Hogyan végezzen edzést az emelésre és a guggolásra

Tény, hogy a nap folyamán sokszor guggolunk. Ha azonban ezt a gyakorlatot szándékosan végezzük, nagyobb hatást fejt ki. Ez a gyakorlat célja a lábak, a lécek és az izmok izmainak megerősítése. Különösen hasznos az idősek és az emberek, akik helyreállnak az alsó hátsó és csípő sérülése után. A pozitív pont az, hogy ez a gyakorlat szinte bárhol végezhet. Ezenkívül növelheti a gyakorlat intenzitását a szabad súlyok segítségével. Ezenkívül használhatja a fitballot és növelheti az ismétlések számát.

Lépések

1. módszer: 2:

Alapvető edzés lehetőség

egy. Üljön széken. Igazítsa lábát, térdét és csípőjét, hogy a hátsó alján egy kis eltérés érezte magát. Helyezze a kezét a fejed mögé, és hajtsa össze őket, mintha guggolna.

2. Álljon fel anélkül, hogy megváltoztatná a lábak pozícióit. Kerékpárok, sima mozgás mászni. Amikor a lábad a térdben teljesen kiegyenesedik, és a háta hajlított, menj le, vegye le a test eredeti helyzetét.

Próbálja meg, hogy ne változtassa meg a lábak helyzetét a gyakorlat végrehajtása során.

Győződjön meg róla, hogy az ülő helyzetben a térded jobb volt a boka fölött. Az állandó helyzetben nézze meg a térdet, ne menjen túl a vonalon.

3. Végezzen 3 megközelítést 10 ismétlésre. Végezzen 10-szer gyakorlást, majd vegyen egy rövid szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg 3 megközelítést nem sikerült 10-szer. Ahhoz, hogy megkapja a maximális eredményt, tegye 5 nap egy héten. Általános módon, hogy az eredményt 6 hétig rendszeresen kell elvégeznie.

2. módszer 2:

Egyéb gyakorlati lehetőségek

egy. Helyezzen egy kis témát a lábak között. Ha térdei hajlamosak belépni az álló helyzetbe, próbálja meg aktívan használni a rugalmas izmokat. Ez segít a guggolással egy emeléssel egy kis tárgyat a lábak között. A legjobb lehetőség lesz egy kis labda a testmozgáshoz vagy a közös gyermekgolyóhoz. Ha azonban nincs labda, szinte minden kis téma megfelel. Helyezze a labdát (vagy egy másik elemet) a lábak között, és szorosan csípje meg, hogy ne mozduljon el, amíg az állandó helyzetben van.

Használhat egy kis párnát, egy blokkot jóga, puha játék vagy könyv.

2. Menj a phytball helyett egy szék helyett. Ez nehezebb lesz az egyensúly megtartása és felmászni, akkor több erőfeszítést kell tennie. A phytbol használata hozzájárul a lábak és az izmok izmainak erősítéséhez.

3. Növelje az ismétlések számát. Ha gyorsabb eredményeket szeretne kapni, próbálja meg fokozni az egyes megközelítések ismétléseinek számát. Próbáljon ki 3 megközelítést 15 ismétlésre. Ha az ilyen intenzitás nem elég, hajtson végre 3 megközelítést 20 ismétlésre. A hét folyamán gyakrabban is megpróbálhat gyakorlatokat csinálni.

A kép lift helyesen Lépjen be a 3. lépést

4. Használja a súlyzókat további terheléshez. Egy másik módja annak, hogy hatékonyabbá tegyék a gyakorlatot, és a képzés intenzív a súlyzók használata. Próbáljon meg 1,5 kg súlyú súlyzókkal kezdeni. Ha ez nem elég, növelje a súlyt akár 2 kg-ig.

Ha 15-20 ismétlést végezhet, miközben nem érzi az erős fáradtságot, használjon sok súlyú súlyzót.

Fokozatosan növelje a súlyzótömeget 1 kg-nál 8 hétenként.

Tippek

Ez a gyakorlat javítja és erősíti a csípőízület és a hátsó tetejét.
A gyakorlat intenzitásának csökkentése érdekében próbálja meg növelni a szék magasságát.

Amire szükséged van

Szék
Egy kis tárgy
Fitball (opcionális)
Súlyzók (opcionális)