Hogyan végezzen gyakorlatokat a medencefajta izmainak

A medencék alsó része van egy olyan izomcsoport, amely a gerinc alján található lonnycsont között húzódik. Ez az izomrostok láncolata válaszol, és megmenti a húgyhólyagot, húgycsövet és hüvelyét a helyszínen. Idős nők, nők, akik tapasztalták, és azok, akik természetes módon mentek keresztül, észrevehetik, hogy a medencék izmai egy darab után jelentősen gyengülnek. A gyenge medencék alja a vizelet és az érzékenység elvesztése a szex során. Bizonyos gyakorlatok elvégzése, amelyek néha Kegel gyakorlatoként ismertek, visszaállíthatják ezeket az izmokat, megállíthatják az inkontinenciát és más problémákat. Az idősebb férfiak és azoknak, akik az erekciós diszfunkciótól szenvednek, szintén részesülhetik a Kegel gyakorlatokból. Ebben a cikkben megtanulod, hogyan kell gyakorolni a medencefajta.

Lépések

1. módszer: 2:

Fedezze fel a medencét

egy. Feküdjön hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Helyezze a kezét a londoni csontra egy "V" latin betű formájában. Ez azt jelenti, hogy a nagy és index ujjainak meg kell érinteniük egymást, és a kezet körvonala a csípő és a medence csontja mentén.

Kép cím szerinti medencei padló gyakorlatok 2. lépés

2. Enyhén nyomja a hátsó közepét a padlóra. A mozgás végrehajtásakor a sajtó alsó izmaira fókuszáljon, amely a medence közelében van a hasább. Az ujjainak néhány centiméter le kellenépnének, ha ezt a pozíciót 3-10 másodpercig menteni kell.

Ez a medence alsó feszültségének érzése. Amikor a hasi izmok dolgoznak, akkor is érzi az izmokat a húgycsőed közelében. Pihenjen az izmok, és ismételje meg a gyakorlatot, mielőtt úgy érzi, mint egy izom, amely a vagina és a végbélnyílás közötti rés körül mozog. Ha lehetséges, pihenjen a fenék, a hasi sajtó felső része, és csak a medencefaj izmaira fókuszáljon.

Kép cím szerinti medencei padló gyakorlatok 3. lépés

3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a kezed helyének megváltoztatásával. Csúsztassa a lábát, és helyezze el a 2 ujját a végbélnyílás és a hüvely között. Ügyeljen arra, hogy az izmok tömörítését ezen a területen.

Az ujjainak fel kell mozdítaniuk a medencefajta izmainak irányát, amikor megtörjük a hasi sajtó izmait.

Ha még mindig nem érzi ezeket a mozgásokat, akkor fókuszáljon a vizelet korlátozására, amikor vizelet, és próbálja meg korlátozni a gázokat. Érezze magát munkát, emelje fel az izmokat a húgyhólyag közelében, megpróbálja másolni az előző gyakorlatban végzett mozgást. Ne ismételje meg ezt a műveletet edzésként, különben megölheted a vizeletet.

4. Eljön a WC-be, mielőtt megpróbálná gyakorolni a medencefajta. A széklet vagy a vizelet inkontinenciájából szenvedő emberek nagyobb kockázatot jelentenek ezeknek a problémáknak. A gyakorlatban ezek a gyakorlatok csökkentik az inkontinencia kockázatát örökre.

2. módszer 2:

Gyakorlatok a medencei alján

egy. Keressen egy privát helyet a gyakorlatok elvégzéséhez. A koncentráció jelenléte pozitívan befolyásolja ezt a gyakorlatot. Amint hozzászoksz hozzájuk, akkor néhány megközelítést tehetsz az irodában, az autóban vagy a házban, anélkül, hogy mások tudnának, hogy mit végeznek.

A kép do medencei padló gyakorlatok 6. lépés

2. Feküdjön hátra, vagy üljön a székre, és jó testtartást tart. Törölje a medencei izmokat 3 másodpercig, majd pihenjen 3 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap fokozatosan növeli a megközelítések számát, amelyeket az izmainak megerősítésének folyamatában teszel. Kövesse az 1 megközelítést az első edzés napjaiban, majd készítsen 2 vagy 3 megközelítést a következő napokban.

Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése után 10 másodpercig 10 másodpercig indítsa el a feszültségfázisban. Növelje a 3-as megközelítések számát naponta, vagy kövesse a 3 megközelítést egy sorban minden nap.

Kép cím szerinti medencei padló gyakorlatok 7. lépés

3. Kezdje a gyors feszültségekkel. A gyors alternatív feszültség és az elszigetelés törzse izmok helyett 10-szer lazítson őket egymás után. 10 gyors tömörítés után pihenjen.

Először nem lesz könnyű törni és pihenni az izmokat. Figyeljen az erős és gyors tömörítésre. Egy vagy 2 hét elteltével könnyebbé kell válnia. Elérni azt a képességet, hogy 3 megközelítést hajtson végre 10 tömörítésre minden nap, majd kezdje el 3 megközelítést egy sorban.

Kép cím szerinti medencei padló gyakorlatok 8. lépés

4. Végezze el a híd combját. Feküdjön a hátadon, hajlítsa a térdét. Tartsa a térdét egymás ököllel.

A do medencei padló gyakorlatok 9. lépés

öt. Az alsó hasi izmokat, és tépje le a combot a padlóról. Maradjon, vagy abban az időben, amikor egyenes vonalat képez a térd és a vállak közötti átlós vonalban. Zárja be ezt a pozíciót 3 másodpercig, és lassan adja vissza a csípőt a padlóra.

Ismételje meg 3-szor. Fokozatosan elérheti a 3 megközelítés végrehajtását 10-szer. Miután 3 megközelítést hajthat végre, kezdje meg a 10-es ismétlések számának növelését megközelítésenként. Ez a rész a legnehezebb, ha gyakorlatokat végez a medencei alján. Az arthritisben szenvedő idősebb nők nem tudják ezt a mozgást elvégezni.

A do medencei padló gyakorlatok 10. lépés

6. Folytassa ezeket a gyakorlatokat napi szinten, legalább 12 héttel, mielőtt észreveszed a haladást. Annak ellenére, hogy továbbra is növelnie kell a Kegel gyakorlásának intenzitását ebben a szakaszban, a medencei alsó izmai automatikusan elkezdenek csökkenteni az inkontinencia negatív hatását.

Tippek

Megtalálhatja a támadást a medencei területen. Ne felejtsük el pihenni a túrák között, vagy 3 megközelítést végeznek a nap folyamán. Mint bármely más gyakorlatok esetében, rengeteg vizet kell inni, és továbbra is gyakorolja a gyakorlatokat minden nap, hogy erősítse az izmokat.