Hogyan állítsunk vissza 6 kilogrammot 30 napig -

Vegyünk 30 napot vagy körülbelül egy hónapot, hogy lefogy - ez kiváló cél. A hónap folyamán sok változás is megvalósítható, amely jelentős változásokhoz vezet, nem csak a súly, hanem a megjelenés és az egészség általában. Általános szabályként nem ajánlott hetente 0,5-1 kg-ot, vagy körülbelül 3,5-4 kg havonta.A gyors súlycsökkenés nem mindig biztonságos, és nem garantálja, hogy a súly nem tér vissza hosszú távon. A 6 kg-os visszaállítási vágy az irreális célok lehetnek. Ha azonban a diéta, edzésmód és az életmód megfelelő módosításait eredményezi, közelebb kerülhet a hónap "mínusz 6 kg" jeléhez.

Lépések

1. módszer 3:

Tartsa be a fogyás étrendjét

egy. Fontolja meg a kalóriákat. A fogyáshoz csökkenteni kell a napi fogyasztású kalóriák teljes számát.

Minden nap kevesebb 500-750 kalóriát fogyaszt. Ez segít abban, hogy körülbelül 0,5-1 kg-ot veszíthetsz el hetente. A sporttevékenységekkel kombinálva 1,5 kg-ot hetente (de nem garantált).
Használat Napló vagy Website / Calorie számláló alkalmazás, hogy megkapja az ötletet, hogy hány kalóriát fogyaszt, amit jelenleg fogyaszt. A szám 500 vagy 750 levonása egy új limit telepítéséhez, amely segít a fogyásban.
Naponta legalább 1200 kalóriát fogyaszt. A jelzés csökkenése nem biztonságos, mivel nehéz lesz az Ön számára, hogy megkapja az ajánlott tápanyagot, amire szüksége van naponta.

A kép 6 kg-os elvesztése 30 nap alatt 2. lépés

2. Kapcsolja be a sovány fehérjét minden étkezéshez. A Protein egy kiváló termékcsoport, amely segít a fogyásban (különösen, ha gyors módot keres a fogyáshoz).

A fehérje minden étrendben szükséges tápanyag. Tanulmányok azt mutatták, hogy köszönhetően neki egy férfi hosszabb élettartam érzi magát a jóllakottság, miközben kisebb mennyiségű ételt fogyaszt. Ezenkívül a fehérje javítja az anyagcserét.

Ahhoz, hogy a fehérjét a fogyás során, próbáljon meg legalább egy adagot (75-120 gramm) fehérjét minden étkezésben és snackben.Ha folyamatosan fogyasztja a fehérjét, a jóllakottság érzése egész nap lesz.

Ragaszkodjon a fehérje sovány verziójához, mint ilyen ételeket, többek között az alacsony kalóriatartalmú. Előnyben részesítik a baromfihúsot bőr nélkül, sovány marhahús vagy sertéshús, tenger gyümölcsei, bab, tofu, alacsony zsírtartalmú, tojás, bab, lencse, magvak (például kannabisz és chia) és diófélék. Néhány gabonafélék, mint például a hajdina, az amaranth és a filmek tulajdoníthatók a mosodai fehérje részeihez.

A kép 6 kg-os elvesztése 30 nap alatt 3. lépés

3. Enni egy csomó gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és a zöldségek kiváló termékek, amelyek rendszeresen lehetnek fogyni. Töltse ki az evést és a snacket.

És a gyümölcsök és a zöldségek meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag szálakban és más szükséges tápanyagokban. Adnak a jóllakottság érzését és növelik a rész méretét, miközben nem adnak sok kalóriát.

Töltse fel a lemezek felét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel. Vagy adjunk hozzá egy vagy két adagot minden étkezéshez. Egy rész egyenlő négy teljes evőkanál főző káposzta vagy spenót, egy átlagos gyümölcs (például alma vagy körte), 30 gramm szárított gyümölcs (például mazsola) vagy ötpontos mérőszelet, amely egy nagy magzat (például egy dinnye vagy papaya).

4. Válassza ki az egész gabonaféléket a tisztított helyett. 100% -os szilárd gabonafélék táplálóbbak a tisztított opciókhoz képest, például fehér kenyér, fehér liszt vagy fehér rizs. Gyakrabban előnyben részesíti az ilyen típusú gabonaféléket.

100% -os szilárd gabonafélék kevésbé feldolgozhatók, és általában rostok, fehérje és egyéb hasznos tápanyagok. A hőkezelésre hajlamos, hogy a gabonafélék megfosztják ezeket a tápanyagokat, ezért kevésbé telítettek a testtel.

Fogyasztási határok minimalizálják a fogyasztást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szén-dioxid-fogyasztás, ahol a gabonafélfogyasztás korlátozott, gyorsabb fogyáshoz vezet, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ezenkívül vegye figyelembe a megfelelő részeket. Ha elkészítened kész zabpehelyet vagy moziat, 28 gramm mérését.

öt. Vezérlési éhség vízzel. A megfelelő víz fogyasztása hasznos az egészségre, és serkenti a fogyást.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy amikor a test nem kap elegendő vizet, azaz dehidratált, jeleket küld az agyba, amelyek nagyon hasonlítanak az éhség jeleihez.Gyakran az emberek eszik, amikor véleményük szerint érezzük az éhség érzését, de tényleg csak inni akarnak.

Ezen kívül, töltve a testet vízzel, tompa az éhség érzését a nap folyamán, így kevésbé megragad, és nem fogyaszt további kalóriát.

Törekedjen legalább 2 liter (nyolc pohár 200 ml) vizet és más folyadékot minden nap. Ön is inni ízesített vizet és édesítetlen kávét / teát koffein nélkül.

3. módszer 3:

A testmozgás és az életmód változásai enyhítése

egy. Sport gyakrabban. A súlycsökkenés legjobb kombinációja az élelmiszerek és a rendszeres edzés ellenőrzése. Fizikailag aktív a legtöbb héten, hogy ösztönözze a fogyásokat.

Ha fizikai aktivitásról beszélünk, a legjobb, ha kalóriákat égetünk, amelyek lehetővé teszik a cardoratívokat. Próbálja meg eltávolítani a 150 perces átlagos intenzitású gyakorlatokat hetente 75 percig 75 percig.
Próbálkozzon egy vagy két napos edzéshez is.Ezek a gyakorlatok nem teszik lehetővé sok kalóriát égetni, de idővel felgyorsíthatják az anyagcserét, mivel a test zsírt éget, még akkor is, ha pihenjen.
Több lépést tesz a nap folyamán. A lehető legnagyobb mértékben mozog a nap folyamán, további kalóriát égethet. Próbálja meg utazni, mászni a lépcsőn a lift helyett, és álljon meg, mint ül.

2. Elég időt szenved. Az alvás hiánya negatívan befolyásolhatja a fogyást, még akkor is, ha ilyen rövid idő alatt 30 nap. Öntsön minden este a cél elérése érdekében.

A legtöbb egészségügyi szakember azt ajánlja, hogy a felnőtt emberek aludjanak legalább hét-kilenc órát minden este. Az alvási higiénia javítására. Ehhez menjen lefeküdni korán, és hozzon létre egy kedvező légkört az alváshoz a hálószobában.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a jelenlétében egy alváshiány, a test nehezen elveszti súlyát, és növeli a váladék a hormon hormonok, sőt előfordulhat, hogy végzetes és telített szénhidrát élelmiszer.

Ezenkívül, ha úgy érzi, hogy az erők fáradtságának és bomlásának, akkor kevesebb motivációja lesz ahhoz, hogy betartsa az edzési módot, és megfeleljen az egészséges táplálkozásnak.

A kép 6 kg-os elvesztése 30 napon belül 8. lépésben

Csökkentse az életedben lévő stressz számát. Az alváshoz hasonlóan a krónikus vagy a mindennapi stressz megakadályozhatja a fogyásokat. Ez különösen igaz, ha 30 nap múlva próbál fogyni.

A stressz nagy hatással van a fogyás képességére. Még kisebb napi feszültség is képes növelni a kortizol szintjét a szervezetben (hormon a stresszhez kapcsolódó). Néha megnehezíti a súlyt, és növelheti az éhség érzését is.

Ezenkívül a stressz képes arra, hogy a fáradtság és az erők csökkenését okozza - ebben az esetben egy személy megszűnik az élelmiszer előkészítésére, sportoljon, és más változtatásokat hajtson végre az életmódban.

Próbálj meg valami pihentető és feszültséget tenni, például emlékezni, zenét hallgatni, beszélgetni egy barátjával, aki támogatja Önt, vagy sétáljon.

3. módszer 3:

Tartsa a megfelelő beállításokat

egy. Meghajtó napló. A 30 napos időszak alatt hasznos lesz a fogyás naplója. Megjegyzéseket tehet az élelmiszer-fogadásokról, a sportról és az általános előrelépésről, valamint a 30 napos étrend során előforduló problémákról vagy sikerekről.

Ha 30 nap alatt 6 kg-ot próbál elveszíteni, akkor tudatában van annak, hogy nem tudod elérni a célodat egy holttestre, és ez normális. Ha egy sikeres étrendet írt egy naplóban, és vezette az edzési tervet, továbbra is megteszi, amíg megkapja a kívánt eredményt.
Jelölje meg a tervezett ételeket, vagy nyomon követheti azt, amit eszünk. Rendkívül hasznos lesz az étrend egészében, valamint ha továbbra is súlyt okoz. Így láthatja, hogy milyen működik, és mi nem.
Ezenkívül megjegyzéseket tehet meg arról, hogy milyen képzési módot vagy a gyakorlati modellt hozza meg a legjobb eredményeket.
Használhat weboldalakat vagy alkalmazásokat egy okostelefonon, hogy nyomon követhesse a kalóriatartalmú és képzési módokat.

A kép 6 kg-os elvesztése 30 nap alatt 10. lépésben

2. Rekord motiváló idézetek. Lehet, hogy nem könnyű megfigyelni a szigorú étrendet az egész hónapban. Tartsa céljait és motivációját az előtérben, hogy a sikerre összpontosítson.

A kis motivációs állításokat naplóban vagy matricákban rögzíthetjük, és ragaszkodnak a hűtőszekrénybe, az asztalon vagy az ágy mellett.

Gondolj miért akarsz fogyni. Kisebb nadrágba kerül? Hogy jobban érzi magát? Vagy krónikus betegséggel való megbirkózás? Írja le ezeket az okokat, hogy emlékeztessék Önt arra, hogy miért törekszél a fogyás.

Nehéz időkben vagy a diéta bontásának küszöbén, nézze meg ezeket a kis idézeteket és motivációs nyilatkozatokat. Ismételje meg őket magának, hogy inspiráljon és továbbra is ragaszkodjon a tervhez.

A kép 6 kg-os elvesztése 30 nap alatt 11. lépésben

3. Legyen felelős, és ne tagadja meg őt. A fogyás elvesztésének felelőssége segít Önnek, családtagja, élelmiszer-naplója, vagy akár mérlegek.

Mondd el a barátaidnak és a családtagoknak a 30 napos étrenddel és a fogyás elvesztésével. Felvilágosítja a támogatást, és hívja, írja meg vagy küldje el nekik e-maileket, hogy jelentse az előrehaladást.

A rendszeres mérés egy másik módja a felelősség fenntartásának. Azok, akik rendszeresen mérlegeltek, általában hosszú távon veszítenek súlyt. Azonban ne mérjék túl gyakran, egy-két alkalommal hetente elegendő lesz ahhoz, hogy nyomon kövesse a haladást.

Tippek

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet vagy új képzési módot indítana. Az orvos meg fogja határozni, hogy biztonságos-e az Ön számára, és alkalmas egy vagy egy másik módszerre.
Ezt a 30 napot. Valószínűleg el kell hagynia a pártokat, nyilvános rendezvényeket és egyéb kötelezettségeket, amelyek megzavarhatják a rutinját (de csak egy hónap).
Teljesen elhagyja az édes kávét és az alkoholt (ha használod) egy hónapra, mivel ez az extra kalóriák egyik leghatékonyabb forrása. Azonban a szokásos fekete kávé nem tartalmaz kalóriát, és sok szakértő mérsékelten ajánlott kávét vagy akár koffeint fogyasztani naponta kétszer, mint a súlycsökkentő stimulátor.
Ne fogyjon túlságosan elvesztésre, mivel stresszt okozhat. És a stressz viszont negatív következményekkel járhat.