Hogyan erősítsük meg a kéreg izmait -

A kéreg izmai közé tartozik a középső test minden izma, beleértve az elülső és oldalsó izmokat a has, az izmok a hátsó és az izmok a combok. A kéreg izmainak megerősítése - az egyik legjobb módja annak, hogy magadat hozza magának. Ezeknek az izmoknak köszönhetően a túrázás hatékonyabb lesz, és a termelékenység sok más sportban fog növekedni. Függetlenül attól, hogy állítsa vissza az erejét, sérülés után, vagy megpróbálta, hogy a sport teljesítmény új szintjét, javítja az egyensúlyt és az izomerő Cora segít marad rugalmas és erős.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Dolgozzon az izmok iránti kéregben

egy. Minden edzés során próbálja meg részt venni a keresztirányú hasi izom. Ahhoz, hogy a kiválasztott izomerősítő mód maximális visszatérését kapja, próbálja meg megtalálni a leginkább keresztirányú izomot (a kéreg legmélyebb izomja). Amint megtalálja, tartsa meg az izom tömörített és feszült az edzés során.

Próbálja meg mélyen táncolni. Meg kell éreznie, hogy csökken az izom a sajtó területen, ez a keresztirányú hasi izom.
Ez az izom mélyen áthalad a házat a köldöktől a mellkasig.
Most, hogy azonosította a szükséges izomot, a rugalmasságot és a feszültséget.
Próbálja meg használni a keresztirányú izomot minden edzés során, függetlenül attól, hogy melyik izmok csoportja úgy dönt, hogy összpontosít.

2. Nyújtás szegmens forgásával. A szegmens forgása (a kéreg forgása a gerinc mentén) segíthet különböző csoportok különböző csoportjainak viszonylag alacsony feszültséggel. Kezdje a testtartás, a hátán fekve, majd hajlítsa a térdét, és húzza meg a lábát a lehető legközelebb a fenékhez, hogy könnyen elérhessék őket. Tartsa a vállát a padlóra, és csak a test alján mozogjon.

Hasi izmok törzse, és lassan mindkét térdet a padló felé irányítja az egyik oldalon. Csak annyiban csökkentse a térdét, amennyire az Ön számára kényelmes lesz - erős nyúlványt kell éreznie, de nem okozhat fájdalmat.

Tartsa ezt a pozíciót három lélegzeten, majd térjen vissza az eredetihez. Fordítsa a térdét a másik oldalon, tartsa a pozíciót három lélegzeten, és ismételje meg.

3. Próbálja meg Flexing superman. Ez a gyakorlat a hátsó izmok munkájára összpontosul. A gyomorban fekszik. Helyezzen egy tekercselt törölközőt vagy egy kis csípő párnát, hogy támogassa a hátat. Ha akarod, akkor is összecsukható törölközőt helyezhet el az arc alatt, hogy megkönnyítse a fejét.

Törölje le a has izmait, és emelje fel az egyik kezét, tartsa minden alkalommal a levegőben három lélegzeten. Ezután változtassa meg a kezét, és ismételje meg ugyanazt a dolgot.

Ezt követően folytassa a lábát. Törölje a hasi izmokat, és emelje fel az egyik lábat, miközben a levegőben minden alkalommal tartja le a levegőben három lélegzeten. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Ha szeretné, akkor mindkét kezét és a lábát egyszerre nyújthatja, de ha csak elkezdesz, talán jobb lesz, ha egy idő alatt jobban összpontosít, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot.

4. Végez egy gyakorlat "híd". A híd póza többféle izmot tartalmaz, ami ezt a gyakorlatot nagyon hatékonyvá teszi. Feküdjön hátul, és hajlítsa meg a térdét. Tegye a lábakat közvetlenül a fenék előtt, mintha ülni fog, és tartsa a hátát semleges helyzetben (nem ívelt, de nem a padlóra nyomva).

Húzza meg a hasi izmokat, és emelje fel a csípőt a padlóról. A térdekkel és a vállával párhuzamosan kell lenniük a padlóvonalával.

Tartsa be ezt a jelentést három belélegzéshez, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.

öt. Azt is megpróbálhatja Deszka. Ez kiváló gyakorlat a kéreg izmainak megerősítése érdekében. Kezdje feküdni a gyomorban, emelkedik és tartja a kezét és az ujjait. Ha elég nehéz ahhoz, hogy tartsa az ujjait, egyensúlyt tarthat térdekkel és kezekkel.

Tartsa a kezét és a térdét / ujjait a padlón, és próbálja meg a test izmait, mintha megpróbálná húzni a könyökét és a térdeket egymásnak.

Tartsa a hasa intenzív izmait, és a vállak simaak a könyök felett.

Győződjön meg róla, hogy a nyak és a gerinc semleges helyzetben van. Meg kell néznie a padlóra, és a háta egyenesnek kell lennie, bármilyen kanyar nélkül.

Ebben a helyzetben, a hasi izmok törzse meg. Tartsa a jelentést három lélegzeten. Majd térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg.

6. Próbálja meg az oldalsó sávot. Ez hasonló a szokásos sávhoz, kivéve, hogy az oldalsó izmok használnak, és nem a hasi izmok. Feküdjön az oldalon, emelje fel a házat, tartsa az alkar egyensúlyát vagy kefét (ahogy kényelmesebb vagy).

A vállnak jobbra kell lennie a könyök felett, és egyenes vonalat képez csípővel és térdekkel.

Törölje a has izmait, ebben a helyzetben, és késleltesse a három mély lélegzetet. Ezután változtassa meg az oldalt, pihenjen és ismételje meg.

2. módszer a 4-ből:

A kéreg izmok megerősítése az álló helyzetben

egy. Gyakorlat az oldalra. Ha helyesen vannak, akkor jól működnek a hasi izmok, valamint az oldalsó és a gerincizmok. Lehet, hogy a lejtők egy keselyűvel, ha úgy érzed, hogy megbirkózzunk (de semmilyen esetben sem tömeg). Ellenkező esetben egyszerűen használhat egy seprűt vagy egy másik hosszú egyenes botot.

Törzsi izomzat, álljon egyenesen, lábak a váll szélességére. A lábak előre irányulnak, és feküdt a seprű (vagy nyak) a vállakon.
A seprű / nyak mindkét kezével a hátán kissé alacsonyabb vállakkal, egy irányba támaszkodva, amennyire csak lehet (mennyire kényelmes). A láb edzését mindig a padlóra kell megnyomni.
Tartsa a lejtést három belélegzésre, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Billentse a másik oldalra, tartsa három lélegzetet, és ismételje meg.
Próbáljon meg 15-20 ismétlés két vagy három megközelítést végrehajtani.

2. Tegye zömök. Squats - nagyszerű módja a hasi izmok és háták megerősítésének. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Hajlítsa meg a térdét, ugyanakkor előrehajolt.

Törölje a has izmait a guggolás során. Húzza meg a kezét egy kicsit előre, de nem túl messzire (próbálja meg, hogy a kezek 0,3-0,45 m távolságra legyenek az arctól).

Ne hajlítsa vissza. Nagyon fontos, hogy a hátadat semleges helyzetben tartsa (nem intenzív, de nem ívelt).

Amikor kritikusan készítesz, tartsa a mellkasát, a vállak nem emelik vissza. A térdnek nem szabad túlmenni az ujjakon.

Tervezzen mindegyik krititát három belélegzésből, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

Próbálja ki a 15-20 ismétlés 2-3 megközelítését.

3. Végez Elesett. A támadások segítenek erősíteni a test fő izmait, valamint a lábak izmát. Start, álló egyenes, lábak a szélesség vállán. Tartsa a kezét az oldalán, és győződjön meg róla, hogy elegendő hely van az elülső és hátul, így hatalmas lépést előre vagy hátra, anélkül, hogy megbotlik volna valamire.

Húzza meg a hasa izmait, hajlítsa az egyik térdet, húzza ki a másik lábát magad mögött. Hajlítsa meg a hátsó lábát, mintha a padlón térdelne, rajzolva a hátsó láb ujjain.

Az első térdnek a boka szintjén kell lennie. A hátsó térdnek meglehetősen íveltnek kell lennie, hogy egyenes vonalat képezzen a vállról a csípőre és a hátsó térdre.

Ne hajoljon előre. Próbálja meg a test felső részét, hogy a lehető legrövidebb legyen.

Tartsa a csapdát három lélegzeten, majd térjen vissza. Változtassa meg az oldalt, és ismételje meg.

Próbálj meg 2-3-as megközelítésben, 15-20 ismétléssel. Ha problémái vannak az ízületek, csípő, térd, boka vagy gerinc, csökkenti az ismétlések számát. Ehelyett, ha meg szeretné növelni az intenzitást, tartsa a pozíciót egy kicsit hosszabb ideig.

3. módszer a 4-ből:

Az egyensúly javítása az izmok megerősítésére

egy. Végezze el a testsúly mozgását. Legyen, lábak a váll szélességére. Próbálja meg egyenletesen terjeszteni a súlyt mindkét lábon, majd mozgassa a saját súlyát, és emelje fel a másikat. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy mindaddig, amíg fenntarthatja az egyensúlyt. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd változtassa meg a lábát.

2. Próbáljon kiegyensúlyozást egy lábon. Biztosítja a súly mozgásának gyakorlását, és tovább segíti az egyensúlyt és az erőt. Rendezze el a lábát a váll szélességére, és egyenletesen forgalmazza a súlyát mindkét lábán.

Tegye a kezét a csípőre, és emelje fel az egyik lábát, majd hajlítsa meg a térdet, és húzza meg magának a lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercen belül, vagy amíg fenntarthatja az egyenleget. Ezután térjen vissza az eredeti pozícióba, és változtassa meg az oldalt.

3. Iratkozzon fel a képzésre, és erősítse meg az izmokat. Sok osztály van, amelyek segítenek a témákban és másokban dolgozni. A thai ji a mozgások egyensúlyát és ellenőrzését dolgozik. A jóga egyesíti a levegőt, az egyensúlyt, a meditációt és a nyújtást, hogy széles körű izomcsoportot dolgozzon ki, beleértve az izmokat is.

Megtanulhatsz ilyen osztályokat a helyi edzőteremben, a jóga stúdióban, a szociális központban vagy az egyetemen.

Próbáljon ki több különböző típusú osztályt, és megtudja, melyik közülük tetszik a legjobban.

4. Használjon kiegyenlítő platformot. Számos ilyen típusú ilyen platform (ezek is "lengő táblák"), amelyek segítenek a sajtó izmainak munkájában. A leggyakoribb köztük olyan platformok, amelyek előre és hátra mozognak, valamint gömbölyű platformokat, amelyek egyenletesen mozognak minden irányban. Használhat egyensúlyozó platformot, a térdén ülve, vagy akár állva. Az igazgatótanács leggyakoribb gyakorlása:

Swing Side to Side - Tartsa szorosan a lábakat a fedélzeten, és mozgassa a testet oldalról oldalra, miközben fenntartja az egyensúlyt.

Swing előre - üljön le a térdére, vagy csak álljon fel a fedélzeten, és lassan keressen előre, egyensúlyt tartson.

Körkörös mozgások - üljön, álljon a térdén, vagy csak álljon fel a fedélzetre, és lassan vezérelt körkörös forgásokat készítsen.

4. módszer 4:

Berendezések az izomerősítéshez

egy. Vonat hasa izmok a Fitbol használatával. Az ilyen golyók segíthetnek abban, hogy részt vegyenek az izomok megerősítésére, amelyek egyébként kényelmetlenek vagy nehézkesek lehetnek. Válasszon egy nagy labdát, amelyet ülhetsz, de ugyanakkor tartsa a lábakat szorosan nyomva a padlóra. Minden edzéssel törölje a hasi izmokat, és készítsen öt ismétlést, fokozatosan növelje számukat, amikor növeli az erőt. A leggyakoribb gyakorlatok a phytballhoz:

Zárak - ülve a labdán, tartsa a lábad szélességét a vállak, sima, dobja vissza a legmegfelelőbb a lehető legkényelmesebb, amíg úgy érzi, hogy a sajtó feszült, majd tartsa az egyik pozíciót három belélegzéshez.
A labda felemelése - feküdjön a hátán, a lábak mindkét oldalán a labda - emelje fel a labdát, szorítsa fel a lábak között, és húzza fel a köldöket a gerincre, és késleltesse a phytballot a három lélegzeten.

2. Szivattyúzza a sajtót egy orvosi labdával. Nagyon gyakran használják az izmok megerősítésére. E gyakorlat végrehajtásakor ne felejtsd el mindig, hogy a sajtó izmainak törzse meg. Ha csak elkezdtél, akkor még mindig van elég erők, akkor jobb, ha lassan és könnyen elindul: 1-3 megközelítés 8-10 ismétlés mindegyikét, és ahogy erősebbé válik, növelje az ismétlések számát és / vagy a maguk számát megközelít.

Álljon a térdén egy függőleges helyzetben, kezében egy orvosi labdát a mellkason.

Készítsen egy szabályozott feszültséget, dörzsölte a labdát a fal kezében magad előtt.

Fuss be a kezébe, és csináld a borsot. Ezután menjen vissza a kezdeti pozícióba, és ismételje meg újra az egész folyamatot.

3. Használja a fitballot az oldalakon. Ugyanaz a phytball, amelyet a sajtóhoz használt, szintén használható az oldalsó izmok erősítésére. Mint mindig, törölje a hasi izmokat, amikor minden edzést végezzen, és az arconként legalább öt ismétlést indítson el.

Feküdjön az oldalon, tartsa a labdát a lábak között, és emelje fel a test tetejét, támaszkodva az alkarra.

Emelje fel a lábadat a padlóról, miközben a labdát egymás között tartja, és tartsa egy pozíciót három belélegzéshez.

Ezután térjen vissza az eredeti pozícióba, és változtassa meg az oldalt.

Ha új vagy, akkor dobja le a fejét, támaszkodva a könyök hajlítására. Tehát csökkenti a háttértáros vagy az Intervertebral Disk hernia valószínűségét.

4. Gyakorlat Boca orvosi labdával. Az oldalsó izmok munkájához a kéreg egy orvosi labdát is használhat. Ne felejtsd el használni a kéreg izmokat az ilyen gyakorlatok végrehajtása során, indítsa el az 1-3 megközelítéssel, amely 8-10 ismétlésből áll, amíg meg nem növeli az erőt.

Gyakorolja az egyik lábon - álljon fel egy lábon, és húzza fel a kezét és átlósan, hogy álljon. Engedje le a labdát magad előtt átlósan az ellenkező láb (amely a levegőben) éles mozgásokkal. Csökkenti a labdát, változtassa meg a lábát, majd alternatív az oldalakat.

Gyakorlat "nyolc" - Tartsa a labdát egy váll fölé, és élesítse meg éles mozgással az ellenkező lábhoz (ahogy az előző gyakorlatban volt). Ezután álljon egyenesen, és emelje fel a labdát a másik váll felett, és az ellenkező lábra dobja. A teljes mozgásnak nyolcnak kell lennie.

Twisting - Állj egyenes, lábak szélességét a vállak, erősen megnyomva a padlóra. Vegye ki a labdát kissé hajlított kezek - fordítsa el a labdát a combra, teljesen megfordítja a házat ebben az irányban, majd ugyanazt a mozgást fejezi ki a másik módon.