Hogyan lehet felemelni a lábát a fej felett -

A sportolók és a táncosok a fej fölötti lábakat emelhetnek, bemutatva a rugalmasságot és az izom erőt. Ez a képesség szükség van balett táncosokra, az ábrán és a harcművészetekre és más emberekre. Ez egy meglehetősen bonyolult mozgalom, de ha fejleszti a reakciósebességet, erősítse meg a kéreg izmait, és a nyújtás során dolgozzon, akkor a fej fölött is felemelheti a lábakat is.

Lépések

1. módszer az 5-ből:

A rugalmasságú munka

egy. Nyúlik a combok izmait. A csípőben az izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy a lábak mozogjanak. Ha ezeket az izmokat nyúlik, akkor továbbra is feküdhet. Ezeknek az izoknak nyújtásának gyakorlásai vannak, beleértve a hajlító-, kiterjesztést, az első és a hátsó izmokat. A hajlító izom megnyúlása:

Váljon a megfelelő térdre, és tegyen egy második lábát a padlóra. A második comb és a térdnek 90 fokos szöget kell kialakítania.
Húzza meg a megfelelő combot, amíg ki nem fordul, hogy a térd felett legyen. Kezek tartják a csípőt. A hátsónak sima kell lennie, a vállak kiegyenesülnek.
Vegyen le egy lélegzetet a nyújtás és várjon, amíg a feszültség megjelenik az izmokban. 15-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Engedje el a lábadat, és menjen a második lábhoz. Készítsen 5 gyakorlatot minden lábra. Végezze el ezeket a készleteket naponta többször naponta.

A kép felemeli a lábát a fejétől 2. lépés

2. Húzza a csípő hátsó felületét. Ezek az izmok a csípő hátoldalán találhatók. Számos módja van ezeknek az izmoknak, és ezek a gyakorlatok általában ellenállást vagy támogatást igényelnek (például az asztalon, az ajtón, a padlón, a balettgéphez). Az ajtóhoz tartozó támogatáshoz tartva:

Feküdjön a padlón az ajtó lekvár közelében. Tegyen egy lábát a jamatika másik oldalára, és a második a falon.

Kezdje lassan mászni a falon, anélkül, hogy levágná a lábát. A csípő hátsó felületének izmainak feszültségét fogja érezni.

15-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlást a többi lábon. Végezzen 5 gyakorlatot minden lábra. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta naponta naponta.

Ha megtanulod, hogyan kell ezt a feladatot csinálni, próbálja meg más gyakorlatokat végezni, ahol a lábnak nagyobbra kell húznia, vagy emelje fel a fentieket, például az asztalon, vagy üljön a padlón.

A kép címmel emelje fel a lábát a fejedre 3

3. Gyakorlatokat tesz "pillangó" vagy "béka". A padlón kell ülnie, hozza a sarkokat, és nyomja meg a lábakat a padlóra. Ezek a gyakorlatok általában balett táncosokat készítenek, de hasznosak a hegymászók és más sportolók számára is. Lehetővé teszik az izom rugalmasság növelését. A feladat végrehajtásához:

Üljön a padlón, csatlakoztassa a lábát, hogy a lábak alakították a gyémánt alakját.

Megragadja a bokákat, és tegye a könyökét a lábadra. Óvatosan nyomja meg a lábát a padlóra. A kezek nem lehetnek térdre - növelni fogják a sérülés kockázatát.

Dobja, amíg meg nem érzi a feszültséget a csípő belső felületén és az ágyékban. Tartsa 10-20 másodpercig, és pihenjen. Ismételje meg újra a feladatot, de maradjon 20-30 másodperc alatt.

Hátul fekszik. Tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben. Engedje le a lábakat a földre, hogy a térd gondosan megérintette a padlót. Ne oszd meg a lábakat. 30-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Ismételje meg a gyakorlatot naponta többször naponta.

4. Stretch lábak a falon. Ha egy kicsit rugalmasabb vagy rugalmasabb, elkezdi nyújtani a lábát a falon. Helyezzen egy lábat a fal mentén, és kezdje lassan nyomja meg a falat, hogy a láb fokozatosan emelkedjen magasabb és magasabb. Hogy egyensúlyt tartson, tartsa a székre vagy táblázatra.

Jobb, ha meztelen lábakat végeznek, mert a zokni csúszik. Ha a lábszár élesen csúszik, megsérülhet.

Gyakorolja ugyanezt a többi lábon, hogy az izmok egyenletesen nyúlnak.

2. módszer 5:

Az izom kéreg erősítése

egy. Értékelje az izmok állapotát. Cor - ez az a test alapjainak izmai, amelyekhez minden más izom csatlakozik, és a kéreg erős izmainak hatékonyabbá teszik az összes gyakorlatot.Hogy megértsük, hogy van-e erős izmok:

Feküdjön a padlón a hasán. Tegye a hátsó hosszú cső, rúd vagy vonalzó mentén. A kezek a váll szélességétől húzzák a testet. Köpködik a padlóról egyenes lábakkal. Ha a mellkasod és a gyomor egyidejűleg emelkedett, akkor elég erős cortex izom.

A kép felemeli a lábát a fejedig 6. lépés

2. Deszkákat készít. Planck - az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a kéreg izmai, mert sok izmok egyszerre dolgoznak. Legyen egy bár:

Feküdjön a padlón a gyomorban, hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és tegye őket a padlóra a váll szélességére.

Emelje fel a padlót, anélkül, hogy levágná a könyökét és az alkarot a földről. A testnek közvetlennek kell lennie. Törölje a kéreg izmait, hogy csökkentse a terhelést.

Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig. Pontosan lélegezze be.

Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg az edzést. Naponta 1-3 alkalommal végezze el.

3. Készítsen oldali deszkákat. Amikor megtanulod, hogyan lehet egy bár, akkor könnyebb lesz. Próbáljon meg egy nehezebb változatot a gyakorlatban - oldalsó sáv. Indítsa el a rendszeres sáv helyzetét, majd tegyen egy alkarot a padlóra (a könyöknek pontosan a váll alatt kell lennie). Fordítsa a testet úgy, hogy a lábak a másik felett legyenek. Az ügynek közvetlennek kell lennie.

4. Emelje fel a lábadat. Ezek a gyakorlatok megerősítik a hátsó és a has alsó izmát. Hogy ezt a feladatot elvégezze, feküdjön a padlón, nyújtsa a karjait a test mentén. Emelje fel viszont, egy, akkor egy másik láb 30 centiméter a föld felett, lassan és simán. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le a lábát. Ne hajlítsa meg a lábakat a térdben. Készítsen 10 ismétlődést minden lábra. Végezzen napi 1-3 alkalommal naponta 1-3 alkalommal.

A testmozgás bonyolításához próbálja meg egyszerre emelni mindkét lábat. Lassan és simán emelje fel őket a padló felett 30 centiméter, késleltetés 10 másodpercig, sima lefelé.

öt. Tegyen pályafutásokat. Stant simán és csavarja a lábakat. Tegye a kezét az övre. Lassan emelje fel, majd egy másik lábát 15 centiméterrel a föld felett. Simán engedje le a lábat. Ne hagyja, hogy a test hajlítsa a lábát, tartsa a testet zökkenőmentesen. Ismételje meg az egyes lábaknál 10-szer. Végezzen napi 1-3 alkalommal naponta 1-3 alkalommal.

Törölje a kéreg és a fenék izmait, hogy a test ne lengessen.

Ahogy az izmok megerõsödnek, indítsa el a fenti lábakat. Felemelheti a lábad előtted. Tegye meg, hogy minden nap sikerül felemelni a lábakat. Tartsa be semmit, hogy ne essen.

A kép felemeli a lábát a fejétől 10. lépésben

6. Harcoljon. GIH - Ez egy kis fém sportsugárzó, fogantyúval. Giri emelése, arra kényszeríted a kéreg izmait, hogy segítsen az egyensúly megőrzésében. A kéreg izmainak megerősítése, öt kilogrammú Girome. Végezze el a különböző gyakorlatokat velük (például a feje a fejét a térd helyzetben).

Gyakorolja a térdet. Egy térdre válik. Húzza el két kezében. Hozza a világítót a jobb vállra, majd kövesse a nyakát, majd a bal vállra. Ezután adja vissza a súlyt az eredeti helyzetébe. Ismételje meg az ellenkező irányba. Állítsa be az 5-ször, változtassa meg a lábát, és hajtsa végre az 5 több készletet.

Végezze el a Gary-tól hetente 3-4 alkalommal.

3. módszer 5:

Egyensúlyt tart

egy. Tartsa egyensúlyt egy lábon. Ez egy hasznos gyakorlat, különösen akkor, ha még mindig a test más részeit mozgatja. A testmozgás segít az egyensúly kialakításában.

Zökkenőmentes, minimalizálja a lábakat. Emelje fel az egyik lábat néhány centiméterre a föld felett. Várjon ebben a helyzetben néhány másodpercig nyitott szemmel. Ezután zárja be a szemét, és maradjon ugyanabban a helyzetben. Ismételje meg ugyanazt a dolgot a többi lábon. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal naponta.

A kép felemeli a lábát a fejétől 12. lépésig

2. Készítsen edzést kézzel. A kezed az óra nyilakként forog, és egy lábon állsz. Váljon egy lábon, és nézzen egyenesen előre. Tegye a kezét az övre. Emelje fel az egyik kezét, majd csökkentse egy negyed, egy másik negyed, egy másik negyed, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a második lábát és a második kézből.

Próbáljon csak a kezét mozgatni. Pontosan lélegezzen be, próbálja meg összpontosítani az immobilitásra.

3. Fordítsa el a trükköket. A testület - az alapítványt használták, így a törzs részvételével rendelkező egyensúly gyakorlása lehetővé teszi, hogy stabilizálja a testet, és javítsa az egyensúly megtartásának képességét. Tegye a lábad egy kicsit szélesebb szélességet. Jobb lesz egy kis ugródeszka vagy bármely más instabil felület. Vegyünk egy nehéz elemet (például a labdát képzésre, súlyzótra vagy valami hasonlóra). Fordítsa el a törzset, majd egy másikra. Ismételje meg 10-szer. A lábak nem mozoghatnak a hajótest után.

A mozgásoknak sima és világosnak kell lenniük. A testnek nem szabad lógnia. Érezd, hogy az izmok hogyan működnek, minden fordulatnál. Ne használja az impulzust az egyik fordulóból, hogy elvégezze a forgást a másik oldalra.

A kép felemeli a lábát a fejétől 14. lépésig

4. Végezzen komplex gyakorlatokat a lábadra. A következő gyakorlat képes lesz csak egy olyan személyt készíteni, amely erős izmokkal rendelkezik a lábakkal, és képes megtartani az egyensúlyt a fogyás során való munka során. Váljon a bal láb, kissé hajlítsa meg. Hogy előre, és húzza meg a földet a jobb kezével. Tartsa meg a kézi fogyást ebben a kezében. Szerezd meg a jobb lábát. Zökkenőmentesen térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a második lábát. Végezze el az 5 készletet hetente többször.

Próbáld meg, hogy minden mozdulat egyenletes legyen. Ne rázza. Simán lélegzik és koncentráljunk a kéreg és a lábak izmaira, hogy minden mozdulat pontos legyen.

5. módszer 5:

Alacsony leállítási gyakorlatok

egy. Get Yoga. Különböző pózokat használnak a jóga, amely lehetővé teszi, hogy pihenjen, nyúljon és erősítse az izmokat. A jóga speciális stúdiókban és tornateremekben történik. Különleges video oktatóanyagokat is vásárolhat, vagy online nézheti őket. Számos jógafajta van, az újoncoktól a bonyolultabb osztályokig. A jóga-ból származó pózok lehetővé teszik, hogy fejlesszék az izmok rugalmasságát és erősségét, amelyek szükségesek ahhoz, hogy felemeljük a fej fölött lévő lábakat. Ezek a gyakorlatok a következők:

Póz "Kutya duzzad"
Póz stula
Harcos 1 és 2
Lunar-sarló póza
Hozzárendelt sarok

2. Irányít. A Pilates olyan képzési rendszer, amely rugalmasságot, erőt és tartósságot eredményez az izmok (különösen a kéreg izmainak). A klasszikus edzés 60 vagy 90 percig az energiák ismétlése. Pilates sok gits és stúdiókban van. Nézd meg megfelelő helyet a városban. A kéregizmok megerősítéséhez szükséges gyakorlatokhoz:

Stretching láb

Emelő lábak

Tenyésztési láb

Hajtás

Híd

3. Végezzen komplex gyakorlatokat a kéreg izmainak. Számos gyakorlat kombinálható egy átfogó képzésbe. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az izmok különböző csoportjait, és kiváló minőségű energiatakarékos lesz. Nézd meg az internetes példákat az átfogó képzésre.

5. módszer 5:

Teljesítménybeállítás

egy. Eszik az ételt gazdag tápanyagokban. A káros szénhidrátok és a finomított cukrok megfelelő ételei és elutasítása a hatékony edzésekhez szükséges energiát biztosítja. Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, egész zabkása és fehérje gazdag ételeket.

A kép felemeli a lábát a fejétől 19. lépésig

2. Inni több folyadékot. A dehidratáció ronthatja a teljesítményét, még akkor is, ha csak egy szakasz. Minden nap tiszta vizet inni. Ön is gyakrabban enni termékeket magas folyékony tartalom: görögdinnye, zeller, levesek. Mindez extra nedvességet ad a testnek.

Amikor sportolnak, inni több vizet, mint a szokásos. Óránként, mielőtt edzés egy pár vizes szemüveget. A képzés során 15 percenként itasson fél csészét.

Kerülje az alkoholt és a koffeint - ezek az anyagok kiszáradást okoznak.

A kép felemeli a lábát a fejedig 20. lépésben

3. Kimos. 7-8 óra alvás Minden nap lehetővé teszi, hogy pihenjen. Ez segít abban, hogy jobban gyakoroljon és keressük céljainkat a képzésben.

A kép felemeli a lábát a fejétől 21. lépéssel

4. Ne dohányozz. A dohányzás elmulasztása segít az egészségesnek lenni. A dohányzás rontja a tüdő munkáját, és dehidratálhat.

Tippek

Az izmokat a test egyik oldalán, mindig ugyanazt a feladatot végezze el a második oldalról. Ha ez nem történik meg, az izmokat különböző módon fejlesztik, és a sérülésveszély növekedni fog.
Az izmok előmelegítése minden edzés előtt. 5-10 perc Egy egyszerű stretching és szívműködést végez (például a helyszínen fut).
A fej fölötti láb felemelése, bármire támaszkodva (a falon, a széken, a kereszttartóban), hogy ne veszítse el az egyensúlyt.

Figyelmeztetések

Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, forduljon az orvoshoz LFC-vel vagy terapeutával.