Hogyan kell szivattyúzni az izmokat -

A gyakorlatok segítenek az izmok megerősítésében, megszabadulni a zsírtól, és a bőrt jobban meghúzzák. Úgy, hogy van "Tanított" Nézet, rendszeresen fel kell emelnie a súlyt és a kardiovaszkuláris rendszeren kívül. Hogy szigorítsanak, akkor hetente 5 napot kell edzeni. Így olvassa el ezeket az utasításokat, és kezdje el ma.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

Első rész: Válassza ki a célokat

egy. Meghatározza, hogy a tested részei a leggyengébbek. Ahhoz, hogy formában hozza magának, nem szükséges a gyenge izmok homályosítani, hogy az egész test fizikailag fejlett.

Ha nem biztos benne, hogy melyik izmokat kell csavarozni, jelentkezzen be a terembe egy személyi edzőbe, és menjen át egy funkcionális állapotba. Az edző tesztelheti erejét és tornatermeit, és pontot mutat a dolgozni kívánt pillanatokra.

2. Tegye a céljait az aerobikba és az erőt képzésbe. Ez segít folytatni a képzést és a hegyeket a test megváltoztatására irányuló úton.

Például a Cardio Training célja 15 percen belül 3 km. Az intervallum edzés és a Sprint 3, heti 4 alkalommal segít elérni a célt.

Például a teljesítmény-képzésben a célpont 2 hónapig tarthat

A legtöbb esetben az ilyen célok a férfiak és a nők számára nagyon eltérőek lesznek. A férfiak több izomtömeget akarnak szerezni, és a nők meg akarják szárítani az izmokat. A különbség az, amit súlya emel.

Ha szeretné, adja hozzá a célok listáját, a súly visszaállítását. Felhúzhatja a testet, felépítheti az izomtömeget és egyidejűleg visszaállítani a súlyt. A súlyemelkedés felgyorsítja az anyagcserét, és több zsírt éget, akkor annyi időt és aerobikat kell költenie.

3. Rögzítse a célokat. Hogy nyomon követhesse az előrehaladást, megoszthatja a cél elérésének folyamatát 4, 5 szakaszba.

4. Indítsa el az edzőterem látogatásának ütemezését. Próbáljon alkalmazkodni úgy, hogy egy hétig tartson 3,4-szeres edzést a súlyemeléshez. A képzésnek egy napos szünetnek kell lennie. Kardio képzés legalább 3-szor hetente 30 percig. 3,4-szer hetente, gyakorolja a test emelkedését. Ünnepnapokon, add hozzá a munkaprogramhoz.

Ne felejtsd el, hogy a napok visszaállítása. Ha úgy érzi, hogy túlságosan betöltött vagy úgy érzi, hogy túl fáradt, vegyen egy napos szünetet, hogy a tested helyreálljon. A hét folyamán a súlycsökkenés és a napok kardio képzésének gyakorlása. Különös figyelmet kell fordítania a testére, hogy pihenjen az izomerősség helyreállítása.

2. módszer 5:

2. rész: Gyakorlatok egy tömegcsoporthoz

egy. Tudja meg, hogyan kell elvégezni a főbb gyakorlatokat a test felemelésével, több izomcsoport bevonásával. Ezek a gyakorlatok közé tartoznak: zömök, mellékletek, push-up, oldalsó pushups, zokni, push-up és húzás.

Hogy megtudja, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat tenni, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat tenni, jelentkezzen be a koreográfiai képzésekre, a megosztott edzésekre, a képzési tanfolyamra vagy a trx elvre. Meg kell tanulnod ezt a gyakorlatokat otthon, a teremben vagy az osztályok után.
Ha úgy érzi, hogy a terhelés az alsó hátoldalon, hagyja abba az emelési súlyt. Lépjen kapcsolatba a szakmai edzőjével. Kérd meg, hogy mutassa meg egy alternatív típusú gyakorlatot.

2. Hetente 3,4-szer gyakoroljon súlyt. Ezeket az edzést vagy a kardio képzést, vagy a súlyemelés képzésével kombinálhatja.

3. Tegye meg a tömegek megközelítéseit egy tömegben egy körben 30 másodperces szünetekkel a megközelítések között. Az ilyen erőképzés hatékonyabb lesz, ha rövidebb megközelítések között szünetet tart.

4. Make 2, 3 megközelítés 10, 15 ismétlés. Különböző izmok használata, lassan, hogy lassan, készítsen szünetet emelést és származást.

öt. Növelje a gyakorlat összetettségét. Gyakorlati gyakorlatok, felemelkedik, vagy rosszabb markolat. Minden 2, 3 hetes állandó edzés, meg kell növelni a komplexitásukat.

3. módszer 5:

Harmadik rész: súlyemelés

egy. Kezdje a teljesítményszimulátorokkal. Ha még soha nem vett részt a súlyemelés előtt, először megtudja, hogyan kell gyakorolni.

Válassza ki azt a súlyt, amellyel legalább 10 ismétlés megközelítést végezhet. Azok, akiknek szüksége van a száraz izomra, kevesebb mint 3 megközelítés 15 ismétlés.

2. Munka hosszú és rövid izmokon. Miután a mozgás teljes amplitúdójával végzett gyakorlatokat végzünk, készítsen több gyakorlatot a mozgás hiányos amplitúdójára egy gyors ütemben. Ez segít gyorsan vágni az izmokat, valamint a hosszú izmokat.

3. Különböző napokon végezzen különböző izomcsoportokat. Például hétfőn, fegyverek és vállak, lábak, és nyomja meg kedden, és tegye a mellkasát és hátul szerdán. Soha ne tegyen 2 napot egy sorban egy izomcsoportban.

4. Dolgozzon a cél izomcsoporton, amíg elfáradnak. Amikor abbahagyja a testmozgást, az izomzatokat, amelyeket a vonatnak teljesen kimerültnek kell lennie. Tehát gyorsan szivattyúztad az izomot és húzza meg a testet.

öt. 3 hétenként növeli az emelsz nagyobb súlyt. Növelje a súlyát 5 és 10 font között (2-től.2-4.5kg).

6. Amint megtanulják, hogyan kell helyesen csinálni, indítsa el a szabad súlyokat. Győződjön meg róla, hogy a tested nem swing. Súlyemelés A szimulátorok segítségével a gyors izom segítségével segít. A szimulátorok súlyú emelését is hozzáadhatja.

5. módszer 5:

Négy rész: kardio képzés

egy. 3, heti 4-szer 20, 30 perces kardio gyakorlatok. Siling így egy kis zsír, akkor jobban meg fogsz húzni. Nagyon nehéz kombinálni az erőt a kardio képzéssel.

2. Próbálja ki az intervallum képzést. 1, 2 perc futás után adjunk hozzá 4, 5 perc kombinált intenzív gyakorlatok. Az intervallum képzés javítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több zsírt éget.

Ha egy intervallum edzést választasz, akkor a 20, 30 perc edzés előnyei olyanok lesznek, ha 45 perc vagy egy óra normál üzemmódban képzett.

3. Próbálja meg dolgozni a kardio szimulátorokon vagy sportoláson, beleértve a kardio képzést is. Futni, úszni, kerékpározni, vegyen részt evezést, sport séta vagy résztvevő orbitrek. Így különböző izomcsoportokat használ, és megakadályozza a túlterhelést.

4. Gondoskodjon az ünnepek pihenésére, és tegyen egy edzést az aerobik után.

5. módszer 5:

Ötödik rész: Spit It

egy. Szenadjon magának a diétát, amely több fehérjét ad hozzá. Fehérje, ez az izmok alapja, és naponta kell használnia a fehérjét, mind közvetlenül a képzés után.

Hasznos fehérje, amely segít az egészséges, erős izmok kiépítésében, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, hal, csirke, pulyka, alacsony zsírtartalmú sertéshús és marhahús, bab és tojás.

2. Korlátozza a finomított szénhidrátok használatát. Az izmok kialakulásával felgyorsítja az anyagcserét, és az ilyen szénhidrátok már nem tudnak sokáig kielégíteni.

Használjon komplex szénhidrátokat, például zabpehelyet, hattyút, WholeGrain kenyér, barna vagy vad rizs és lencse.

3. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, vitaminokat és ásványi anyagokat kell kapnia, és erre szükséged van gyümölcsök és zöldségek enni. Lépjen kapcsolatba az edzőjével, ha úgy érzi, hogy biológiailag aktív adalékanyagokra van szüksége. De először próbálja megváltoztatni az étrendet oly módon, hogy nem volt szükséges.

4. A képzés után enni fehérjét tartalmazó harapnivalókat, például csirke joghurtot, dióféléket vagy csirke tekercset. Ez segíteni fogja az éhséget pillanatokon, amikor az anyagcsere aktívan működik.

Tippek

A képzés előtt, utána és alatt mindig sok vizet inni. A dehidratáció miatt károsíthatja az izmokat, és nem érheti el a kívánt eredményeket. Az edzés minden napján 2 liter vizet inni.