tippek

Figyelembe véve a kalóriákat, nézze meg, hogy hány adag található a csomagban, és tegye meg a szükséges számításokat. A csomagolás gyakran jelzi a kalóriák számát egy részre vagy egy bizonyos súlyra (pl. 100 gramm), de egy csomag vagy bank tartalmazhat több adagot.
Ne tagadja teljesen a zsíroktól (vagy szénhidrátok)! A monószaturált zsírok (sok olívaolajjal) és gazdag zsíros (omega-3) savakban gazdagok az egészségre.
10 perccel minden étkezés előtt 2 csésze (480 milliliter) víz. Ez segít megtanulni az éhséget, és kevesebbet fogsz enni.
A fél hetente visszaállításához 3,500 kalóriát kell írnia, vagy csökkentenie kell a hét folyamán fogyasztott kalóriák számát.
Semmilyen esetben nem enni kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, és ne csökkentse az 550-nél nagyobb kalóriát.
A fokozatos és mérsékelt kalória-korlátozás, a testmozgással együtt az egyik legbiztonságosabb és egészséges módja sújt veszteni És ne nyerj újra.
Körülbelül hetente egyszer hagyja magát egy kicsit, de légy óvatos, hogy nem lesz napi szokás.

Figyelmeztetések

A gyors és szélsőséges fogyás káros az egészségre, és egy későbbi súlykészlethez vezethet (ez az úgynevezett "yo-yo diétára" utal).
Ügyeljen arra, hogy konzultáljon a fogyás programjáról orvosával. Segít a karcsúsító terv kidolgozásában, és hasznos tippeket ad.
Ne próbáljon meg több mint 1 kilogrammot elveszíteni hetente. Fogyás több mint 1 kg hetente egészségtelen és biztonságos.