Hogyan lehet gyorsan fogyni két kilogramm: 11 lépés

Két kilogrammot állíthat meg, ha megváltoztatja az étrendet, és sportolhat. Hogy lefogy az egészséges és biztonságos módon, próbálja meg néhány héten belül fokozatosan visszaállítani két kilogrammot. Sok tanulmány azt mutatta, hogy a fogyás hosszú ideig biztonságosabb és egészséges, ráadásul ebben az esetben a kockázat, hogy elveszett kilogramm kerül vissza. Ha reális célokat állít be, két vagy három héten belül két kilogramm állítható vissza. Indítsa el helyesen, fizikai edzést végezzen, és változtassa meg életmódját, hogy visszaállítsa a tervezett súlyt egy bizonyos ideig.

Lépések

2. rész: 2:

Az étrend megváltoztatása

egy. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. Hogy lefogy, szükség van az extra kalóriák kizárására az adagból. Alacsony kalóriatartalmú étrend segít visszaállítani két kilogrammot az ütemezett időre.

Csökkentse az 500 kalória napi sebességét - ez segíti Önnek körülbelül 0,5-1 kilogrammot hetente. A súlya egy kicsit gyorsabban csökkentheti a 750 kalóriát is.
Bár a kalóriák számának csökkenése segíti a súlyt, a túl kicsi kalóriát fogyasztva (kevesebb mint 1200 kalória naponta) nem biztonságos az egészségre, és nem tekinthető egészséges módnak. Növeli a tápanyaghiány, a fáradtság, az izomvesztés és a lassú fogyás hosszú távú kockázatát.
Adja meg a naplót, vagy használja a megfelelő alkalmazást a mobileszközre, hogy kiszámítsa, hány kalóriát fogyasztja. Levonja az ebből eredő értéket 500-750 kalória, és meghatározza az új felső határ, amely segít a fogyás fogyásban.
Ha 500 kalóriát kivonása után kevesebb, mint 1200 kalóriát kap, 1200 kalóriát használjon új napi normákként. További kalóriát éghet az edzéssel.

2. Minden reggel enni a squirrellel telített reggelit és az élelmiszer-szálakat. A fehérjék és az étkezési rostok felgyorsítják az anyagcserét, és lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig tele maradjon.

A vizsgálatok kimutatták, hogy a magas fehérje (és a fehérje élelmiszer) tápláléka teljes, csökkenti az étvágyat és hozzájárul a fogyáshoz. Kezdje a reggel telített reggelivel mókusokkal, így a nap folyamán a lehető legnagyobb mértékben csökkenthető.

Az étkezési rost is segít jól maradni. Ezenkívül élelmiszer-kötetet adnak, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt tápláljon.

A fehérje és az élelmiszer-szálak telített, a reggeli két tojás omlettet fogyaszthat, alacsony zsírtartalmú sajtokkal és sült zöldségekkel vagy 1 csésze (240 ml (240 ml) görög joghurtból 1/2 csésze (28 gramm) málna.

Kép Elveszítve 5 font Gyors lépés 3. lépés

3. Tartalmazza a fehérje termékek minden étkezési részét. A reggeli által gazdag védett termékek mellett minden étkezéshez kapcsolja be a fehérjeforrásokat.

A fehérje kiváló tápanyag, amely segít a fogyásban. Ha rendszeresen használja a fehérjét az egész nap, akkor csökkentheti az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és az energiát.

A fehérje élelmiszerek egy része körülbelül 85-115 gramm. A méretben megközelítőleg megfelel a kártyák fedélzetének. Tartalmazzon egy részét a fehérje termékek mindegyik főételhez és snackhez - ez segít biztosítani a fehérje napi sebességének testét.

Az alacsony zsírtartalmú fehérjetermékek nemcsak jó fehérjeforrásként szolgálnak, hanem tartalmaznak néhány kalóriát is, ami segít a fogyásban. Hasonló étel magában foglalja a tenger gyümölcseit, baromfihús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, bab.

Kép Elveszte 5 font Gyors lépés 4. lépés

4. Eszik zöldségeket és gyümölcsöket. Ahhoz, hogy jobban leállítsa az éhséget, és növelje az ételt fogyasztott étel mennyiségét, naponta 5-9 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

És a zöldségek és a gyümölcsök kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor gazdag különböző tápanyagokban, amelyek a testhez szükségesek. Segítségük segítségével jelentősen növelhető az élelmiszer mennyiségét, és ezáltal elégedettek az extra kalóriákkal.

Próbáljon meg 1 adag gyümölcsöt és 1-2 adag zöldséget minden étkezéssel. Tehát naponta az ajánlott 5-9 adagot használhatja.

Kövesse a részek méretét. Egy rész 1 csésze zöldség, 2 csésze zöld vagy 1/2 csésze (kis szeletelt) gyümölcs.

öt. Tartalmazza az étrendben lévő teljes szemcsékből származó termékeket. Az egészséges táplálkozás fontos eleme 100% -os szilárd szemű termékek. Ezek az élelmiszer-szálak, vitaminok és mikroelemek forrása.

Bár az egyrészes szemek jó állapotban vannak, a számukat a nap folyamán és a héten kell szabályozni. A tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak (különösen a gazdagok, például a tészta, fehér rizs, kenyér és sütemények), gyorsabban fogyhatnak.

Naponta nem több, mint 1-2 darab gabonaféléket fogyasztanak. Ebben az esetben élvezheti ezeket a táplálkozási termékeket és ugyanakkor visszaállítani.

Szabályozza a részek méretét. A szilárd gabonatermékek egy része körülbelül 30 gramm, vagy 1/2 csésze. Próbáljon enni zabot vagy filmet enni.

A képet elveszíti 5 font Gyors lépés 6. lépés

6. Cserélje ki a kalóriatartalmakat vízzel. A Calorie italok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A tanulmányok kimutatták, hogy az édes italok jelentős mennyiségű extra kalóriát adnak hozzá, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet.

Korlátozza a latte és más kávé italok fogyasztását cukorral, smoothie, sport, édes szénsavas és alkoholtartalmú italokkal - ez segít jelentősen csökkenteni a kalóriák számát. Sok orvos és a táplálkozás az ilyen italokat "üres kalóriákkal" tartja, amelyeknek nincs élelmiszerérték.

A kalória italok helyett növeli a víz és a természetes folyadékok fogyasztását (például ízesített víz vagy deko-fertőzött tea cukor nélkül).

Próbáljon meg minden nap 8-12 poharat inni (2-3 liter), nem kalóriatartalmú folyadékok a vízegyensúly fenntartásához.

7. Korlátozza az újrahasznosított termékek, cukor és tisztított szénhidrátok fogyasztását. Ezek a termékek alacsony táplálkozási értékkel rendelkeznek, elősegítik a súlygyarapodást és zavarják a fogyás súlyát. Korlátozzák fogyasztását, hogy két kilogramm gyorsabb legyen.

Korlátozza az ilyen újrahasznosított termékek fogyasztását (vagy teljesen lemondjon őket), mint a fagyasztott kész ebédek, konzerv levesek, újrahasznosított húsból, konzerves spagetti, zsetonok, kekszek és perecek.

Próbálja ki kevesebbet, vagy teljesen megszünteti az édességek és a cukor étrendi újrahasznosítását, például fagylaltot, édességet, süteményeket, süteményeket és édes italokat. Ha édes, egy kis gyümölcsöt eszik.

2. rész: 2:

Életmód megváltoztatása

egy. Minden nap 30 percig, végezzen kardio-gyakorlatokat, és hetente kétszer vegyen részt Intervallum edzés. Ne felejtsd el felmelegedni edzés előtt és után. Az intervallum-képzésnek tartalmaznia kell az átlagos intenzitású időszakokat, a nagy terhelési intervallumokkal (például Sprint Run).

Az intervallum edzés lehetővé teszi hatékonyabban fogyni és felgyorsítani az anyagcserét, mint az azonos intenzitású monoton edzések 45 percig. Az intervallum edzés után hosszú ideig a zsír tovább éget, és a gyorsított anyagcserét megőrzik.
Ha megváltoztathatja a testmozgás intenzitását, használjon futópadot, kerékpárt, létra léptető, elliptikus vagy evezős szimulátor vagy bér. Jelölje ki a Sprint 1-2 percét, majd állítsa vissza az erőket 2-4 percig. Próbálja meg használni az alkalmazást, amely megmondja, amikor az egyik intervallumról a másikra kell váltania.
Ha nem tudja, hogyan kell folytatni az intervallum képzést, jelentkezzen be a megfelelő osztályokért. Gyors fogyás esetén az aerobik alkalmasak, kardio-gyakorlatok a zsírégetéshez vagy a testmozgás kerékpározására.

2. Miután két naponként bekapcsolódnak az áramkörökben. Legalább 30 perc óta dedikálja a teljesítményt - ez segít az anyagcserét és az izomnövekedést felgyorsítani. Konzultáljon szakemberrel, személyi edzővel, egy kinesiológusral vagy fizioterapeutával, mielőtt komolyan kényszerítené a képzést.

Végezzen 30 perc zömök, csatolmányok, pushups, pull-up, csíkok és egyéb gyakorlatok saját súlyával. Ezt otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni, és használhatja a kezek és testek súlyfelmérjeit.

Nézze meg más módszereket olyan képzési videókkal, amelyek megtalálhatók az interneten, vagy feliratkoznak több osztályra a személyi edzőt, hogy elkezdsék a fogyás.

Győződjön meg róla, hogy legalább egy napot pihenhet a teljesítmény-képzés között. Ez adja az izmokat, hogy pihenjen és helyreálljon a terhelés után.

A képet elveszíti 5 font Gyors lépés 10. lépés

3. Sétáljon naponta 30 percig. Séta ebéd után, munka, vacsora, vagy közvetlenül az ébredés után lehetővé teszi, hogy 100-200 vagy több további kalóriát írjon. Ez segít abban, hogy gyorsabban fogyjon.

Ellenőrizze a lépésszámlálót, és naponta legalább 10 ezer lépés. Az orvosok azt javasolják, hogy 10-12 ezer lépésben maradjon, hogy egészséges maradjon. Ez is segít visszaállítani néhány extra kilogrammot.

Ha nincs ideje 30 perces sétára, próbáljon naponta háromszor 10 percet sétálni.

4. Több alvás. Ha naponta kevesebb, mint 7-9 órát alszol, akkor megzavarhatja Önt, hogy lefogyjon.

Az alvási idő növelése segít egyensúlyozni a hormonok szintjét, felgyorsítja az anyagcserét és a súlyát.

Többek között a normál alvás segít az étvágyának ellenőrzésében. A nem alvás növelheti az éhség érzését, és elősegítheti a nem megfelelő étel kiválasztását.

Próbáljon aludni minden este legalább 7-9 órát. Ha lehetséges, menjen lefeküdni vagy később felkelni.