HOGYAN KELL ALKALMAZHATÓ LAST: 13 lépés (illusztrációkkal)

Sok étrend van, amely megígéri a gyors fogyásokat. A kutatás szerint azonban a lassú és fokozatos fogyás előnyös. Ha zökkenőmentesen, éles oszcilláció nélkül, hosszú ideig, akkor nagyobb valószínűséggel megteszi a szükséges változtatásokat az életmódoddal, és sokáig mentheti az eredményt. Ezenkívül a lassú fogyás biztonságos, helyes és egészséges súlycsökkenési módnak számít. Tegye meg a szükséges változtatásokat az étrend, az életmód és a sport. Ennek köszönhetően a fogyás hatékony és biztonságos lesz. Ezenkívül jobban érzi magát, és a súlycsökkenés után is megtarthatja a súlyt.

Lépések

3. rész:

Fokozatos változás az élelmiszer szokásokban

egy. Csökkentse a részeket. Figyeljen arra, hogy mennyit eszik egy étkezésben. A nagy részek azt jelenthetik, hogy túl sok kaloróniát fogyasztanak, ezért súlyt kapnak. Csökkentse a rész méretét, köszönhetően, hogy fokozatosan visszaállíthatja a túlsúlyt.

Sok orvos azt tanácsolja, hogy felkeljen az asztal miatt, hogy az éhség érzelme, de nem telítettség. Természetesen nem olyan könnyű meghatározni, hogy meg kell állnia. Az idő múlásával azonban megtudhatja, hogyan kell meghatározni, ha befejeznie kell az étkezést.
Aranyos éhezés - ez azt jelenti, hogy ne éhes, elveszíti erős érdeke az élelmiszer, és úgy érzi, hogy már evett ahhoz, hogy tartsa el néhány óra.
A telítettség a gyomor teljességének vagy túlcsordulásának érzése, az az érzés, hogy az utolsó néhány kanál vagy akár egy egész rész felesleges volt.
Lassan egyél. Ha lassan eszel, az agy sokkal korábban telítettségi jelet kap, és nem eszik túl sokat.
A nap folyamán ragadja meg a teljesítmény módot. Amikor az asztalnál ülsz, van egy étvágyat, de nem kellene érezni, hogy meghalsz az éhségből. Ha nagyon éhes vagy, vagy nem ettem egész nap, könnyen mozoghatsz.

2. Csökkentse az 500 kalóriatartalmat naponta. A részek méretének csökkentése mellett próbálja meg csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát. A túl sok kalória fogyasztás naponta a tömeg növekedéséhez vezet.

Általában ajánlott csökkenteni a napi étrend 500 kalória. Ennek köszönhetően fokozatosan fogyhat. Ha naponta 500 kalóriát csökkenti az étrendet, akkor hetente 0,5-1 kg-ot jelenthet.

Az 500 kalóriatartalmú étrendet csökkentheti, vagy ezeket az 500 kalóriát gyakorolhatja gyakorlatokkal. Azonban a legjobb, ha ezeket a kétféle módon kombináljuk.

Próbáljon meg naplót tartani a papíron vagy az alkalmazásban az okostelefonon. Ennek köszönhetően könnyebb lesz, hogy tartsa meg a táplálkozásodat és a kalóriatartalmat.

A kép lefogyott képe fokozatosan 3. lépés

3. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Nagyon fontos, ha fokozatosan csökkenti Önt.

A szakemberek úgy vélik, hogy a lemez felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel kell kitölteni. A gyümölcsök és zöldségek magas táplálkozási értékkel rendelkeznek, míg alacsony kalóriatartalmúak. Tartalmazza a zöldségeket és gyümölcsöket az étrendben, hogy érezze a szükséges jólétet, konzuláljon kevesebb kalóriát.

Tartalmazza az étrendben 1-2 adag gyümölcsöket és zöldséget naponta. A gyümölcs egy része félig asztal bogyók vagy szeletelt gyümölcsök vagy 1 kis egész gyümölcs. A zöldségek egy része 1 csésze zöldség vagy 2 csésze levélzöld.

4. Közé tartozik a sovány fehérje az étrendben. Annak érdekében, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, nagyon fontos, hogy minden nap beépítsük a fehérje termékeket. A kutatás szerint a sovány fehérje segít csökkenteni a súlyt, és tartsa a normán a fogyás után.

Fehérje szükséges az étrendben. A kutatás szerint a fehérje a jóllakottság érzését adja. Ha magában foglalja a fehérje termékeit az étrendben, akkor hosszú ideig nem érzi az éhség érzését.

Adjon előnyben a nem zsírtartalmú fehérje forrásait. A sovány fehérje forrása kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaz, ami nagyon fontos, ha lassan fogyni akar. Tartalmazza az étrendet A szükséges számú fehérje termék. Enni 85-115 gramm, vagy fél csésze, mókus naponta.

Sovító források fehérje: tojás, baromfihús, tenger gyümölcsei, sovány sertés, bab, tofu és sovány marhahús.

öt. Tartalmazza a WholeGrain termékeket az étrendben. Számos karcsúsító program javasolja a gabonafélék és a szénhidrátokban gazdag termékek kizárását. Azonban magában foglalhatja az étrendben lévő teljes gabonatermékek egy vagy két részét - nem fogja megakadályozni a súlycsökkentés fokozatos csökkentését.

Az egész gabonát minimális feldolgozásnak vetik alá, és tartalmazóit, endospermet és gabona embriót tartalmaz. Ennek következtében az egész gabonaterméket a rost, a fehérje és más tápanyagok magas tartalma megkülönbözteti.

Az egész gabonatermékek közé tartoznak a barna rizs, a filmek, a zab, a teljes kiőrlésű kenyér. Tartalmazzon 30 gramm egy részét az étrendben, vagy fél csésze, WholeGrain termékek. Ez például egy darab kenyér, fél zsemle vagy fél csésze főtt rizs, filmek vagy teljes kiőrlésű macaroni.

Próbáljon korlátozni vagy megszüntetni az étrendben kezelt gabonatermékeket, mivel alacsony táplálkozási értékkel rendelkezik. Az ilyen termékek közé tartoznak a fehér kenyér, a fehér rizs és a szokásos tészta.

A kép lefogyott képe fokozatosan 6. lépés

6. Igyon elég vizet minden nap. A víz az étrend egyik legfontosabb eleme. A megfelelő ivási mód hozzájárul a fokozatos fogyáshoz, valamint a jó egészséghez.

A víz számos különböző funkciót végez a szervezetben. A víz fontos funkciója az ízületek megfelelő működésének biztosítása - ez a fő kenőanyag anyag. Ezenkívül a víz hozzájárul a vérnyomás normalizálásához és védi a szerveket. A vízhasználat a nap folyamán is jól érzi magát.

Előnyben részesítik az alacsony koffeint alacsony kalóriatartalmú italokat. Igyon hétköznapi vizet vagy ízesítő adalékokat, koffein és tea nélkül.

Az orvosok napi 8 pohár vizet iszik. Azonban az életkorától, a nemtől és a tevékenység szintjétől függően ez a szám 13 szemüvegre emelkedhet.

7. Korlátozza a snackek és a kezelések használatát. Ha fogyni akarsz, próbálkozzon újra ne snack, különösen káros termékek.Ha nem áll készen arra, hogy teljesen megtagadja a finomságokat és az ételeket, akkor csak időről időre fordítsa őket étrendjükre.

A snackek tápanyagokkal rendelkeznek, és biztosítják az energiát is. Ha azonban unatkozik, akkor a stressz állapotában van, vagy erős vágy van, hogy enni valami finom, ez súlygyarapodáshoz vezethet.

Ne gondolj a snackekre "Ez nem tekinthető". Lehet, hogy van egy snack, ha igazán éhes, és a következő teljes körű vétel előtt több mint egy óra. Ha éhes vagy, és az ebéd 30 perc alatt lesz, inni vizet, és várjon ebédig.

Korlátozza a magas kalóriatartalmakat is. Győződjön meg róla, hogy nem több mint 100-150 kalóriát tartalmaznak, akkor nem haladhatja meg a napi értékét, és ne szakítsa meg a súlycsökkentési terveket.

Itt van példa sikeres snack: 85 gramm szárított marha, egy alma egy sajttal bot, 10 mandula dió vagy 1/2 szemüveg (115 gramm) túró.

3. rész: 3:

Növelje a fizikai aktivitást

egy. Tegye előtted a fizikai gyakorlatok 2,5 órát hetente. Az étrend fontos kiegészítése rendszeres gyakorlat. A kardiográfia hatékonyan segít a szervezetnek extra kalóriát éget és hozzájárul a fokozatos fogyáshoz.

Csak aerob gyakorlatok, mint például a futás, nem vezet nagy fogyáshoz, de fontos, hogy elkezdjenek futni. A megfelelő táplálkozással kombinálva ez a kívánt eredményekhez vezet.
Az orvosok úgy vélik, hogy egy személynek legalább 2,5 óra (150 perc) a mérsékelt intenzitású szívmódosításokra van szüksége hetente.
A fizikai aktivitás ilyen szintje számos egyéb előnyt hordoz a fogyás mellett - például az alvás hangulatának és minőségének javítása mellett, csökkentve a kardiovaszkuláris betegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.
Megpróbálhatja olyan osztályokat, mint a gyaloglás, a futás, a túrázás, az úszás vagy aerobik.

2. Rendszeresen vegyen részt az erőt képzésben. A Cardooperts mellett ajánlott hetente többször is erőképzést folytatni. Ők is hozzájárulnak a fokozatos fogyáshoz is.

A súly vagy a vontatás gyakorlása nem okoz jelentős mennyiségű túlsúly. Azonban hozzájárulnak a száraz izomtömeg növekedéséhez, amely viszont felgyorsíthatja az anyagcserét, és növelheti a szervezet kalóriát égetésének képességét.

Próbáljon meg hetente 1-3 erő képzést végezni. Dolgozzon ki a fő izomcsoportok és a gyakorlat legalább 20 percig.

Ilyen terheléseket is tartalmazhat, mint például a súlyemelés, a szimulátorok gyakorlása vagy az izometrikus gyakorlatok végrehajtása.

3. Adjon meg egy aktív életmódot. Egy másik hatékony módja, hogy több kalóriát égessen, és fokozatosan kisütés túlsúlyos a mindennapi fizikai aktivitás növekedése.

Az alkalmi tevékenység az, amit a nap folyamán csinálsz. Ezek közé tartoznak a fizikai akciók - levél tisztítás, a kertben, a padló mosásához, és még az út, amelyet átad, hogy felvegye az autót a parkolóból. Mindegyik művelet külön-külön sok kalóriát éget, de az Ön egészségére és súlyára gyakorolt teljes hatása jelentős lehet.

Lehet, hogy meg tudod csinálni jóga vagy pilates - hasznos a testtartás, rugalmasságot és egyensúlyi érzést alakít ki, és erősíti az elme és a test közötti kapcsolatot.

Elemezze a szokásos napját. Gondolj arra, hogy mennyit mozogsz. Növelheti a mozgások számát, vagy a nap folyamán? Park távol a munkahelyétől vagy a találkozótól, gyakrabban használja a lépcsőházat a lift helyett, menjen ki a szünetben a munkahelyen, vagy a hirdetési szünetek során a TV-t.

3. rész: 3:

Az optimális súly fenntartása

egy. Forduljon orvosához. Ha azt tervezi, hogy lefogy, változtassa meg az étrend vagy edzési terv, először is tájékoztatni kell az orvosnak.

Az orvos képes lesz arra, hogy értékelje, hogy a választott mód biztonságos vagy alkalmas-e az Ön számára. Ezenkívül további ajánlásokat kaphat, vagy tanácsot adhat arról, hogy mennyi súlyt kell csepegnie, és hogyan kell cselekednie.
Ismerje meg az orvossal is, hogy a bekapcsolási és képzési módba lépjen. Ismerje meg az orvostól, ha biztonságban tartja őket.
Kérdezheti orvosát is, hogy ajánljon egy táplálkozási. A táplálkozási képviselők jól értik a fogyás problémái, és segítenek kiválasztani a megfelelő stratégiát.

A kép lecsökkenése fokozatosan 12. lépés

2. Mérjünk rendszeresen. Sok tanulmány szerint a rendszeres mérés segít a fogyásban, ne szálljon le a tervezett útvonalról, valamint hosszú távon csökkentse a csökkentett súlyt.

Mivel a rendszeres mérés segít a fogyásban, hetente legalább egyszer mérlegelni. Még hetente kétszer is növelheti a mérés számát.

Általános szabályként napi mérés nem ajánlott. Ez a súly ingadozásának köszönhető. Az ilyen oszcillációk megzavarhatják Önt és zavarhatják a cél elérését. Elég ahhoz, hogy egy vagy kétszer hetente mérjük, hogy nyomon kövesse a fogyás pontos dinamikáját.

Próbáljon meg ugyanabban az időben, ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában. Tehát pontosabb és összehasonlítható eredményeket kapsz.

A kép lecsökkenése fokozatosan 13. lépés

3. Meghajtó napló karcsúsító. Ha fogyni szeretne, egy ilyen napló kiváló eszközzel fog szolgálni. Számos tanulmány szerint a karbantartása segít a motiváció és a terv betartásában.

Nyomon követheti a súlyát és a súlycsökkentés sikerét. Ha követi a súlyát, észreveheti a változások, beleértve a nem kívánt (például a súlynövekedést). Ez segít meghozni a szükséges módosításokat az energia módban vagy a képzésben.

Ezenkívül naplót tarthat. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres tárcsázási napló segíti a diétát. A napló is segít azonosítani azokat az okokat, amelyek miatt súlyt kapsz, vagy nem tudsz megszabadulni az extra kilogrammtól.

Végül egy edzési naplót vezethet. Vegye fel jegyzeteket, ha megteszi, hogy mennyi ideig és milyen gyakorlatokat végez.