Hogyan szerezzen súlyt egy nőnek, anélkül, hogy károsítaná az egészséget

A nők, akiknek nincs elegendő súlya vagy testtömegindexe (BMI) 18,5 alatt, lehet, hogy helyreálljon egy kicsit az egészség fenntartásához. Az elégtelen súly sok súlyos egészségügyi problémához vezethet, mint például egy gyengített immunrendszer, az izomtömeg csökkenése, a haj, a bőr és a körmök gyenge állapota, a csontok gyengülése és a menstruáció hiánya. A megnövekedett testtömeg és az egészséges életmód betartása jelentősen csökkenti ezeknek a problémáknak a valószínűségét. Ebben az esetben a tömeget egészséges módon kell választani, és nem adhat súlyt a test zsírjának növelésével. Ebben a cikkben hasznos információkat találsz arról, hogy a nők hogyan szerezhetnek súlyt.

Lépések

3. rész:

Növelje a kalóriák fogyasztását

egy. Növelje napi értékét 500 kalóriával. Extra 500 kalória naponta elég ahhoz, hogy súlyt szerezzen, de ezt nem szabad letargia, puffadás vagy fájdalmas állapot kíséri.

Csak enni minden nap 500 kalóriát (ez elég könnyű, ha követi az alábbi utasításokat), és hetente 0,5-0,7 kilogrammot vehet igénybe.
Megjegyezzük azonban, hogy ezeket az 500 kalóriát egészséges módon kell megszerezni, vagyis elegendő kalóriaterméket fogyasztanak, amelyek szintén vitaminokban és tápanyagokban gazdagok.
Jobb, ha nem a káros élelmiszerek miatt súlyt szerezni, mivel rontja a jólétét, és az erők elvesztéséhez vezet, ami további egészségügyi problémákat okozhat a jövőben.
Növelheti a kalóriák fogyasztását, ha fehérje porot ad hozzá az étrendhez. Hasonló porok gazdagok a fehérjékben, és további kalóriákat tartalmaznak, ezeket az ételekhez hozzá lehet adni, mint a smoothies, joghurt, forró porridges és így tovább.
Győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával vagy táplálkozási listájával, mielőtt súlyt szerezne.

A kép megszerzése súlya (nők esetében) 2. lépés

2. Enni több hasznos zsírt. A tápanyagokban és kalóriában gazdag hasznos zsírtartalmú termékek, amelyeknek köszönhetően jól megfelelnek a súlygyarapodásnak.

Először is válasszon olyan termékeket, amelyek növényi eredetű zsírokat tartalmaznak - ezek a diófélék, magok, mogyoró paszta, avokádó, olívaolaj.

Szerszám a pirítós mogyoró (vagy mandula) paszta, enni minden étkezéskor fél avokádó, snack a maroknyi dió vagy magvak, adjunk hozzá saláták és zöldség olívaolaj.

A hasznos zsírok bizonyos része állati termékekből származhat, azonban káros telített zsírokat is tartalmaznak, ezért mérsékelt mennyiségben kell használni.

Hasznos zsírok vannak az ilyen állati termékek, mint sovány hús és szilárd tejtermékek. Ha azonban megnövekedett koleszterin, előfordulhat, hogy nem nagy termékeket kell választania.

3. Enni több fehérjét. Ha egészséges módon szeretne súlyt szerezni, akkor nem tudsz gazdag élelmiszerek nélkül. A bőreledelek segítenek az izomtömeg kialakításában, és nem zsírszövetek. Különösen fontos használni, ha erőforrásokat szeretne folytatni.

A fehérje jó forrásai sovány hús, halak és madár, valamint tojás, tömör gabonafélék, tejtermékek és hüvelyes termékek. Próbáljon mintegy 150 gramm különböző fehérjét fogyasztani ebből a listából minden nap.

A fehérjék fogyasztása növelése érdekében fehérje koktélokat is inni, vagy fehérje adalékanyagokat adhat a gyümölcslevekhez és a smoothieshez.

A kép megszerzése súlya (nők esetében) 4. lépés

4. Készüljön fel zöldségre vagy vajra. Az egyik egyszerű módja annak, hogy növelje az egyes étkezés során felhasznált kalóriák számának növelését, és nincs többé, hogy a főzés során zöldség- vagy vajat használjon.

Próbálkozzon sült zöldségekkel, hogy hozzáadjon egy kis darab vajat, vagy adjon hozzá néhány olívaolajat salátákba és zöldségekbe. Csak adjunk hozzá egy evőkanál (15 milliliter) olajat egy adott edénybe, és kapsz egy extra 100 kalóriát!

Azonban ne tegye túlságosan, és ne adjon túl sok zsírt az élelmiszerhez, mivel ártalmas az egészségre. Ha lehetséges, válassza ki a káros zsírt vagy margarint, de hasznosabb zsírokat, mint például az olajbogyó, repce vagy sáfrányolaj.

A kép megszerzése súlya (nők esetében) 5. lépés

öt. Egyél több kalóriát az italokkal együtt. Egy másik egyszerű módja annak, hogy növelje a kalóriák számát, hogy több kalóriatartalmat inni. Így nyerhetsz súlyt, és nem rontja el az étvágyat, és elkerülheti a puffert.

Próbáljon meg egy nagy pohár narancslé reggelit (a szokásos reggeli során) - kalóriával telített, csodálatos ízléssel és frissítéssel rendelkezik!

Gondolj a napi ivás 1-2 csésze tejre. Az egyrészes tej nemcsak sok kalóriát tartalmaz, hanem a fehérjékben és kalciumban is gazdag, ami hasznos a vékony emberek számára, akik hajlamosabbak a csontszöveti sűrűség csökkentésére.

A fehérje koktélok segítenek az izomtömeg megszerzésében, különösen, ha sportolást végeznek. Ezenkívül néha ízletes tej koktélokkal kényeztetheti magát.

3. rész: 3:

Élelmiszer-szokások megváltoztatása

egy. Növelje a részeket. Próbálj meg ételt fogyasztani minden étkezéshez egy kicsit több, mint a szokásos, még akkor is, ha kényszerítenie kell magát.

Idővel a gyomor a nagy részekre kerül, és nem kell kényszeríteni magát.
Ennek egyik módja az, hogy nagyobb lemezeket használjon, miközben eszik, így elveszíted az agyadat, és úgy tűnik, hogy a szokásosnál kevesebbet eszel.

A kép megszerzésének súlya (nők számára) 7. lépés

2. Enni gyakran. Próbáljon meg gyakrabban enni, mint a szokásos, és soha ne hagyja ki az étkezést. Valójában a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy jobb, ha naponta hatszor enni kis részekben, mint egy kicsit háromszor.

Ez segít abban, hogy súlyt szerezzen, mivel kevésbé érzi magát a gyomor túlzsúfoltsága étkezés után.

Próbálkozzon minden étkezéssel, hogy egyensúlyozza a fehérjék, a keményítő, a zöldség és a zsírok mennyiségét.

3. Több snack. Próbálja ki gyakrabban a snack egész nap - Ez egy csodálatos módja annak, hogy növelje a kalóriák számát anélkül, hogy túlmelegednénk.

Fogd meg a maroknyi mogyaszt, amikor tévét nézel, enni egy banánt az úton, hogy dolgozzon vagy snack humusz a solo gabona kekszek között reggeli és ebéd között.

4. Az élelmiszer ízének javítása. Az elégtelen súlyú emberek gyakran panaszkodnak, hogy az élelmiszer úgy tűnik, hogy vonzó.

Tekintettel erre, próbálja meg az ételeket vonzóbbá tenni: adjunk hozzá gyógynövényeket és fűszereket, és kísérletezzen új edényekkel, amelyeket korábban nem próbáltál ki.

Az élelmiszer ízlésének javítása érdekében étvágygerinceket és ízesítést is használhat: például adjunk hozzá egy kanál majonézet húst hússal, csíra sült zöldségekkel vagy salátával a maroknyi kesudióhoz, tegyen egy reszelt sajtot háztartási taco vagy spagetti.

öt. Enni egy kicsit gyorsabban. A táplálkozási képviselők gyakran azt javasolják, hogy enni lassabb, mivel segít az agynak időben, hogy meghatározza, hogy milyen tele van, és elkerülje a túlmelegedést. Az ellenkező recepció alkalmas azok számára, akik megpróbálnak súlyozni.

Egy kicsit gyorsabb étel eszik segíteni többet, mielőtt telítettség érzi magát, és ezáltal növeli az elfogyasztott kalóriák számát.

Mindazonáltal ne enni túl gyorsan, mert ez vezethet a has és a rossz jólét puffadásához.

3. rész: 3:

Változások az életmódban

egy. Növelje az izomtömeget. Hasznos a testmozgás folytatása, ha egészséges súlyt szerez. Azonban valószínű, hogy elhalasztja a cardoopers akik célja a kalóriák elégetése (esetünkben nehezen szerzett), és ahelyett, hogy összpontosítson erősítő edzés érdekében az izomtömeg növelésére és könnyebben hízik.

A tápfeszültség magában foglalja a saját súlyukat és terheket, például zömök, vontatás, padló, hajlító bicepsz, szemetet, szigorítás, láb hajlítás.
Ha még soha nem vett részt a korábban hatalmi képzésben, tanácsos konzultálni egy személyes oktatóval, amely megmutatja neked, hogyan működik, és biztonságos a gyakorlatok.
Ugyanakkor ne feledje, hogy minél többet vesz részt a sportban, annál több kalóriát kell kitöltenie az energiát. Itt tényleg fehérje koktélokat és rácsokat használ. Szerencsére a gyakorlás eredményeként növelnie kell az étvágyat.

A kép megszerzése súlya (nők esetében) 12. lépés

2. Dobja a dohányzást. A dohányzás rosszul kombinálódik a súly megszerzésének kísérletével, mivel az étvágy csökkenéséhez vezet.

Bár lehet, hogy nem könnyű, próbálja meg kilépni a dohányzásról. A káros szokás megtagadása nem csak az étvágy növeléséhez segít, de javítja a megjelenését, nem is beszélve a tüdő egészségét.

Ha nagyon nehéz lesz kilépni a dohányzásból, próbáljon legalább 1-2 órával az étkezés előtt.

A kép megszerzése súlya (nők esetében) 13. lépés

3. Meghajtó napló. Az élelmiszer-napló lehetővé teszi, hogy kövesse a súlyát, és meghatározza, hogy mely módszerek a legjobban megfelelnek az Ön számára.

Próbálja meg felvenni az összes fogyasztott és égett kalóriát. Rögzítse a heti mérlegek eredményeit.

A naplóban lévő számok segítenek meghatározni, hogy mit csinálsz, és mi lehetne javítani.

Többek között, köszönhetően a táplálkozás naplójának köszönhetően a motiváció növekedni fog, amint előrehaladást érez.

A címe megszabaduljon a stresszlabdáktól a nyakadon 12. lépésben

4. Csökkentse a stresszszintet. A stressz szintén hozzájárulhat az elégtelen súlyhoz. A stresszben sokan elhanyagolják a rendes dolgokat, mint például a megfelelő rendszeres táplálkozás és sport. Próbálja csökkenteni a stresszt. Minden nap adjon időt arra, hogy elvonja az aktuális problémákat és pihenjen.

A stresszszintet relaxáló technikákkal, például jóga vagy meditációval lehet ellenőrizni. Ha segítenek Önnek, feliratkozhatsz képzésekre.

A tetszés időpontjában is. Olvassa el a könyv vagy a TV-t. Vegyen egy meleg fürdőt lefekvés előtt.

A kép nyereség súlya (nők esetében) 14. lépés

öt. Ne engedje le a kezét. A súlya nehéz feladat lehet - ez gyakran sokkal nehezebb, mint visszaállítani. Mindazonáltal ne add fel és ne feledje a célt.

Például kis teljesítményű feladatokat, például két kilogrammot tárcsázni havonta. Ez segít fenntartani a motivációt és előre halad.

Ha nehezen érheti el a céljait, akkor a motiváció és a siker reménye csökkenthető, és átadja.

A kép, hogy megszabaduljon a stresszlabdáktól a nyakán 11. lépésben

6. Nézze meg az egészségét. Amikor a súlytartomány a legfontosabb, hogy egészséges maradjon - erre, támogatja a kiegyensúlyozott étrendet, és továbbra is fizikai gyakorlatok.

A káros élelmiszerek immorációjának használata könnyebb lehetőség lehet, de ugyanakkor az egészséged szenved, és hosszú távon nem fogod fenntartani a súlyt.

Ne feledje, hogy nem csak súlyt kell szereznie, hanem teljesen megváltoztathatja az élelmiszerhez való hozzáállását.