Hogyan ellenőrizheti a súlyt (illusztrációkkal) -

A megfelelő súly fenntartása a nap folyamán és a jó táplálkozás során - mindezek az egészséges életmód legfontosabb szempontjai. Bár egyesek sok erőfeszítés nélkül fogyhatnak, gyakran nehezebb fenntartani súlyukat, ha eléri a célt, mert minden nap fegyelmet és elkötelezettséget igényel minden nap az életed többi részében. Vigyázz a kalóriabevitelre, és kompenzálja a gyakorlatokkal és a fizikai aktivitással fogyasztott kalóriákat - ezek a legfontosabb súlyvezérlési tényezők. Mindazonáltal megfelelő termékeket kell enni, és ellátni a testét az összes szükséges tápanyaggal, mert az egészséges súly és a test általános egészségi állapota is fontos.

Lépések

3. rész:

Válassza ki a megfelelő termékeket

egy. Enni egy csomó gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és a zöldségek tápanyagokban gazdagok, viszonylag kis zsírt tartalmaznak, és hosszú ideig adnak a jóllakottság érzését anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanak. A felnőtteknek naponta öt adagot és zöldséget kell fogyasztaniuk.

Az egyik adag egy kis darab gyümölcs vagy fél csésze apróra vágott zöldség.
Karfiol és brokkoli, bors, podkovaya bab, cukkini és zöldek lesz csodálatos választás azok számára, akik meg akarják irányítani a súlyukat.

2. Töltse ki az adagszálat. A szál, amely egyfajta szénhidrát, egy nagyon telített tápanyag, amely csökkentheti a kardiovaszkuláris betegségek és cukorbetegségek kialakulásának kockázatát is. Ezenkívül a szál segít megtenni a súlyt, mert támogatja az emésztőrendszer zökkenőmentes működését.

Az egészséges táplálkozás napi 25-38 gramm rostot kell tartalmaznia.

A szálas források: eper, málna, mandula, pattogatott kukorica, gyümölcsök és zöldségek.

A kép címe Megakadályozza a gesztációs cukorbetegséget a mediterrán étrend 5. lépéssel

3. Fogyasztási zsírok mérsékelt mennyiségben. A zsírok az egészséges táplálkozás szerves részét képezik, de érdemes maximum 2-3 adag zsírt és olajat fogyasztanak naponta. Ez a kategória tartalmaz vaj-, növényi olajokat, margarint és majonézet.

A kép használata A koppenhágai diéta 7. lépés

4. Vigyázz a kalóriabevitelre. Alapvetően a tömeg növekedését a kalória fogyasztása okozza, mint a test, és a fogyás az a tény, hogy a test égő kalóriát, mint a fogyaszt. Általában a nőknek napi 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk, és a férfiak - 2500. A fogyasztott kalóriák számának csökkentése érdekében próbálja meg:

Csökkentse a zsírok a receptek felét, és pótolja az elveszett nedvességet vagy húsleves (hulladék edények), vagy gyümölcs püré (sütés).

A kép, amely megakadályozza a gesztációs cukorbetegséget a mediterrán étrendben 7. lépéssel

öt. Több növényi fehérjét fogyaszt. Egészséges és kiegyensúlyozott étrend esetén 0,8 gramm fehérjét kell igényelni minden kilogramm testtömegének. Jobb, ha a növényi forrásokból (és nem az állatokból) kapható, mint például:

Diófélék és magvak

Babok és más hüvelyesek

Soyting termékek és búza glutén (glutén)

6. Nem zárja ki az étrendből, egész termékcsoportból. Sok divatos étrend van, amelyeket a mágikus fogyás rövid idő alatt ígért, és ezek a diéták gyakran igénylik a termékek teljes csoportjainak, például zsírból vagy szénhidrátokból, az étrendből. Bár a kalóriák vágásával ezek az étrend átmeneti fogyáshoz vezethet, nem alkalmas hosszú távú súlyszabályozásra. Ehelyett érdemes figyelmet fordítani:

A részek ellenőrzése

Kalória fogyasztása a kalória kiadásokhoz képest

Ajánlott napi normák

3. rész: 3:

Vigyázz a kalóriabevitelre

egy. Szabályozza a részek méretét. A kalóriák fogyasztásának egyik legegyszerűbb módja az, hogy ellenőrizze az ételek adagjainak méretét. Figyeljen az ajánlott részekre, és tartsa be ezeket az ajánlásokat, amikor eszik magának egy edényt evés közben. Az egyes étkezés során az élelmiszer mennyiségének csökkentése vagy ellenőrzése:

Igyon egy pohár vizet 30 perccel minden étkezés előtt.
Cserélje ki a fehérje vagy a szénhidrát zöldségek részét.
Külön snackek különálló részekhez. Soha ne ülj le, hogy enni egy egész csomaggal.
Enni a leves lemezt vacsora és vacsora előtt. A folyadék segít abban, hogy megfeleljen és megakadályozza a túlmelegedést.
Igyál a szikesek, gyümölcslevek és alkoholtartalmú italokból a magas pohárból, sok jéggel.
Eszik a kis lemezekből és tálakból. Ez segít megtéveszteni az agyadat, és úgy gondolja, hogy többet eszel.

2. Válasszon egészséges ételeket. A snackek túlzott szenvedélye egyszerű módja annak, hogy túl sok kalóriát fogyaszthasson, ami súlynöveléséhez vezethet, ha nem működik túl. De ez nem jelenti azt, hogy nem lehet snack, különösen, ha az étkezések között vezetett. Csak győződjön meg róla, hogy az egészséges snack termékeket választja, például:

Otthon pattogatott kukorica, fűszerekkel és fűszerekkel, a vaj helyett

Friss vagy szárított gyümölcsök, anyák vagy magvak

Friss zöldségek hummussal

Olyan termékek, amelyeket meg kell dolgoznod, hogy enni őket, például pisztácia vagy Edamam

3. Időről időre hagyd magadnak kedvenc termékeit. Néha bizonyos termékek számára van egy tolóerő, és időről időre, hogy engedhessék ezt a kísértést, és enni egy darab tortát vagy egy rész fagylaltot. Így nem fogod érezni, mintha hiányzol valamit, és nem fogsz túl sokat enni ahhoz, hogy kompenzálja a veszteséget.

Tartsa be a részletek méretét, még akkor is, ha a kedvenc nem fogyatékosságait eszik. Figyeljen a kedvenc desszertek részeire, és ragaszkodjunk hozzá.

4. Korlátozza a hozzáadott cukor fogyasztását. Cukor természetes formában tartalmazza termékek, mint a gyümölcsök, de hozzáadott cukrot tartalmaz a feldolgozott élelmiszerek, mint a levesek, fűszerek és a kenyeret, és irha még mártások és benzinkutak salátákhoz. A cukor gyors súlygyarapodást okozhat, és felhasználása olyan egészségügyi problémákkal jár, mint az elhízás és a cukorbetegség.

A hozzáadott heti hozzáadott cukor legfeljebb öt adagját fogyasztja.

3. rész: 3:

Maradjon aktív és egészséges

egy. Vigyázzon többször hetente. A 18-64 éves korú felnőtteket a hetente öt órával fizikai terhelésre kell fordítani, amelyet legalább 3 napig kell megosztani. Az optimális súlyszabályozáshoz körülbelül 60 percet gyakorol.

Ha jelenleg nem aktív, lassan mozogjon az aerob osztályok felé gyorsabb ütemben. Például kezdje séta, és fokozatosan megy a kocogás több hétig.
Ne félj, hogy diverzifikálja az edzésedet, hogy ne unatkozzon. Próbálja ki a következő típusú testmozgás: séta, futás és úszás vagy szimulátorok alacsony terhelés, például egy futópad vagy evezés szimulátor.

2. Erősségi gyakorlatok végrehajtása. A hatalmi gyakorlatok egy csodálatos módja annak, hogy jó állapotban maradjanak, és ellenőrizzék a súlyt, mert az izombővítmény segít a test hatékonyabbá tételében. A tömeg gyakorlatok súlyának ellenőrzéséhez legalább hetente kétszer kell tennie, és jó példa lesz:

Fekvőtámaszok

Súlyokkal való képzés

Zömök

A kép lecsökkentése a táplálkozási lépés nélkül

3. Tartalmazzon több fizikai tevékenységet a mindennapi életben. A heti edzések mellett növelheti a tevékenység szintjét is - és több kalóriát égethet - több tevékenységet mutat minden nap. Például:

Mászni a lépcsőn, és ne használja a liftet

Menj gyalogosan dolgozni, vagy kerékpározni, és nem az autóban

Parkolás a helytől, ahol megy

4. Tartsa a motivációt. A súlyellenőrzési folyamat egyik legnehezebb összetevője a motiváció fenntartása, miután elérte a célt. Könnyen el tudsz menni a régi szokásokba, ezért nagyon fontos ragaszkodni a megfelelő étrendhez és az edzés módhoz.

Támogassa a megfelelő súlyt és ragaszkodjon egy kiegyensúlyozott étrendhez, mert ez az egészséges életmód legfontosabb része, és ez egy tudatos választás, amelyet minden nap meg kell tennie.

öt. Mérje meg magad hetente egyszer. A súlya félig habozhat egy pár kilogrammot a nap folyamán, így ha túl gyakran mérlegel, helytelen ötletet kap a súlyellenőrzés sikeréről.

Hogy nyomon kövesse a súlyát, mérje meg hetente egyszer egyidejűleg.

6. Tudja, milyen egészséges súly lesz az Ön számára. Ne próbálja meg elveszíteni, írja be vagy ellenőrizze az aktuális súlyát, ha nem tudja, milyen egészséges súly az Ön típusához és testméretéhez.

Sok van Online számológépek A növekedés, az életkor és a nemek egészséges súlyának meghatározása. Ön is tanácsolhatja orvosával, vagy gyakorolja az orvosi munkatársat a testtípus megfelelő súlyával kapcsolatban.

A BMI-testtömeg-index használata egy másik módja annak, hogy a BMI-testtömeg-index használata - amely a növekedés és a súly alapján a szervezetben a zsír. Az interneten sok ilyenet talál és használhat Számló. Az egészséges BMI 18,5 és 24.9 között van.

A cím szerinti kép leírja az orvosi tüneteket az orvoshoz 3. lépésben

7. Kapcsolat orvosi ellátás, hogy megszüntesse az egészségügyi problémák valószínűségét. A gyors veszteség vagy a súlygyarapodás az egészségügyi problémák jele lehet, és jobb, ha bármilyen problémát tapasztal, forduljon orvoshoz vagy más orvosi szakemberrel. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új képzési módot indítana.

Konzultáció egy tanúsított táplálkozással a megfelelő táplálkozással kapcsolatos további információkért.