A karcsú ábra megtartása: 12 lépés

A vékony figura és a felesleges súly fontos az általános egészség, a jólét és a képességeik bizalma szempontjából. Lehet, hogy sok erőfeszítést költöttél, hogy vékony alakot kapjunk: tiszteletben tartották a diétát, és rendszeresen fizikai gyakorlatokkal foglalkoznak. Most, hogy elérted a célt, a táplálkozás és a képzés eltérhet azoktól, amelyeket a fogyás időszakában gyakoroltak. Mindazonáltal az elért fizikai forma fenntartása továbbra is követnie kell a táplálkozásukat és a testmozgásukat.

Lépések

3. rész:

A motiváció súlyvezérlése és karbantartása

egy. Mérjünk rendszeresen. Sok módja van a vékony alaknak. Mindenesetre azonban rendszeresen mérlegelni kell.

Számos tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az optimális súly hosszú távú fenntartása érdekében fontos, hogy hetente legalább egyszer mérjük. Azok, akik rendszeresen lemértek, könnyebben ellenőrizhetik súlyukat, és hosszú ideig fenntartják a megfelelő szinten.
Ha hetente egyszer súlyoz, próbálja meg ugyanabban az időben és ugyanabban a ruhában csinálni. Tehát pontosabb eredményeket kapsz.
Meghatározza az intervallumot, amelyben súlya meg kell tartani. Nem számíthat arra, hogy a súlyod héten és hónapokig állandó maradjon állandóan. Általános szabályként az egyes személyek súlya bizonyos határokon belül ingadozik, növelheti vagy csökkentheti 1-2 kg.
Vezesse a naplóban mérlegelési eredményeket. Ha a súlya megkezdődik, vagy csökken, akkor ezt az időben meghatározhatja, és megteszi a megfelelő intézkedéseket a nemkívánatos változások megelőzésére.

A kép megőrzi a lean-testfejet 2. lépést

2. Havonta egyszer költhet más méréseket. Egy másik módja annak, hogy nyomon kövesse a súlyát és az irányítást, hogy rendszeres méréseket végezzen.

Leggyakrabban a derék, a medence, a csípő és a karok körét mérik. Tegye meg a mérési eredményeket a naplóban, és nézze meg a dinamikáját.

A rendszeres méréshez hasonlóan a szisztematikus mérések lehetővé teszik az izomtömeg súlyát és térfogatát.

Nem fogod azonosítani a mérési eredmények észlelhető változását több napig, még egy hétig is. A lehetséges változások észlelése érdekében elegendő a mérések havonta egyszer történő elvégzéséhez.

Ha izomtömeget épít, vagy megszabadul a felesleges zsírtól, a mérések segítenek meghatározni, hogy a cél elérése milyen sikeres lesz.

Ha nem kívánt változtatásokat talál, fontolja meg az étrend és az edzés tervét, és szükség esetén állítsa be őket.

A kép megőrzi a lean-testfejet 3. lépést

3. Meghajtó napló. Még ha minden, akkor is, mint amennyire szüksége van, a napló segít abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy és jelentős előnyökkel jár.

A naplóban sok különböző dolgot rögzíthet. Ezzel követheti az alkalmazott élelmiszereket, a kalóriák mennyiségét, az edzést és a mérési eredményeket.

Ha észreveszi a súlyát, a mérési eredményeket vagy a fizikai formát, megtekintheti a naplót, és feltárhatja, hogy mi vezethet ilyen változásokhoz.

A napló fenntartja Önt, hogy hosszú távon irányítsa fizikai formáját. A napló nemcsak segít az optimális súly fenntartásában, hanem lehetővé teszi, hogy hosszú ideig kövesse azt.

4. Új célokat tegyen. Miután elérte a korábbi célokat a súlyától és a fizikai formájáról, akkor további célokat ütemezhet, amelyek segítenek a magas motiváció megtakarításában.

Az új célok lehetnek a legkülönbözőbbek. Például tovább folytathatja a fogyás vagy a fizikai forma javítását.

Ön és ambiciózusabb célok előtt állhat. Például tervezheti a maratoni távolságok felét, vagy részt vesz a mini-triatlonban. Az ilyen célok segítenek a magas motiváció megtartásában és az aktív sportok folytatásában.

3. rész: 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Vezessen egy kalóriatartalmat. Még mindig kövesse, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és töltesz minden nap. Ha meg akarja tartani a jelenlegi súlyt, akkor törekedni kell arra, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége megegyezik a fizikai edzés és a testmozgás miatt eltöltött kalóriák számával.

Számos online számológép van, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy pontosan kiszámítsák azokat a kalóriákat, amelyeket az optimális súly megőrzésére kell fogyasztani.
Általános szabályként a testtömeg fenntartásához a nőknek körülbelül 2-et kell fogyasztaniuk.000, és férfiak - körülbelül 2.600 kalória naponta. Ugyanakkor fontolja meg, hogy a kalóriák pontos mennyisége az örökségtől, a fizikai aktivitás szintjétől, az életkortól és az aktuális súlytól függ.
Miután kiszámította a napi kalóriatartalmat, kezdje meg figyelni a fogyasztott kalóriatartalmú és mérlegelési mennyiségét. Ha elkezdi elveszíteni vagy súlyozni a súlyt, állítsa be a normát a bOVan egy kisebb vagy kisebb módunk, hogy a súlya nem változik.
Próbálja meg folyamatosan figyelemmel kísérni a kalóriák mennyiségét, és rögzítse azt a naplóban. Ha a jövőben nem kívánt változásokat észlel, megbirkózhat a bejegyzésekkel, és megtudhatja, mi vezetett ezekhez a változásokhoz.
Terv kompenzációs napok. Például, ha szerdán szorosan vacsorázhatsz barátaival, próbáljon kevesebb kalóriát fogyasztani kedden vagy csütörtökön.

2. Használjon elegendő fehérjét. A fehérjék nemcsak fogyás esetén fontosak - még nagyobb jelentőséggel bírnak az optimális súly fenntartásához (különösen, ha követed az izomtömeget). Tartsa be a magas áramlási étrendet, hogy jó fizikai formában maradjon.

Számos tanulmány eredményei szerint a nagyfelületű diéta jobban segít a fogyás és az optimális tömeg fenntartása, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

A magas fehérje étrend, legalább egy nem nagy fehérje-edény, valamint a napi étrend 1-2 könnyű snack termékei nagy fehérjetartalmú.

Az alacsony zsírtartalmú fehérje élelmiszerekben viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, ami fontos, ha a fogyás vagy az optimális súly fenntartása.

Mérje meg 85-110 gramm fehérjét egy edényen, és forduljon 30-55 gramm hasonló ételhez.

Különböző termékeket használjon, amelyekben alacsony zsírtartalmú fehérjéket és egészséges zsírokat tartalmaznak. Ez egy baromfihús, marhahús, tojás, tejtermékek, tofu, tenger gyümölcsei és alacsony zsírtartalmú sertéshús.

3. Válassza ki a megfelelő típusú szénhidrátot. Az optimális súly és karcsú figura fenntartásakor a megfelelő típusú szénhidrátokat kell használni. A szénhidrátok nézetét és mennyiségét a célok határozzák meg.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha vékony alakot szeretnél tartani, akkor az alacsony széndioxid-étrendhez kell ragaszkodnia. Az ilyen étrend segít megelőzni az extra súlyt.

Ezenkívül az alacsony szénhidrátételi diéta megakadályozza a zsírképződést és elősegíti az izomnövekedést.

A szénhidrátokat számos termékben tartalmazzák, beleértve a keményítő zöldségeket, gyümölcsöket, tejtermékeket, hüvelyeseket és gabonatermékeket.

A keményítő zöldségek, a hüvelyesek és a gyümölcsök számos más tápanyagot is tartalmaznak, mint például az élelmiszer-szálak, a fehérjék, a vitaminok és a nyomelemek. Ne korlátozza a hasznos termékek fogyasztását annak köszönhetően, hogy kompozíciójuk szénhidrátokat tartalmaz.

Ugyanakkor lehetőség van a gabonatermékek fogyasztásának korlátozására, mivel a készítményükben szereplő tápanyagokat más termékek tartalmazzák. Ha nem tagadja meg a szénhidrátokat, a szilárd szemcsékből származó termékeket eszik. Az egyik adag térfogata 1/2 csésze (kb. 30 gramm).

A kép titokban tartása 8. lépés 8. lépés

4. Használjon elég zöldséget. Nem számít, hogy melyik figura van, és milyen súlyt akarsz tartani, minden nap elég zöldséget kell fogyasztania.

A zöldségek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, ugyanakkor gazdag élelmiszeriparokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. A zöldségek tökéletesen kiegészítik az étrendet, és biztosítják a szükséges tápanyagok többségét.

Próbálja meg a zöldségeket a legtöbb főételben, és használja őket könnyű snackként. Ugyanakkor, mérje meg 1 csésze sűrű zöldséget, vagy 2 pohár levél zöldséget saláta.

öt. Igyon elég folyadékot. Ha megpróbál egy vékony alakot tartani, akkor valószínűleg gyakorolnia kell. A testmozgással elegendő mennyiségű folyadékot kell használni a test dehidrációjának megakadályozására.

Rendszerint ajánlott legalább 8 pohár vizet inni minden nap. Ha azonban rendszeresen fizikai gyakorlatokat végez, akkor napi 13 pohár vizet igényelhet.

Ne feledje, hogy nem minden italt egyformán jól biztosítja a testfolyadék. A legjobb, ha ez a közeledő egyszerű vagy ízesített víz, valamint tea és kávé koffein nélkül.

Ezenkívül az elektrolitikus italok, a kókusztej és az alacsony kalóriatartalmú italok segítenek az elektrolitikus egyensúlyt támogatni, és töltse ki a folyadék elvesztését az edzés után.

3. rész: 3:

A fizikai aktivitás

egy. Folytassa az aerob gyakorlatokat. Függetlenül attól, hogy melyik számon törekszik (nagy és izmos vagy karcsú és szigorított), folytatnia kell az aerob edzéseket, amelyek segítenek támogatni az optimális súlyt, valamint menteni az ábrát és a jó fizikai formát.

Rendszerint javasoljuk, hogy az intenzív aerob gyakorlatoknak legalább 150 percet szenteljen. Ez a minimális szint, amely általában szükséges a kardiovaszkuláris rendszer optimális súlyának és egészségének fenntartásához.
A kitűzött céloktól függően előfordulhat, hogy növelnie kell a képzés idejét, vagy növelnie kell az intenzitásuk növelését.
Például, ha a maratoni távolság felét fogja futtatni, növelnie kell a fizikai képzés szintjét, és hosszú távon rendszeres kocogást végez.

A kép titokban tartása 11. lépés 11. lépés

2. Válassza ki a megfelelő teljesítményt. Ha súlyos súlyokat vagy gyakorlatokkal foglalkozik a teljesítményszimulátorokon, hogy lefogyjon, és javítsa az ábrát, ezek a képzés kívánatos továbbra is, és miután elérte az optimális súlyt.

A hatalom képzését legalább 1-2 napot hetente. Mint az aerob gyakorlatok esetében, az egészség és a jó fizikai forma fenntartásához szükséges minimális szint.

A hatalmi gyakorlatok típusa attól függ, hogy milyen alakja van, és mit akarsz elérni. Egyes gyakorlatok segítenek az izom növekedésében, míg mások az erő vagy a megkönnyebbülés izmainak kialakítására szolgálnak.

A vékony alak fenntartásához terheket kell gyakorolni. Ha észreveszed, hogy a haladás lelassult, vagy az Ön alakja a rosszabbra változik, állítsa be az edzésedet.

A gyakorlat típusa és a számuk határozza meg, hogy milyen célok állnak meg Önnel, valamint a tapasztalatai, a múltbeli sérülések és a jelenlegi fizikai képzés. Ha korábban nem vettél részt a hatalmi gyakorlatokat, kezdje el az alacsony terheléseket, és töltsön több első órát egy oktatóval, amely segít az edzés terv kidolgozásában.

Ha az erőt képzés nem adja meg a várt eredményt, sokféle módon állítható be és javítani kell őket. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, a végrehajtás sebességét (a plikometriai és izometrikus gyakorlatok aránya), a végrehajtási módszert (például az alulról vagy a fentről), a megközelítések számát és az ismétlések számát súlyok, menetrend és képzés típusa.

Annak érdekében, hogy az izmokat hangon tartsuk, a súlynak változatosnak kell lennie, és az ismétlések száma. Például a piramis módszert használhatja. Kisebb mérlegekkel és több ismétléssel kezdődik, majd fokozatosan növeli a súlyt és csökkenti az ismétlések számát. A felső elérésekor "Piramisok" (vagyis a maximális súlyt) újra kell leereszteni a bázisához, azaz fokozatosan csökkenti a súlyt, és növelni kell az ismétlések számát.

3. Kirakodási napokat biztosít. Ha intenzív edzéseket folytat, hogy fenntartsák a vékony alakot, vigyázzon a testére, és elegendő időt biztosítson neki, hogy pihenjen.

Kilotási napok szükségesek mindenkinek, függetlenül a fizikai képzés szintjétől. Lehetővé teszik, hogy a tested pihenjen és erősítse a későbbi képzést (mind aerob, mind a hatalom).

A kirakodási napok különösen fontosak az izmok számára. A többiek alatt az izomzat növekedése és erősítése.

Általános szabályként ajánlott pihenni 1-2 nap egy héten.

Gyakorlat aktív pihenés. Ahelyett, hogy csak otthon ülne, tegyen valamit, ami nem igényel nagy fizikai erőfeszítést. Például a jóga vagy túrázás vagy kerékpározás.

Tippek

Az optimális súly és a jó fizikai forma fenntartása nem lehet kevésbé nehéz, mint a teljesítményük. Hogy megmentse a vékony alakot, fenntartsuk a magas motivációt, kövesse az étrendet, és rendszeresen fizesse meg a fizikai gyakorlatot.
Ha nehéz elérni a célokat, próbálkozzon a táplálkozási vagy személyi edzővel folytatott konzultációval - talán képesek lesznek arra, hogy más módon segítsék a vékony alakot.