Hogyan hajthatjuk végre a lift torzó -

A cím helyes végrehajtásával (a test helyzetének felemelése a hazugságból) segíti, hogy növelje a kéreg izmát (a test mély izmait) és a hasi sajtót. És a legjobb, ha nincs szükség speciális felszerelésre! Amint elsajátítja a SUTAPS alapnézetét, megpróbálhat más változatokat a képzés hatékonyabbá tételére. A fő dolog, győződjön meg róla, hogy követi a végrehajtás helyességét, különben megrongálhatja a gerinc nyakát vagy alját.

Lépések

1. módszer 3:

Fedezze fel az alapokat

egy. Hogy elkezdje a ligere hátul, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. A SITAPS megadja a legjobb eredményeket, ha puha felületen végzi őket, például egy matracon. Hajlítsa meg a lábakat gyűrűkben 90 fokos szögben, és tegye a lábát a padlóra.

Lehet, hogy kényelmesebb lehet az Ön számára, hogy gyakoroljon, fitness szőnyegen fekszik.

2. Helyezze az ujjait a füledre. A könyökeket el kell hajlítani és az oldalakra irányítani. Ne helyezzen kezét a hátoldalán, és jobban helyezze az ujjait a fül hátuljára, hogy ne nyúljon fel a nyakát a szennyeződés végrehajtása során.

Ön is átkelheti a karját a mellkasán, vagy gondoskodik a test mentén, tartva egy kicsit a padló felett.

3. Emelje fel a törzset a combok közelében. Mozgassa simán és rémület nélkül, tartsa a lábát a padlón. Amikor befejezte a test felemelését, a lapot le kell vágni a padlóról.

4. Engedje le a törzset a padlóra, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Mint a mászáshoz, menj le simán és egyenletesen.

Ha visszatér az eredeti pozícióba, akkor megismételheti a gyakorlatot, ha szeretné.

öt. Végezzen 3 megközelítést 10-15 ismétlésre. Hagyja, hogy a test körülbelül egy percig pihenjen a megközelítések között. Ha nehéz megőrizni a megfelelő pozíciót, kevesebb dallamot adjon meg, amíg meg nem keményedik.

Ha nem tehet három megközelítést, kezdje el kettőt, amíg megkapja az űrlapot.

Az intenzívebb edzés érdekében próbáljon meg egy másik feladatot végrehajtani a sajtó mély izmainak működéséhez, például Gyakoroljon "halott bogár" vagy bár.

Szakértő tanácsa

Tiffany Stafford, CPT

Személyes Trenersty Stafford - tanúsított személyi edző, holisztikus élelmiszer-specialista és LifeBody Fitness Stúdió tulajdonos Hillsboro, Oregon, amely egyedi ízeket és képzést kínál kis csoportokban. Több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, mint személyi edző és edző. Specializálódott wellness képzés, coaching az életmód és a tanítás egy holisztikus megközelítés a táplálkozás. Személyi edzői bizonyítványt kapott a Sport Orvostudományi Akadémián (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Személyi edző

Specialista tanács: A sajtó hatékonyabb teszteléséhez hajtsa végre a labda szélén ülő csapokat. Mivel a labdán ülő pozíció kevésbé stabil, mint a padlón fekszik, több erőfeszítést kell tennie, ami segít a sajtóizmok teljes erővel történő használatában.

6. Végezze el a lövöldözést hetente kétszer vagy háromszor. Ha jobb eredményeket szeretne elérni, ne tegye meg ezt a gyakorlatot minden nap. Maximális izomnövekedés szükséges a helyreállítási időszakhoz, ezért fontos, hogy a képzés közötti hétvége sajtót adjon.

Például hétfőn, szerdán és pénteken, és más napokon pihenhet ezekből a gyakorlatokból.

7. Kombinálja a SIC-ket más gyakorlatokkal a sajtó izmainak, hogy az edzések hatékonyabbak legyenek. A sajtó izmainak különböző gyakorlatainak végrehajtása nagyszerű módja annak, hogy a sajtó felső és alsó területét dolgozzuk ki. Ebben az esetben a test folyamatosan alkalmazkodik egy új típusú foglalkozás alatt, amely tökéletesen befolyásolja az izmok növekedését. Amint elsajátítja az ülök, próbálja meg más gyakorlatokat a sajtó izomhoz, például:

Picksie (csavart);

Hízelgő rúgás (fluttering lábak, mint amikor úszás);

Emelő lábak;

Deszkák.

3. módszer 3:

Végezze el a Sutaps különböző változatait

egy. Próbáljon ki a shedding webhelyeket. Ehhez feküdjön hátra, és hajlítsa meg a lábakat a térdben, mint a szokásos csapok. Ezután nyomja meg a súlyzót vagy a súlyzót a mellkashoz, és a kereszt kezével összezsugorja. Emelje fel a törzset a combokra, majd menjen vissza a padlóra.

Kezdje a könnyűsúlyú súlyokkal, és fokozatosan növelje őket, mivel javul az ilyen típusú dallamban.
Ne felejtsd el tartani a lábát a padlón.

2. Készítsen több csavarító dallamot. Ehhez vegye be a kiindulási helyzetet, ha a lábakat térdbe verte, és az ujjait a fülek mögé helyezi. Ezután emelje fel a torzót a csípő felé, és forduljon jobbra, amíg a bal könyök megérinti a jobb térdet. Forrás az eredeti helyzetbe és ismételje meg.

Alternatív a fúró balra és jobbra.

3. Próbálja meg "Megfázás". Ehhez feküdjön hátul, hajlítsa a lábakat a térdben, és emelje fel a lábát 10-13 cm-re a padlótól. Húzza meg a kezét, hogy egyenesen vannak a fejük felett. Mikor lesz kész, csavarja össze a karjait és térdét, miközben a sajtó izmainak hajlítása.

Miután kezét és térdét hozta, csökkentse őket az eredeti helyzetben, és ismételje meg a feladatot.

Ne hajlítsa meg a kezét, amikor térdre vezeted őket.

3. módszer 3:

Kerülje a gyakori hibákat

egy. Ne húzza a nyakát a gyakorlatok során. A dallamok végrehajtásakor könnyedén hozzászokhatsz a nyakba való bekapcsoláshoz, hogy meghúzza a törzset a combokhoz. Sajnos a nyak izmai túlterheléséhez vezethet és növelheti a sérülés kockázatát. Győződjön meg róla, hogy a Suty végrehajtása során mászni kell a sajtó izmokkal.

Ha feszültséget érzel a nyakában, hagyja abba a gyakorlatot. Javítsa ki a fej helyzetét. Ha a feszültség továbbra is fennáll, előfordulhat, hogy feszített vagy gyenge nyaki izmok lehetnek.

2. Ne engedje le a torzót élesen a padlón, amikor befejezi az edzést. Ha élesen csökkenti a testet, a sajtó izmait nem fog teljes mértékben működni. Csakúgy, mint az edzés elején, hogy menjen le a padlóra, lassú, ellenőrzött mozgást kell használnia.

Ha úgy érzi, hogy a hátsó, akkor a padló, amikor leengedi a törzs, akkor lehet egy jel, amit a gyakorlat túl gyorsan.

3. Ne felosztja a lábakat a sitapa végrehajtása során. Lehetséges, hogy úgy gondolja, hogy ez könnyebb elvégezni a gyakorlatot, de valójában több kárt okoz, mint a jó. Így erősebb vagy, mint a combok flexorai, amiből a tested feszült és a hátfájás megjelenik.

A lábak behatolása helyett a gyakorlat során a padlón tartsa őket.

Figyelmeztetések

A sitps feszültséget okozhat az alsó gerinc nyakában és sérüléseiben. Íme néhány biztonságosabb és hatékonyabb gyakorlatok a sajtó izmai számára: Planck, "Dead Beetle", "Alpinist", Emelő lábak és Kranchi.