Hogyan lehet kárt a mellkasával: 13 lépés (illusztrációkkal) -

Szeretné szivattyúzni a mellét? És a vékony kezed? Öntsön a mellkasból, amire szüksége van. Ez csak ez az izomcsoportok, és gyorsan elkezdi látni az eredményeket, a képzés között elegendő nyaralás függvényében. A mellkasi izmok mellett a hátsó, nyak és tricepsz izmai is részt vesznek az orsóban.

Lépések

1. módszer: 2:

Hogyan készítsünk standard padot fekvő

egy. Feküdjön le a padon. A testet nyugodt kell. Győződjön meg róla, hogy nem húzza meg a vállát. Ismerje meg közvetlenül és természetesen. Ne nyomja meg a hát alsó részét a padra, de ne tűnj túl sok.

Enyhítse a lábát a padlóra, és tartsa őket a váll szélességére. A vállaknak meg kell érniük a padokat.
Próbáld meg, hogy ne siessen egy rúdot, amely túl lágy padon fekszik, ha súlyos súlyt emel. Amikor a rúd palacsinta több mint 100 kg súlyú, plusz hozzáadja a felső test súlyát, akkor a vállak "megfulladnak" a padon, ami a nyakát eredményezi.
Válassza ki a vállszélességhez megfelelő padot. Egy keskeny pad nem lesz stabil, és a széles pad zavarja, hogy eltávolítsa a könyökét.

2. Húzza meg a karjait, közvetlenül magad előtt, hajlítsa őket a könyökbe, és vegye át a bárot. Ez lesz az a helyek, ahol elegendő bárral kell rendelkeznie. A vállak szélességéről kell rendelkezniük.

A sáv átvételének módja befolyásolja az izomcsoportokat a padon. Ha egy kicsit szélesebb, akkor több szoptatást fogsz használni, és ha már - ezután tricepsz. A standard padra nyomja meg a vállak szélességét.

3. Kezdje nyomni egy sávot anélkül, hogy palacsinta, hogy összetörje az izmokat, és felkészítse őket kemény munkára. Távolítsa el a rúdot a rackből, és tartsa a mellkas közepén. Lélegezzen be, ha csökkenti a mellkasi súlyt. Soha ne vegye fel a súlyzót egy mellkasával a "verés", mivel ez súlyos sérülést okozhat, és elősegíti a rossz berendezések fejlődését. Amikor a rudak mászásakor kilélegzett. Húzza meg a kezét szinte addig, amíg a könyök kiegyenesít. Nyolc ismétlést tesz, és ez lesz az első.

Használja a nyakot enyhe hajlítással, nem túl rugalmas. A túl kemény nyakok kényelmetlenek az emeléshez. Mindegyik fémből készült, de azok, akik egy kis kanyarral rendelkeznek, jobban befolyásolják az ízületeket. Kérdezzen meg egy tanácsadót a sportáruházban, hogy felkérje Önt egy testtömegnek megfelelő keselyű. Szabályként az induló sportolók és a középszintű sportolók nem nyomják meg a sávot, amelynek súlya meghaladja a saját 50% -át.

Gondolj a gólokról, amikor egy rácsot választanak. Egy személyes rekordra vagy a versenyeken lévő rekordra, 28 mm átmérőjű keselyű. Ha a rekord nem a cél, vegye le a nyak kántálását, hogy ne feltérképezze a tenyérbe, és kényelmesebb kezemben fekszik. A nyak vastagabba, annál magasabb, amit az upstream és a kevésbé palacsinta lehet, hogy szemtelen lehet. Még a 3 mm-es különbség is jelentősen befolyásolhatja a stabilitást és az érzelmeket a képzés során.

4. Tegye a sávot a rackre, és lógjon a palacsintát. Standard rúd súlya 20 kg. Lógj egy bar palacsinta 2,5-5 kg-ra, amíg nem választja ki kényelmes súlyt magadnak.

Légy óvatos, és ne használjon megfelelő ujjait, amikor a sávot a rackre helyezi. Ezenkívül, ha magas növekedés, nem érdekel a súlyzó túl sokat. Nagyon széles fogással, a csukló terhelés növekszik. Túl keskeny és túl széles markolat sérülést okozhat.

Ne vegyen egy gazembert. Ha a bár csúszik ki a kezekből, akkor komolyan károsíthatja magát. Ha korlátozókkal rendelkező állványt használ, vagy kérje meg, hogy valaki előrehaladjon, akkor egy nyitott markolat még nem annyira veszélyes, de a korlátozóknak nagyon tartósnak kell lenniük. De még mindig vannak olyan sportolók, akik nyitott fogásokat élveznek, a lehetséges veszélyek ellenére. Ez a fogás kevesebbet terhel, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen. Használjon krétát vagy magnéziumot, hogy a rúd ne csússzon.

öt. Ha túl nehéz súlyt emel, akkor feltétlenül kérje meg az Inshance-t. A biztosító gondoskodik arról, hogy a rúd nem esik akkor a mellkason, és abban is segít, nyomja meg a rudat, és tedd a rácsra, ha nem tesz, hogy ezt.

6. Távolítsa el a rúdot a rackből, emelje fel, engedje le (lassan) a mellkas fölötti szintre, és emelje fel újra. Ez egy ismétlés lesz. Figyeljen a végrehajtási űrlapra, ha nagyobb súlyt ad a rúdhoz. Ne hajlítsa meg a kezét a csuklóba, ne hagyja, hogy a rúd ugráljon a mellkasból. A végrehajtás helyes formája segít megnövelni több izmokat kisebb súlyú, mint ha nagyobb súlyokat táplál, nem-jól.

A sportolók általában 8-12 ismétlésből és 3-6 megközelítésből állnak.

7. Igyon sok vizet, és legalább két percig megszakítson minden megközelítés között. A víz segít elkerülni a kiszáradást és javítani az izmokat.

nyolc. Pihenés szerint hogyan érzi magát a megközelítések között. Néhány edző azt mondja, hogy a tökéletes idő a pihenésre 90-120 másodperc.Talán ez jó tanács az izomtömeg növelésére, de nem alkalmas az újoncok számára. Körülbelül 2-3 perc, ne rohanjon.

Ha a végső célja a súly és az izomtömeg megszerzése, akkor meg kell ütni az izmokat. Hogyan kell csinálni - függ az Öntől. A megközelítések közötti pihenés, a súly növelése, a Supersets és így tovább. Vágja le a testet a nehézségek leküzdésére - és észre fogja venni a különbséget.

2. módszer 2:

További tippek a préseléshez

egy. Érintse meg a végrehajtási technikát. Ezt fent említettük, de meg kell ismételni. A rossz forma és több palacsinta a rúdon nem fog segíteni sok súlyt. És a helyes forma és a kevesebb súly segít. Íme néhány olyan tipp, amelyre figyelmet kell fordítania:

Határozottan nyomja be a nyakát, hogy aktiválja a tricepszeket. Ez segít nagyobb súlyt emelni.
Használja a lábadat szilárd támaszték létrehozásához. Büntesse vissza a hátát, és trapéz a padra, hogy a mellkasod és a kézi izmok, hogy mit kell tolni.
Emelje fel és engedje le a sávot egyenes vonalban. Ha a rúd visszamegy és hátrafelé halad, amikor felmászik és csökkenti, akkor valószínűleg túl sok súlyt vettél. Távolítson el egy pár palacsintát a rúdról és helyesen gyakorolja.

2. Erősítse vissza a hátát és a tricepszeket. A tested különböző izomcsoportjai nagyon összefüggenek a súlyok emelésénél. Ez azt jelenti, hogy a teljes öntési mellek a padon, ahol feküdt, hogy figyeljen a tricepszekre és a hátra. Például az egyik oka annak, hogy néhányan nem tudják leküzdeni az izmok fejlődésének stagnálását, lehet, hogy elfelejtik dolgozni a tricepszüket, amelyek segítenek a tekercsben.

A TRICEPS terhelésének növelése érdekében már a renderelő fekvő. Ezenkívül próbálja meg dolgozni tricepsz gyakorlatok súlyzókkal a lejtőn, a francia sajtó, a kábelszimulátor, a padlónyomás, és így tovább.

Hogy felgyorsítsa a hát tetejét, próbálja meg a lyukkat a mellkashoz a mellkashoz. Jó technikával ez a gyakorlat segít jelentősen megerősíteni a hátát.

Pint jobb és jobban növekszik az izom. Az izomtömeg-növekedés titka a képzésben és a megfelelő táplálkozásban rejlik. Szorozzuk meg a súlyát kilogrammban 30-ra. Ez lesz a kalóriák száma, amelyek a testedbe esnek. Ne feledje, hogy a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott vételére van szükség. A fehérjéknek 25-40% -os kalóriát, zsírokat kell biztosítaniuk, 15-40% -uk és szénhidrátok 35-45%.

4. Mindkét kezét egyenlőnek kell lennie. Ha időt töltesz az edzőteremben, figyelve, hogy mások hogyan csinálják a sajtót, akkor észre fogod venni, hogy a legtöbb embernek van egy kéz (általában az uralkodó) egy kicsit erősebb. Megakadályozza, hogy sok ember legyőzze a fennsíkhatást, amennyit csak tudsz, amennyire ez a kéz megengedi Önt. Hogy ez ne történjen, növelje a terhelést egy gyenge kézért. Ha mindkét keze elég erős ahhoz, hogy egyenlő mértékben felemelje a súlyt, akkor jelentősen javítja az eredményeit.

öt. Hogy extra emlő gyakorlatok legyenek. Ha a pad sajtó lesz az egyetlen edzés a mellkas, a tested izmait gyorsan megszokja a terhelések. Ahhoz, hogy az eredményeket a következő szintre emeljük, végezzen más mellvizsgálatokat. A gyakorlatok kis változásai is sok hasznot hozhatnak. Íme néhány további gyakorlat a mellkason, hogy megpróbálhatod a jobb hazugságot:

Súlyzó elrendezés az oldalán fekszik;

A rudakat egy ferde padon forgatja;

fekvőtámaszok;

súlyzók a mellkasból (ferde vagy rendes padon);

Kezelés a kábelszimulátoron (Crossover).

Tippek

Az ajánlott képzés számát, beleértve a padi sajtót is, hetente egyszer kezdőknek és kétszer a középszintű sportolók és szakértők számára. Végezze el a 3 vagy 4 megközelítést 5-8 ismétlésre.
Ha a kezedet széles körben a bánatba helyezi, akkor nagyobb lesz a hátsó izmok, mint a mellkas. Ha közelebb helyezed a kezét egymáshoz, a Tobouret a Triceps és a belső mellizmok betöltéséhez.
Ha zavarta a kezét keféket, akkor elasztikus kötésekkel csomagoljuk őket.
A megfelelő légzés fontos szerepet játszik a hazugság során. Győződjön meg róla, hogy lélegzik a rúd és a kilégzés leengedése, emelése.
Az első megközelítésedért gyógyítja az izmokat, és egy kisebb tömegű sávot emel, vagy 10-15-es előírást készít a padlóról.
Győződjön meg róla, hogy nyúlik a mellek. Szintén húzza a hátsó izmokat - fontos szerepet játszik a sajtóban.
A hazugság csak az egyik olyan gyakorlat, amely segít a közös fizikai képzésben.
A ferde pad használatával a felső mellkasi izmokat edzed.
Próbálja meg növelni a súlyt a rúd között a megközelítések között, hozzáadva 5-10 kg minden egyes megközelítéshez. Ez hozzájárul majd az izomnövekedéshez. Kövesse sikerét, és próbálja meg növelni a súlyt kéthetente, ha úgy érzi, hogy könnyű felemelni.
Ha senki sem használhatja, akkor cserélheti ki a pajta a súlyzókhoz.

Figyelmeztetések

Már rendelkeznie kell egy bizonyos tapasztalattal a súlyok emelésében, mielőtt megkezdené a gyakori képzést.
Mindig kérjen valakit, hogy haladjon el, ha túl nagy súlyt emel.
Győződjön meg róla, hogy a rack folyamatosan, nem ragaszkodik.
Ne emelje túl sok súlyt, ha elkezdi, mert sérülést okozhat.
Hagyja abba az elemeket, ha fájdalma van. Forduljon orvoshoz, ha nem adja át.
Meg tudod csinálni a sajtolást, hajlítsa vissza az ívet, és nyomja meg a fenéket a padra.

Óvatosan lélegzik. Készíts egy mély lélegzetet, tartsa a rúdot a tetején, tartsa a lélegzetet, dobja le, és kilégzést, visszaküldte a mellkasból. Tehát a helyes légzési technika segít csökkenteni a sérülést és az erő növelését.

Amire szükséged van

Tréning program
Súlyzó
Súlyzók
Pad
Biztosító