A szalagok megerősítése: 12 lépés (illusztrációkkal)

A kötegek olyan inak, amelyek az izmokat és a csontokat összekapcsolják, és impulzusokat továbbítanak az izmoktól a csontokig, hogy egy személy mozogjon. Nagyon fontos, hogy erősítse a kötegeket, valamint az izmokat, mivel az erős szalagok védhetik a sportsérülések ellen, növelni és javítani a Sprint sebességét. Hálalási sérülések esetén fontos lassan helyreállítani, és ne tegyen hirtelen mozgást. A kötegeket lassabban erősítik, mint az izmok, ezért nemcsak különleges gyakorlatok készítése szükséges, hanem megváltoztatja a szokásos edzéseket is a károk kockázatának csökkentése érdekében.

Lépések

1. módszer: 2:

Hogyan lehet erősíteni a szalagokat az erőképzés segítségével

egy. Ült. A lábszalagok megerősítésének egyik legjobb módja a guggolási gyakorlatok. Ahhoz, hogy zömök, sima, ásni egy lábát a váll szélességére, anélkül, hogy hajlítsa őket, és simán elkezdenek zömök, mintha a széken akarsz ülni. Elveszik, amíg a csípő alacsonyabb, mint a térdszint. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd álljon fel. Lehet, hogy meg kell nyúlnia a kezét egyensúlyra.

Sok módja van ennek a gyakorlatnak. Próbálj meg egy ferde felületen vagy egy lábon, kezében egy gimnasztikus botot a kezedben az egyensúlyra.

2. Ült egy súlyzóval. Ha Ön és így gyakran költözik a zömöket, akkor bonyolíthatja a testmozgást a súlyok vállára. A nővérnek lassan kell lassan, minimális mozgásokkal. Szerelje be a sávot a vállak alatti szintre, tegye a vállra, és távolítsa el a sávot, és húzza ki a földet, és kiegyenesítse a házat. Ezután hajtsa végre a félig embert (elegendő tíz centiméterrel).

Zömök egy súlyzóval vagy súlyzókkal egy meglehetősen bonyolult edzés, így mielőtt folytatnánk vele, kérje meg az edzőt, hogy mutassa meg neked.

Hogy erősítse a térdet, tegye a térdre.

3. Naponta felkelni a zokni. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely kevés időt vesz igénybe, és nem igényel különleges leltárt. Ez a gyakorlat tökéletesen erősíti a sarokűröket. Legyen egy emelt felület, hogy a sarok lógjon (például a lépésben), és emelje fel a zokni a lehető legmagasabb. Majd lassan menjen le, késleltesse ezt a pozíciót, és emelje fel újra.

Egyenes vagy enyhén hajlított térdekkel gyakorolhatod. A lábak különféle helyzete különböző izmokat fog használni, de mindkettő erősíti a kötegeket.

Diverzifikálhatja a gyakorlatot, és nehezebbé teszi, hogy egy lábfejlődés vagy súlycsökkenés.

Ennek eredményeképpen elegendő lesz a 15 ismétlés három megközelítése.

4. Végezze el a hátsó padok mögött. Ez a gyakorlat meg fogja erősíteni a tricepszeket és a ligamentumokat. Mint a zömök esetében, tegye a súlyokat a bárra, és tegye a vállakon. A lábakat a váll szélességére kell helyezni. Hajlítsa meg a térdét néhány centiméterre, majd egyenesítse ki és emelje fel a hordót a fejed felett.

Visszatérve az eredeti helyzetébe, amikor lefelé halad, próbálja meg terjeszteni a terhelést a rúdból a lábizmok segítségével.

Ez a gyakorlat helytelen technikával veszélyes lehet, különösen a vállszíj izmainak, ezért kérje meg az edzőt, hogy válassza ki az ismétlések súlyát és számát.

öt. Gyakorlatok súlyzókkal vagy súlyzóval a fekvő helyzetben. Ez a gyakorlat erősíti a tricepsz kötegeket.Feküdj a padon, emelje fel a hordót a fejére merőleges a testre és a padlóra, és nyomja meg a könyöket a testbe. A könyöket mindig meg kell hajlítani. Mozgassa a hordót a homlokba, majd menjen vissza az eredeti pozícióba.

Sokan szeretnek egy ívelt sávot használni erre a gyakorlatra.

6. Make Fél gyakorlatok. A gyakorlatok felét betöltését betöltheti, amelyben a mozgás nem történik meg a végéig. Edzett mozgás, nagyobb súlyt, vagy nagyobb ismétlést használhatsz, és erősíti a kötegeket.

Például, a súlyzókkal való guggolás végrehajtása, próbálja le ülni mindössze 10-15 centiméterrel, és nem a végére.

Mivel a fele vagy egy negyed fokozása növeli a gyakorlatot, használjon egy súlyzót, hogy elkerülje a sérülést.

A kép megerõsítése Az inak erősítése 7. lépés

7. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az azonos izomcsoportok kidolgozására irányulnak, egyedi napokon. Például hétfőn munka közben az izmok a váll, kedden - át a mellizmok, pihenni, szerdán, csütörtökön munka csípő és a lábak, és pénteken - kéz.

A kéreg izmainak rendszeres vizsgálata magában foglalja a szalagok tanulmányozását, és ez nem csak erősíti őket, hanem rugalmasabbá teszi őket. Ez elkerüli a sérülést minden képzéshez.

2. módszer 2:

Hogyan erősíthetjük a szalagokat a sérülés után

egy. Tanácsadás orvosával. A szalagok megerősítésének vágyának egyik fő oka a sérülések. Ha van egy trauma, amely megsérülhet egy ásványt, forduljon orvoshoz a pontosan diagnosztizált orvoshoz. Ha a szalagok valóban megsérültek, akkor valószínűleg vezetője az orvos orvosát, amely megmondja a gyakorlatok helyreállításához a szalagok.

Sok liganyul sérülések több hetes pihenést igényelnek, ezért javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz. Megpróbálja erősíteni a szalagokat, akkor enyhén súlyosbíthatja a problémát.

2. Tegyen teljes gyakorlatokat súlyok nélkül. A terhelés a mozgás végén maximális lesz. Például, amikor guggolva erősen feszültséget fogsz érezni a sarokszalagokban, amikor a lábak a lehető legnagyobb mértékben hajolnak a bokákban. Hogy ne töltsön be túl sokat, ne terhelje a súlyok nélküli gyakorlatokkal.

Különböző mozgások végrehajtása. Ha erősíti a szegénységi szalagokat, akkor nem csak különböző irányba húzza őket, hanem forgási mozgást is végez.

Végezze el a sérült kötegek gyakorlását, legfeljebb tíz perc múlva, ha nem érzi a fájdalmat. Ha megjelenik a fájdalom, 1-2 napig szünetet tartson. Ha a fájdalom nem halad át, mutasson orvosát.

A kötegek a lehető legteljesebb mértékben működnek, így 10 másodpercig zavarhatsz a végső pozícióban.

A kép megerõsítése Az inak erősítése 10. lépés

3. Adjunk hozzá egy kis súlyt. Ha a szalagok olyan mértékben helyreállítják, hogy a gyakorlatok nem okoznak fájdalmat a maximális nyújtáson, próbálják meg a súlyt adni. Mennyi súlyt fog adni, függ a sérülések mértékétől és a kötegek típusától. Ha egy csomó csuklót szeretne dolgozni, indítsa el 0,5 - 1 kilogrammot. Ha erősebb szalagok kell működniük (pl. Quadriceps), indul 2,5 kilogramm.

Az orvos orvosának meg tudja határozni, hogy mennyi súlyt használhat, figyelembe véve a sérülés jellemzőit.

Ha nehéz dolgozni a súlyozó szerekkel, akkor valami könnyen elviszi valamit, súlyok nélkül dolgozni, és csak húzza az izmokat a képzés napjaira.

4. Indítsa el az eskander használatát. A bővítők hasznosak azok számára, akik sérülések után helyreállnak, mivel lehetővé teszik, hogy ellenőrizzék a feszültség fokát egy bizonyos területen. Ezenkívül növelik a feszültséget a végponton, vagyis, ahol a maximális terhelés az, ahol a szalagok kiderülnek. Indítsa el a közepes feszültségköltséget, hogy növelje a ligamentum terheit.

Amikor a szalagok erősebbé válnak, hosszabb ideig maradhat a végpontoknál a gyakorlat végrehajtásakor. Mint az izmok esetében, annál hosszabb a feszültség, annál erősebb a szalagok, így ha 10 másodpercig maradsz a szélsőséges ponton, a bővítő használatával növekedni fogja a liganyt.

A kép megerõsítése Az inak megerősítése 12. lépés

öt. Koncentráljon az excentrikus ismétlési fázisra. Az excentrikus fázis az a pillanat, amikor az izom csökkentése tovább csökkenti a hosszabbítást. Például a hajlított kezek tekercselő rúdjával az excentrikus fázis akkor következik be, amikor lassan csökkenti a sávot. Húzza meg a kezét, az izom meghosszabbodik, de ugyanakkor rövidítve van, hogy lassan csökkentse a súlyt, és ne hagyja abba. Különös figyelmet fordítson erre a fázisra.

Tippek

Kérdezd meg a segítségedet a személyi edzőtől, ha nem tudod, hogyan kell használni a tápegységet a készlet használatához.
Ne tegyen olyan gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kellemetlenséget okoznak.
A súlycsökkenés rövid mozgása. Ezzel elkerülhető a tehetetlenség mozgása, és növeli a kötőanyagokat és az inakokat, amelyek segítenek erősíteni őket.
Végezzen 2-3 megközelítést 6-7 ismétléssel mindegyikben. Fontos, hogy minden edzést lassan és helyesen hajtsák végre, majd a gyakorlat hatása lesz a maximális.

Figyelmeztetések

Sok gyakorlatok a szalagok megerősítésére (például a háta mögötti pálmákkal és padrúddal) sérülést okozhatnak helytelen végrehajtási technikával. Ha nem tudja, hogyan kell bármilyen feladatot csinálni, lépjen kapcsolatba az edzőjével.
Ez a cikk nem helyettesíti az orvos látogatását, és az LFC orvosával dolgozik a sérülés utáni helyreállításkor. Ha van egy trauma, úgy kell látnod, hogy orvos.

Amire szükséged van

Rúd súlyokkal
Súlyzók
Epanderek