Hogyan lehet a zömök bálákkal a térdben

Van egy közös félreértés, hogy a bálákkal a térdben nem tud guggolás. Valójában guggolva - a legjobb barátod fájdalommal. Valójában ez az egyik első gyakorlat, amelyet előírnak, amikor a rehabilitációs térd sérülések. A jobb technikában készült zömök, a lábak izmait vonzzák, és javítják az egyensúlyt és a koordinációt. A guggolás elkezdéséhez, a térdben való fájdalom, az 1. lépés olvasása.

Lépések

3. rész:

Megfelelő klasszikus squat

egy. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. A helyes testtartás kötelező a zömök kivitelezéséhez a térd állapota miatt. Ez az, amit emlékezni kell:

Alacsonyabb és távolítsa el a vállát. Tartsa őket ebben a helyzetben az egész edzés során, függetlenül attól, hogy meghalt vagy mászik.
Készítsen kettős állát, hogy megakadályozza a nyaki csigolyák eltolását. Szokatlannak érzi magát, de kényelmetlenség nélkül, ha mindent jól csinálsz.
Egyenesen előre, hogy fenntartsák az egyensúlyt és a koordinációt.
Hasi izmokat kell feszíteni és húzni.
Fenék is feszült.

A képen a zömök, ha térdfájdalom van 2. lépés

2. Forrás, kiugró fenék és csípő vissza. Képzeld el, hogy bezárja az ajtó ajtaját, ami mögötted van. Amikor befejezte a csípő eltávolítását, hajlítsa meg a térdét az izmos feszültségre. Ne folytassa a herceget ebben a pillanat alatt, vagy ha fájdalmat érez.

Az újonnan érkezők fő hibája az, hogy csak a térdüket hajlítják. Ez egy nagyon veszélyes szokás, mert így a térdek túlmutatnak a squat idején. Meg fogja erősíteni a térdet és súlyosbítja a fájdalmat.

A képen a zömök, ha térdfájdalomra van szükséged 3

3. Vegyünk egy levegőt a kritikus és kilégzés a növekedés. A megfelelő légzés megkönnyíti az edzést és javítja az oxigénkeringést a szövetekben. Ez megakadályozza az éles nyomást. A guggolás során lélegezzen be, és elkészíti a testet. A felvonó során kilépjen, pihenjen.

Hangosan számolhatsz felemelés közben, hogy ne felejtsd el a légzést.

A képen a zömök, ha térdfájdalom 4. lépés

4. Ne gyakoroljon fájdalmat.Arra kényszerítve magát, hogy ismételje meg magát, hogy megismételje magát, hogy megismételje, szorítsa át a fájdalmat, vagy felkeltette a testet, hogy kimerült több száz zömök a rossz technikában, csak a sérülés és a rehabilitáció időszakában adja meg magát. Nem fog semmilyen előnyt hozni, de csak a jó fizikai képzéshez való elérési útját növeli. Jobb, ha egy intelligens dologban edzünk, mint gyorsan.

öt. Kerülje a gyakori hibákat. A megfelelő technika az alap, amely védi a test sérüléseit. Néhány példa a nem megfelelő kiviteli alakokra itt látható:

Térd a zömök nyúlványa alatt. Túlzott nyomást gyakorol az ízületekre, ami nagyon rossz térdre. A csípő, a térd és a boka közös munkáját kell elvégezni. Az egyes ízületek egyidejű használata megakadályozza a káros szokás megjelenését, hogy térdét zoknira hozza.

A zömök alatt a hátsó kerekítés. Az ágyéki osztály természetes hajlítása deformálódik a zömök végrehajtása során. Ez azt jelenti, hogy meghaladja a határtalan mobilitási határértéket. És ez intervertebrális résidőkhez vezethet.

A vállak ellopták a gyakorlat során. A pengéket csökkenteni kell és csökkenteni kell az edzés során. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen terjessze a térdét, és ne a gerincen.

A képen a zömök, ha térdfájdalom 6. lépés

6. Adja meg az izmok idejét, hogy pihenjen és helyreálljon. A jó gyakorlat figyelmen kívül hagyása a helyreállítás. Gondoskodjon egy teljes napot a következő guggolás előtt.

A pihenés ösztönzi az izomnövekedést, és felkészíti őket a következő edzésre, csökkentve a sérülések kockázatát. Ez nem túl lusta és ígéretes gondolkodás.

A képen a zömök, ha térdfájdalom van 7. lépés

7. Beszéljen orvosával, hogy tudja, milyen típusú testmozgás van a legjobban. Általában, ha a térded fájdalma vagy, mindig konzultáljon orvosával bármely gyakorlatok előtt. Meg kell tisztáznia az orvosi kérdéseket, és ez megkönnyíti az orvosát.

A fájdalom jele, hogy a térd nem áll készen a fizikai aktivitásra. Bármikor a gyakorlatnak nincs fájdalma, azonnal állítsa le és látogasson el az orvoshoz.

3. rész: 3:

Squats fajtája

egy. Félig félig. Ideálisak azok számára, akik szenvednek az ölű fájdalmaktól, mivel a térdízületek terhelésének részét képezik, a csípő, a térd és a lábak izmainak képzése általában. És itt, hogyan készülnek:

Állj fel a falra. Félóra kell lennie tőled.
Le a falra. A hőt, a pengéket és a fenékeket mindig a falra kell megnyomni.
Húzza meg a hasát, forduljon vissza, és engedje le a vállát.
Hagyja abba, ha 45 fokos lecsökken. Ez a gyakorlat magában foglalja a comb belső izmait, ugyanakkor csökkenti a térdre való terhelést. A comb belső részének erős izmainak biztosítják a térdízület stabilizálását.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Make 3 megközelítés 10 ismétlés szünetben 1 perc között megközelítések között.

A képet a zömök, ha térdfájdalom 9. lépés

2. Használjon további fitness berendezéseket, például a fitball vagy az orvosi labdát. A terhelés fokozása érdekében helyezze a fitballot a fal és a hátsó között. És annak érdekében, hogy maximalizálja a terhelést, a zömök alatt, horog a medgball térdei között, a kosárlabda vagy a futball labda.

A kiegészítő berendezések használata segít a képzés diverzifikálásában és további izmok bevonásában. Tehát a test minden részét ki fogja dolgozni, az izmokat egy hangon és az egészség javításában.

A kép, hogy a zömök, ha térd fájdalom 10. lépés

3. Készítsen félig nyomokat a saját súlyával. A félig diplomások az alsó test teljesítményének és koordinációs képzését biztosítják. Itt, hogyan működik ez a gyakorlat:

Állj egyenesen, lábak a váll szélességére.

A vállak lazítanak és alacsonyabbak.

Egyenesen.

Húzza meg a gyomrot és húzza meg a fenéket.

Indítsa el a leült, csökkentve a csípőt, mielőtt hajlítja a térdeket.

Hagyja abba, ha a csípő 45 fok a kezdeti pozícióból.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készítsen 3 megközelítést 10 ismétléssel egy szünetben, hogy pihenjen a megközelítések között 1 perc alatt.

A testmozgás bonyolításához indítsa el a kezét. Még nehezebb, emelje fel a kezét a fejed felett, csökkentse a vállát, és visszautasítja őket.

A képen a zömök, ha térdfájdalom 11. lépés

4. Készítsen zömöket a szék felett. A szék biztosítja, hogy a gyakorlatot a megfelelő tartományban végezzük, az ölelés nélkül. Tedd így:

Állj fel egy lépésben a székből vagy a hülyeből. Magassága elérnie kell a csípő közepét. Az ilyen magasság a csípő belső izmainak jó edzését biztosítja, anélkül, hogy túlzott terhelés lenne a térdízületen.

Tegye a lábadat a váll szélességére.

Fuss a leült, csökkentve a csípőt, amíg a fenék megérinti a szék szélét.

Ne üljön a székre, és azonnal térjen vissza az eredeti helyzetébe. Készítsen 3 megközelítést 10 ismétlésre, a megközelítések között 1 perc alatt.

Hogy bonyolítja a gyakorlatot, emelje fel a kezét a vállszintre. Még nagyobb nehézségekért, zárja be a szemét.

A képen a zömök, ha térdfájdalom van 12. lépés

öt. Zömök egy csészével. Ezeket a zömök készítését, meg kell tartania a súlyzókat, a súlyt vagy más terhet (ha nincs súlyzók, használjon vizes palackot vagy homokot). Ez a gyakorlat magában foglalja az egész testet. Itt van így:

Mindkét kezét a mellkas közelében tartja Burdeze-t.

Állvány figyelmes, zokni kissé elvált.

Engedje le a fenéket, tartsa a hátat, amíg a csípő párhuzamos a padlón.

Figyelmeztető pozíciót emel. Készítsen még néhány zömöket.

A képen a zömök, ha térdfájdalom van 13. lépés

6. Kísérlet Squats-Pile. Úgy néz ki, mint a klasszikus zömök, de egy nagy különbség: a telepített lábak.

Álljon, egyenesítse vissza a hátát, tegye a lábakat szélesebb, mint a vállak.

Oszd meg a lábakat 45 fokosra. Pontosan, mert ennek a fordulatnak köszönhetően a zömöket plie-nak hívják. Egy másik izmokat használ, mint a klasszikus zömök.

Üljön le, csökkenti a fenéket és csípőt, míg az egyenes szög nem alakul ki a lövés és a comb között. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készítsen még néhány ismétlést.

A képen című kép, ha térdfájdalom van 14. lépés

7. A gumi szalaggal sír. Ez különösen akkor hasznos, ha nem tudsz térdét elválasztani. Ha van egy gumiszalag, akkor készen állsz. A gyakorlat így történik:

Helyezze a szalagot a csípő körül, és el kell terjednie a térdre ahhoz, hogy érezze a szalag feszességét.

Ezt követően kezdje el a szokásos zömöket. Érezni fogja az ellenállást a mozgásaidnak, hogy ellenállnia kell, így nagyobb erőfeszítéseket tesz a térdének megfelelő tenyésztéséhez.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készítsen még néhány ismétlést.

3. rész: 3:

Kifinomultabb zömök

egy. Squats szalagrezisztenciával. Ez a fajta guggolás (és az azt követő) egy kicsit bonyolultabb, mint az előző. És ha megteszed őket, anélkül, hogy fájdalmat tapasztalna, akkor megközelítheti Önt:

Álljon a közepes extrófitékonyság, a lábak szélességét.
Tartsa szalagot csípőre vagy vállakon. Ha meg akarod tenned a kezed a vállára, tartsd meg őket magad előtt, és ne merülj túl sokat.
Engedje le a csípőt, amíg párhuzamosan vannak a padlóval. Úgy érzi, hogy a szalagfeszültség gyengül.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd távolítsa el a lábát az oldalra, és térjen vissza a padlóra.
10 ismétlést végezhet az egyik lábán, majd 10 ismétlés a második lábon.

A képen a zömök, ha térdfájdalom 16. lépés

2. Squats egy lábon. Ez a fajta guggolás tartják az egyik legnehezebb, azt ellenőrzi, hogyan lábak vannak kialakítva, hogy a gyakorlatokat, és képesek terjeszteni a súlya, valamint, hogy milyen erős és stabil test izmai. Itt van így:

Álljon egy lábon, egyenesen. Várom, a vállak elhagyják és eltávolítják.

Lassan üljön le, csípő csípő egy szintre térdre. Ne adjon egy emelt lábat, hogy megérintse a padlót.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa a lábát a padló felett. Megismételheti ezt a gyakorlatot, hogy mennyit akarsz, majd változtassa meg a lábadat, és ismételje meg.

A képen a zömök, ha térdfájdalom van 17. lépés

3. Zömökkel emelték vissza. Ez egy másik nehéz gyakorlat - ne menj hozzá, amíg az előzőeket fájdalom nélkül adják meg. Ez a guggolás az alábbiak szerint történik:

Tegyen egy széket vagy padot magad mögé. Először is használjon alacsony padot a guggoláshoz, hogy nem volt túl nehéz. A fizikai edzés fejlettebb szintje, annál magasabbnak kell lennie a padnak.

Tegyen egy lábát a székre, a sarokba.

Állj fel, egyenesítse le a hátát, majd menjen le, amíg a csípő ugyanazon a szinten van a térdekkel. Győződjön meg róla, hogy a dugó leállítása szigorúan előre irányul.

Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot a lehető legnagyobb mértékben megismételheti, feltéve, hogy nem hoz fájdalmat. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha úgy érzi, hogy a feszültség a comb vagy négyszögek emelt lábak, gyengéden hajolj előre a zömök alatt. A felvonó során egyenesítse ki.

Tippek

Ne tegyen mély zömöket, ha új vagy problémái vannak a térdével (beleértve a tapasztalatokat is). A mély zömökkel a csípő a térdszint alatt csökken.

Figyelmeztetések

Ne próbálja meg a bonyolult guggolást egyszerűen elvégezni anélkül, hogy egyszerűvé válna. A térdei nem tudják ellenállni a terhelést, ami rontja az Ön állapotát. Ha kétséges, beszélj az orvossal.