A rossz testsúly növelése: 13 lépés

A test élettelen tömegének növelése érdekében bizonyos változásokat kell előidéznie az étrendben, a képzési programban és az életmódban. Ezenkívül előfordulhat, hogy csökkenteni kell a zsír relatív tömegét. Ez segít csökkenteni a teljes testtömeget, és ugyanakkor növeli a hírhedt testtömeg-összetevőt. E cél elérése érdekében egy kis időt vesz igénybe, azonban a megfelelő táplálkozás és edzés segít a cél elérésében.

Lépések

3. rész:

A teljes zsír csökkentése

egy. Töltse ki az étrendet alacsony zsírtartalmú mókusokkal. Elegendő mennyiségű fehérjékre van szükség az egészséges táplálkozáshoz, súlycsökkentéshez és izomnövekedéshez. A cél elérése érdekében használja a megfelelő faj fehérjéket és elegendő mennyiségben.

A szükséges fehérjék száma függ a nemektől, az életkorától és a tevékenység fokától. Mindazonáltal, ha izomtömeget akarsz növekedni, próbáljon meg körülbelül 2 gramm fehérjét használni a testtömeg minden kilogrammon.
Próbáljon alacsony zsírtartalmú fehérjéket tartalmazó termékeket fogyasztani, mivel kevesebb kalóriát tartalmaznak. Baromfihús, tojás, alacsony zsírtartalmú sertés, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tofu és alacsony zsírtartalmú marhahús.
A cél elérése érdekében a fehérjék egy vagy két részét fel kell venni minden étkezésbe. Minden résznek 100-120 grammot kell tartalmaznia, vagy egy kártya fedélzeten kell lennie.

A kép Növelje a sovány testtömeg 2. lépését

2. Naponta enni öt-kilenc gyümölcsből és zöldségből. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, amelyek segítenek az egészség megőrzésében és fogyni. A gazdag fehérje étrendjal és edzéssel kombinálva ez eredményként szolgál.

Élelmiszerek és zöldségek gazdag élelmiszerek, tartalmaznak néhány kalóriát és nagy mennyiségű vitamint, nyomelemeket és antioxidánsokat. Így nagyobb táplálkozási értéket képviselnek.

Naponta 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget enni, szükség van egy vagy két adagot minden főételre és snackre. A gyümölcs egy része 1/2 csésze, és a zöldségek része 1-2 pohár zöldövezet.

A kép Növelje a sovány testtömeg 3. lépését

3. Használjon korlátozott mennyiségű gabonaterméket. A szénhidrátfogyasztás csökkentése segít a zsír elvesztésében, anélkül, hogy csökkentené az izom testtömegét. A gyakorlatokkal kombinálva ez növeli a csecsemő testtömeget.

Kimutatták, hogy az alacsony szén-dioxid-fogyasztás segít a testtömeg elvesztésében és a zsír eltávolításában.

A gabonafélék sokféle étel részét képezik, de legtöbbjük gabonatermékek (például kenyér, rizs, crackerek) található. Ezek a termékek kisebb élelmiszerértéket képviselnek, mint a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek vagy gyümölcsök.

Ha gabonaterméket eszik, próbáljon ki körülbelül 30 gramm, vagy 1/2 csésze részre korlátozva.

Próbáljon meg használni a termékeket, 100% szilárd szemcsékből áll. Az ilyen termékek több táplálkozási szálat és egyéb hasznos tápanyagokat tartalmaznak, mint az újrahasznosított szemcsékből (például fehér kenyér vagy fehér rizs).

A kép Növelje a sovány testtömeg 4. lépését

4. Snack edzés előtt és után. Ez lehetővé teszi az energiaveszteségek és az erők helyreállítását.

Ha nincs elég energiája a képzéshez és a helyreállításhoz, akkor idővel, idővel csökken a hatékonyságuk csökkenése.

Általában a képzés előtt ajánlott enni semmit, amely komplex szénhidrátokat tartalmaz. Ez biztosítja Önt az edzés során. Egyél egyfajta gyümölcsöt, egy kis joghurtot vagy egy csésze zabpehelyet.

A képzés után enni semmit, amely fehérjék és szénhidrátok kombinációjából áll. Így kitölti az energiát, és biztosítja testét az izom helyreállításához szükséges fehérjékkel. Próbáljon ki egy banánt mogyoróvajjal, szárított gyümölcsök és anyák keveréke, vagy görög gyümölcs joghurt.

Attól függően, hogy mikor tervezte az étkezést, használhatja őket a képzés előtt vagy után megerősítésként. Például, ha reggel edzel, a reggeli szolgálhat Önnek, hogy helyreállítsa az erőket a képzés után.

A kép Növelje a sovány testtömeg 5. lépését

öt. Korlátozza az édességek, az olajos étel, a só és az alkohol használatát. A hozzáadott cukor vagy zsír, valamint az alkoholban gazdag élelmiszerek extra kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen termékek alkalmazása a zsírok növeléséhez vezethet, különösen a hasban.

Csökkentse ezeknek a termékeknek a használatát minimálisra. Ez segít visszaállítani a teljes súlyt és csökkenti a zsír tömegét.

A hozzáadott cukrot azok a cukrok, amelyeket az előkészítés folyamatában hozzáadunk az élelmiszerhez. Nem hordoznak táplálékértéket, és csak üres kalóriát tartalmaznak. Csökkentse az élelmiszerek, például édesség, édes italok, liszt tészta, édesített konzervek és desszertek használatát.

Ne feledje, hogy a szószok, a podliválisok és az újratöltés nagyon gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű cukrot és / vagy sókat. Hozzáadja őket az ételekhez, növeli az elfogyasztott kalóriák számát, nem vette észre ezt. Korlátozza őket, amit az étkezés általában nem jön körül.

Szintén korlátozza az alkoholfogyasztást. A nők és férfiak ajánlott inni, illetve legfeljebb 1 és 2 pohár bor naponta.

A kép megnövekedése sovány testtömeg 6. lépés

6. 150 percig szenteljen kardiotriát heti. Amellett, hogy az ilyen képzés szükséges az egészség fenntartásához, segítenek a cél elérésében. Bár a kardotering nem feltétlenül lehetővé teszi az izomtömeg növelését, segítenek a zsír elvesztésében.

Rendszerint javasoljuk, hogy a kardiókban legalább 150 percet vegyenek részt, vagyis öt 30 perces edzés elvégzésére. Próbáljon átlagos ütemben bekapcsolni, hogy fokozza az impulzust, gyorsan lélegezzen, és izzadtál.

A gyakorlatok magukban foglalhatják a kocogást és a gyorsabb futást, az úszást, az aerob csoportban vagy a kerékpározásban.

Próbáljon meg egy vagy két kardioszalist végrehajtani a rendszeren Intervallum edzés. A tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen típusú edzések segítenek a zsír súlyának hatékonyabbá csökkenteni, mint a hagyományos kardiográfia állandó üzemmódban (például 30 perces kocogás). A jobb oldali, az intervallum edzés felgyorsítja az anyagcserét, segítve a testet extra kalóriát égetése.

3. rész: 3:

Növelje az izomtömeget edzéssel

egy. Töltsön két vagy három erő képzést hetente. Ez segít az izmok felépítésében és megerősítésében.

A zsír mennyiségének csökkentése mellett az élettelen izomtömeg növelése. Szükséged lesz erőteljes képzés ellenállással vagy terhekkel. Néhány kardiotranszák és étrend rovására nem lesz képes növelni egy rossz izomtömeget.
Az izomtömeg növelése mellett az erő képzés sok más előnye van. Segítenek megakadályozni az osteoporosist, erősítik a csontokat és felgyorsítják az anyagcserét.

A kép növelése sovány testtömeg 8. lépés

2. Válasszon olyan módot, amely lehetővé teszi, hogy több ismétlés. Ha súlyokat emel, akkor csak néhány alkalommal felemelheti a súlyt, vagy csökkentheti a súlyt, így több ismétlés. Mindkét módon előnye van az előnyökkel, különböző módon, amely befolyásolja az izomtömeget és az izomerősség növekedését.

Az egyik edzés több ismétlése általában olyan esetekben ajánlott, ahol izomtömeget szeretne szerezni. Próbáljon ki 8-12 ismétlést (és nem 4-6).

Több ismétlés teszi az izmok hosszabb ideig. Ez gyorsabb izomtömeghez vezet.

A hatalmi gyakorlatokkal kevesebb ismétlés is előnye van (ami érdekelhet az Ön számára). Kevesebb ismétlés a b-velOA bőr súlya gyorsan kimeríti az izmokat, ami az izomerő gyorsabb növekedéséhez vezet.

A kép növelése sovány testtömeg 9. lépés

3. Próbáljon meg több összetettebb gyakorlatok elvégezni, és nem ugyanazok a mozdulatok. Az azonos típusú és összetett mozgalmakkal rendelkező gyakorlatok előnyei vannak. A legtöbb ember mindkét típusú gyakorlatokat végez, de ha izomtömeget szeretne szerezni, előnyben kell adni a gyakorlatokat, beleértve a komplex mozgásokat is.

Ilyen gyakorlatokkal különböző izomcsoportok és szalagok vesznek részt. Ez lehetővé teszi, hogy azonnal erősítse a sok izmokat, és növelje a tömegüket. Az ilyen típusú gyakorlatok lehetővé teszik a képzés teljes idejét is.

Az egyszerű monitor mozgásokkal végzett gyakorlatok magukban foglalják az egyes izomcsoportokat. Jellemzően az ilyen gyakorlatok jóak az egyes izmok képzéséhez, de nem az általános izomtömeg gyors készletéhez.

3. rész: 3:

Száraz izomtömeg karbantartása

egy. Mérési mérések. Annak érdekében, hogy nyomon kövesse az előrehaladást, és miután elérte a célt, hogy biztos legyen benne, hogy a mutatók nem romlottak, folyamatosan alkalmazni kell bizonyos erőfeszítéseket. A rendszeres mérések segítenek nyomon követni, hogy mennyit fejtett ki, valamint betartja az elért eredményeket.

Mivel az izomtömeg növelése érdekében elveszítenie kell egy kis zsírt, szükség van rendszeres időre. Mivel a tömeg csökken, látni fogja, hogyan csökken a súlya.
Ne feledje, hogy egy nagy izomtömeggel találja meg, hogy a súlya növekszik (amikor az izmok tömege meghaladja a zsír tömegét). Ez más, pontosabb mérési módszereket igényel, amelyek segítenek érvényes zsír- és izomtömeg-arány kialakításában.

A kép Növelje a sovány testtömeg 11. lépését

2. Vigyázz a test zsírtartalmára. Számos módja van ennek a nagyságnak mérésére. Használhat bőrszeresztést vagy bioimped-t. Ezek a tesztek orvosát vagy edzőjét az edzőteremben tarthatják.

A súlya mellett kövesse a zsír százalékos arányát. A cél az, hogy csökkentse a zsír mennyiségét és növelje az izomtömeget, míg a teljes testtömeg növekedhet.

Még akkor is, ha a súlya "megfagyott" a helyén vagy növekszik, mindaddig, amíg a zsíros esik, a megfelelő pályán van, növeli az általános izomtömeget.

A kép megnövekedése sovány testtömeg 12. lépés

3. Fizetni elég alvás. Az alvás krónikus hiányában a zsír és az általános egészségtelen testsúly növekedésének kockázata nő.

Próbáljon legalább hét (és jobb 7-9) órát aludni naponta.

A túlsúly csökkentése mellett az optimális testsúly fenntartása mellett az egészséges alvás hasznos és sok más módon. Növeli a figyelem koncentrálásának képességét, javítja a hangulatot, és erősíti az immunrendszert.

A kép növelése sovány testtömeg 13. lépés

4. Kerülje a stresszt. Mint az alvás hiánya, az állandó stressz súlygyarapodáshoz vezet, és a test zsírtartalmának növekedése. Mindkét tényező hozzájárul a kortizol hormon előállításához, ami a hasi zsírok fekezéséhez vezet.

A stresszt szinte minden bármit is okozhat. A gyakori stresszek negatív következményekkel járhatnak. Amellett, hogy az optimális testtömeg és kiterjesztés megmaradásának nehézsége mellett a stressz gyakori hangulatváltozást, fáradtságot és alvási problémákat okozhat.

A stressz csökkentése érdekében próbáljon meg valamit megnyugtatni. Olvashat egy könyvet, elfogadva egy forró lélek, beszélgetés egy barátjával vagy sétával.

Tippek

Mielőtt megváltoztatná az étrend- vagy képzési tervet, győződjön meg róla, hogy konzultáljon orvosával.
Az izomtömeg növelése érdekében csökkentenie kell (vagy legalábbis ugyanolyan szinten) a zsír százalékos arányát a testben, miközben erőszakaszt csinál.
A test lehetetlen izomtömegének növelése nem érhető el gyorsan és sok erőfeszítés nélkül. Ehhez türelemre és időre lesz szükséged.
Az életmentes izomtömeg növekedésének legjobb módja a megfelelő étrend, edzés és az egészséges életmód kombinálódik.