Hogyan kell fogyni 14 kilogramm: 14 lépés

14 kilogrammonként fogyni, követnie kell az étrendet, a fizikai edzést és az életmód megváltoztatását. Az ilyen jelentős súlycsökkenés érdekében hosszú ideig egészséges életmódot kell végezni. Próbálja meg 0,5-1 kilogrammot hetente. Ezzel az üzemmódban 14 kilogrammonként 14 kilogrammnál fogyhat. Először is, készítsen egy cselekvési tervet, majd próbálja meg ragaszkodni hozzá.

Lépések

3. rész:

Tegyen egy súlycsökkentést

egy. Indítsa el a diódát. Ahhoz, hogy megfelelő alacsony kalóriatartalmú teljesítménytervet készítsen, meg kell találnia, hogy hány kalóriát fogyaszt.

Minden nap, jelölje meg a naplót, amit eszik és inni. Rögzítse a reggelit, ebéd, vacsorák, kis snackek, részeg italok és minden mást, amit az egész nap egészen eszik.
Próbáljon megintézni a lehető leghamarabb. Ezen feljegyzések alapján kiszámíthatja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania, hogy fogyasszon.
Folytassa az élelmiszer naplóját a fogyás folyamatának megkezdése után. A kutatás szerint lehetővé teszi, hogy megfigyeljen egy étrendet, és segíti a fogyás, és ne nyerje meg a jövőben.

2. Számítsa ki a napi kalóriabevitelt. Miután néhány napig naplózást tartott, meghatározhatja, hogy hány kalóriát kell enni naponta, hogy lefogyjon.

A legtöbb szakember ajánlott 0,5-1 kilogramm hetente. Lehetővé teszi, hogy fokozatosan fogyjon, és biztonságos legyen az egészségre, valamint új súlyt tartson a jövőben. A fokozatos, nem gyors fogyás módja könnyebben megfigyelhető.

Napló használatával határozza meg az átlagos napi kalóriát fogyasztott. Ezután levonja ezt a számot 500-750 kalória. Nagyon sok kalóriát kell használni minden nap, hogy visszaállítsa a 0,5-1 kilogrammot hetente.

Ha az 500-750 kalóriát kivonása után kevesebb mint 1200 kalóriát kap, a napi aránynak 1200 kalóriára kell lennie.

Úgy vélik, hogy a napi arány 1200 kalória alatt van, nem biztonságos az egészségre. Lassíthatja az anyagcserét és növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

3. Realistán értékeljük azt az időt, amelyre fogyhat. Készítsen naptárat vagy karcsúsító ütemezést, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és ragaszkodjon a tervezett tervhez.

Ha hetente 0,5-1 kilogrammot fogsz dobni, akkor körülbelül négy hónapra lesz szükség, hogy 14 kilogrammonként fogyjon.

Hozzáadhatja ezt az időszakot még néhány hétig. Lehetséges küldetések, ünnepek és nem tervezett stresszes helyzetek, amelyek miatt néhány napot vagy egész héten elveszíthetsz.

4. A támogatási csoportot alkotja. Az étrend mellett a környező emberek támogatása is fontos szerepet játszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a környező támogatás hosszú ideig tartja az embereket, megkönnyíti a súly visszaállítását, és nem szerezheti meg újra azokat, akik nem rendelkeznek támogatási csoportokkal.

Beszéljétek meg barátaival, családtagjaival vagy kollégáival, hogy dolgozzák a testsúlycsökkentési terveinket, és kérjék őket, hogy támogassák Önt - növelni fogja a motivációját és felelősségét.

Támogassa magát: rögzítse a motívumait, köszönhetően, hogy a fogyás, és vezesse a naplót. Minden nap, vagy hetente egyszer írja meg a jelenlegi célokat és súlyát a naplóban.

3. rész: 3:

Változtassa meg az étrendet

egy. Egyél több fehérjét. Sok tanulmányban kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíti, hogy ne csak a fogyás, hanem hosszú távon új súlyt tartson fenn.

A fehérjék az étrend fontos elemei. Enni egy kicsit több fehérjét, mint a szokásosnál - ez segít az éhséget és a muffle étvágyát süllyedni.
Egyél fehérje termékeket minden étkezéssel, hogy megfeleljen a testnek a fehérjékben. Egyél 1-2 adagnyi alacsony zsírtartalmú fehérjetermékeket, az alapvető ételek és 1 rész snackek során.
A hús egy adagja 85-120 gramm, 20-25 gramm fehérjét tartalmaz. Válassza ki a fehérje nem zsíros forrásait viszonylag kis mennyiségű kalóriával, amelyek alkalmasak az alacsony kalóriatartalmú étrendre.
Használjon különböző fehérjetermékeket az étrend diverzifikálásához. A fehérje jó forrása a tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú marhahús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és baromfihús.

2. Nézd meg a táplálék felét a zöldségek és gyümölcsök számára. Egy másik egyszerű módja annak, hogy megfigyeljen egy alacsony kalóriatartalmú étrendet, és ugyanakkor ne legyen állandóan éhes, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget kapjon.

Ezek a termékek tartalmaznak néhány kalóriát, vagyis nagy mennyiségben lehet enni, és nem haladhatja meg a napi kalóriatartalmat.

Többek között a gyümölcsök és zöldségek gazdag élelmiszeriparokban. Ennek köszönhetően jól leállítják az éhséget, és segítenek tartani a jóllakás érzését.

Nézze meg, hogy az élelmiszerek és pálcák alapvető módszerei zöldségekből és gyümölcsökből álltak. Egy rész 1 csésze sűrű zöldség, 2 pohár zöld levél zöldség vagy 1/2 csésze gyümölcs.

3. Használja az egész gabonaterméket. A zöldségekkel és gyümölcsökkel együtt nagy mennyiségű táplálkozási rost található a gabona termékekben is.

Egyél minden nap 1-2 részből álló összes gabonaterméket. Így növelni fogja az étkezési rost fogyasztását és a vastagabb éhséget.

Javasoljuk, hogy vannak termékek egész, nem tisztított szemek, mivel gazdagabb élelmiszer-szálakkal, fehérjékkel és más fontos tápanyagokkal.

Tartózkodjon az ilyen termékektől a tisztított szemekből, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs, a szokásos tészta és a fehér liszt sütés.

Előnyben részesíti a különböző termékek, például zab, film, barna rizs, kenyér és gép búza makaróni.

Ne felejtsük el mérni a teljes gabonatermékek részének méretét. Egy rész körülbelül 1/2 csésze.

4. Főzés hasznos ételeket előre. Bár első pillantásra úgy tűnik, hogy a snackek zavarják a visszaállítási súlyt, hatékonyan használhatók a fogyáshoz.

Ha nem tudsz snack nélkül, próbálj meg több mint 150 kalóriát enni. Használjon ilyen gazdag tápanyagtartalmú ételeket, mint az alacsony zsírtartalmú fehérjék, gyümölcsök és zöldségek.

Snack csak akkor, ha szükség van rá. Például, ha több mint négy óra telt el az utolsó étkezés után, és akkor grazitate a gyomorban, vagy meg kell feltölteni a készlet energia edzés előtt. Ne csak enni, mert nincs mit kell tennie.

A kis csomagok 100-150 kalóriájának elterjedése. Tartsa őket otthon, és vigyél magával, hogy dolgozzon, hogy szükség esetén gyorsan eszik.

öt. Étkezés közben koncentráljon az összes figyelmet az élelmiszerre. Ha szeretné lefogyni, az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett bizonyos változtatásokat kell tenni az életmódban.

"Gondolkodó" étkezési bevitel egy másik út, amely az étrend és a testmozgás kombinálva lehetővé teszi, hogy lefogy. Koncentráljon, hogy mit és hogyan eszik, és miért használja ezt az ételt.

Legalább 20 percig távolítsa el az egyes fő ételt. Ne rohanjon - ebben az esetben a testednek elegendő ideje lesz, hogy telített legyen, ami segít abban, hogy ne túlmelegedjen.

Egyél kisebb részeket, és kisebb lemezeket használjon. A kis saláta lemezek segítenek jobban irányítani a részek méretét.

Távolítsuk el mindent, ami elfogyaszthatja Önt evés közben. Kapcsolja ki a TV-t és a mobiltelefont, hogy elegendő és teljes mértékben élvezze az ételt.

6. Napi inni elég folyadék. Ez szükséges a test vízegyensúlyának fenntartásához. Ezenkívül a víz fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában.

A kiszáradással az emberek gyakran összekeverik a szomjúságot az éhség érzésével. Szorosan vagy snacket lehet enni, míg valójában csak elég vizet inni.

Többek között egy nagy pohár vizet az evés előtt csökkenti az éhség érzését, és segít elkerülni a túlmelegedést.

Próbáljon meg minden nap inni legalább 8 szemüveget (2 liter) folyadékot. Ugyanakkor a szakértők úgy vélik, hogy néhány szükséges 13 szemüveg (3,2 liter) folyadék naponta. Ajánlott napi arány az életkor, a nemek és a fizikai aktivitás szintje függ.

Inni annyi folyadékot, hogy a nap végére a vizelet világossárga volt. Ezenkívül nem szabad szomjúságot érezni a nap folyamán.

3. rész: 3:

Növelje a fizikai aktivitást

egy. Képzési tervet készít. Ha meg akarja állítani a jelentős súlyt, és tervezi a gyakorlattal, előzetesen hasznos az edzés terv kidolgozása.

Készítsen egy kis ütemtervet vagy naptárat, és adja meg benne, milyen gyakorlatokat fogsz tenni, hogy mennyi ideig tart, milyen időpontban és hány nap egy héten.
Kezdje a kis fizikai erőfeszítést. Próbáljon úszni, vizes aerobikban és gyakorlatokban az elliptikus szimulátoron az első hónapban. Hasonló gyakorlatok nem túl betöltődnek, és jól illeszkednek azok számára, akiknek arthritise van.
Fokozatosan növelje az edzés időtartamát és számát. Például 20 perces edzéssel kezdődik naponta háromszor. Fokozatosan hozza az edzés időtartamát akár 30 percig, majd hetente négyszer 30 percig kezdjen sportolni.
Ha még nem vett részt a sportban, vagy bármilyen kérdése van, gondoljon a szakmai oktatóval vagy a fizioterapeutával való tanácsadással.

2. Növelje a mindennapi fizikai aktivitás szintjét. Az aktívabb életmód elvégzésének egyszerű módja a mindennapi fizikai erőfeszítés növelése. Ez különösen hasznos, ha még nem folytatta a rendszeres sportokat.

Próbáljon aktívabbá tenni a nap folyamán. Séta többet gyalog, menj fel és menj le a lépcsőn, és ne a liften, mossa meg a padlót, tisztítsa meg a házat a ház körül egy lapáttal, és így tovább.

Néhány tanulmányban kimutatták, hogy a hatékonyságban fizikailag aktív életmód összehasonlítható az aerob gyakorlatokhoz.

Próbáljon többet mozogni és sétálni a nap folyamán. Például 10-20 percig sétáljon ebédszünetben vagy vacsora után. A munkanap alatt többet sétálunk, reggelente vagy az ebédszünet alatt - ez is segít enyhíteni a súlyt.

Próbáljon meg egy aktív pihenést tervezni, ahelyett, hogy időt töltene a TV előtt. Ösztönözze a családtagokat, hogy aktívabb életmódot vezessenek. Play Mini Golf, séta a kutyával vagy játszani mobil játékokat.

3. Tartalmazzon rendszeres kardio gyakorlatokat. Miután növelte a mindennapi tevékenység szintjét, tegyen egy tervet a rendszeres kardio-gyakorlatokra.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a héten körülbelül 150 percig játsszon. Két és fél óra van.

Ha nem csináltad a fizikai gyakorlatokat, és nehezen adják meg őket, akkor a magad előtt egy szerényebb célpontot (például hetente 1,5 óra).

A Cardio-gyakorlatokat egy nagy fajta megkülönbözteti. Próbálj meg víz aerobikba, használjon elliptikus vagy kerékpáros szimulátort, sétáljon, részt vegyen a táncórákon.

4. Engedélyezze az erősségi gyakorlatokat a képzésben. A hatalmi gyakorlatok segítenek az izomtömeg növelésében, amelynek köszönhetően a test több kalóriát éget.

Vonat terhekkel vagy teljesítményszimulátorokkal legalább 30 percet hetente 2-3 alkalommal. Próbálja meg használni az összes nagyobb izomcsoportot.

Személyi oktató szolgálatai számára, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat. Nagyon óvatosnak kell lennie, hogy ne sérüljön meg. Rendszeresen konzulátus az oktatóval a fizikai formájáról és az új gyakorlatokról.

Tippek

Forduljon orvoshoz, ha bármilyen szisztémás betegsége van, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség vagy az arthritis, vagy nemrégiben átadott sérülést. Az orvos meg fogja határozni, hogy egy vagy másik sportterv alkalmas-e Önnek, és ha szükséges, javítja.