Hogyan végezzen gyakorlatokat a hátra: 13 lépés

A hátsó gyakorlatok nagyon fontosak, mind a felső, mind az alsó részlegek számára.A hátsó izmok szinte mindenféle tevékenységünkben részt vesznek, függetlenül attól, hogy aktív vagy passzív. Ezért nagyon fontos, hogy meg kell találni az időt, hogy tanulmányozzuk a hátsó izmokat, hogy megtartsa annak funkcióit, megmentse az egészségét és csökkentse az egészségét és csökkentse a hátul. Gyakorlatok az ágyéka izomcsoportjának hátsó részéhez, és segítenek megakadályozni a károkat.

Lépések

egy. Készítsen egy nyúlást, mielőtt megkezdené a gyakorlatokat. A stretching nagyon fontos módja annak, hogy fenntartsák az egészségét és a fizikai formát, különösen, ha nem tettél egy kis időt.

2. Make90 / 90 Semleges Stretching Back izommozgás. Ez segít felmelegíteni a hátsó izmokat, és felkészíti őket edzésre. A nyújtás segít a mellkas izmainak felmelegedésében, és általában csökkenti az izmok és a szalagok feszességét.

Akkor is tetszik a testmozgás a mellkasi izmok. Tegye a szék hátsó részét, ami fenntartható támogatást fog szolgálni. Légy mögötte, nevetve a váll szélességét, és hajlítsa meg egy kis térdét. Visszaáll, úgy érzi, stretching a hátsó tetején. Javítsa meg a 10 számla pozícióját, majd zökkenőmentesen térjen vissza az eredeti helyzetébe.

A mellkasi izmok egy másik típusa: üljön a székre, és pontosan tegye a lábakat a padlóra. Billentse a test tetejét a deréktól. Tegye a kezedet a lábad és a székhez. Majd lassan forduljon vissza.

3. Tegye a gyakorlat "kutya pofa le" a jóga. Ez a gyakorlat az úgynevezett stretching előre, tehát ha szeretné felemelni a bárját, meg kell ismerkednie a napi gyakorlatok teljes sorozatával. Ez a testtartás kiváló pihenést nyújt az edzés bármikor.

4. A csípő forgásait edzőteremmel ülve. A testmozgás segít a gerincének megerősítésében, és pihenjen a hátad. Győződjön meg róla, hogy simán mozog.Lassan osztja el a kezét az oldalra a gördülés folyamatában, és megpróbálja kiküszöbölni a lábam felváltva.

öt. A nyírfa jóga. Ez az a jelent, amely segít a leginkább érzékeny a hátsó és a nyak stresszterületére. Ez is hatásos a vérkeringés javítására is. Támogatnia kell magát a könyökekkel, mindaddig, amíg megmentheti az egyensúlyt.Ennek a feladatnak a végrehajtása nem okozhat nehézséget. Egyszerűen tegyen egy kényelmes szőnyeget a hátad alatt.

6. Gyakorol " macska és kutya". Ez a nagy intenzitású gyakorlat javítja a gerincoszlop hajlítását és kiterjesztését. Próbáld meg simán csinálni ezt a gyakorlatot, mennyit tudsz maximalizálni a hatékonyságát.

7. Tegyen egy edzést a hátsó izmok nyújtására torna labdával. Ez az alacsony intenzitású edzés segíti a hát alsó részét, és erősíti a sajtót, mivel a labdát húzza. Bármi legyen is az újonnan érkezett vagy szakértő ebben a gyakorlatok területén, akkor ebben a helyzetben a labda gyakorlásával az Ön igényei szerint.

A gimnasztikai golyókkal kapcsolatos gyakorlatok a legjobbak a hát feletti osztályok számára. A labda miatt instabil helyzet teszi a medence izmait, a hátsó hátsó üregét, így jól vizsgálták az alacsony intenzitású gyakorlatokat. Ezek a fő izmok támogatják a hát alsó részét és a csigolyát.

nyolc. Gyakorolja a "béka". Ez segíteni fogja a vállízületek, valamint a hátsó izmok fejlesztését, javítja az általános rugalmasságot.

kilenc. Hídot készít. A hátsó hajlítással kapcsolatos híd gyakorlása a csigolya oszlop megerősítésének és a helyzet kiegyenlésének fő módja. Ezt a gyakorlatot egy speciális szőnyegen vagy más műanyag felületen kell elvégeznie, mivel a kezét és a lábaddal minden súlyt fogja megtartani.

10. nyomja felfelé. Hogy ez a gyakorlat aktiválta a hátsó izmokat, próbálja meg a hátát a lehető legegyszerűbben tartani. Ezenkívül hozzájárul a szem megkönnyebbülés kialakulásához és erősíti a mellizmokat.

tizenegy. Forgassa el a hátul tetején. Ez a nagy intenzitású gyakorlat javítja a felső csigolyát. Ez a gyakorlat felmelegedésként is használható, mivel egy egyszerű feszítés egy sík felületen.

12. Guggol. Bár ez a gyakorlat úgy tűnhet, hogy a hátulról kiszámíthatatlan, ha megpróbálja megérinteni a térdét térdünkre, ez lehet egy nagyon hatékony módszer a gerincvelő izomzatának tanulmányozására.

A képen gyakorolja a hátadat 13. lépését

13. Pliomometrikus zömök a labda zuhanyozásával. Ez az alacsony intenzitású edzés jó könnyű edzés, hogy növelje a gerinc erősségét, ezáltal megoldja a hátsó összehangolását és javítja a rugalmasságát. A csípőízületnek egyenesnek kell lennie, miközben ezt a gyakorlatot kell tennie, de próbálja meg lecsudni a hátadat, hogy fejlessze.

Tippek

A hátsó egyéb jó gyakorlatok csoportja magában foglalja: csípő lejtők, csavarva a térd forgásának nyomására.
Ha fájdalmat érez, az orvosok nem tanácsot adnak azonnal lefeküdni és pihenni,. A hátsó izmok, a szalagok és az ízületek rendszeres edzésre van szükségük a rugalmasság és az egészségügyi kiterjesztés javítása érdekében. A mozgás hiánya az izomrugalmasság elvesztéséhez vezet, és a hátsó izmok gyengülését okozza.
Jóga, Tai Chi és Pilátus jó kilátást nyújt a hátsó képzésre. Ha egy osztályt éget, akkor is csatlakozik a társadalmi csoporthoz hasonló érdekek, amelyek kétségtelenül szolgálnak az Ön számára kiváló motivációforrás.
Séta önmagában jó képzés, multilaterális és alacsony intenzitás a módja annak, hogy erősítse a hátsó izmokat. Meg tudja erősíteni a hátadat egyáltalán bármilyen feszültség nélkül. Győződjön meg róla, hogy kényelmes alacsony cipőt visel a gyalogláshoz, puha, különleges támogatással. Séta egy kiegyenesített testtartás.
Ne feledje, hogy a nyújtást fokozatosan kell elvégezni, és nagy mennyiségű vizet kell inni ahhoz, hogy energiát és könnyedségű legyen az osztályok során.
Ezeknek a gyakorlatoknak az előnyei az, hogy növeljék a hátsó izmok erejét és rugalmasságát.
Hajlítsa meg, hogy óvatosan érintse meg a lábad ujjait, ez a gyakorlat is jó módja a rugalmasság kialakításának. Ahhoz, hogy megfelelően tegye, tegye a lábát a váll szélességére. Érintse meg az ellenkező láb ujjainak tippjeit, lassan elhagyva. Ne térjen el, és ne hajlítsa meg a térdét! Hagyja, hogy a másik kéz visszahúzza. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne rohanjon először, ha nagyon feszült vagy, akkor nehéz lesz, de továbbra is ugyanazon a szellemben, és veled mindenki kiderül.
Ha fájdalmat érez a hátsó vagy érzés, hogy bármilyen squeak-start képzés, gondolj az úszásra, aquaaerobicsokra és a vízben való kocogásra.A víz csökkenti a nyomást a csúcsoszlopon, és ellensúlyozza a gravitációs hatásokat. A meleg víz ajánlott, hogy segítsen gyengíteni az izomfeszültséget. Az úszás a hátán nagyszerű a mellizmok és vállak könnyű.

Figyelmeztetések

Minden időtartam fenntartja a testtartást.A hátránytal kapcsolatos problémák nagy része a rossz pozíció miatt következik be, amit gyakran irányíthatunk.
Az ilyen gyakorlatok helytelen végrehajtásával károsíthatja a hátát, ami a hátsó izmok nyújtásához és túlfeszültségéhez vezet. A gyakorlat bejelentését az orvosokkal kell konzultálni, hogy teljes mértékben tisztában legyenek a kérdések személyes igényeinek.

Dolog, amire szüksége van

Jóga
Edzéshez
Labda edzéshez