Hogyan szerezzen súlyt és növelje az izmokat -

Ha egyszerre szeretné nyerni a súlyt és felépíteni az izomtömeget, akkor módosítani kell a hatalmi és képzési módban, hogy elérje a hosszú távú céljait. Ha helyesen eszel, és elvégezed a megfelelő típusú edzést, biztonságosan szerezheti meg a súlyt és felépítheti a kiváló minőségű izomtömeget. Ne tegyen egy egészségtelen mennyiségű súlyt, vagy ne vegye fel a káros termékeket. A kalóriatartalmú és edzés helyes kombinációja segít a feladat elvégzésében.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

A meghatározott célok

egy. Orvoshoz megy. Új edzés mód megkezdése előtt, vagy radikálisan módosíthatja az energia módot, át kell adnia az orvosnak, hogy információt kapjon az Ön egészségéről.

Mondja el nekünk, hogy miért akarsz súlyt és izomtömeget szerezni, és mit akarsz változtatni az életmódban.
Kérdezd meg az orvosot, milyen súlyt biztonságos a kor és a nemek számára. Ha túl sok kilogrammot kapsz, a tested a kiáramlási kategóriába juthat.

2. Helyezzen reális célokat. Minden testnek saját képességei vannak. Üljön és írjon egy reális hosszú távú célt.

A céloknak mérhetőnek és specifikusnak kell lenniük. Nem csak "kötő súly" vagy "az izomtömeg növelése". Próbálja meg kifejezetten a céljait kifejezetten. Ha homályosak vagy elfogadhatatlanok, akkor nehezebb leszel, hogy megszabaduljon a távolból.

Ezenkívül határozza meg a hosszú távú célok elérésének időzítését. Például: "Három hónap alatt 5 kg-ot akarok szerezni".

Amint ezt megteszed, jöjjön létre rövid távú célokkal, amelyek segítenek elérni a főbb eredményeket. Tegyünk heti célokat - ez egy nagyszerű módja annak, hogy lépést tartson az ilyen törekvések útjához.

3. Nyomon követheti a haladást. Amikor meg fogja állítani a célokat magad előtt, hasznos lesz nyomon követni a haladást. Motiválja Önt, és értékes visszajelzést ad.

Nyomon követheti az előrehaladást mutató különböző mutatókat. Ön nyomon követheti a súlymutatókat, a zsír százalékát a testben vagy a kötetekben.

A nyomon követés előrelépése segít megmérni a teljesítménymód és a képzési program hatékonyságát. Például, ha súlytalan súlya van, előfordulhat, hogy meg kell változtatnia az elfogyasztott kalóriák számát, vagy az edzés során égett kalóriákat. Kéthetente átértékelést vagy újratervezést végez, hogy pontos képet kapjon arról, hogy a program hogyan működik.

4. Keresse meg a jelentéstétel partnerét. Keressen valakit, aki követi az eredményeket veled. Hasonló változások az életmódban. Talán egy elvtárs jelenléte, akivel beszélhetsz, segítenek fenntartani a motivációt, vagy nem az útról.

Beszéljen barátokkal, családtagokkal, edzővel / táplálkozási vagy kollégákkal a céljukkal kapcsolatban. Kérdezd meg, hogy minden héten kapcsolatba léphet velük, hogy jelentse a haladást.

Szintén személyes felelősséget vállal. Meg kell tennie a szükséges változtatásokat. Annak ellenére, hogy a partner jelenléte, készen áll arra, hogy segítsen, főleg magadnak kell biztosítania, hogy ne lazítson.

2. módszer a 4-ből:

Helyesen sokoldalú ahhoz, hogy súlyt szerezzen és növelje az izomtömeget

egy. Forduljon egy táplálkozási. A táplálkozás szakembere egy megfelelő étrendet és termékeket javasol, amelyek segítenek az izom növekedésében és súlyában.

Lépjen kapcsolatba a kezelőorvosával az ajánlásokért, vagy keresse meg a táplálkozási listát az interneten. Sokan közülük a súlygyarapodás és / vagy a sport táplálkozás.
Beszélje meg a célodat egy táplálkozási és hallgassa meg javaslatait, hogyan kell elérni. Megkérdezheti tőle a táplálkozási és főzési tanácsot, valamint a teljes kalóriatartalmat, amelyet meg kell fogyasztania.

2. Növelje az elfogyasztott kalóriák számát. Hogy súlyt szerezzen, meg kell növelnie a fogyasztott kalóriaszámot. Naponta 250-500 kalóriára emelje fel. Rendszerint a tömeg növekedését eredményezi körülbelül 0,5-1 kg hetente.

A káros táplálék gyorsabb súlya / fogyasztása a testtömeg növekedéséhez általában egészségtelen lehetőségeknek számít.

3. Válassza ki a magas kalóriatartalmat. Nehéz lehet növelni a napi fogyasztású kalóriák teljes számát. Többet kell enni, és előnyben részesítené a magas kalóriatartalmat. Ha minden nap nehéz elvégezni a kalóriatervet, próbálja meg hasznos, de nagy kalóriatermékeket hozzáadni.

Fogyasszon szilárd tejtermékeket, olívaolajat, avokádót, dióféléket és dióolajat.

Víz olívaolajtermékekkel, vagy tegyen egy darab vajat az élelmiszerben főzés után. Add hozzá avokádót saláta vagy enni omlettel reggel. Interfer mogyoróvaj a fehérje koktélokba, vagy délután snackként használjon.

Ne enni káros ételeket tartalmazó cukor, hogy növelje a fogyasztott kalóriatartalmat. A cookie-k, a cukorkák, a fánkok és hasonló termékek segíthetnek súlyozni, de egészségtelen módon.

4. Eszik elég fehérje. Ha megpróbálsz súlyt szerezni és izomtömeget építeni, elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania a célhoz. A Lenten Protein (és a zöldek) az étrend fő összetevőjének kell lennie.

Általában javasoljuk, hogy 0,8 gramm fehérjét fogyasztják kilogrammonként.

Azonban néhány tanulmány azt mutatja, hogy ez nem elég (különösen, ha arra törekszik, hogy növelje az izomtömeget). Maximális fogyasztása 1 gramm fehérjét 0,5 kg testtömeggel. Soha nem haladhatja meg ezt az összeget.

A fehérje átlagos része körülbelül 85-115 gramm. Ha egy mosodai fehérje egy részét hozzáadja minden étkezéshez és snackhez, akkor segít a minimális deszka elérésében a célban, és valószínűleg még egy kicsit felülmúlja azt.

Fókuszban a sovány fehérje forrásaira és a mérsékelt zsíros fehérjét tartalmazó termékekre. Próbáld meg bevonni az étrendtermékeiben, mint például a baromfihús, a tojás, a sovány vagy szilárd tejtermékek, mérsékelten sovány marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei vagy hüvelyesek.

Kerülje a nagy teljesítményű termékeket, sült vagy feldolgozott fehérjét. A sült ételeket, a félkész termékeket vagy a gyorséttermeket nem lehet egészséges lehetőségnek nevezni, és nem szabad súlyozni őket.

öt. Az egészséges szénhidrátokat közvetlenül a képzés előtt és közvetlenül utána. A tanulmányok kimutatták, hogy ha a testet komplex szénhidrátokkal tápláljuk a testmozgás után, segít minimalizálni az izompusztítást, és hosszú távon növelni fogja az izomtömeget.

A képzés előtt 30-60 percig tartó szénhidrát snackeket szervez. Ez adja az izmok üzemanyagát és erejét a gyakorlatok elvégzéséhez, megtartja a vércukorszintet, és stimulálja a gyógyulást a képzés után.

Ahhoz, hogy egészséges szénhidrátokat kapjunk edzés után, gyümölcsöt, burgonyapürét, burgonyapürét, teljes égető kenyeret, szárított gyümölcsöt vagy joghurtokat fogyaszthat.

Adjunk hozzá az egészséges szénhidrátok és egyéb ételek és harapnivalók forrásait is. Egész gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és keményítő zöldségek - mindezek kiváló források a szükséges tápanyagok az étrendben. Ezeket a termékeket naponta fogyasztja.

6. Enni gyümölcsök és zöldségek. Annak ellenére, hogy az eredmény érdekében a proteinre és a kalóriatermékekre koncentrálni kell, ugyanilyen fontos, hogy naponta elegendő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztjon.

Javasoljuk, hogy minden nap öt-kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget adjon enni. Ha minden étkezéshez vagy snackhez gyümölcsöt vagy zöldséget adsz, segít elérni a célt.

A gyümölcs egy része egy szeletelt verzió vagy egy kis darab félasztal. Egy üveg zöldség egy üveg, vagy két pohár a zöldlap esetében.

7. Gondolj a fehérje élelmiszer-adalékanyagokra. Lehet, hogy a nap folyamán protein koktélokat inni, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon, valamint gyorsan növelje az izomtömeget.

A fehérje koktél bármikor részeg lehet. Azonban a vizsgálatok kimutatták, hogy ha 20 gramm fehérje koktélt fogyaszt az erőműzés előtt, a fehérje szintézis növekedni fog.

A Protein Cocktail-t is nagyíthatja a fogyasztott összes kalóriát. Keverjük össze szilárd tejjel, vagy adjunk hozzá gyümölcsöket, mogyoróvajat vagy akár avokádót, hogy hozzáadjuk a kalóriát.

nyolc. Szerezd meg a táplálkozás naplót. Az élelmiszer-napló hasznos dolog, ha megpróbálja súlyozni. Vele tudod nyomon követni, hogy pontosan mit eszik, és hogyan befolyásolja a súlyát.

RECURE REAL adatokat. Vásárlási mérlegek a termékek és a szemüvegek mérésére a számítások pontosabbá tétele érdekében. Ezek az eszközök rendkívül hasznosak, ha meg kell mérni egy adagot.

Ha csak most kezdődik, akkor nehéz lehet betartani a célokat, különösen akkor, ha jelentős változásokat tesz az életmódban. Használja a képzési naplót, vagy vásároljon külön notebookot, hogy tudja, hogy mennyi és milyen gyakran eszik.

Tekintse át az élelmiszer-naplót, ha nem kapsz súlyt, fogyni, vagy túl gyorsan lesz. Szükség esetén módosítsa az étrendjét.

3. módszer a 4-ből:

Vegyen részt a sportban, hogy ösztönözze a súlyt és növelje az izomtömeget

egy. Menj a találkozóra az edzővel. Amint felveszi a résztvevő orvos beleegyezését, gondolj egy találkozóra egy személyi edzővel. Javasolhatja a különböző gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni a súlyunk és a sport céljainkat.

A fitness edzőnek van szüksége a szükséges képesítések, amelyek lehetővé teszik, hogy segítsen az embereknek a sport célok elérésében.
Beszéljen az edzővel a célokról, és kérdezze meg, hogyan segíthet az izomtömeg növelésében. Még azt is kérheti tőle, hogy heti edzési tervet készítsen neked.
Az edzővel foglalkozhat a helyi edzőteremben, vagy megtalálhat egy független tanácsadó edzőt.

A kép megszerzése súlya és izomzat 14. lépés

2. Dolgozzon ki minden nagyobb izomcsoportot. Az izomtömeg növelése érdekében az izmok minden csoportjával kell dolgoznia.

Fontos, hogy erősítse az összes izmokat, beleértve a kéreg izmait, a test alját, a test tetejét, a kezét és a mellkasát.

A teljes test edzéshez hetente három-négy napra haladhat a csarnokba. Tehát naponta külön izomcsoportot dolgozhat ki. Ideális esetben a képzési napot követnie kell a pihenés napján.

Vagy a legtöbb nap alatt áramkimaradásokat végezhet, ha úgy dönt, hogy különféle izomcsoportokat dolgozhat ki a hét különböző napjaiban. Ne dolgozzon ugyanazon az izomcsoporton, két nap egymás után.

3. Kapcsolja be a pihenőnapok ütemezését. Annak ellenére, hogy az izomtömeg halmazára rendszeresen szükség van, egy vagy két napos pihenés jelenléte minden héten is fontos.

Tény, hogy az izmok, többnyire nőnek és erősítik a rekreációs fázis alatt a képzés után.

Ha szünetek nélkül edz, ne dolgozzon ugyanazzal az izomcsoporttal két nap alatt egy sorban. Például, ne dolgozzon kézzel és mellkasban hétfőn és kedden. Próbáld meg a kezek izmainak és a mellkasának gyakorlásait, hétfőn, és a lábak izmai számára - kedden.

4. Javítsa meg a haladást. Nyomon követheti az edzést az edzésnapló segítségével. Tehát motiváció lesz, és egy hétre lesz egy terv.

Ez biztosítja, hogy növelje a súlyt a képzés során. Ezenkívül segít nyomon követni, hogy melyik edzést töltötte és milyen napokat. Ez azért fontos, mert üdülési napokat kell hozzáadnia az ütemezéshez.

Amellett, hogy nyomon követi azt, amit bizonyos napokban vagy hetekben tettél, ellenőrizze, mennyire fejlett, és mennyire kell mennie a hosszú távú célok eléréséhez.

4. módszer 4:

Különleges gyakorlatok hozzáadása az izomtömeg növeléséhez

egy. Végezzen gyakorlatokat nagy súlyokkal a sajtó izmain. Számos tanulmány, amely tanácsot kezelhető magas súlyok ezt a gyakorlatot, hogy maximalizálja az izomtömeg és az elérni markáns körvonala a sajtó.

Naponta hasi izmokat használunk. Ennek alapján meg kell növelni a súlyt vagy az ellenállást, miközben végzi az izomtömeg növelését.
Nincs pontos válasz arra a kérdésre, hogy hány ismétlést (sokat vagy kicsit) kell elvégezni, ha megnyomja a sajtó izmait. Azonban ajánlott az izmok teljes fáradtságának gyakorlása.
Győződjön meg róla, hogy lassan végezze el a gyakorlatokat, és ellenőrizze a folyamatot, amikor a sajtó izmain dolgozik.
Ne felejtsd el lélegezni!

2. Adjon hozzá gyakorlatokat a test tetejére. Ahhoz, hogy növelje az izomtömeget a test tetején, szükség van a különböző gyakorlatok képzésére a mellkas és a kezek izmainak munkájához. Használjon súlyos súlyokat, és csökkentse az ismétlések számát, ha ezeket a gyakorlatokat végzi:

Rudak padok fölött;

a ferde padon fekvő padok;

push-up a rudakon és a kereszteződésen;

A bicepszen emelkedik.

3. Gyakorlatok a test alján. Az izomtömeg növelése a test alján, ajánlott először elvégezni a szigetelési gyakorlatokat, majd hajtsa végre a teljesítményt. Add hozzá néhány ilyen nehézsúlyú gyakorlatokat és mérsékelt ismétlést:

A lábak hajlítása / kiterjesztése;

A lábak kiterjesztése / hajlítása;

cseppek;

Lábak felemelése terhekkel;

Rögzíti a súlyzót.

4. Ne siess. Minden alkalommal, amikor új gyakorlatokat kezdeményez, vagy kövesse az erősségi képzés új erejét, az első alkalom, hogy ne siess.

Még akkor is, ha azonnal javasoljuk, hogy nagyon nagy súlyokat vegyenek fel, jobb, ha az alacsonyabb mérlegekkel kezdődik, hogy erősítse a hatalmat és javítsa a fizikai képzést.

Lehet, hogy több napot is hozzá kell adnia a menetrendben, ha új vagy. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok pihenjen és hogyan lehet helyreállítani.

Ütemezés, hogy körülbelül két hetes erőt képzést töltsön, amely alatt fokozatosan növeli a súlyt. Ezen időszak után meg kell növelni a terhelést a maximálisra a kimondott izmok növelése és súlya növelése érdekében. Több pihenőidőt adhat hozzá, vagy hosszabb ideig, de először a nehéz súlyokkal dolgozik, hogy kiváló minőségű izomtömeget szerezzen, amelyre törekszik.