Hogyan kell szivattyúzni a vékony lábakat (illusztrációkkal) -

Van-e arányos torzó, izmos kezek, sőt kockákkal, csak a lábak vékonyak? Valakinek az ilyen lábaknak - az álmok határa, és te "két gally", mivel a nagymama azt mondja, folyamatosan megragadta? Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan növelheti a túlzottan vékony lábak mennyiségét a gyakorlatokkal és a megfelelő táplálkozással, valamint hogyan lehet őket vizuálisan teljesen ruhákon keresztül.

Lépések

3. rész:

Helyesen vonat

egy. Squate a súlyzókkal. Ha vékony csípő van, akkor ez a gyakorlat csak az Ön számára. Zömök maguk is jól fejlesztik a combok izmait, és a súlyzókkal (vagy súlyzóval, ha már edzöttek), akkor ez a gyakorlat még hatékonyabb lesz. Kezdje azokkal a súlyzókkal, amelyeket 10-szer képes felemelni anélkül, hogy a padlóra kellene felemelkednének. A kezdőknek a súlya alkalmas 4-8 kg. Testépítők Építési izom lábak nagyobb súlyt kell emelnie. Az alábbiak szerint:

Állj egyenesen, a lábak szélességét a vállak szélességében, kezek súlyzókkal az oldalakon (ha súlyos edzést végeznek, tartsd meg a mellkasán vagy a fejeden).
Ülj le, hajlítsa a lábakat a térdben, és csökkentse a fenéket a padlóra.
Tartsa a hátát egyenes és zömök a pozícióba, amelyben a csípője párhuzamos lesz a padlóval. A térdnek mindig jobbra kell maradnia a lábfej fölött - ne terjessze el a lábak ujjait.
Tolja vissza magát otthon.
3 megközelítés 10-12 zömök.

2. Végezzen cseppeket súlyzókkal. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a fenék, quadriceps és a hátsó combfelület használatát. Meg tudod csinálni, hogy súlyzók nélkül, de ne feledje, hogy az izombővítmények intenzív terhelést igényelnek.

Állj egyenes, lábak szélességét a vállak, súlyzók tartják az oldalakat. Ha akarod, fel tudod emelni őket a vállakra.

Készítsen egy nagy lépést egy lábával, és egy másik láb térdét a padlóra dobja. Ha a jobb lábaddal jársz, engedje le a bal térdet.

Tartsa függőlegesen a törzset, és nézze meg a térdet a lábánál. Ne tegye előre a térdet a lábak ujjain.

Mássz vissza az eredeti helyzetébe, és azonnal lépjen előre egy másik lábával.

Tedd magad, hogy 3 megközelítést készítsen 15 ismétléssel. Idővel növelheti a megközelítések számát 4 vagy 5-10-12 ismétlésre, és nagyobb súlyt.

3. Ugrás a magasságra. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hangerő növelését ion izmok Minimális felszereléssel. Szüksége van egy tartós dobozra vagy egy padra, amely egy csúszásmentes felületű gyakorlatokra van szüksége, amelyhez ugrik. Minél magasabb a doboz, annál nehezebb az edzés. Ne használjon súlyzókat - a kezednek szabadon kell tartani az egyensúlyt, ha szükséges.

Álljon a fiók előtt, ha elküldi.

Erővel, ugrás és föld a dobozban.

Ugrás vissza és le a kiindulási helyzetbe.

Gondoskodjon, amíg 15 ismétlés 3 megközelítést hajthat végre. Idővel 4-5 megközelítést készíthet 10-12 ismétléssel.

4. Végezzen súlyfelvonókat, állva állva. Ez a gyakorlat a csípő hátsó felületének izomzatát fejezi ki, ami segíti a lábát izmos és megkönnyebbülés. Vegye be a súly rúdját, amelyet 10-szeresére emelhetsz a pihenés nélkül. Ha nincs rúdja, használjon két súlyzót.

Állj fel a lábak szélességét a vállak szélességére. Barbell vagy súlyzók.

A súlyzó vagy súlyzók felemelése, hajlítsa meg a lábakat a térdben. A hátsó egyidejűleg egyenesen maradjon. Adja meg a sajtó izmait.

A súly, álljon fel, tolja a csípőt előre. A hátát még mindig kiegyenesíteni kell, a sajtó izmait - intenzív. Amikor kiegyenesed, rúd vagy súlyzóknak kell lennie a csípő szintjén.

Ismét balra, hogy csökkentse a súlyt a padlón.

3 megközelítés 10-12 ismétlés.

Tanács: Amikor felvette a rúdot vagy súlyzókat, hajlítsa meg a lábát a térdben, és tartsa a hátadat egyenesen. Csatlakoztassa a hasi izmokat.

öt. Használja a lábléc szimulátorokat. Ha komolyan konfigurálja, hogy szivattyúzza a lábizmokat, akkor az edzőterembe beiratkozhat, ahol kihasználhatja a különböző lábszimulátorokat. A szimulátoroknál fokozatosan növelheti a súlyt, ezáltal növelve a terhelés intenzitását, és hozzájárulhat az izmok növekedéséhez. Indítsa el minden edzést ezzel a súlysal, amit 8-10 alkalommal emelheted a lábát. Lépjen kapcsolatba a trénerrel, hogy segítsen kiválasztani a megfelelő súlyt. Íme példák az edzőteremre gyakorolt gyakorlatokra.

A láb hosszabbítása. Keressen egy szimulátort, hogy meghosszabbítsa a lábakat, és kezdje el, telepítse könnyebb súlyra, mint általában. Üljön a szimulátoron, hajlítsa meg a lábát a térdben, és helyezze a lábát az alsó kereszttartó alá. A súly növelése, kiegyenesítése a lábad, de hagyja őket egy kicsit felmászik az ölében. Tartsa ezt a pozíciót, amíg úgy érzi, hogy az égő az izmok. Ezután hajlítsa meg a térdeket, hogy elhagyja a súlyt az eredeti helyzetben. 3 megközelítés 10-12 ismétlés.

Lábhajlítás állva. Keressen egy Footbagging szimulátort, amely lehetővé teszi, hogy súlyt emeljen, ha speciális kábelt csatolunk a bokahoz. Telepítse ezt a súlyt, amely körülbelül 10-szer emelkedhet, szünet nélkül. Csatlakoztassa a kábelt a bokahoz, és tartsa lenyomva a keresztlécet. Hajlítsa meg a lábakat a térdbe a fenék felé, hogy felemelje a súlyt, majd egyenesítse át az eredeti helyzetbe. 3 megközelítés 10-12 ismétlés. Ismételje meg ugyanazt a másik lábat.

3. rész: 3:

Változtassa meg életmódját

egy. Ennek megfelelően. Néhányan attól tartanak, hogy az aerob terhelések még jobban elveszítik a lábát, de helyesen kiválasztott gyakorlatok hozzájárulnak az izmok kialakulásához, és általában a jó egészség és a fizikai forma fenntartásához. Az emeléshez kapcsolódó képzés, például a kerékpározás vagy a túrázás, a tested alját erősebbé teszi.

Jegyzet: A hosszú távú futó futások vékonyabbá teszik a lábadat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell kerülnie a kardiográfiát. Próbáljon meg egy heti háromszor futni, és legfeljebb háromszor.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb a 7. lépést

2. Intenzíven vonat. Mivel a lábak napi sétainak minden terhelése van, a lábak izmai már megszokták a kemény munkát, így sokkal intenzívebben kell edzeniük az izomtömeget. Minden edzés során két vagy három megközelítést végeznek 8-12-re. Vegye ki a maximális súlyt, amelyben képes megtartani a megfelelő pozíciót, és helyesen megteheti a gyakorlatot: úgy érzed, hogy az izmok "égő".

Több hetes osztályok után vigye a súlyzókat vagy a giri itarary-t, hogy növelje a terhelést.

Ne tegye túlságosan. Megértse a fájdalom és a sérülés közötti különbséget. Dolgozzon egy edzővel, ha soha nem tudtál súlyozni a súlyt.

3. Gyorsabban vonat. Valószínűleg hallottad, hogy a hatalmi gyakorlatokat lassan kell elvégezni. A gyors és erőteljes mozgások azonban hozzájárulnak az izomtömeg gyors készletéhez. Végezze el a gyakorlatokat, ha rövid időn belül megpróbálta annyi ismétlést tenni.

A kép cím szerinti vékony lábak nagyobb 9. lépés

4. Különböző napokban különböző izomcsoportokat vonz. Ha minden nap ugyanazon az izmokon gyakorol, akkor nem lesz ideje, hogy helyreálljon és növekedjen az összegben, és növeli a sérülés kockázatát is. Ezért szenteljük a hét napjait a különböző izmok különböző csoportjaira, így egy izmok jól működnek, és mások pihenhetnek. A pihenés nagyon fontos az izomépítéshez.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb 10. lépésben

öt. Elegendő kalóriát fogyaszt. Ez nem jelenti azt, hogy ösztönözni kell - elegendő kalóriát kell kapnia, ami az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodik. Amikor izomtömeget épít fel, a tested sok kalóriát igényel. Próbálja meg tartani a következő tippeket:

Korlátozza az ipari feldolgozást, a cukrot, a búzalisztet, a gyorsételést és az ételeket (zsetonokat, pattogatott kukoricát, édes bárokat). Nem adnak energiát a képzéshez, de éppen ellenkezőleg, hogy a fáradtság meg fogja tenni.

Tanács: Tartalmazza az étrendben alacsony zsírtartalmú hús, Tofu, WholeGrain, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök - és még több zöldség és gyümölcsök.

A kép, hogy a sovány lábak nagyobb 11. lépéssel

6. Használjon elegendő fehérjét. A fehérje szükséges az izomnövekedéshez, ezért minden étkezéssel használja. Enni marhahús, sertéshús, csirke, halak és egyéb alacsony zsírtartalmú hús. Ha nem eszik hústerméket, kapcsolja be az étrendben tofu, hüvelyesek, filmek, árpa és tojás.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb 12. lépést

7. Próbáljon adalékokat adni, de nem túl támaszkodni rájuk. Néhányan táplálkozási kiegészítőket tesznek az izomnövekedés ösztönzésére, de azokat egészséges táplálkozással és nagy mennyiségű vizet fogyasztani kell.

A kreatin olyan anyag, amely természetesen az izomnövekedés organizmusában termel. Ha a kreatint szeretné, akkor a kreatin biztonságos adagja napi 5 gramm napi egy bizonyos ideig.

Az adalékanyagok bevétele előtt forduljon orvosához.

3. rész: 3:

Legyen a lábad vizuálisan

egy. Viseljen laza nadrágot. Ez a leggyorsabb módja annak, hogy a lábak ne legyenek olyan vékonyak, mint a látvány. Válassza ki a méretük nadrágját, de az alkalmi. Vannak olyan stílusok és modellek, amelyekben a lábad teljesen tűnik, de nem hozza létre azt a benyomást, hogy a nadrágok nagyszerűek az Ön számára.

Az összecsukott modellek is illeszkednek. Az ilyen nadrág szorosan csípő, és a térdről bővíti a könyvet, és kevésbé vékonynak tűnnek.

Jegyzet: Ne viseljen szűk farmert. Úgy tűnik, teljesen vékonyak lesznek bennük, így ez nem az Ön opciója.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb legyen a 14. lépésben

2. Ne viseljen túlságosan baggy rövidnadrágot. Ha azt szeretné, hogy a lábak jobban nézzenek, rövidnadrágot, nadrágot, meg kell illesztenie. Széles rövidnadrág csak hangsúlyozza, hogy melyik vékony lábak.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb legyen a 15. lépéssel

3. Viseljen nadrágot a csizma vagy a magas csizmák felett. Mindig elegáns és vizuálisan hozzáadja a lábak vastagságát. Válassza ki a cipőt a kaviár közepéig, és viseljen az íves farmer tetején.

A kép, hogy a vékony lábak nagyobb 16. lépéssel

4. Válassza ki a megfelelő színeket és mintákat. Próbáljon viselkedési szoknyákat vagy nadrágot viselni vízszintes csíkkal vagy nagy mintával - a lábakat vizuálisan teljes mértékben teszi. Ugyanez a hatás lehet pasztell színek - levendula, menta, sápadt kék vagy szelíd rózsaszín.

Tippek

Próbálja meg dolgozni a rendszeres edzés módot.
Ne feledje, hogy kevesebb normát mérhet.
Ne viseljen nagyon keskeny farmert, hogy ne hangsúlyozzák a mézet.
A képzés után végezzen egy szakaszot.
Különböző gyakorlatok, amelyek célja a femorális izmok fejlesztése: kerékpározás (rendes, hegy, gyakorló kerékpár), futás. Zárja be a lépcsőn, ne a liften, parkoljon távol a rendeltetési helytől, és gyalogosan sétáljon. Hétvégén diverzifikálhatja az edzéseket úszás, lovaglás, labdarúgás vagy röplabda játék - ez is nagy terhelés a lábadhoz.