Hogyan kell edzeni az izmokat otthon: 3 lépés -

Még akkor is, ha nincs ideje az edzőterembe menni, vagy nem érdekel a zsebével, még mindig otthon tölthetsz otthon otthon. A hátsó izmok különleges szimulátorai segítenek elérni a maximális hatékonyságot a képzésből, de a hátsó izmokat is elfordíthatja, anélkül, hogy elhagynád az otthoni nappaliját.

Lépések

egy. Állítsa be az edzés izmokat otthon. A hatékony képzési program után növelni fogja az erősséget és javítja a test tetejének szimmetriáját. A hátsó a legmagasabb izomcsoporttal rendelkezik, ezért a hátsó gyakorlatok helyes készlete segít abban, hogy sok kalóriát égjen és felgyorsítsa az anyagcserét.

A kép címe Munka a hátsó izmok otthoni 2. lépésben

2. Tervezzen hatékony edzési módot. A ház hátsó izmai teljes körű pulóvere súlyos súlyú berendezéseket és sok erőfeszítést igényelhet. Fizessen csak egy héttel egy héttel, ami segít elkerülni az izmok kopását, lehetővé téve számukra, hogy gyorsabban növekedjenek. Kövesse az alábbi utasításokat, hogy elérje a szükséges eredményeket.

Teljesítsen 3-5 gyakorlatot munkamenetenként. Változtassa meg a gyakorlatokat az egyik munkamenetről a másikra. Változtassa meg a sorozatot is, hogy ne hagyja, hogy az izmok hozzászokjanak ehhez a rutinhoz.

Végezze el az egyes edzések 3-4 megközelítését.

Tegyen annyi ismétlést 30 másodpercig.

Használjon nehezebb súlyokat, hogy felgyorsítsa a folyamatot, de csak ne szakítsa meg.

Folyamatosan tartsa a megfelelő test alakját, mivel ez egy nagyon fontos része a célok elérésének módjában. Mivel csak hetente egyszer gyakorolod a hátadat, nyomja meg az egyes ismétlések maximális értékét.

3. Válassza ki az egész izomcsoportot lefedő gyakorlatok. A hátad 3 fő izomcsoportból áll: A trapéz és a deltoidok együtt dolgoznak a vállmozgások munkájáért, a hátlap legszélesebb izmai és a hátsó részén, és biztosítják az oroszlán részesedését az összes izomhatalomtól.Az erektorok támogatják az alsó hátat. Ezek az izmok együtt dolgoznak együtt, de külön képezhetők, hogy növeljék az erőt és az izomépítést. Sok szakmai testépítő használja ezeket a gyakorlatokat, hogy építsenek és erősítsék vissza az izmokat. Ezeket a gyakorlatokat otthon egyszerűen az egyszerű súlyú berendezésekkel elvégezheti.

Potylift. Ez a hatékony edzés egyszerre 3 izomcsoportot tartalmaz. Legyen a rúd keresztléje előtt, hajlítsa meg a lábakat a térdben, anélkül, hogy hátra hajolna. Vegyük a kezek alternatív fogásának keresztlését. Tépje le a súlyt a padlóról a lábak egyenesítőjének kiegyenesítésével, a hátsó marad egyenes. Húzza vissza a vállát minden ismétlés végrehajtásakor. A kép Hasznos Lift 1

Emelő súlyzók kézzel: tartsa a súlyzót egyrészt. A kéz kiegyenesedik, és a tenyér belsejébe kerül. Helyezze az ellenkező kézre és térdre a tornatermi padra. Emelje fel a súlyzót, és a hátsó izmokat minden ismétléssel feszítse meg. Ez a gyakorlat a hátsó tetejét használja. Kép Armdumbellrow 2

Szűkítés: Cock a keresztléje fölött egy kicsit szélesebb vállról. Lógj másodpercek teljesen kiegyenesített kézzel. Rock az ív hátsó részét, és kimutatta az állát a keresztléc felett. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg. Kép cím szerinti chinups 3

Gyakorlatok az izmok nyújtására. Ez a gyakorlat meg fogja nyúlni és erősíteni a hát alsó részét. Helyezze a padot 45 fokos szögre, vegye fel, hogy a csípője a padon fekszik, és a hátsó lesz a padon. Tartsa a kezét a fejed mögött. Leállt, majd visszatér az eredeti helyzetébe. A képen található hyerextensions 4

Váll vállvonás rúd kereszttartóval. A sugárzás tartalmaz egy trapeziumot. Tartsa a keresztlét egyenes kézzel a tetején. Most hagyja, hogy a vállak elmentssék. Meg fogsz érezni egy szakaszos szakaszát. Rögzítse a pozíciót 1 másodpercig. Fedezze fel a vállát, emelje fel őket a fülekre. Rögzítse a pozíciót 1 másodpercig. Ismétlés. Kép Barbellsrugs 5

Súlyzók az oldalakon. Tartsa a súlyzót a kezével, a tenyér belsejében forgatva, a könyök egy kicsit hajlékony lesz. Éget az övben, és ezt a lábat a váll szélességére helyezi. Használja a hátul tetején lévő izmokat a súlyzók kimenetéhez és kissé hátrafelé, egyfajta kör alakú mozgást. Ismételje meg ezt a feladatot. A Bentflyes 6

Tippek

Szünet szünetelteti a húzás tetején az izomfeszültség fenntartása érdekében.
Vonat a szobában, ahol senki sem fog áthaladni, így nem kell folyamatosan húzza a berendezést.
Hajlítsa meg az ív hátsó részét a hátul szélesebb izmai szigeteléséhez, és eléri a feszültség csúcsát.
Próbáljon meg a kobra jelentését a jóga-ban. Feküdjön hátul, kezét a fejre helyezve. Használja a hátsó izmokat, hajlítsa őket a fején lévő kezek elrendezésével. Csípő és alsó test marad a padlón. Végezze el a 2-es megközelítést 10 ismétléshez naponta kétszer legalább kétszer.

Amire szükséged van

Bench emelési mérlegekhez
Egyenes kereszttartó
Szabad súlyok (lemezek)
Súlyzók
A meghúzás keresztmetszete