Hogyan lehet mozgatni az izmokat otthon a súlyzókkal -

Néha sokkal kényelmesebb, hogy otthon, mint a zsúfolt, a társalgó. Ha úgy gondolja, vásároljon egy pár súlyzót, és ezeket a gyakorlatokat a bicepszekre, tricepszekre, vállra, hátra és mellkasra otthon.

Lépések

1. módszer 6:

A súlyzók súlyának kiválasztása

egy. Mi a súlyzókkal való leckék előnye?A súlyzókkal való gyakorlatok erőt alakítanak ki, növelik az állóképességet és hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez.

A kép az otthoni edzés címmel Kézi súlyok segítségével 2. lépés

2. Vásároljon egy pár súlyzót. Jobb vásárolni összecsukható súlyzók, mert lehetővé teszik, hogy növelje a súlyt, mint a képzésben. A "palacsinta" standard készlet egy súlyzókhoz két-1,25 kg., Két 2,5 kg. és két 5 kg. Az Ön számára megfelelő megfelelő súly kiválasztásához vegye a legegyszerűbb súlyzót. Emelje fel és csökkentse 10-szer. Ha túl nehéz neked, és nem tudod felemelni 10-szer, akkor a súlyzó túl nehéz.

Ha jó fizikai formában van, már régóta képzett, és úgy gondolja, hogy ezek a súlyok túl könnyűek az Ön számára, aztán többet vásárolnak a súlyzókkal. A boltban eladók segítenek kiválasztani a legjobb súlyt az Ön számára.

A kép az otthoni edzés címmel Kézi súlyok használata 3. lépés

3. Milyen súlyzókra van szüksége? Egyes súlyzókon vannak speciális hornyok az ujjak számára. Nincsenek ilyen mélyedések. A súlyzók különböző színekből és különböző anyagokból, például fémből, műanyagból és gumiból származnak. Válassza ki azokat, mint szeretnél.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a rács túl nagy sugarája miatt a kezed gyorsabb lehet.

4. Meghatározza az ismétlések optimális számát. Ismétlések - ez az a számok száma, amikor megteheti az edzést. A súlyzókkal kapcsolatos különböző gyakorlatokban. És az ismétlések száma attól függ, hogy Ön és a fizikai fejlődés szintje. Általában kezdők 10-12 ismétléssel kezdődnek minden kéz számára, és további kiválasztják az ismétlések számát.

A 6. módszer 6:

Biceps képzés

egy. A kezek alternatív flexiója. A kézi hajlítás egy standard edzés, a súlyzókkal a bicepszképzésen. Alternatív hajlítások azt jelentik, hogy felváltva képezi a kezét, hogy egyenletesen fejlődjenek.

Álljon a váll szélességére. Vegye ki a súlyzókat a kezében, és engedje le őket, és nyomja meg az oldalakat, és a tenyereket egymáshoz fordítva.
Hajlítsa meg a jobb kezét, és emelje fel a súlyzót a vállszintre. Az alkar belső oldalának fel kell néznie.
A jobb kezem csökkentése, kezdje el a bal oldali emelést, ahogy a jobbra emelte. Ne vigye a testet, próbálja segíteni magadnak súlyozni. Ha igen, a súly túl nehéz az Ön számára.

2. A kezek egyidejű hajlítása. Ez egy másik gyakorlat a bicepszek fejlődéséhez.

Vegye a súlyzókat a kezében, a tenyérnek meg kell néznie egymást. Engedje le a kezét, és nyomja meg az oldalakat.

Hajlítsa meg a kezét, és emelje fel a súlyzókat a váll magasságára. A belső felületi alkaroknak egymásra kell nézniük.

A kép az edzés otthonában kézzel súlyok segítségével 7. lépés

3. Elszigetelt kézzel hajlító ülő. Gyakorlatok ülhetnek, látszó TV-t. Ezt a gyakorlatot szigeteltnek nevezik, mert csak egy kézzel dolgozol.

Üljön le a szék vagy a pad szélén. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezemben, és engedje le ezt a kézzel, hogy a könyök a jobb comb belső felületén fekszik.

Emelje fel a súlyzót a váll magasságához. Tartsa a felső pontot 5-10 másodpercig, és lassan engedje le a súlyzót.

Ismételje meg egy másik kezét.

3. módszer a 6-ból:

Triceps képzés

egy. Kézi kiterjesztés a fej miatt. Ebben a gyakorlatban csak egy súlyzót használnak. Mindkettő ülve és álló.

Vegyük a súlyzót két kézzel, és tedd a fejét. Az alkaroknak egyenes saroknak kell lenniük a vállakkal, amelyek függőlegesen emelkednek a fej mentén. A súlyzó a fej mögött van.
Kiegyenesítse a kezét, felemelve az alkar függőlegesen felfelé és tartva a súlyzót a fej fölött. Tartsa a pillanatban, és térjen vissza az eredeti helyzetébe, hajlítsa az alkarot egyenes sarokban, és hozza a súlyzót.

A kép az otthoni edzés címmel Kézi súlyok használata 9. lépés

2. Kézi kiterjesztés a lejtőn. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ágyra vagy padra. Tegye a bal térdet, és ne felejtse el a bal kezét egy sík felületről, mint például egy ágy vagy pad. A jobb lábnak az ágy vagy a pad közelében kell állnia.

Vegyünk egy súlyzót a jobb kezemben. A kéz felső része párhuzamosnak kell lennie a törzsrel, és a tenyér belsejében irányul.

Sleashed a kezed a könyökben, csökkentve a súlyzót hátra. Tartsa meg a pillanatokat, és engedje le a súlyzót.

Teljesítsd ugyanazt a másik oldalt: a jobb térd és a jobb oldali pihenés a padon, a bal bicepsz működik.

A kép az edzés otthoni használatával kézzel súlyok 10. lépés

3. francia sajtó. Feküdjön hátra a padlón vagy az ágyon. Ha otthoni sportpadon van, feküdt rajta.

Vegye a súlyzókat mindkét kezében, a tenyérek egymásra néznek. A vállak alsó oldala, az alkarok és a könyöknek meg kell nézniük a mennyezetre, azaz a kezek kell lennie fordított betűk formájában. Ez a kezdeti pozíció.

Krimpelő könyök, emelje fel a súlyzókat. Tartsa a súlyzókat a pillanatok legmagasabb pontján és csökkentse a.

A 6. módszer 6:

Képzési váll

egy. A súlyzók állt. A szivattyúzott vállak nagyon vonzóak, és a ruhákon keresztül is jól láthatóak. Meglepetés minden barátoddal a kő vállával!

Álljon egyenesen, vegye be a súlyzókat mindkét kezében. Tartsa őket a váll szintjén. Palm Nézd meg egymást.
Kiegyenesítse a kezét, a könyöknek kissé hajlékonynak kell lennie. A súlyzókat fel kell emelni a fejük felett, tartsa őket ebben a helyzetben egy pillanatra.
Lassan engedje le a kezét, visszaküldje a súlyzókat a váll szintjén.

A kép az otthoni edzés címmel Kézi súlyok használata 12. lépés

2. Ülő súlyzók. Üljön a szék, ágyak vagy sportpad szélén.

Emelje fel a súlyzókat a váll szintjén, tenyéren néz ki egymásba.

Emelje fel a súlyzókat. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie, ne húzza ki őket.

Tartsa a súlyzókat egy pillanatra egy pillanatra, és lassan hátragassa a vállakat.

3. Emelkedik. Ez kiváló gyakorlat az izmok munkájához és fejlődéséhez. Lehet, hogy ülhet, de ahelyett, hogy megőrizné a súlyzókat az előtte, csökkentse őket az oldalán.

Vegye be a súlyzókat a kezében, és engedje le a karjait a csípő előtt. Palm Nézd meg egymást.

Emelje fel a karjait az oldalán, amíg szinte párhuzamosan van a padlóról. Tartsa a pillanatokat, és csökkentse őket vissza a combokra.

5. módszer 6:

Edzés

egy. A dumbbell a lejtőn. Képzés Az izmok, akkor nem csak jobban néz ki, hanem tartsa a hátadat, és erősebbé teszi. Ezt a feladatot végezzük, ne feledje, hogy ki kell kilépnie a súlyzók felemelésénél és belélegezéséhez, visszaadja őket eredeti helyzetébe.

Üljön, tartva a térd és a csípő izmait feszültségben. Vegye be a súlyzókat a kezedben, küldjön tenyér belsejében. A súlyzóknak kissé alacsonyabb térdnek kell lenniük.
Emelje fel a súlyzókat, egyenes sarok kialakítása a kezében. A térd és a combok helyzete és hajlítása nem változtatható meg.
Tartsa a csúcspontját egy pillanatra, és lassan térjen vissza a súlyzók otthon.

2. Potylift. Ez a gyakorlat a kezét, vállát és lábát vonzza.

Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat a kezében.

Üljön le, hajlítsa a térdeket. Az edény szinte megérintette a padló súlyzókáját. Tartsa lenyomva az alsó pontot pillanatokért.

Lassan emelje fel anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét.

A kép az edzés otthonában kézzel súlyok használata 16. lépés

3. A lábhoz. Ez egy másik gyakorlat az egész test izmain, amelyben a hátsó izmok intenzíven részt vesznek.

Tegye a súlyzót a jobb láb előtt. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére.

Rögzítse és vegyen egy súlyzót a bal kezével. Szükség esetén kissé hajlítható a térdre.

Egyengetés, emelje fel a súlyzót, és tartsa a jobb csípő közelében. Tartsa a pillanatban, és térjen vissza a súlyzót az eredeti helyzetbe a jobb láb előtt. Ismételje meg a másikrészt.

6. módszer 6:

Izomképző mellkas

egy. Hazugság. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ágyra vagy padra. Feküdjön hátra az ágyon vagy a padon, hogy a térd a szélén vannak, és a lábak sűrűn nyugodjanak a padlón.

Vegye be a súlyzókat. Tartsa őket a mellkasi szinten. A tenyérnek a lábirányba kell néznie.
Emelje fel a súlyzókat. Ne húzza ki teljesen a könyökét, hó hajlítottnak kell lennie. Tartsa a felső pontot egy pillanatra, a kezek helyhez kötöttek.
Engedje le a súlyzókat a mellkashoz, és készítsen több ismétlést.

A kép az edzés otthoni használatával kézzel súlyok használata 18. lépés

2. Singing súlyzók. Ehhez a gyakorlathoz szükséged van egy ágyra vagy a padra. Hazugság, térd az ágy szélén vagy a padon, a lábak szilárdan pihennek a padlón.

Vegye be a súlyzókat. Holding súlyzók a vállak szintjén, elterjedt a karjaidnak, hogy merőlegesek legyenek a testre, tartva a súlyzókat a váll szintjén.

A súlyzók felemelése, csavarja át őket. Tartsa őket azonnali ponton, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

A gyakorlat végrehajtásakor próbálja meg tartani az elhajlást a könyökben.