A súly visszaállítása négy hónapban: 12 lépés

Négy hónap - elég elegendő idő ahhoz, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. Ebben az időben ideje van, hogy lefogyjon, a jelentős testtömeget és az egészségének megerősítését. A súlycsökkenés mellett négy hónapig rendszeres gyakorlat segítségével javíthatja a kardiovaszkuláris rendszer állapotát. Az étrend és a testmozgás fokozatos változásaival kezdődik, erre az időszakra az egészséges életmód szokása lesz.

Lépések

3. rész:

A diéta változásai

egy. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát és a részeket. A jelentős súlyt négy hónapig visszaállíthatja, korlátozza a kalóriák számát és az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.

500 kalóriát fogyasztanak 500 kalóriára, hetente 450-900 gramm súlyt veszíthetsz. Ez azt jelenti, hogy négy hónap alatt lefogy a súlya körülbelül 7-14 kilogramm.
Egy másik módja annak, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriatartalmat, hogy korlátozza a részeket. A nagy ételek esetében előfordulhat, hogy nem ellenáll és túl sokat enni, ezáltal növelve a kalóriák számát a testbe.
Mérje meg a részeket úgy, hogy a térfogatuk 1-2 szemüveget (250-500 milliliter) teszi. Így az éhséget eldobja, újraírás nélkül.

2. Győződjön meg róla, hogy az étrend kiegyensúlyozott. Nem számít, hány kilogrammot akarsz elveszíteni, és mennyi kalóriát vágsz le az étrendre, az ételnek jól kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A kiegyensúlyozott táplálkozás az élelmiszerek rendszeres használatát jelenti minden főbb termékből. Ezenkívül ragaszkodnia kell a részek megfelelő méretéhez, miután mindenféle termék tartalmazhat mindenféle terméket tartalmazni.

Minden recepció körülbelül 85 gramm nem zsírtartalmú fehérjét használjon. Az ilyen fehérjéket a következő termékek tartalmazzák: baromfihús, tojás, tofu, hüvelyesek, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez az egészséges étel segít abban, hogy lefogyjon.

Próbálja meg a zöldségekből és gyümölcsökből álló edényeket. Kapcsolja be az egyes étkezés 1 csésze zöldség vagy 2 pohár zöld saláta. Gyümölcsök és zöldségek hozzáadása az étrendhez, növelheti az ételeket anélkül, hogy észrevehető növekedést fogyasztana a kalóriát fogyasztva. A desszertként egy gyümölcsöt fogyaszthat, egyenlő 1/2 csészével.

Használjon kb. 1/2 csésze terméket 100% -os szilárd szemcsésből. Beleértve az egyik vagy két ilyen részt a napi étrendben, a tested hasznos élelmiszer-szálakkal rendelkezik.

3. Korlátozza a snackeket. Természetesen ritka véletlenszerű snackek nem zavarják Önt, hogy lefogy. Azonban nem szabad visszaélni őket, és helyesen választhat az ételt, emlékezve arra, hogy a súlycsökkentésre vonatkozóan 4 hónap - nem olyan hosszú ideig.

Időszerű és jól tervezett snackek is segítenek visszaállítani a súlyt. Az intenzív edzéshez szükséges energiával, tápanyagokkal és erőkkel rendelkeznek.

Ha úgy dönt, hogy a főételek között snack, kövesse, kövesse azt, hogy legfeljebb 150 kalóriát használsz egy snackben. Így megmented magad az extra kalóriákból, és négy hónap alatt fogyhat.

Győződjön meg róla, hogy a könnyű snackek fehérjéket tartalmaznak, és gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak. A fehérjék és az étkezési rostok kombinációja energiával és jól kilép az éhségérzetből.

Snack csak ha szükséges, ha igazán éhes vagy. Ne enni csak az unalom miatt, vagy a stressz csökkentése érdekében.

Egy példa a sikeres tüdő snack lehet: egy kis része a görög joghurt - 1 gyümölcs és egy kis darab alacsony zsírtartalmú sajt - 1/4 csésze egy keveréke a szárított gyümölcsök és diófélék - 1 tojás hegesztett screwed- 30 szőlő szőlő és 1/2 szőlőszemüveg.

4. Ne használjon magas kalóriatartalmú kezelt termékeket. Ha négy hónap alatt megpróbálsz lefogyni, korlátoznia kell egyes termékek használatát, vagy teljesen elhagyja őket. Ha rendszeresen vagy nagy mennyiségben használhatja a mély újrahasznosító termékeket, lassíthatja a fogyás elvesztését, vagy egyáltalán tegye.

Számos újrahasznosított termék tartalmaz számos kalóriát, hozzáadott cukrot, káros zsírt, valamint tartósítószereket és egyéb adalékokat. Az ilyen termékek használatának megakadályozása érdekében elkerülheti az extra kalóriát, és táplálja az étrendet táplálóbb és hasznosnak.

Kerülje a feldolgozott termékeket, amelyek zavarhatják a súlycsökkentést, például édesített italokat (szénsavas, kávé- és alkoholtartalmú italok, konzerv gyümölcslevek), sütemények, cukorkák, sütemények és sütemények, pite, fagyasztott élelmiszerek, félkész termékek, sült ételek, fagylaltok , Gyorsétterem, Chips és Crackers konzerv termékek.

öt. Napi inni elég folyadék. Ha a fogyás, a víz fontos szerepet játszik. Az egészségre és a jólétre elegendő folyadék használata szükséges.

A legtöbb szakember legalább 8 folyékony szemüveget (kb. 2 liter) iszik. Ha azonban fizikailag aktív, akkor naponta 13 szemüvegre van szüksége.

A testednek elegendő folyadéka van, ha nincs egész nap szomjas, és a nap végén a vizelet világos sárgás színű.

A víz fontos, ha a fogyás is az a tény, hogy lehetővé teszi az étvágyat a nap folyamán. Ezenkívül étkezés előtt nagy pohár vizet iszik, könnyebben korlátozódhatsz kis részekre, mert a gyomra részlegesen folyadékkal van kitöltve.

3. rész: 3:

További fizikai aktivitás

egy. Heti 150 percig szenteljen kardiográfiával. A táplálkozás mellett fontos, hogy a testsúlycsökkenést rendszeresen fizikai (különösen kardio) gyakorlatokba vegyenek. Még a négy hónap folyamán is a sport lehetővé teszi, hogy könnyen lefogyjon.

A héten rendszeres kardiotranszlációk segítenek a fogyásban. Ilyen képzéssel a pulzusszám növekedése és jelentős mennyiségű kalória van égve.
Aerobic és kardooperts legalább 150 perc (két és fél óra) hetente. Tehát nem csak fogysz, hanem erősíteni az egészségét.
Tartalmazza az osztályokat olyan, mint a kardiális módosítások, mint például a kocogás, a tánc, a kerékpározás, a hagyományos vagy vizes aerobik.

2. Engedélyezze az erősségi gyakorlatokat az osztályokban. Hetente 1-3 alkalommal. A Cardoopers mellett hasznos az energiaképzés elvégzéséhez is, ami szintén segít megszabadulni a túlsúlyból.

A heti 20 percig 2-3 alkalommal. Tehát erősítheti az izmokat, megakadályozhatja az osteoporosist és a metabolizmus felgyorsítását.

Amikor növeli az izomtömeget, a tested több kalóriát éget. Négy hónapon belül észrevehetően növelheti a rossz izomtömeget és felgyorsíthatja az anyagcserét.

3. Növelje a mindennapi tevékenységet. Ha a fogyás, a szokásos fizikai aktivitás nem kevesebb szerepet játszik, mint a hatalmi és szívosztályok. Mint már megjegyezte, a fizikai aktivitás növekedése lehetővé teszi, hogy lenyűgöző eredményeket érjen el 4 hónap alatt.

Az alkalmi fizikai aktivitás olyan gyakorlatokból áll, amelyeket Ön és a szokásos életedben tesz. Ez például a lépcsőn felemelve, túrázza a következő boltban vagy postai úton, dolgozik a házban.

Sok tanulmány szerint a mindennapi fizikai aktivitás nem kevésbé fontos a fogyás és az általános egészségi állapot szempontjából, mint a rendszeres kardoratív követelések.

Gondolj arra, hogyan növeli a mindennapi fizikai aktivitást. Például parkolhat az autójától a munkahelyétől. Az ebédszünetben 10 perc sétát vagy jógaosztályokat szentelhet. A lépcsőn gyalogosan felmászhatsz, és nem a liften. Ezek és ezek az intézkedések a fizikai aktivitás növekedéséhez vezetnek, és több kalóriát égetnek az egész nap folyamán.

4. Szabadidős egy vagy két napot hetente. Négy hónapon belül jelentős előrehaladást érhet el, nem csak a fogyásban, hanem a fizikai forma javítása érdekében is. Mindazonáltal óvatosságot kell tenni, és ne terhelje túl a testét, hogy elkerülje a krónikus fáradtságot és sérülést.

Szükséges gondosan kezelni a testét, és lehetőséget ad neki, hogy pihenjen és helyreálljon a kirakodási napokban.

Ne feledje, hogy valójában a hatalom és az izomtömeg nem kerül felvételre a képzés során, hanem a köztük lévő megszakításokban a pihenés során. Ezenkívül a szervezetnek további osztályok előtt kell pihennie és visszaállnia kell.

Ezenkívül a kirakodási napok hiánya lelassulhat, vagy akár teljesen lassíthatja a fogyás folyamatát.

3. rész: 3:

Az eredmények értékelése négy hónapon belül

egy. Meghajtó napló. Segítség, ha a fogyás. A napló különösen hasznos, ha hosszú ideig fogyni fog, például négy hónap.

A naplóban rögzítheti a kitűzött célokat, és megünnepelheti az elért eredményeket.
Ezenkívül egy ilyen naplóban megünnepelheti az Ön által használt ételeket és italokat. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse az étrendet, és állítsa be.

2. Tartsa nyomon az előrehaladást, a mérések mérlegelését és lebonyolítását. A megadott négy hónap alatt ne felejtsd el követni a fogyás folyamatát.

A mérlegek és más dimenziók segítenek meghatározni, hogy mennyire hatékonyak.

Hetente körülbelül 1-2 alkalommal. Próbáljon meg ugyanabban a ruhában (vagy ruhák nélkül) mérni ugyanazon a napon. Tehát pontosabb eredményeket kaphat.

A mérés mellett más méréseket is végezhet. Mérje meg a derékköröt, a medencét, a csípőt vagy a bicepszet. Töltsön ezeket a méréseket havonta egyszer, hogy megváltoztassa.

3. Módosítsa a terveket. Négy hónap elteltével a ciklus végén értékeljük a jövőre vonatkozó sikert és felülvizsgálatát.

Talán négy hónapon belül elégedett lesz az elért eredményekkel. Ebben az esetben továbbra is ragaszkodj az egészséges szokásokhoz ezzel a négy hónapig. Ha elfelejtesz rájuk, és visszatérsz a múlt életmódjához, akkor valószínűleg újra megijedt.

Ha szeretné fogyni, és szeretne elveszíteni néhány súlyt, továbbra is ragaszkodni egy étrendet, és fizikai gyakorlatok.

Ha az elköltött erőfeszítések ellenére továbbra is fogyni akarsz, felülvizsgálja a tervet. Fizikai gyakorlatokat végzett?? Gyakran beépítettél, mint az? Keresse meg az élelmiszer-naplót és képzést, és tegye meg a szükséges változtatásokat a programban. Ezt követően próbálkozzon újra a cél eléréséhez.

Tippek

Mielőtt elkezdené a szisztematikus kisülési súlyt, győződjön meg róla, hogy konzultáljon az orvosával.
Ha a testmozgás során fájdalmat vagy kellemetlenséget érez, azonnal hagyja abba a képzést, és forduljon orvoshoz.
Bár négy hónapon belül visszaállíthatja a jelentős súlyt, túl éles fogyás (több mint 14 kilogramm) ilyen viszonylag rövid távon nem kívánatos. Ha több kilogrammot szeretne visszaállítani, hosszabb ideig húzza ki az étrendet.