Hogyan lehet javítani az eredményeket a benchben -

Minden ember (és néhány nő), aki részt vesz a teremben, azt akarja tartani a súlyt, amennyire csak lehetséges. Számos technika van az eredmények javítására, és nehéz eldönteni, mit kell követni. De a határon végzett munka átgondolt képzési rendszert és a helyes étrendet, pozitív megközelítést és megfelelő felszerelést igényel. Ebben a cikkben találsz tippeket és tippeket, hogyan lehet javítani az eredményeket a padon.

Lépések

1. módszer 3:

Mastering Technology

egy. Használja a megfelelő technikát. A nem megfelelő technika lehet a folyamatban lévő akadályok. A nem megfelelő technika alábecsülheti valódi eredményeit, és soha nem tudja megtudni, hogy mit képesek.

2. Hiányzó markolat. A fogantyúnak kissé szélesebb vállaknak kell lennie, nem ujjakkal és tenyérrel. A széles fogás a hatalmat a rúd súlyának kiegyensúlyozására fogja csökkenteni, és a keskenyek több tricepszet használnak, mint a mell izma. (Aktiválja a tricepsz nem rossz, de később fogunk beszélni)

Megragadja a nyakot erőfeszítéssel. Ez aktiválja a tricepszeket, és azonnal beállíthatja a gyakorlatot.

3. Nyomja meg szigorúan egy sort. Győződjön meg róla, hogy a nyak ugyanazon a vonal mentén mozog a sajtó és a leengedés során. Amikor leengedik a nyakát, ne hagyja abba, azonnal felemelje, emelje fel és csökkentse az egyik mozgást. A padlóval nyomja meg a pengéket úgy, hogy a hátsó izmok feszültségben vannak.

A lábaknak a padlón kell pihenniük. Támogatni kell őket.

Tartsa közelebb a könyökét. Ne puzzle könyökét az oldalra a sajtóban.

Ne emelje fel a mellét, és fertőtlenítse a megszórjuk. A kezed, nem egy hát, mozgásban kell lennie. Kezdhetsz enyhén ívelt háttal, de ne húzza ki a hátát, hogy nagyobb súlyt szorítsa.

4. Kattintson a gyors ütemben. Annak ellenére, hogy a referenciaértéket minőségi módon szeretné tenni, ne nyúljon 2 percig. A sajtó megközelítésnek egy folyamatos mozgásnak kell lennie - az alsó ponton késedelem nélkül - a megközelítések közötti maximális szünet nem haladhatja meg az 1 percet.

öt. Ne feledje, hogy nem lehet megismételni. Annak ellenére, hogy nincs feltétlenül tökéletes technikák a sajtóhoz, vannak olyan dolgok, amelyek nem tehetnek meg a trauma miatt, és csökkenthetők a valódi eredményeket. Figyeljük őket:

Ne nyomja meg a robbanásveszélyes mozgás súlyát. A lényeg az, hogy helyesen mozogjon le, akkor nem kell robbanásveszélyes mozdulatot tenni az alsó pozícióból. Az ilyen megközelítés a szükséges erőket fogja tartani.

A kefe üstömel párhuzamosnak kell lennie a mennyezethez, és nem hajlított a fejed felé. A kefék ívelt a kezek ízületeinek túlzott terheléséhez vezet.

3. módszer 3:

Zenei fejlesztés

egy. Legyen legalább hetente egyszeri megismétlés. Talán hetente két-három alkalommal fekszik a sajtót. De meglepődsz, hogy hány ember soha nem tesz egy ismétlés maximális súlyt.

Készítsen egy maximális ismétlést, miután megszünteti a szokásos arányát.
Mindannyian kérj valakit, hogy segítsen abban, hogy ismétlést tegyen a kudarcra. Hogy a sajtó hatalmasan fekszik, nem biztonságos.
Ha bármilyen súlyú ismétlést tehetsz, ez nem jelenti azt, hogy ez a súly a maximális. Továbbra is fokozatosan növelje a súlyt, amíg el nem éri azt, amit nem lehet nyomni.

2. Kattintson azokra a súlyra, amelyekkel nehéz dolgozni. Ez a tanács hasonló az előzőhez. Amikor a test folyamatosan súlyos súlyokkal dolgozik, alkalmazkodik az izmok, hogy dolgozzanak ilyen súlyokkal. Ha nem működik súlyos súlyokkal, a határon, a test nem fejlődik ki - ugyanolyan szinten marad, függetlenül az erőfeszítéseitől. Javítani kell az eredményeket a sajtóban - ez rendszeresen súlyokkal, nagy helyett a munkavállalókkal dolgozik.

Például általában 80 kg-tól kezdődik, majd 82,5 kg, 85kg és végül 90kg. Az összes megközelítés, amit nem könnyű, de elég magabiztos. Ez azt jelenti, hogy az idő ideje a súly megváltoztatására.Kezdje 82,5 kg, majd 85kg, 87.5kg és végül, 95kg. A legfrissebb megközelítés végrehajtása nagyon nehéz legyen.

Ha teljes mértékben teljesítené a négy megközelítést, akkor vegye fel az alig elért súlyokat. És próbálja meg négy ismétlést tenni az ötödik megközelítésben, amelyet nagyon keményen kell tenni.

Alternatív megoldásként kipróbálhatja a 4-5 ismétléssel kapcsolatos megközelítéseket. Ha megközelítésenként csak 5 ismétlést szeretne tenni, a megközelítés súlyát jelentősen meg kell növelni a 8-12 ismétlés szabványos megközelítésével összehasonlítva. Ha a sajtót hetente kétszer fekvő, akkor egyszer megnövekedett súlyú megközelítések.

3. Győződjön meg róla, hogy mindkét keze ugyanúgy emeli a keselyűet.Mint mindenki, aki súlymal dolgozik, a domináns kéz enyhén erősebb, mint a gyenge kéz. Sajnos a dátumok a gyenge kéz lehetőségeiről szólnak. Hogy nyomja meg a több képet a gyenge kezét az erős szintre.

4. Dolgozzon tricepszen. A tekercs fekszik a mellkason és tricepsz. A gyenge tricepsz nem ad lehetőséget arra, hogy jelentősen javítsa az eredményeket a padon.Fizessen egész nap tele tricepsz képzés a tömeg és az erő. Gyakorlatok a Triceps-en a mellizmok gyakorlása után.

Íme néhány jó tricepsz gyakorlat:

Push Ups a bárokból vagy székletből

A tricepszen fekvő pulóverek

A kezek hosszabbítása függőleges blokkból

Szörnyeteg fekvő keskeny markolat

A kezek hosszabbítása súlyzókkal / súlyzóval

Fekvőtámaszok

öt. "Negatív" ismétlés. Negatív ismétlések a padlóban, nagyon nagy súlyokkal, 1-ben ismétlődnek.5-ször több, mint a maximális. Egy vagy két asszisztens segítségével lassan engedje le a mellkasi súlyzót, és az asszisztenseknek fel kell emelniük a felső helyzetbe. A következő mozgás megismétlődik. Ez egy egyszerű, de az energia-intenzív edzés kulcsfontosságú a rezisztencia és az ütközés eredményeinek javításához.

3. módszer 3:

A diéta és az életmód javítása

egy. "Enni háromra". Ha nem fogyasztja elég kalóriát a nap folyamán, ne várjon javításokat a padra. Meg kell szerezni az izomtömeget, és nem támogatnia az ábrát, és hogy szükség van naponta hétszer enni. És minden résznek tartalmaznia kell fehérjéket és komplex szénhidrátokat.

A kép Növelje a padját Nyomja meg a 12. lépést

2. Fontolja meg az adalékanyagok, például a fehérje vagy a kazein hozzáadásának lehetőségét. Ha úgy dönt, hogy fehérjét veszi az izomtömeg növeléséhez, akkor jobb, ha egy koktél formájában, reggel, edzés után, és lefekvés előtt.

A fehérje mellett a fehérje mellett nagyszámú kalóriát tartalmaz. Ha a teljes vagy akne hajlamos, a fehérje használata kiszámíthatatlan következményekkel járhat.

3. Pihenjen teljesen. Az izmaid helyreállnak és növekednek a pihenés és az alvás során, így a teljes pihenés megfosztása káros lehet a fejlesztésre. Pihenjen az edzések között, és tervezze meg a napot, hogy naponta legalább nyolc órát aludjon.

A kép címe Növelje a padját Nyomja meg a 14. lépést

4. Ha elérte a haladás határait, szünetet tartson. Néha a fáradt izmok egyszerűen megtagadják a növekedést annak köszönhetően, hogy egy komoly terhelés túl sokáig esett. Hogy szünetet tartson egy szünetre, vagy egy hét fényterhelésre, talán ez az, amit meg kell oldani a határt.

öt. Győződjön meg róla, hogy nem túl sokat képez. Ha nem azért, mert a személyes motívumok miatt, hogy bosszút álljon valakinek, vagy bizonyítsa valamit, akkor nincs ok arra, hogy a padot hetente kétszer gyakrabban nyomja meg. Ráadásul a sajtó teljesítése gyakrabban fekszik, mint kétszer hetente kétszer kevesebb időt jelent a tricepsz számára, amely sok sportolót tart a haladásból. Tehát győződjön meg róla, hogy ahelyett, hogy a nagyszámú sajtóhely helyett magas színvonalú, átgondolt, a megfelelő technikával, a Triceps fordításával.

Tippek

Ha kezdő, akkor ajánlatos az 5x5-es teljesítményprogrammal kezdeni egy jó alapot.
Ne feledje, a táplálkozás - a kemény munka 90% -a. A helytelen táplálkozással nem fog pozitív eredményeket elérni.

Figyelmeztetések

A gyakorlat megkezdése előtt forduljon orvosához.