Hogyan kell használni a Fitball kezdőknek -

A Fitol nem csak a kéreg izmainak megerősítésére szolgál, hanem a koordináció gyakorlása során is, például a medence linsel. Nehéz lehet a kezdőknek a phytballhoz az instabil felület miatt, de csak egy kis gyakorlatra lesz szükség, és a gimnasztikai labda kiváló asszisztens lesz a képzésben, és még segíteni fogja az izmokat új módon!Ha csak elkezdesz, akkor a legjobb módja annak, hogy a Fitball használjon, hogy egyszerű gyakorlatokat végezzen a kéreg és a lábak izmain, hogy magabiztosabb legyen.

Lépések

1. módszer 3:

Phytball-ot használunk

egy. Vegye fel a megfelelő méretet a növekedésnek megfelelően. Üljön a labdán: Mindkét lábad teljes mértékben érintse meg a padlót, és a térdeket 90 fokos szögben kell hajlítani. Ha Phytballot vásárol az interneten, és nem tudja ellenőrizni, válassza ki a növekedés alapján lehetőséget. Itt van egy hozzávetőleges arány:

Ha 155 cm alatt van, próbálja meg a labdát 45 cm átmérőjű.
Ha a növekedés 155 és 170 cm között van, válassza ki a labdát, amelynek átmérője 55 cm.
Ha a növekedés 173 és 185 cm között van, válassza ki a 65 cm átmérőjű labdát.
Ha 188 cm felett van, válassza ki a 75 cm átmérőjű labdát.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek a kezdőknek 2. lépés

2. Kissé fújja a labdát, hogy könnyebben használhassa. A rugalmas és szivattyúzott labdák gyakorlása nehezebb lesz, tehát ha csak elindul, akkor kissé csökkentheti a légnyomást. A phytbol szivattyúzásakor hagyja abba, amikor olyan mértékben felfújja, hogy képes lesz megtartani a testét, de ez egy kicsit elhalványul, ha nyomja meg.

Amikor az izmok erősebbé válnak, lehetővé válik, hogy a labdát jobban szivattyúzza, hogy nehezebb legyen.

A kép használata Egy edzőgömb kezdőknek 3. lépés

3. Használja a fitballot a nyílt térben. A Fitball mind beltéri, mind az utcán, ami a legfontosabb - elég hely a mozgáshoz. A képzés előtt távolítsa el az összes éles vagy nehéz elemet, amely körülveszi a baleset valószínűségét.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 4. lépés

4. Üljön a fitballon, és a lábakat a padlóra helyezi, és 90 fokos szögben hajlítsa a térdeket. A térdnek a boka fölött kell lennie, és a hátát egyenesíteni kell. Rendezze el a lábát a váll szélességére, vagy ha nehéz az egyensúly megőrzése, szélesebb körű.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek az 5. lépésben

öt. Lélegezzen minden edzést. A Phytballon való edzés során lélegezzen be az orrát, és kilégezzen a szájon keresztül. Még egy fiókot is tarthat, hogy lassú és egyenletes légzést biztosítson.

3. módszer 3:

Gyakorlatok az izmok iránti kéreg kezdőknek

egy. Ugrás kissé a labdára. Az ugrások során a kéreg izmait kell használni a fitball egyensúlyára. Nem kell emelkednie a labdából, mint 2,5 cm.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek a kezdőknek 7. lépés

2. Használja a phytballot a tipus végrehajtásához (emelő törzs). Üljön a labdán, helyezze a lábát a padlóra, és gyűjtsön combokat a váll szélességére, és használja a kéreg izmait. Keresztezze a karját a mellkasán, és hajtsa vissza, miközben a lábát előre mozgatja, amíg a ledum megjelenik a labdán. A testnek egyenes vonalat kell kialakítania a térdtől a tetejére.

Vegye fel az állát, és emelje fel a vállát és fejét, amíg meg nem látja a térdét. Ne egyenesítse fel a végéig. Csak meg kell hajlítsa a csípő és a mellkas tetejét. Visszatérés vízszintes helyzetbe.

Ismételje meg legalább 10-szer.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 8. lépés

3. Hogy a labda felemelkedése. Feküdjön hátra, helyezze a fitballot a stop között. Fogja meg a fejét a kezével. Adja meg a sajtó izmait, és rögzítse a labdát a stop között. Nem hajlító lábak, emelje fel a labdát a mennyezetre. Megáll, ha a lábak merőlegesek a padlóra.

Engedje le a labdát egy pár centiméter magasságára a padlóról, de ne érintse meg.

Ismételje meg legalább 10-szer.

A kép használata egy edzőgömböt a kezdőknek 9. lépésben

4. Végezze el a "kutya és a madár" gyakorlatot. Tekerje be a kezét és a térdet a fitball felett. Győződjön meg róla, hogy a golyó biztonságosan rögzül a sajtó területén. Emelje fel az egyik kezét, ugyanakkor az ellenkező lábával. Tartsa közvetlenül a kezét és a lábát, és húzza ki őket a lehető legnagyobb mértékben a testtől. Használja a labdát, hogy tartsa az egyensúlyt, és mentse a csípőt állandó helyzetben.

Néhány másodperc múlva óvatosan csökkentse a végtagot. Emelje fel a másik kezét és lábát.

Tegyen 10 ismétlést arconként.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 10. lépés

öt. Koordinációs gyakorlatok végrehajtása. Álljon a karjaidra és a térdre a labda felett, hogy a csípő pihenjen a fitballban. Enyhén emelje fel a térdét, hogy egyensúlyba hozza a lábak ujjait vagy a zokni. Törölje a sajtó izmait, és emelje fel a kezét az oldalakra, alkotja a t betűt. Amint egyensúlyt szerez, átadja a kezét, és a latin betű formáját képezi. Egy pillanatra tartsa. Ezután állítsa előre a kezét úgy, hogy a test egyenes vonalba nyúljon.

Ismételje meg 4-szer.

3. módszer 3:

Gyalogos gyakorlatok kezdőknek

egy. Próbálja ki a hosszabbítást (kiterjesztés) lábakat. Ülj a labdán, és a lábakat a padlóra helyezzük, és összegyűjti a combokat a váll szélességén, miközben összekapcsolja a kéreg izmait. Emelje fel az egyik lábat, és kiegyenesítse a lábát. Az ICRA-nak párhuzamosnak kell lennie a padlóról. 10 másodpercen belül tartsa a pozíciót. Használjon másik láb- és izomgombot, hogy a labdát állandó helyzetbe mentheti.

Engedje le a lábát a padlóra, és emelje fel a másikat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
Ha az első alkalom, hogy nem fogja kiegyenesíteni a lábát, kezdeni, vegye le a lábát a földről, és emelje fel a térdet. Ez is erősíti az izmokat.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 12. lépés

2. Félfejű labdát készít. Helyezze a labdát a falra, hogy ne mozogjon. Üljön a labdát a megfelelő helyzetben. Átadja a saroksúlyt, emelkedik a labdából. Maradjon félúton, tartsa térdét hajlított és kerékpáros combokat.

Lassan térjen vissza a labdába a csábítóban.

Ismételje meg 10-szer.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 13. lépés

3. A falon. Álljon vissza a falra. Helyezze a phytballot magad és a fal között a derék területén. Hagyja vissza a labdát, és készítsen 1-3 lépést előre. A távolság a lábad hosszától függ. Adja meg a sajtó izmait, és folytassa a labdát, tüsszentés. A térdnek egy sorban kell lenniük a bokákkal és csípővel - párhuzamosan a padlóval.

Ha a térd kinyílik a boka előtt, vagy beírja őket, állítsa be a lábak helyzetét.

Állj félig graced 10-20 másodpercig. Majd egyenesítse fel. Ismételje meg a zömöket legalább 10-szer.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 14. lépés

4. Végezzen belső combot. Üljön a szék szélén, egyenesítse a hátadat. Helyezze a labdát a térd között, összegyűjtse a szélesebb combjukat. Indítsa el a mozgást, összeszorítsa a térdét, miközben kerékpározza a kéreg izmait. Dobja vissza néhány centiméterre, amikor összenyomja a labdát. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, pihenjen a térded, de ne engedje fel a labdát.

Ismételje meg 10-szer.

Kép címet használjon edzőgolyót a kezdőknek 15. lépésben

öt. Hídot készít. Üljön a labdán, áthúzta a mellkasát. Ezután mozgassa a lábadat, és mozgassa a labdát, amíg ki nem fejezi ki a fejét és a vállát. A lábaknak a térd alatt teljesen fel kell állniuk a padlón. Csípő, vállak és térdek egyenes vonalat kell alkotniuk. A labdát teljesen rögzítették, emelje fel a combokat, ugyanakkor a fenék és a fulladási inak, majd csökkentse a csípőt.

Ismételje meg 10-szer.

A kép használata Egy edzőgolyó kezdőknek 16. lépés

6. Próbálja meg a flexing lábakat a bicepsz csípőn. Feküdjön vissza a padlóra. Tegye a lábát a fitballra. Hajlítsa meg a térdét, ha a labdát a fenékhez mozgatja, és egy kicsit leereszkedik a csípőre a padlóról. Tartson egy másodpercet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10-szer.