Hogyan kell edzeni a súlyzókkal -

A súlyzók súlyokkal, valamint aerob és egyéb általános gyakorlatok végrehajtása során használhatók. Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megismerkedjen a súlyzókkal való edzéssel.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Fedezze fel a megfelelő technikát

Minden edzés elvégzése előtt nagyon fontos tudni és megérteni a fizikai elemek megfelelő végrehajtásának technikáját. Súly Az atlétika több biztonsági szabályt és gyakorlati technikát fizet, amelyet a sérülések elkerülése érdekében kell követni.

egy. Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Ha új, hogy felemelje a súlyokat, akkor a szintnek megfelelő súlyzókat kell használnia. Vásároljon és használjon különböző súlyú súlyzókészleteket, amelyek különösen fontosak a férfiak számára.

Ha arra törekszel, hogy vékony alakot érjünk el, akkor az ilyen súlyzók köré fogsz menni, hogy 12-20-szor emelhetsz, mielőtt megérinti az újratöltést.

Ha Ön célja, hogy növelje az erőt és az izomtömeget, akkor keresse meg a súlyzókat a súlyból, hogy csak 8-szor emelheted a fáradtság érzésétől. Menjen a nehezebb mérlegekre, amikor az izmok bizonyos súlyokhoz igazodnak. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 1Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 1Bullet2

A képen dolgozó kép a súlyzókkal 2. lépéssel

2. Ne siess, ha súlyzókkal dolgozol. Mivel a dumbbell liftje feszültséget okoz az izmokban, akkor az izmoknak időre van szükség ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a terheléshez, olyan lassú és tudatos mozgások nagy szerepet játszanak a biztonság szempontjából. Siet és rohanás növelje az izmok és a szalagok kockázatát.

Lassú mozdulatok szintén hozzájárulnak a jobb fejlődését az izomtömeg növekedése irányába ható hatékonysága az egész edzést, mivel az izmok meg kell szokni az új terhelési minden apró lépés a gyakorlat, amely növeli a munka mennyisége egy emelje fel a súlyzókat. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 2Bullet1

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 2Bullet1

3. Kövesse a megfelelő technikát. Az interneten sok ingyenes videó és írásos anyag van erről.

Tartsa a keféket, könyökét, kezét és lábát a megfelelő helyzetben, hogy elkerülje a sérülést és a képzés minőségének javítása érdekében. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 3Bullet1

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 3Bullet1

Gyakorlat előtt a tükör kezdetben jó ötletnek tűnik a testtartások és a testtartás ellenőrzésére. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 3Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 3Bullet2

2. módszer a 4-ből:

Kéz és vállak képzése

A kézművesség azonnal társul a súlyzókkal, és a legegyszerűbb a mester. Ha jelenleg szimulátorokkal foglalkozik, akkor a súlyzókra való áttérés nem lesz sok nehézség, mivel minden mozdulat megismétlődik. És ha soha nem veszi részt egyáltalán súlyemelést, akkor valószínűleg gyakran látta ezt a fajta képzést a filmekben vagy magazinokban.

egy. Végezze el az árakat a bicepszeken. Ez a klasszikus gyakorlat a súlyzók vételével kezdődik mindkét kezében, és a relaxált kezek helyét a varráson. Ezután meghajlítja a kezét a könyökbe, visszavonja a súlyzókat a váll szintjén. Óvatosan engedje le a súlyzókat, és ismételje meg ezeket a mozgásokat 8-20 alkalommal.

2. Végezze el a francia padot a tricepszekhez és a kezek kiegyenesítése, a lejtőn állva. Ezeket a tricepsz gyakorlatok különböző módon végezhetők, és a kézi kiegyenesítés a hátoldal háttámlájának visszaadása, mint a képzés desszert.

Tartsa a súlyzókat a fejed felett, és lassan alacsonyabb és emelje fel őket, vagy viszont. A TRICEPS francia nyomja mind az ülő, mind az álló. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 5Bullet1

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 5Bullet1

A kezek visszahúzásához egy kézzel és lábát kell elhelyezni egy padon vagy széken, rajzoljon egy pillantást. Vegye 8-20 ismétlés, mielőtt megváltoztatná a kezek helyzetét. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 5Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 5Bullet2

3. Végezze el a padot a vállakból és a vágyakból. Mindkét gyakorlatot az ülő és az álló.

A vállakig. Emelje fel a súlyzókat a vállszintre, és emelje meg őket, vagy felfelé, majdnem teljesen kiegyenesíti a kezét. A képen dolgozó kép a súlyzókkal Lépés 6Bullet1

A képen dolgozó kép a súlyzókkal Lépés 6Bullet1

A vontatás gyakorlása érdekében helyezze a súlyzókat az oldalak aljára. Emelje fel a könyökét és keféket a vállszintre, mielőtt lassan csökkenti őket. A képen dolgozó kép a súlyzókkal Lépés 6Bullet2

A képen dolgozó kép a súlyzókkal Lépés 6Bullet2

4. Emelkedik és vállat vont. Ezek a gyakorlatok mind az ülő, mind az álló.

Kezdje a súlyzók helyét az oldalán, a kezek szinte teljesen kiegyenesednek, ha a súlyzókat a vállszintre emeljük, vagy az oldalán, majd lassan csökkentse őket. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 7Bullet1

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 7Bullet1

Vegye a súlyzókat. Helyezze a kezét a varratokra, és mozgassa egyszerű vállvonásokat, mintha azt mondod, hogy "nem tudom" a kérdésre válaszul. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 7Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 7Bullet2

3. módszer a 4-ből:

Képzési határ

A súlyzók segítségével nemcsak a kezek és a vállak izmait, hanem a test kéregének izmait is fejlesztheti (sajtó, mellkas, hátul) a következő gyakorlatok végrehajtása során.

egy. Súlyzós súlyzók. Öntsük mind a rudakat, mind a súlyzókat a padon fekvő helyzetből hozzájárul a mellizmok kialakulásához. Ezt az elemet a billentés alatt vagy semleges helyzetben lehet elvégezni.

Feküdjön vissza a padra, és nyomja meg mindkét súlyzók fel, majd lassan csökkentse őket.

2. A "Butterfly" mellizmok gyakorlása. Ülve egy padon a dőlésszög alatt, a felemelkedésben vagy semleges helyzetben, húzza ki a kezét súlyzókkal az oldalán a váll szintjén, majd lassan emelje fel őket egy kopás vagy átölelve. A kezek könyökei kerekítve kerülnek a sérülések elkerülésére.

3. Gyakorlatok a hátra. A vontatás, a lejtők és a maró vontatás hasznos és egyszerű gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátsó izmokat. Ha túlélte a hátsó sérülést, akkor forduljon a terapeuta előtt, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat. Meg kell kérdeznie egy professzionális vagy tapasztalt sportolót, hogy segítsen a következő gyakorlatok végrehajtása érdekében, hogy biztonságos feltételeket teremtsen.

Hajlítás, egy kicsit előre (vagy a padon keresztül), mozgassa a kezét a kéreg irányába, mintha elindítja a csónakot. A képen dolgozó kép a súlyzókkal 10Bullet1

A képen dolgozó kép a súlyzókkal 10Bullet1

A lejtők hasonló módon történnek, csak ugyanolyan megható a lábakkal. Tartsa a súlyzókat mindkét kezében, és lefelé támaszkodjon a testet a test ugyanazon vagy ellentétes oldalán, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 10Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 10Bullet2

Helyezze el a súlyzókat a padlón, vegye őket mindkét kezébe, és lassan emelje fel őket a padlóról az öv szintjére, vállára vagy a fej felett. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 10Bullet3

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 10Bullet3

Fókuszban a kéreg izmainak vezérlésére, a sajtó izmainak segítségével és vissza, amikor az összes lejtőt és felvonókat végezzen, hogy nagyobb támogassa a gerincet.

4. Használja ki a súlyzókat a gyakorlatok elvégzéséhez. Add hozzá a súlyzókat a padló felemeléséhez, és lejtők az oldalakra, és jelentősen növeli a sajtó gyakorlatok hatékonyságát.

Megragadja a kezét a mellkasi területen, feküdjön vissza a padlóra, és kezdje el elvégezni a test felvonóját, élvezve az extra terhelést a súlyzótól.

Tartsa a súlyzót egyrészt, az ellenkező irányba támaszkodva, mint a hasi izmok nyújtásakor. Végezze el ugyanazt a másik oldalon. Teljes összesen 8-20 alternatív lejtőn. A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 11Bullet2

A kép a súlyzókkal kapcsolatos munka 11Bullet2

4. módszer 4:

Izomgyakorlatok

Ezeknek a gyakorlatoknak az alapelve a súlyzók megőrzése mindkét kezében a lábak izmainak teljesítése során, mint például a láb zoknihoz való kilépéshez.

egy. Emelés zokni a súlyzókkal a kezében. Súlyzók mindkét kezében - varratok. Lassan menj fel a zokni, érzés feszültség a borjú izmokban. Lassan menj le otthon és ismételje meg.

A képen dolgozó kép a súlyzókkal 13. lépéssel

2. Végezzen számos támadást a súlyzókkal a kezében. A feszültség egy lépésben előre, hátrafelé vagy oldalra történik, pontosan a testtömeget mindkét láb között terjeszti.

A képen dolgozó kép a dumbbelekkel 14. lépéssel

3. Squats a súlyzókkal. Hogy a zömök sima hátsó, kezében súlyzók kezében - kezek a varrás. Ebből következik, hogy a lábak térdben történő hajlítása 90 fokos szögben, néhány másodpercig rögzíti az alsó pozíciót, és lassan visszatér.

Tippek

Fontolja meg, hogy képes legyen kardió gyakorlatok elvégzésére súlyzókkal a kezedben, végezzen vadállatokat a mellkasból, és felemelkedik a bicepszen a kerékpáros kerékpáron. A vállról vagy a mahu kezét is kanyarodhatsz.

Figyelmeztetések

Forduljon a terapeuta előtt, mielőtt egy aktív edző komplexumot indít a súlyzókkal.