Hogyan kell lengeni -

A képzés kompetens rutinja és a súlyos munkavégzéshez szükséges megfelelő technikák kiváló lehetőséget nyújtanak arra, hogy az űrlapba hozzák magukat, és megkapják az edzőtermet, amely az edzőtermet sugallja. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan kell helyesen letölteni a vasalatot.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Kattintson a jobbra

egy. Válassza ki a megfelelő súlyt. Amikor csak elkezdesz swinget, nehéz meghatározni, hogy melynek szüksége van a súlyra. Nem kell túl sok súlyt kezdeni - az első ismétlődő pár után lélegezni fogsz, és a megfelelő izmok kiterjesztése érdekében sokat kell. Nem kell túl könnyű súlyt. A megfelelő súly kiválasztásának képessége bizonyos tapasztalatokat igényel.

Tudja meg, hogy hány ismétlést kell tenni a gyakorlatban, akkor dolgozik. Ha a sajtó, akkor több mint 3-4 megközelítést kell tennie, hogy az izmok növekedjenek. Így meg kell választanod ezt a súlyt, amellyel 10, 15 vagy 20-szor lehet az izmok megtagadása előtt.
Izomhiba - olyan pont, amikor fizikailag nem tud segítséget gyakorolni. Minél többet rázolsz, annál jobban hozzászoksz ehhez az érzéshez, amikor az izmok megtagadják, és tapasztalattal folytathatod ezt a pillanatot.
Ideális esetben az izmoknak meg kell tagadniuk egyidejűleg az utolsó szükséges ismétléssel. Vegye ki a legmagasabb súlyt, amellyel elvégezheti az összes ütemezett ismétlést.

2. Nyomja meg a lassú és sima gombot. Gyorsan dolgozzon ki az edzést - nem a legjobb módja annak, hogy maximalizálja a súlyok kezelésének pozitív hatását. Ne rohanjon - a rohanás sérülésekkel és hiába töltött idővel teli. Jobb, ha lassan és helyesen kevesebb megismétlődik, túl nagy súlyt csalás, és próbálja meg, hogy a lehető leggyorsabban, és többet.

A jó edzéshez kiemelje legalább egy órát. Ne csináljon több mint néhány órát, és próbáljon fel fél órát felvenni anélkül, hogy megszakításokat nem károsítana az egészséget.

3. 50 perccel a képzés előtt, ne enni semmit, különben megkezdheti a görcsöket.

Nincs szükség üres gyomorra, különben nem lesz energiája a gyakorlatokért. Eszik1-2 óra edzés előtt és snack előtt 15 perc Mielőtt elkezdené, ha újra éhséget érez.

4. A képzés előtt felmelegedjen. A véráramlást és az izomot oxigénnel tölti ki. Ezenkívül megakadályozza, vagy legalábbis csökkenti az izomfájdalmat a képzés után.

Szabványos bemelegítéssel fel kell melegíteni az összes olyan ízületet, amellyel a teljes mozgások teljes skáláján dolgozik. Például, ha vállakat fogsz dolgozni, elforgathatja a vállakat és ugrik az információval és a kezek és a lábak tenyésztésével.

A bemelegítésnek fel kell gyorsítania az impulzust is, hogy erősítse a véráramlást a szövetek és az izmok összekapcsolásához.

öt. Képzés után, hogy nyugtató gyakorlatokat (kemping). Meg kell nyújtania az izmokat, amelyeket éppen dolgoztál. A cél az, hogy fokozatosan csökkentse a szívverést, és felkészítse a testet pihenni.

2. módszer a 4-ből:

Kiképzési kéz

egy

Tegye a sajtót. Fekvő - valószínűleg az egyik legnépszerűbb súlyemelés gyakorlat, amelyet az alábbiak szerint végeznek. A hátán fekszel, általában egy speciális padon, és simán emeljük a mellkasomból. Nagyon ésszerű ötlet, hogy kihasználják a szenttert (olyan személy, aki biztosítja Önt, vagy egy speciális állványt horgokkal), különösen, ha nem tudod nagyon jól, milyen súlyt kell figyelembe venni.

Vigye szilárdan a keselyű, a váll szélességét. A keselyűnek nagyon nehéz meg kell tartania a feszültséget és a rugalmasságot a bicepszekben, a vállakban és a testizmokban. Hogy mély lélegzetet, emelje fel a mellkas fel, és nyomja meg a pengéket a padra.
Tegye a lábakat, és nyomja meg őket a padlóra, amikor leveszi a sávot. Mozgassa a nyakát közvetlenül a mell fölé, és tartsa az izmokat a feszültségben.
Ne adjon fel súlyát, engedje le egyenes vonalban, lassan és simán, amíg meg nem éri. Ne adjon mellizmokat, hogy nyomja vagy elveszítse a feszültséget, nyomja fel, pihenjen, pihenjen a lábak és a kezek, hogy visszaadja a súlyzót a felső pozícióba.
Kezdje olyan súlyt, amellyel könnyedén dolgozhat és fejleszthet az alakja. Mindig hívja a Spotert (asszisztens), különösen az elején, amikor csak elkezdi.

2. Hogy a súlyzók. A súlyzók olyan technikát jelent, mint egy súlyzó, amely egy súlyzóval fekszik, de az egyes kezek különálló súlyzók emelése, és nem egy súlya egyszerre két kézzel. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon ki a jobb és bal oldali izom egyensúlyt. Amikor a padot egy súlyzóval készíted, az erősebb kéz kompenzálhatja a gyengébb erőfeszítések hiányát, de egy súlyzó összejövetelével mindkét keze egyformán működik.

Vegye be a megfelelő súlyú súlyzókat mindegyik kezébe, és felemelje őket függőlegesen a mellről a helyzetből. Engedje le őket lassan és egyenletesen, amíg a súlyzó megérinti a mellkasot a váll és a mellbimbó között. Csökkentse őket, amíg függőlegesen érintik egymást.

Annak érdekében, hogy egy másik, de hasonló gyakorlást végezzen, tegyen egy vezetéket, és a kezét tökéletesen egyenes és leengedi őket. Előző gyakorlat a legtöbb esetben - nyomja a súlyt, miközben a kábelezés úgy néz ki, mintha Marshet szárnyak vagy.

Ahhoz, hogy kissé eltérő izomcsoportot dolgozzon ki, a présgépet fekvő súlyzó és súlyzók egy ferde padon. A technika alapvetően ugyanaz, de ha függőlegesen táplálkozik egy súlyzó vagy súlyzók függőlegesen, a felemeléseket más szögben állítják elő, és más izmokat dolgoznak.

3. Bicepsz. A bicepsz szivattyúzásához állítsa a felvonókat, hogy álljon vagy üljön, hajlítsa a kezét a könyökben és a súlyzók felemelésével. Válassza ki a megfelelő súlyt, engedje le a súlyzókat az egyikben, és emelje fel őket a mellkasig, vágja a bicepszet.

A súlyzóknak párhuzamosaknak kell lenniük az oldaladdal. Emelje fel őket a mellkasba, forduljon úgy, hogy a tenyér felé nézzen.

Mindegyik kezével elvégezheti, de többször is elvégezheti a kezed megváltoztatása előtt.

4. Tegye a szokatlanokat súlyzókkal. A súlyzók - jó edzés a workshop befejezéséhez. A térd elindítása a padra, felemeli a súlyzót az alulról a mellkasig. Vonat egy kéz először, akkor egy másik.

Álljon mind a négyen a padlón, vagy kezelje a kezét és térdét a padra.

Vegyünk egy súlyzót megfelelő súlysal a kezedben, és emelje fel a mellkas földjétől. Készítsen 8-12 ismétléseket. Megváltoztathatja az oldalt.

3. módszer a 4-ből:

A lábakat vonzunk

egy. Készítsen néhány zömöket. A legtöbb csarnoknak van egy telepítése a négyfejű izmok kezelésére, ez a lábak legnagyobb izomcsoportja. Ez egy másik gyakorlat, amely szintén fontos, hogy segítsen a helyszínen vagy egy speciális rack rögzítéssel, különösen ha csak elindul. Használja ugyanazt a súlykiválasztási elvt, mint a padlóban, tegye a súlyzókat a vállakon az álló helyzetbe.

Míg a súly még nincs eltávolítva, tegye a kezét ugyanabba a helyzetbe, mint a súlyzók praktájához, hozza fel őt, helyezze a súlyzókat a vállára a fejedre.
Távolítsa el a súlyt a rackrel, és készítsen egy jó lépést. Tegye a lábadat a váll szélességére, és tartsa egyenesen a fejét. Nagyon fontos, hogy a hátat egészen a gyakorlatban tartsa, különben azt kockáztatja, hogy megsérüljön.
Hogy zömök, hajlítsa meg a térdeket és a csípőt, ami párhuzamos vonalat hoz létre a talajjal. Közel egy másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

2. Felemelkedik. Használja ugyanazt a technikát, mint a zömök, vegye be a súlyát a hátán, álljon a fiók előtt, tartós pad vagy platform.

Tegye a lábad a szélességét a combok, emelje fel a térdet, és tegye a dobozba. A combnak párhuzamosan kell lennie a padlóról. Lépjen fel és helyezzen egy másik lábát a dobozra vagy emelt síkra.

Mozog a fordított sorrendben, hajlítsa a térd és a comb a vezető lábak és lépjen vissza.

3. Végezzen cseppeket súlyzókkal. Próbálja ki a fő edzést a támadásokkal, tartsa a súlyzókat a kezedben, mintha bicepszen dolgozik (a mellkas emelése) - az összes lábat vonzza. Ahhoz, hogy a megfelelő feszültség, tartsa a hátadat egyenesen, törzs rövidítve, lábak és feje előre nézzen.

Ahhoz, hogy a feszültség, előrelépjen egy láb, a sarok először megy.

Fokozatosan addig, amíg a hátsó térd megérinti a padlót.

Kattintson a Vissza a vezető láb, hogy a láb ismét egyenes pozícióba kerüljön. Kiegyenesítse teljesen az ismétlés befejezéséhez. Ugyanolyan számú ismétlést végezzen mindkét oldalon.

4. módszer 4:

Rutint fejlesztünk

egy. Jelölje ki az izomcsoportokat, amelyeket edzeni fog. Próbálj meg ilyen rutinot tenni, hogy követhesse, hogy mit fogsz érdekelni a képzésben. Ilyen módon felépítheti a hétet:

Hétfő: Vissza és Triceps.
Kedd: lábak.
Szerda: Mellkas és bicepsz.
Csütörtök: nyomja meg.
Péntek: vállak.
Szombat: pihenés.
Vasárnap: pihenés.

Szakértő tanácsa

Laila Ajani

Adjani fitness edző - Fitness edző és push Személyi fitness alapítója, Personal Training Center, San Francisco-öböl. Versenyképes sportok (torna, powerlifting és tenisz), személyi edzés, hosszú távú futás és olimpiai nehéz atlétika. Tanúsított a National Association of Power és Endurance (NSCA), US erőemelés Föderáció és a büntetés-Testnevelési Specialist (CES).

Laila Ajani
Fitness oktató

Gondolj az egész testre való képzésre, az egyéni izomcsoportok elválasztására. Sok ember, különösen az újonnan érkezők, egy nap kizárólag a test felemelése, egy másik nap - lábfelvonók, még egy emelési súlyok és így tovább. Ne feledje, hogy még akkor is, ha megpróbálsz izolálni az egyes izomcsoportokat, akkor valószínűleg még mindig több zónát fog dolgozni egy időben. Annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott legyen, a leghatékonyabb módja annak, hogy erősebbé váljon - egy nap alatt az egész test képzésének elvégzéséhez.

2. Építsen súlyt. Egy hét képzése után észre fogja venni, hogy ugyanazzal a súlysal és az összeggel könnyebbé vált. A hét végéig változatlanul továbbra is változatlanul maradjon meg. Ezen a héten, adjunk hozzá egy kis súlyt a már használt. Nem lehet túl sok - el kell érnie, hogy nehéz az első héten is.

Vegye meg ezt a súlyt, amellyel kényelmes lesz, de elég nehéz ahhoz, hogy csak 15-20 ismétlés legyen.

Használja ugyanazt a súlyt, amely két héttel teli, ugyanazokat a gyakorlatokat végzi.

Adjunk hozzá egy kis súlyt, és kövesse a következő két héttel mindent, anélkül, hogy megváltoznának a súly és az ismétlések száma.

3. Piramist készít. Vegye elég nehéz súlyt, amit maximum 15-20 ismétlődést hozhat. Készítsen egy piramisot: megközelítés 5 ismétléssel, megközelítés 10, megközelítés a 15-től, mielőtt újra lefelé. Pihenjen a fél perces megközelítések között.

A pihenés után egy másik piramist ugyanolyan izomcsoporton, amely ugyanazon az izomcsoporton, azonos számú ismétléssel és megközelítéssel rendelkezik. Három ilyen megközelítés után menjen egy másik izomcsoportra.

4. Egyszer mindent megtesz, hűvös zuhany vagy fürdő. Ez segít pihenni és kibővíteni az artériákat az izmok körül, ami biztosítja az oxigén legjobb beáramlását és az izmokban dolgozó savak kiáramlását.