Hogyan húzza meg a fenék izmait (illusztrációkkal) -

Annak érdekében, hogy megszorítsa a fenéket, szükséged lesz olyan gyakorlatokra, amelyek égési kalóriák és izomnövelők. Sok ilyen gyakorlatokat alkalmaznak az osztályteremben osztályok és cardio gyakorlatokat, akkor használja a saját súlya a zsírégetéshez és javítja az alak a fenék. A csípő és a fenék gyakorlatok használata segít a csípő és a fenék alakjának javításában, így a törzsed szorosabb és erős. Hogy felemelje a fenéket, tegye meg ezeket a gyakorlatokat naponta.

Lépések

6. rész:

Tippek a testmozgáshoz / lábakhoz

egy. Ismerje meg, hogy vágja le a hasi izmokat a fenék izmainak gyakorlása során. A hasi izmok húzása segít elkerülni az alsó hátlási sérülését és a zsírégetést a törzseden.

2. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Vegyen részt a tükör előtt, így ellenőrizheti a hátad semleges helyzetét, kövesse. Úgy, hogy nem nevetett, és nem hajlított. Ha ezeket a gyakorlatokat hajlított vagy gyümölcsöző háttal végzi, akkor károsíthatja a gerincet.

3. Kövesse a térd helyzetét. A zömök vagy a tüdések készítése, a térde nem hagyhatja el a zokni. Túl erős térdnyújtás, vezethet a sérüléséhez, mivel a súlyát csak a térdízület támogatja, és nem a csípő vagy a fenék izmait.

4. Kezdje kis gyakorlatokat a kardiovaszkuláris rendszerhez hetente 5 alkalommal 30 percig. Minél gyorsabban akarsz fogyni, annál többet kell gyakorolni. Azonban ne tagadja meg a rendszeres egészséges táplálkozásban, így az izmok képesek lesznek helyreállni és növekedni.

öt. Indítsa el az edzőterembe. Szerezd meg magad egy előfizetést a helyi edzőteremben. A sajtó, a térd és a fenék izmok izmait, a heti 2-3 alkalommal kialakuló szimulátorok súlyát emelve gyorsan vezethet a fenék izmainak hangjába.

6. rész:

Zömök

egy. Közel stabil cipők. Ez segít megőrizni az egyensúlyt a gyakorlat során. Mindig vegyen részt sík felületen, ne próbálja meg a gumi szőnyegeket.

2. Rendezze a lábakat a váll szélességére. A lábad párhuzamosan kell elhelyezkednie, és nem jelzi a zoknit.

3. Helyezze el a kezét az imádság helyzetébe, az ujjakkal. Párhuzamosaknak kell lenniük a mellkasgal, de nem érintik meg. Ne adjon kezeket, hogy támaszkodjon a testre, miközben zömök.

4. Húzza meg a hasi izmokat. Hajlítsa meg a térdét, és hagyja abba, amíg a csípője párhuzamos a padlóról. A lábadnak és a csípőnek 90 fokos szögben kell lennie egymáshoz képest.

Legyen óvatos, nehogy előrehaladjon, de próbáljon leesíteni. Az első zömök tükröt készítenek, így a térdét és a hajlítást visszaállíthatja.

öt. Az alsó ponton szünetet tartson. Ezután emelje újra. Úgy kell éreznie, hogy a fenék és a csípő izmai dolgoznak, emeled az állást.

6. Ismételje meg a gyakorlat 20-szor, a legjobb hang a fenék.

Ne feledje, hogy a zömök, ez egy erős és kardio gyakorlása, nehéznek kell lennie. Ha nem fog megbirkózni, akkor csökkentheti az ismétlések számát akár 10-szer.

Növelje ennek a gyakorlatnak a intenzitását, hogy növelje a fenéket tömeg hozzáadásával. Használjon 2 giri, 1-2.2 kg tartja őket a hosszúkás kezek alatt zömök alatt. A súly növelése komplexitást eredményez.

6. rész:

Pálma

egy. Térjen vissza az álló helyzetbe. Gondoskodjon a lábai szélesebb vállak szélességére.

2. Bővítse a lábát a csípőből. Ez azt jelenti, hogy különböző irányba kell telepítenie a lábát, kezdve a csípővel, a femorális kötéssel és a zoknival, amennyiben kis szöggel az oldalakhoz fordulnak.

Nézze meg pozíciójának helyességét úgy, hogy a térdét egy vonalba állítsa az ujjaival a lábakon. Ha nem, akkor csökkentse a lábad fordulóját. A térdének a második ujj szintjén kell lennie ahhoz, hogy megtartsa Önt a térdízületbe.

3. Rendezze meg kezét az oldalakon, hogyan csinálják a ballerinák, és szárítják fel, amíg a csípő párhuzamos a padlón. Ha nem tudsz teljes plieget csinálni, próbálja meg a sekély összezúzni, és fokozatosan üljön le, amíg én zömök.

4. Tartsa az alsó pontot. Ezután lassan emelje fel magát függőleges helyzetben a fenék és csípő izmai segítségével.

öt. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Használja ezt a balett edzést, hogy erősítse a belső comb és a fenék mély izmait. A lábak egy másik terjedése a kiváló izomcsoportokra koncentrálódik.

A 6. rész 6. része:

Elesett

egy. Rendezze a lábakat a váll szélességére. Győződjön meg róla, hogy az elülső és hátul elég hely van.

2. Húzza meg a jobb lábat néhány távolságra. Hajlítsa meg a megfelelő térdet, amíg szinte nem érinti a padlót.

A tested le kell mennie, de a bal térdnek 45 fokos szögben kell lennie a lábáról. Ha ki kell javítania a pozícióját.

3. Tartsa a lunder alsó pontján, majd menjen vissza az eredeti helyzetbe, nyomja a jobb lábat.

4. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer lábonként.

Próbáljon meg éles támadást, amint stabil és erős lesz a szokásos támadások során. Készítsen hátsó tüdőt. Abban a pillanatban, amikor a társalgó alsó pontján fogsz ugrani, ugorj és változtassa meg a lábát. Gyorsan kell válnia a másik oldalra való leeséshez. Pihenjen és ismételje meg újra az alternatív ugrásokat. Ismételje meg 10-szer.

6. rész:

Gyalogló

egy. Tegye a lábakat a comb szélességére. Emelje fel a jobb lábát, kissé hajlítsa meg a bal lábát a térdben, hogy egyensúlyt tartson.

2. Tegye a kezét a csípőre. Emelje fel a lábát és alacsonyabb, amíg szinte elkezdi megérinteni a földet. Emelje fel és engedje le a lábát lassan, kis késéssel a felső pontnál.