Hogyan rugalmasabbá válhat -

A rugalmasság alatt általában az ízületek mozgásának amplitúdója, valamint az ízületek körülvevő szalagok és inak hossza. Ha rugalmasabbá válik, egyedül nyújtható gyakorlatok nem lesz elég. Jóga vagy pilates segítségével javíthatja a rugalmasságot és az általános egészséget. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás és a megfelelő mennyiségű folyadék az étrendben rugalmasabbá válik.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan kell elkezdeni a nyújtó gyakorlatok végrehajtását

egy. Lépjen kapcsolatba a fitness oktatójával. A nyújtási gyakorlatok elvégzése előtt fontos beszélni egy edzővel vagy fitness oktatóval. Még egy lecke vagy mester osztály is elég ahhoz, hogy emlékezzen a megfelelő helyzetekre.

A fitnesz oktató értékelni fogják a természetes rugalmasságát és amplitúdója mozgások, és tanácsot ad gyakorolni szintetekkel előkészítés és a vágyakat.
Keressen egy nyújtó osztályokat, vagy növelje a rugalmasságot

Az edzőteremben, a harcművészeti stúdióban vagy a jóga stúdióban.

2. Győződjön meg róla, hogy felmelegíti az izmokat a stretching gyakorlatok előtt. Ha megpróbálja húzni a hideg izmokat, kinyújthatók vagy megsérülhetnek. A legjobb, ha bármely más képzés végén gyakorolhat.

Töltsön be lehetőségeket a nyújtás előtt
Könnyű karriionálás. Menjen vagy 5-10 percet futtat.
Könnyű dinamikus szakasz. Megteheti Elesett, Forgassa a kezét a vállban mindkét oldalon, swing a sajtó, próbálja elérni a kezét a kiegyenesített lábak zoknit. A legfontosabb dolog nem az, hogy szégyenlsék ugyanabban a helyzetben.
Pihenjen az ízületek. Átadja a hátát, a lábakat, a fenékizmokat és a combhajlítást, egy speciális görgőn fekszik.

3. Húzza meg a kezek és a váll izmait. Álljon, vagy üljön egy stabil szék szélén. Ha úgy dönt, hogy az izmokat ül, kövesse a testtartást.

Edzés egyenes vissza. Csökkentse a pengéket, és ne menjen vissza az oldalakra.

Húzza meg az egyik kezét magad előtt, és a második pedig a könyökét csak a könyök felett húzza. Nyomja meg a kezét, amíg meg nem érzi a feszültséget. Ne nyomja meg a kezét, mint amennyit elkezd. Tartsa 5 másodpercig. Ne felejtsd el mélyen lélegezni. Ezután engedje el és ismételje meg a másikrészt.

Emelje fel az egyik kezét a fejed felett, hajlítsa meg a könyökbe, engedje le a tenyerét a fejed mögött. Próbálja ki a második kézzel, hogy a tenyerét az első kéz mögött, ha eléred. Ha nem tudsz elérni, hajlítsa meg a második kézzel, csökkentse a tenyerét a könyök alatt, és húzza le a feszültséget a bicepszben. Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg a második kézből.

4. Hozzon létre egy hídot, hogy húzza vissza az izmokat. A híd az egész test gyakorlása, de a mellkas, a lábak és a kéreg izmait a leginkább dolgozzák. Feküdjön a padlón a hátadon, hajlítsa meg a lábakat térdben 90 fokos szögben, és tegye a lábát a földre.

Segítsen a pálmákban egy szőnyegben mindkét oldalon, és kezdje el a csípőcsípőt, hogy a test képezi a hídot. A csípőnek párhuzamosan kell lennie a padlóról. 5-10 másodpercig tartsa a tetején, mély lélegzetet, majd menjen le a padlóra. Ismételje meg a 3-5-ös alkalommal.

Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, tegyen egy hídot, majd emelje fel az egyik lábát a mennyezetre. Engedje le a lábát, és ismételje meg a második lábát.

öt. Készítsen pillangót. A pillangó gyakorlat a combok bogyós izmai és izmai. Ezenkívül lehetővé teszi, hogy pihenjen a nyakát és a hátát. Üljön a padlón, és húzza előre a lábakat.

Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és csatlakoztassa a lábakat. Fogja meg a lábát a kezével és kilégzés közben, égesse meg a házat a lábakhoz. Fontos

törölje a kéreg izmait, és ne hajlítsa vissza a hátadat,

és a vállak eltávolítására is.

Húzza meg, amennyire csak lehet. Tartsa 30-120 másodpercig. Ne felejtsd el mélyen lélegezni.

6. Tisztítsa meg a törzset az ülés oldalán. Üljön a padlón, húzza meg a lábakat magad előtt, csatlakoztassa a lábakat és a lábakat. Törölje a kéreg izmait, forduljon vissza a vállak vissza, és csökkentse őket.

Végezetül, fordítsa az ügyet az oldalra, és helyezze mindkét kezét a padlóra a másik oldalról, amit megfordítasz. Ne hajlítsa meg a hátát, és csak a derékban csavarja be - ne fordítsa meg a csípőt.

Tartsa 15-30 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a második oldalról. Mindkét oldalon 2-4 ismétlést végezhet.

7. Végezze el a hátsó gyakorlatot. Van egy gyakorlás a jóga és a pilates, amely lehetővé teszi a mellkas feltárását, és húzza a hátsó izmokat és kéreg. Feküdjön a padlón a gyomorban, húzza vissza a lábát.

Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, ellopja a tenyerét a padlón a test oldalán. A kilégzésen, egyenesítse meg a kezét, és vezesse vissza a hátsó. Engedje le a vállát, és vegye vissza őket.

Próbálja meg csökkenteni a pengéket anélkül, hogy megtörné a csípőt a padlóról.

Feszültséget érez a mellkasban.

15-30 másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd menjen le a földre. Ismételje meg a 3-5-ös alkalommal.

nyolc. Végezze el a comblaborok és quadriceps edzését. Ez a gyakorlat hasonló a támadásokhoz, de ebben a változatban a láb kiegyenesedése lehetővé teszi, hogy húzza a comb izmait, valamint az inak és quadriceps. A testmozgás végrehajtásához menj le a padlóra térdelve.

Tegyen egy lábát, hogy egyenes szöget képezzen. Készítsen előre, mint messze. A második lábon feszültséget fogsz érezni. A shinnek merőlegesnek kell lennie a padlóra, és a térdnek a boka fölött kell lennie.

Fogja meg a láb térdét, amely most az előtt van, és előre kell táplálnia a csípőt. Lélegezzen mélyeket. Tartsa 15-30 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe, és ismételje meg másrészt.

3. módszer 3:

Jóga vagy pilates

egy. A légzésre összpontosít. A légzés a jóga és a pilates kulcsfontosságú eleme. Mielőtt folytatná a leckét, emlékezzen néhány percig a lélegzetére.

Lassan inspirálja az orrát, tartsa a lélegzetét, és lassan lélegzetelállító.

2. Válasszon olyan pozíciókat, amelyek könnyen módosíthatók. Az osztályok kezdetén nehéz megtalálni a megfelelő jelentést. Használjon különleges téglákat a jóga vagy csavart vagy hajtogatott törölközőhöz. Tegye őket a testbe, hogy helyesen tegye meg a gyakorlatokat, és ne húzza meg többet, mint amennyit csak tudsz.

Például egy hajtás előre a láb rugalmasságának és hátának kialakításához hasznos. Talán nem fogod azonnal elérni a tenyereket a padlóra, és helyezze őket a földre. Próbáljon meg egy téglát helyezni a jóga előtt, mielőtt a tenyér felhelyezése.

A test különböző napokban másképp viselkedhet. Türelmezzük, és ne tegyenek el, ha egy napon nem lesz képes az előző edzésen, mint az előző képzési munkamenetben.

3. Pihenjen a gerinc segítségével macska pózok és tehenek. Ez a testtartás alkalmas kezdőknek és javítja a hátsó és az izmok rugalmasságát. Ezenkívül segít fizikailag és pszichológiailag pihenni. Váljon mind a négyre.

A csuklóknak egyenesen a vállak alatt kell lenniük, és a térdek - a csípő alatt. Kiegyenesítse a hátadat úgy, hogy úgy néz ki, mint az asztal lapos asztal tetejére, csökkentse a vállát, és vegye távol a fülektől. Lélegezzen mélyeket.

A lélegzeten, hogy részeg legyen hátul, emelje fel a fejét, és nyissa ki a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót.

Véletlenül viszi vissza a mennyezetre, nyomja meg az állát a mellkasra, és kissé összeszedje a vállakat.

Ismételje meg az 5-10-es ciklusokat inhalált és kilégzés, anélkül, hogy megváltoztatná a mozgás és a légzés kombinációját.

4. Több lélegzetet és kilégzést biztosít. Ha meg kell növelni a rugalmasságot, a jóga vagy a pilates alatt, fontos, hogy a helyzetben és a mély légzésben maradjon, amikor az izmok húzódnak. Ez lehetővé teszi, hogy pihenjen a test és a stretch.

Gondolj az izmok erejére a levegőben. A kilégzésen pihenjen az izmok és próbálja meg a nyúlványt.

öt. Végezzen mozogást szünet nélkül. Sok jóga és Pilates-ben van csatlakoztatva, és minden mozgást légzéssel szinkronizálják. Az állandó mozgás lehetővé teszi a rugalmasság javítását és az ízületek véráramlását.

Ne felejtsd el a légzésre összpontosítani. Ha elkezdesz esni, vagy úgy érzi, hogy késleltetik a levegőt, és ne szinkronizálják a mozgásokkal, próbáld meg lelassítani.

6. Ismerje meg, hogy üdvözölje a napot. Üdvözöljük a napot Vinyasa, Vagyis azokat a mozgások láncolatát, amelyek következetesen leállnak, és minden egyes mozgás esetében légzés vagy kilégzés. A nap 12 póza.

Váljon az eredeti testtartásban - A hegyi póz jóga. Szükséged lesz simán mozogni egyik testtartásról a másikra, szinkronizálni a légzést mozgás közben, majd térjen vissza a hegyi pózba.

Üdvözlés A nap kiváló karriionáció. Ez a gyakorlat felmelegedhet az intenzívebb stretching vagy a rugalmasság növekedéséhez.

7. Rendszeresen és következetesen. Nem lesz változás, ha nem működik folyamatosan. Nem feltétlenül minden nap, de fontos megpróbálás

Adja meg az időt a héten 3-4 alkalommal nyújtva.

Először is, tegyen 10-15 percet 3-4 alkalommal hetente. Ha tetszik, próbálja meg gyakrabban vegyen részt, de ne dobja az órákat az utat.

3. módszer 3:

Hogyan lehet erősíteni az egészséget általában

egy. Enni tápláló természetes ételeket. Bár olyan termékek, amelyek javítanák a rugalmasságot, nem, a megfelelő táplálkozás rendkívül fontos az izmok és a csontok egészségére. Rekord, amit eszik, naplóban néhány hétig, hogy pontosan tudja, hogy mi az élelmiszer a testedbe kerül.

Enni a legtöbb friss terméket, és nem kész ételeket, fagyasztott félkész termékeket és gyorséttermeteket.
Tervezzen étkezést, hogy minden étkezés kiegyensúlyozott ételből áll, és kövesse az adagok méretét.

2. Igyál több vizet. A rugalmasság csak akkor javul, ha az izmok, a szalagok és az inak egészségesek. Ne várjon, amíg az izmok elérik, ha dehidratáltak. A dehidratált izmok szorosak és kemények. Ha ilyen állapotban nyújtja az izmaidat, komoly sérülést kaphat.

Több vizet inni
Tegye a célt. Egészséges felnőtt férfiaknak napi 3,5 liter vizet kell inni, nők - 2,5 liter.
Viseljen vizet veled. Tartson egy újrafelhasználható palackot vízzel töltött vízzel vagy az asztalon, hogy mindig volt lehetősége arra, hogy vizet inni.
Ellenőrizze az emlékeztetőt a telefonon. Az emlékeztetőket minden órában vizet inni.
Igyon több italt tiszta vízzel. Egyetlen tea, szénsavas ivóvíz és víz ízzel.

3. Iratkozzon fel a masszázsra. A masszázs lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a tapogatózástól, amely túlterhelt izmokban jelenhet meg. A masszázs különösen hasznos, ha sok sportot csinálsz, vagy gyakran kemény munkát végez. Az izmok fogantyúsja jelentősen csökkentheti az izmok mobilitását, ha nem megszabadulnak tőlük.

Önmasszázzást készíthet speciális görgőkkel, különösen a képzés után.

Keressen egy masszőrot, és próbálja meg néhány hónap múlva masszázni. A masszázs segít abban, hogy ne csak lazítson, hanem rugalmasabbá váljon.

4. Keresse meg az ünnepi időt. Amikor egy személy ideges, az izmokat rögzítik, és lényegesen kevésbé rugalmasak. Ha nem pihensz, és ne lazítson időben, elveszítheti az összes haladást.

A pihenés módszerei
Kezdd el meditálni. Kezdjen meditálni 5-10 perc naponta, és fokozatosan növeli ezt az időt. Ha rendszeresen meditálhatsz, a test kevésbé lesz szorítva, és könnyebb lesz koncentrálni.
Séta. Reggel vagy este soha nem látott lépésre megyünk.
Olvas. Olvassa el a könyveket az örömért.
Zenét hallgat. Vegye fel a zenét, amely segít pihenni.

Figyelmeztetések

A képzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával, különösen akkor, ha a sérülés után visszaállítja, vagy ha krónikus betegsége van.