Hogyan készítsünk vonatokat -

Szeretne egy kockát a gyomorban? Próbálja ki a hímzést. Nagyon hasonlítanak a hajótest felemeléséhez, az egyetlen különbséggel, hogy a válogatás, csak a hátsó felső részét, és nem az egész esetet. Ugyanakkor a hasi sajtó izmok elszigeteltek, és a femorális izmok nem vesznek részt a gyakorlatban.

Lépések

1. módszer 3:

Fő kattintás

egy. Forrás pozíció - fekszik a padlón. Jobb gyakorlat a szőnyegen, de nem túl puha.

Hogy bonyolítsák, hogy egy padon a dőlésszög alatt.
Néhányan inkább gimnasztikai labdát készítenek.

2. Hajlítsa a lábakat a térdben. Láb a padlón, vagy felemelte a levegőben, hogy nehézségeket adjon a színek alatt.

3. Keresztezze a kezét a mellkason. A nyak vagy a fej mögött mozoghatsz, de sokan elkezdenek húzni a fejüket vagy a nyakukat a gyakorlat során, ami növeli a gerinc terheit. A fej és a nyak csak kézzel kell támogatni.

A terhelés növelése érdekében tartsa a súlyzókat a mellkasán vagy a fejed mögött edzés közben.

4. Emelje fel a vállakat a hasi izmokkal.Nagyon fontos, hogy ne feledje, hogy lehetetlen felemelni az egészet a padlóról, mivel kihúzhatja a csigolyaizmokat, és a teljes felvonó nem gyorsítja fel a kockák fejlődését a gyomorban.

Ön folyamatosan fel akarja emelni a fejét, és nyomja meg az állát a mellkasra, mert úgy tűnik, hogy felkelsz, de ez nem. Ez egy rossz szokás, amely növeli a sérülés kockázatát. Jó módja annak, hogy elkerüljék, hogy megnézzük a mennyezetet a gyakorlat során, megpróbálja megtartani a nyakát.

Ha megőrzi a kezét a fejed mögött, ne vezesse össze a könyökét. Tartsa őket ugyanolyan szinten a fülekkel. Ellenkező esetben könnyebb lesz az állát a mellkason.

A növekvő kilégzésen és a has izmainak törzse meg.

öt. Tartsa fel a tetejét. Amikor a vállak leereszkednek a padlóról, késleltetik ezt a pozíciót egy teljes másodpercre (vagy hosszabb ideig).

Ha vonzza a gyomrot, próbálja meg a gyakorlást, hogy Muai Thai birkózók csináljanak: Kérd meg valakit, hogy megüt téged a gyomorban, amikor az izmok teljesen feszültek az izmok kiképzésére, hogy sztrájkok legyenek.

6. Lassan csepp a belégzésben. Ne essen csak a padlóra. Feszültség, amikor leereszkedik, az izmokat is vonzza.

7. Lazítsa az izmokat a következő felvonó előtt.

3. módszer 3:

Fordított daruk

egy. Forrás pozíció - a hátoldalon fekszik. Tegye a kezét a hasára, vagy a padlón a ház mentén.

2. Emelje fel a lábát a padlóról. A térd jobb szögben hajlítható, vagy kiegyenesítheti a lábadat, és húzza ki a zokni.

3. Emelje fel a csípőt a padlóról a hasi izmok segítségével. Legyen óvatos: Ne nyomja meg a padlót tenyérrel, hátul vagy fejjel. Ha nem fejezi be a csípőt a padlóról, csak a hasi izmok segítségével, akkor először vonzza őket a szokásos Gamns-szel. Ellenkező esetben csak sok energiát töltesz, és a test más részeit megteszi az összes munkát.

3. módszer 3:

Egyéb változatok

egy. Kattintson egy fordulattal. Kövesse a fő szemét lépéseit, de ahelyett, hogy mindkét vállat emeli, emelje fel az egyik vállát az ellenkező irányba (bal váll jobbra és fordítva).Változtassa meg a vállát. Ez a gyakorlat a hasi izmokat vonzza.

2. Oldali kattintás. Kövesse a fő daru lépéseit, de tegye mindkét lábát a padlóra, hajlítsa őket egy irányban térdre. Elutasítja mindkét vállát a padlóról, mint a szokásos traktorban. Mivel a törzs csavart, akkor érezni fogja a feszültséget az oldalon. Tegyen néhány lezárást az egyik oldalon, majd mozgassa mindkét lábát a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. Kranch kötélen. Egyenesen lefelé áll a kötélen. Húzza le a törzs súlyát, hajlítsa hátul, és a hasi izmok feszítése.

Tippek

Picksie - Egyszerű és vidám módja annak, hogy erősítse az összes hasi izmot, és lapos hasa és kocka.
A természetből származó nők a gerinc alján hajolnak, mint a férfiaknál - a medence struktúrája miatt. És a zsíros lerakódások a csípőben további emelkedést adnak a hát alsó részén, a hátoldalon fekvő helyzetben. Ezért a nőknek a hátlapján lévő további támogatást kell gondolkodniuk a szemét befejezése során, mivel nem, mint a férfiak, csak egyenesen a padlóra. A biztonságos támogatás egyszerű módja egy csavart törölköző vagy egy kis párna, a gerinc alján levő hajlítási hátterek. Próbálja ki a törülközők különböző formáit, amíg meg nem találja a kényelmet magadnak.

Figyelmeztetések

Ne gyakoroljon, ha fájdalmat érez a nyakban, előfordulhat, hogy kapcsolatba kell lépnie egy fizioterapeutával vagy kézi terapeutával.