Hogyan lehet elkerülni a sérülések sérüléseit -

Azokat az embereket, akik munkahelyen vagy otthon töltöttek, hosszú ideig ülő pozícióban töltötték, keményebb fulladási inak. Ez annak köszönhető, hogy az izmok statikus és rövidített helyzetben vannak. A futók, a futballisták és más sportolók gyakran sérültek. Ezek a sérülések a túlzott stressz, a kiszáradás, a kiegyensúlyozatlan fejlődés és az elégtelen izomlugalmasság következtében fordulnak elő.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Rugalmas rugalmasság javítása

egy. Tanuljon néhányat A popliteális inak nyújtása. A bukott inak sérülésének megakadályozása érdekében rugalmasságukat javítani kell a nyújtó jelek végrehajtása miatt, valamint az izmok valamennyi csoportjának egyensúlyát képzésen keresztül. Számos hatékony szakasz van a popliteális inak esetében, beleértve a statikus és dinamikus nyújtást is.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülése 2. lépés

2. Végezze el a popliteális inak statikus nyújtását. A popliteális inak statikus nyújtása hatékonyan megszünteti a feszültséget és javítja az izom rugalmasságát. Ez a legegyszerűbb a stretch jelek és biztonságosabb, mint a dinamikus nyújtás. Ismerje meg néhányféle alapvető statikus stretch jelet.

Ahhoz, hogy az álló helyzetben lévő popliteális inak nyújtása, csak álljon fel a szék előtt, emelje fel az egyik lábát, és tegye az ülésre. Ezután hajoljon előre, amíg meg nem érzi a feszültséget a popliteális inakban. A mellkas és a hátsó egyszerre zökkenőmentesen tartsa.

Ahhoz, hogy az ülő helyzetben nyújtson egy nyújtást, úgy kell ülni, hogy a jobb láb térde hajlítsa, és a jobb láb a bal csípő belsejében fekszik. Húzza meg a bal lábát magad előtt, és lassan előrehajoljon.

Ne felejtse el megváltoztatni a lábát minden egyes szakaszos margó után, és ismételje meg a gyakorlást a másik oldalon.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülése 3. lépés

3. Végezzen dinamikus nyúlványt a popliteális inak. A dinamikus nyújtás intenzívebb, mint a statikus, és mindez annak a ténynek köszönhetően, hogy további mozgásokat nyújt. Általában a statikus befejezése után dinamikus nyújtást kell végezni. Egy egyszerű dinamikus nyújtáshoz tartozik:

Megérintette a feszített lábát. Hogy ezt a nyújtó állt, húzza meg a karjait magad előtt, miután felkelünk a kezek, majd vissza. Make 10-15 mach minden láb.

Egy lábra húzva. Indítsa el az állást, majd emelje fel az egyik lábát magad mögött, és hajoljon előre. Próbáld meg elérni a második láb ujjait. Néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Állj meg, ha ezek a szakaszok végrehajtása során fájdalmat érez.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülése 4. lépés

4. Felvesz joghoy vagy pilates. A napi életedben a nyúlványok bekapcsolása, jóga vagy pilates. Keressen kurzusokat az Ön területén, és regisztráljon rájuk. A jóga vagy a pilates javíthatja az összes izomcsoport erősségét és rugalmasságát.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülései 5. lépés

öt. Nyúlik a bukott inak a hátára. A stretch menetelő inak nemcsak a rugalmasságuk javítása, hanem csökkenti a sérülés és a hátfájás valószínűségét is. A csökkenő inak kapcsolódnak a fedőlapokhoz, így ha ezek az izmok rugalmassága rossz, akkor fájdalom fájdalom.

Még akkor is, ha nem vagy sportoló, és nem tartja úgy, hogy megsérülhetsz, az ezeknek az izoknak nyújtott szakaszai elutasítása sérülést okozhat, és a krónikus hátfájás kialakulását eredményezheti.

A popliteális inak nyújtása segít megszabadulni a hátfájásból.

2. módszer a 4-ből:

Az izomfejlesztés egyensúly elérése

egy. Értsd meg az izomegyensúly fontosságát. A jobb rugalmasság mellett szükséges, hogy az erősségegyensúlyt különböző izomcsoportokban figyeljük meg. Ez azt jelenti, hogy a popliteális inak gyakorlása mellett ne felejtsük el az izmokat körülöttük. Az ilyen egyensúlyhiány gyakran a comb hátsó izmai problémáihoz vezet.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülései 7. lépés

2. Nyúlik a négyfejű izom. A négyelő izom egy izom a comb izmok első csoportjából, amely ellentétes a hátsó izmokkal. Ezek az izomcsoportok közötti egyensúlyhiány a négyfejű izom sérüléseinek egyik leggyakoribb oka. Amikor megnyílik a bukott inak, ne felejtsd el figyelni a négyfejű izomra.

Tegye a jobb oldalt a falra. Bal oldali kakas a bal lábát, és hajlítsa a bal lábát a térdben. Igazítsa a térdét, hogy ugyanabban a sorban vannak, majd döntsön a medence előre, és húzza vissza a bal lábát.

Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlást a másik lábával.

A kép Megakadályozza a Hamstring sérüléseit 8. lépés

3. Az azonos intenzitással rendelkező comb hátsó és elülső izmainak végzése. A lábak hajlítását gyakran úgy végezzük, hogy növelje az erőt egy négyfejű izomban, de ne felejtsük el az egyensúlyt a comb hátsó izmaival. (Simán üljön és biztosítsa) és kiterjesztés (üljön le és engedje le a lábát) lábakkal azonos számú megközelítéssel és ismétléssel.

A guggolás elvégzése, ne rohanjon meg őket, és csökkentse előre a döntést, hogy tartsa meg a terhelési egyensúlyt a négyfejű izmok és a hátlarabok között.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülése 9. lépés

4. Konzultáljon edzővel vagy fizioterapeutával. Ha van egy hangsúlyos egyensúlyhiánya, vagy csak egy egyedi edzési tervet szeretne választani magának, kérjen tanácsot egy szakembertől. Ez különösen fontos, ha erőképzést végez, ahol a sérülésveszély magasabb.

Erőképzési edzés, ne felejtsd el, hogy az izmokat nyaralni és helyreállítani.

3. módszer a 4-ből:

Edzés és zaminka

egy. Bármilyen sport kezdete előtt húzza ki. Mielőtt bármilyen súlyos edzést végezne, fel kell melegíteni. A bemelegítés megfordítja a vért a testen, és növeli a szívritmusodat. A bemelegítésnek aktívnak és energikusnak kell lennie.

Ugrott "lábak együtt, lábak egymástól", és tökéletesen alkalmas fűtésre.
Ha hideg időjárást végez, kapsz egy kicsit hosszabb, mint a szokásos felmelegedést.

A kép Megakadályozza a Hamstring sérülések 11. lépését

2. Miután befejezte a bemelegítőt, húzzon egy nyúlatot. A futás előtt sport, úszás és szimulátorok használatával néhány percet kell eltölteni. A nyújtás csökkenti a popliteális inak sérülésének valószínűségét. Miután befejezte a bemelegítőt, töltsön el néhány statikus és dinamikus nyúlványt a legördülő inakra.

Az előmelegített és nyújtott izmok kevesebb esélye van a gyakorlatok során.

A jó nyújtás egyik példája a következőképpen szolgálhat: feküdjön hátra, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Segítsen a kezednek egy térdre, és hozza hozzá a mellkasához.

Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, míg ne szakítsa meg a fejét, hát és fenék a földről.

Engedje el a térdet, majd tegye meg ugyanezt a másik lábával.

A kép Megakadályozza, hogy a sérülések sérülései 12. lépés

3. Pihenjen és húzzon. Az összes gyakorlat végrehajtása után pihenjen és nyúljon. Végezzen el egy könnyű aerob edzést, például a helyszínen futó, majd a popliteális inak nyújtása után. Ne várjon, amíg az izmok elég görcsöket kapnak, hogy elkezdjenek egy nyújtást, amit a képzés előtt végeztél. A képzés után az izomzat műanyag lesz, és csökkentheti a sérülés és a görcsök valószínűségét.

Egy jó nyújtás egy jó nyúlás során a következőképpen szolgálhat: Ülj le, tartsd egyenesen, és nyújtsd meg a lábadat előtted.

Mindkét keze eléri a zokni, maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ujra ismételni.

Talán könnyebb lesz elvégezni ezt a feladatot, ülve egy blokk a jóga vagy párna.

4. módszer 4:

Egészséges életmód

egy. Enyhíti a súlyt, ha túlsúly van, vagy az elhízásban szenved. A túlsúlyú emberek nagyobb terhelést tapasztalnak a lábak izmaira és ízületeire, ami növeli a sérülések valószínűségét, miközben gyakorlatok vagy csak gyaloglás közben növeli a sérülést. Ismerje meg orvosát az egészséges táplálkozás és gyakorlatok biztonságos kombinációjáról.

A kép Megakadályozza a Hamstring sérüléseit 14. lépés

2. Igyál több vizet. A dehidratáció olyan izomgörcshez vezethet, amelyek növelik a sérülés valószínűségét. Igyál több vizet. Mivel az alapítvány a normál nyolc pohár a nap. Ez a jó egészség fontos eleme, de különösen fontos, ha a görcsöket a képzés során szeretnénk elkerülni.

Igyon 400-600 ml vizet két órával a képzés előtt.

Inni 200-300 ml víz 10 perccel a képzés előtt.

Igyon 200 ml vizet 15 percenként a képzés során.

Növelje a vízfogyasztást a fárasztó edzések és a forró időjárás során. A képzés után nem kevesebb, mint 500 ml vizet inni.

A kép Megakadályozza a Hamstring sérülések 15. lépését

3. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Annak érdekében, hogy az izmok egészségesek legyenek, a víz mellett az összes szükséges tápanyagot és ásványi anyagot is táplálniuk kell. Ez segít a kiegyensúlyozott táplálkozásban.

Az izomnyújtás megakadályozása érdekében egyes orvosok tanácsot adnak az antioxidánsokkal való kiegészítőkkel.

Győződjön meg róla, hogy elegendő szénhidrátot fogyaszt. Ha az izmai hiányzó erők, akkor lehet görcsök.

A kép Megakadályozza a Hamstring sérüléseit 16. lépés

4. Adja meg az aktív életmódot. A rendszeres gyakorlatok segítenek a szervezetben, hogy jó fizikai formában maradjanak, valamint javítsák az izmok erejét és rugalmasságát. Nem érdemes hosszú ideig rögzített időben maradni. Elég lesz ahhoz, hogy sétáljon az irodában, otthon vagy az utcán, hogy rugalmasabbá tegye a fekvő tőzsdeit.

A rendszeres 5 perces sétával minden órában pozitívan befolyásolhatja az egészségét.