Hogyan lehet felemelni a testet a helyzetből

Az úgynevezett hadsereg felvonója a testből a fekvő helyzetből, amely átfogóan befolyásolja a hasi sajtó minden izmait. Ez a gyakorlat nagy számú ismétlés után a legjobb hatást eredményezi, így készülj fel az izzadságra. Például az amerikai hadseregben az edzés szokásos gyakorlata 53 emelés, és 72 felvonó kiváló eredménynek számít.

Lépések

2. rész: 2:

A Torso emelése

egy. Feküdjön hátul a padlón, a lábak enyhén hajlik a térdben. A felületnek teljesen laposnak kell lennie, hogy ne károsítsa a hátát. Gyakorlat beltérben egy szőnyegen vagy az utcán a fűben a meleg szezonban. A lábaknak teljesen fel kell állniuk a Földön, és nem lehet több, mint 30 cm egymástól.

Ha egy olyan szabványt átad egy oktatási intézményben, valaki az osztálytársaiból vagy az osztálytársaiból fogja megőrizni, hogy tartsa a lábát vagy bokait. A szabvány átadásának szimulálásához a partnerrel vonhatod.
A sarok az egyetlen lábterület, amely feltétlenül érinti a padlót. Zokni, ha szeretné felemelni.

2. Hajtsa a kereszt kezét a mellkasban. Keresztezze a kezét a mellkasán, és minden tenyerét az ellenkező vállra helyezi. Ez az egyetlen helyzet a kezek megengedett, amikor a hadsereg felemeli.

3. Emelje fel a házat a függőleges helyzetbe. A sajtó izmait használva emelje fel a testet, amíg a nyak alja pontosan a gerinc alapja felett van. Hagyja abba, ha a csípő hajlítása 90 fokos.

Tartsa a hátát a sima helyzetben, ne hajlítsa meg.

Ne szakítsa le a felszerelést a padlóról a feladat egyszerűsítése érdekében.

Ne hajlítsa meg a térdét, mint 90 fokos szögben.

4. Engedje le a hátadat, amíg a pengék megérinti a padlót. Egyenletesen mozog, Nem "pattogó" utána és nem észleli a kezdeti pozíciót, mint egy lehetőség, hogy maradjon.

öt. Ismétlés. Ugyanúgy készítsen mindent, és végezzen legalább 53 ismétlődést (kivéve, ha természetesen átadja a szabványt, és nem csak kezdte meg gyakorolni ezt a gyakorlatot). Tudja, hogy az ismétlés nem kerül jóváírásra, ha a végrehajtás technikáját tenyésztette:

Ne emelje fel a házat függőleges helyzetbe;

hajlítsa vissza a hátadat;

Hajlítsa meg a térd erősebb, mint 90 fokos szögben;

Ne tartsa a kezét a mellkasán;

Figyelmen kívül hagyja a berry-t a padlóról.

2. rész: 2:

Szabvány bérlése

egy. Végezze el a szükséges számú ismétlést. Ha 17-21 év, a minimális szabvány 53 ismétlés. Ha 22-26 éves, akkor legalább 43 ismétlődést kell végeznie.

2. A képzés során több ismétlésre van szükség, mint a szükséges. Csak folytassa, amíg kiszállsz az erőkből. Ismételje meg, amíg 4 megközelítést szeretne. A megközelítések között nem lehet több, mint egy perc.

Próbáljon felemelni a labdát a fitness számára. Ez segít abban, hogy erősítse a ferde izmokat, és könnyebben hajtsa végre a hagyományos felvonókat.

3. Vigyázzon többször hetente. Észrevenni az eredményeket, célozza meg a 4-es megközelítés három héten 6 hétig. Ha felgyorsítani szeretné az előrehaladást, növelje a megközelítések számát vagy napokat, amikor végrehajtja őket.

4. Törekedjen a tökéletességre. Ha sikerül 72 emelőhulladékot készíteni a tökéletes technikussal, ez egy nagyszerű eredmény. Ha az emeléseket jól kapja meg, célozza meg ezt a mennyiséget, és nem csak a szükséges minimumra.

Tippek

Ha egyedül utazik, feküdjön a padlón, hogy a megállók az ágy alatt vannak. Akkor nincs szükség egy partnerre, hogy tartsa őket. Ez is jó ötlet az utazás során.
Legalább 2 képzési munkamenet a sajtó izmainak az erőképzés végén történnek. Végez Emelő lábak, csavar és Fordított fürtök - 3 megközelítés 15 ismétlés minden egyes gyakorlatban. Pihenés a megközelítések között legfeljebb 30 másodperc.
Ez a gyakorlat növeli a comb hajlító izmainak erősségét és rugalmasságát, valamint az élő hasi izmokat.

Figyelmeztetések

Ön kockáztatja a hátát vagy a nyakát, ha tévedsz.
Ha nem hadsereggel, és a szokásos felemelkedés a kezed mögött a fejed mögött, ne próbálja meg húzza a fejét a kezével, hogy ne károsítsa a nyakát.
A modern képzési módszereknél az állatok elveszítik népszerűségüket, mivel nagyobb terhelésük van a gerincen, és kevésbé hatékonyak az eset izmainak, mint a deszka és más izometrikus gyakorlatok.
Ne hajlítsa túl sokat, különben megcsípheti az idegeit az alsó gerincben, és fájdalmat okozhat.

Amire szükséged van

Gimnasztikai szőnyeg (opcionális)
Partner, aki megtartja a lábadat