Hogyan kell kezelni a lejtővel a sportolókkal -

A cucc gyakran a számítógépen töltött hosszú órák eredménysé válik, de a megfelelően épített edzés lehetővé teszi, hogy felfedje a mellkasát, kiegyenesítse a vállát és a hátát. A stretching rugalmasabbá teszi a vállakat és hátra. A tápfeszültség javítja a testtartást, különösen akkor, ha jól működik a test tetejére. Az izmok kéregének gyakorlásai szintén fontosak, mert befolyásolják a testtartást, és segítenek a testet zökkenőmentesen megtartani a gerincet.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan nyúlhat vissza az izmok

egy. Először megszakítsa a vállakat. Mielőtt folytatná a nyújtási gyakorlatokat, fel kell melegíteni a hátsó izmokat. Erre, félénk vállakra. Végezze el a 10 forgást előre, majd 10 forgás vissza.

Rövidebb a karokkal. Húzza meg a karjait a vállföldön, és 10 másodpercig végezzen forgási mozgást. Ezután húzza meg a kezét további 10 másodpercig az ellenkező irányba.

Stretch nyaki izmok. Váljon vagy üljön le, és engedje le a vállát. Óvatosan nyújtsa a nyakizmokat, az alábbiak szerint. A mozgásoknak lassúnak és simaeknek kell lenniük, különben túl sokat tudsz nyújtani az izmokat.

Döntse el a fejét a mellkasra. Ne próbálja meg nyomni az állát a mellkasra, ha fájdalmat érez. Csak próbálja meg elérni a lehető legnagyobb mértékben.

Dobja vissza a fejét, hogy az álla a mennyezetre kereste.

Várakozás, döntse el a fejét egy vállra, akkor egy másikra. Próbáld meg megérinteni a fülét a vállra.

Kapcsolja be a fejét, majd jobbra.

Töltsön be minden pozícióba 20 másodpercig, majd térjen vissza az eredetihez, és folytassa a következő gyakorlatot.

A kép, hogy megakadályozzák a hunched váll 2 lépésben

3. Végezze el a gyakorlatot egy kötélen. Szükséged lesz egy kötélre, egy rugalmas sávra nyújtás, heveder vagy kötél. Vagy simán üljön, megragadja a kötél végeit két kézzel. Gyakorlat az alábbiak szerint:

Húzza meg a kezét a vállmagasság előtt. A tenyéreket le kell húzni, és egy kicsit szélesebb szélességet kell tenni.

A lélegzetemen emelje fel a kezét a fejed felett, anélkül, hogy hajlítsa őket a könyökben, és nem hagyja el a kötelet. A tenyereket ugyanolyan szélességben kell irányítani és elhelyezni.

A kilégzésen, engedje le a könyökét a vállszintre, hogy a kötél a fej mögött van. A tenyért továbbra is ki kell húzni. A vállakat le kell engedni, és a könyök 90 ° -os szögben hajlítható. Ennek a pozíciónak köszönhetően a vállak bérbe kerülnek, és a mellkas - megnyitni.

Lélegezz be és húzza újra a kezét.

Készítsen kilégzést, és tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe (a vállak szintjén kell lennie előtted).

Ismételje meg a 3-5-ös alkalommal.

A címmel ellátott kép, hogy megakadályozza a csuklós váll 3 lépésben

4. Végezzen egy edzést egy görgővel. Feküdjön a padlón, és tegyen egy görgőt a hátsó alá. A fej, a vállak és a hát teteje érintkezik a görgővel. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és tegye a lábát a padlón. Húzza a karjait az oldalra, hogy megkapja a t betűt. A kezek és a vállak egyenes vonalat kell alkotniuk. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.

A kép, hogy megakadályozzák a hunched váll 4 lépésben

öt. Gyűjtsd össze a kezét a kastélyban a hátad mögött. Csatlakoztassa a kezét a hátad mögött, anélkül, hogy hajlítsa őket a könyökben. Csökkentse a vállakat. Úgy érzi, mintha egy mellkas nyílik és nyúlik.

A képen alapuló kép, hogy megakadályozzák a hunched váll 5 lépésben

6. Tegyen egy havas angyalt a padlón vagy a falon. Feküdjön a padlón, tegyen egy görgős vagy csavart törölközőt hátul. Tegye a kezét a padlóra, és vegye fel őket felfelé és lefelé, mintha havas angyalot csinálna. Gyakorlat 2-3 percig.

Ha nehezen gyakorolhatja a görgőt, távolítsa el.

Ezt a gyakorlatot a fal közelében lehet elvégezni. Menj a falhoz, és nyomjuk meg hátat. Emelje fel a kezét a fejed felett, anélkül, hogy levágná őket a falról. Lassan engedje le őket, és emelje fel újra.

7. Próbálja meg végrehajtani Gyakorlat az ajtóban. Váljon az ajtóba, biztosítsa az alkarjait a cipőkben az első testmozgásból egy kötélen (kezek a könyökben 90 ° -os szögben hajlították). Tegye a lábakat, hogy egy láb egy kicsit előre, és a második mögött van. Ezután kövesse a következő gyakorlatot:

Az eredeti helyzetben, törölje a hasi izmokat, és kiegyenesítse a hátadat.

Indítsa el a test tetejét előre, anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét. Tartsa legalább 30 másodpercet.

Pihenjen az izmok néhány másodpercig, majd változtassa meg a lábakat helyeken és ismételje meg.

Végezzen három köröt.

3. módszer 3:

Hogyan lehet erősíteni a test tetejét

egy. Váljon egy kutya fejét. Fokozatosan menj le a kezét, hogy a földön, és csípje a levegőben. Képzeld el, hogy a tested egyenes vonalat képez a csípőből a tenyérig. Ez lehetővé teszi, hogy húzza a gerincet. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.

A kép, hogy megakadályozzák a hunched vállát a 7. lépésben

2. Emelő súlyzók. Vegye be a kezét a súlyzókra, és feküdjön le a fitball lefelé. Húzza meg a lábakat, és ásni nekik egy kicsit szélesebb, mint a váll szélességét. Az eredeti helyzetben a kezét a vállak alatt előre kell nyújtani. Emelje fel a súlyzókat a vállszintre, anélkül, hogy megütné a kezét a könyökbe, majd hátrafelé.

Ismételje meg 10-szer. Végezzen 2-3 köröket.

A címmel foglalkozó kép, hogy megakadályozzák a csuklós vállakat 8. lépésben

3. Végezze el a gyakorlást egy rugalmas szalaggal. Biztosítsa a rugalmas szalagot az ajtón vagy a nehéz bútorokon. Fogja meg a szalag végeit, és menjen vissza néhány lépésre. Kissé hajlítsa a lábakat a térdben, egyenesítse meg a hátát, és kezdje el a mozgások végrehajtását, az evezést utánzó. Vegye vissza a könyökét a derékért, csökkentse a pengéket. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Végezzen el egy 10-20 ismétlést vagy 2-3 köret 30-60 másodpercig.

Folytassa a gyakorlatot, amíg meg nem éri az éget a vállakban és a kezekben.

Ha ez a gyakorlat túl bonyolult az Ön számára, próbálja meg végrehajtani.

A rugalmas szalagot a derék szintjén kell elhelyezni.

A képen alapuló kép, hogy megakadályozza a hunched shoders 9. lépésben

4. Vigyázzon a függőleges blokkra. Az edzőteremben találja meg a szimulátort függőleges blokkkal és széles keresztkarral. Fogja meg a keresztlécet, és kissé ragasztja a mellkasát. A kilégzésen húzza meg a keresztkarot, hogy szinte megérintette a mellkasát. Tartsa egy másodpercig, és a lélegzetbe térjen vissza a keresztlávot az eredeti helyzetbe.

Végezze el az 1-2 körből 10-15 ismétlésből. Amikor az izmok megerõsödnek, és hozzászoksz a gyakorlathoz, akkor lehetőség nyílik az ismétlések, körök és súlyok számának növelésére.

Mielőtt elkezdené a gyakorlatot, állítsa be a növekedés nyomon követését és válassza ki a megfelelő súlyt.

3. módszer 3:

Hogyan erősítsük meg az izmokat

egy. Állni a bárban. Váljon a térdre, és ellopja a tenyerét a padlón. A tenyereknek pontosan a vállak alatt kell lenniük. Lehúz. Ez a helyzet hasonló a pushups pozíciójához, de nem szükséges leereszkedni - legalább 30 másodpercet késleltetni ebben a helyzetben.

Törzsi izmok.
Ez a gyakorlat erősíti az egész testet, beleértve a vállakat és a pörgetést.
Ha könnyűnek érzi magát, próbálja meg esni az alkarra.

A kép, hogy megakadályozzák a hunched váll 11. lépésben

2. Rim vissza. Üljön le a lábadtól magad előtt, és csatlakoztassa a lábakat. Tegye a kezét magadra, fordítsa előre az ujjait. Indítsa el a test emelését, megpróbálja kiegyenesíteni a hátát és a gerincét. A vállakat ki kell hagyni. Ne hagyja, hogy előrelépjen, és emelje fel. A testnek egyenes vonalat kell kialakítania a fejétől az ujjakig a lábakon.

Tartsa be ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

Amikor felemeli a testet, húzza meg a lábakat.

A kép, hogy megakadályozza a hunched váll 12. lépésben

3. Végezzen egy fitball edzést. Lila a hátad a padlóra. Tartsa a fitball térdgel és könyökével. Húzza meg a jobb lábát és a bal kezét, és tartsa a labdát a bal lábaddal és a jobb kezével. Ezután változtassa meg a karjait és a lábát.

Végezzen el egy 10 ismétlést minden lábra.

A kép, hogy megakadályozzák a hunched váll 13. lépésben

4. Masszázs vissza. Feküdjön hátul, feküdt a pengék görgő alatt. A görgőnek merőlegesnek kell lennie a gerincre és a vállakkal párhuzamosan. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a kezét a fejére, csavarja meg a könyökét, és húzza meg a fejét a padlóra. A lábad eltávolítása, tekerje a görgőt a hátán, amíg fájdalmasnak vagy intenzívnek érzi magát. Mielőtt visszatérne az eredeti helyzetébe, lassan emelje fel a fejét 10 alkalommal.

Amikor befejezte, átrendezze a görgőt egy másik helyre, és ismételje meg először, hogy dolgozzon ki az egész vissza.

Tippek

Próbáljon egyenesen ülni, és fenntartja a vállakat. Ez lehetővé teszi, hogy jó testtartást tartson.
Az egész testre gyakorolt gyakorlatok segítenek a testtartás javításában. A képzés során figyelmet fordít az izmok összes csoportjára, beleértve a kezét és a lábát.
Opcionális a nyújtási gyakorlatok képzésével. Már reggel vagy este dolgozhatnak otthon.

Figyelmeztetések

Fontos, hogy mindig kövesse a testtartást, különösen akkor, ha súlya van.
Ne felejtsük el helyesen lélegezni a képzés során, egyébként sérülések lehetségesek.