Hogyan kell swing sajtó ül egy széken -

A hasi sajtó izmainak megerősítése javítja a testtartást. Még ha sok időt töltesz az asztalon, akkor lehetősége van arra is, hogy erősítse és hozza meg a hasi izomtónust, elvégezze a megfelelő gyakorlatokat a sajtóban egy székkel. Úgy gondolják, hogy minden nap a széken lévő sajtó megengedett és biztonságos. Az új edzésmód kezdete előtt konzultáljon orvoshoz, különösen akkor, ha nemrégiben sérült vagy krónikus betegségben szenved.

Lépések

1. módszer 3:

Kezdje fokozatosan

egy. Talál egy tartós széket. Gyakorlatok elvégzéséhez a sajtóhoz a székre, szüksége van egy állandó székre, sima ülésre karfák nélkül. Ebből a célból egy étkezési vagy konyhai szék meglehetősen alkalmas. Tartózkodjon a kerekek székeinek használatától, mivel instabilak, és véletlenül az alatta vannak.

Ha csak egy szék van a kerekeken, nézze meg, hogy van-e lehetősége kitölteni őket, hogy ne forgassanak. Segíthet a szék telepítéséhez a falhoz.

Az abszolút edzéssel ellátott kép egy székben 2. lépésben

2. Üljön a szék szélén. Tartsa meg az időt, hogy ellenőrizze, hogy mit vettél a megfelelő póz a bal hátsó vállakkal, és a pengék csökkentek a hátul. A csípőízület csontjain kell ülnie, és nem a dohányzásra.

A térdeket jobb szögben kell hajlítani, és a láb lábát - nyomja a padlóra. Ha nem sikerül, lehetséges, hogy a magasság nem megfelelő.

Kényelmesen vágja az elfogadott testtartásban és hangoljon be a lélegzetedbe. Ossza meg néhány percet mély lélegezni, lélegzik a levegővel és kimerült a szájon keresztül.

A kép címe ABS edzés egy székben 3. lépésben

3. Helyezze a kezét az oldalra. Erősen nyomja meg a kezét a törzs és a csípő oldalán. Győződjön meg róla, hogy a spin nem éri el a szék hátsó részét. Nem nyomja meg.

A képen címe ABS edzés egy székben 4. lépésben

4. Kerületi széklet vissza. Törölje a hasi izmokat, és adjon vissza, amíg megérinti a hátsó széket. A vállak megsérülhetnek a szék hátulján, csak próbáld meg, hogy ne hordozzák a súlyát rajta.

Győződjön meg róla, hogy a hátad a legközvetlenebb és sima. Tartsa vissza a vállát, és a pengék gerincben vannak.

A kép címe ABS edzés egy székben 5. lépés

öt. Lassan térjen vissza a függőleges helyzetbe. Élvezze a hasi izmokat, és adja vissza a testtestet eredeti helyzetébe, tartsa hátra egyenes és szintű helyzetben. Lassan és egyenletesen mozogjon.

Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését, miközben mindig a saját légzését figyeli.

3. módszer 3:

Dolgozzon a sajtó beteg izmain

egy. Üljön a szék szélén. Haladjon előre, amíg a megállók pontosan a padlón lesznek, és a térdek nem hajlítanak a derékszögben. A lábaknak egy kicsit szélesebb vállakra kell letelepedniük. Ez biztosítja neked bOSzuper stabilitás, hogy gyakorolja a csavart, amely az oldalán található hasi izmokat dolgozza ki.

A képen címe ABS edzés egy székben 7. lépésben

2. Oszd meg a kezét az oldalakon. Húzza meg a kezét az oldalakhoz, hogy azok párhuzamosak legyenek a padlóval. Továbbá, ez a gyakorlat kézzel végezhető, a fej mögött kezdődött. Válasszon olyan helyzetet, amely a legkényelmesebb lesz az Ön számára.

Az abszolút edzéssel ellátott kép egy székben 8. lépésben

3. Forduljon balra és jobbra. Lassan forgassa el a házat, miközben a hasi izmokat használja, és a hátat követve sima és egyenes marad. A csavaró lábak és a combok mozdulatlanul kell maradniuk. Először végezze el a jobb oldali csavart, késéssel késéssel körülbelül három másodpercig, majd térjen vissza a központi helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldali csavarást.

Mindkét irányban három-öt ismétlési gyakorlatból készüljön.

4. Szerezd meg a kezed a nyak mögött. Ugyanabból a helyzetből ülésen hajlítsa meg a jobb kezét a könyökben, és elindítsa a nyakát. Ezután húzza meg a bal kezét, és emelje fel a fejed felett.

Tartsa meg az időt, hogy beállítsa a saját lélegzetét, és ellenőrizze a testtartást.

A kép címe ABS edzés egy székben 10. lépésben

öt. Hogy megérintse a jobb csípő jobb könyökét. Hajlítsa meg a blokk házát, és ne előre vagy hátra. A bal oldalon nyújtott stretching vagy feszültség. Tegyük az üdvözlést, amíg úgy érzi, hogy a nyúlvány, ne erőltesse magát, hogy elérje magát.

A mozgásainak lassúnak és ellenőrzöttnek kell lenniük. Tartsa a feszültség néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a központi pozícióba.

A képen címe ABS edzés egy székben 11. lépésben

6. Ismételje meg ugyanazt a mozgást balra. Tegye a bal könyökét a bal csípő felé, megáll, ha úgy érzi, hogy a nyújtás a jobb oldalon. Tartsa a hátadat simán, és ne húzza meg a vállakat.

Figyeljen a bal és jobb lejtőn lévő érzések különbségére. Ha képes bármilyen irányba erősíteni, beszélhet az egyenetlen izomfejlesztésről.

Mindegyik irányban 5-10 ismétlést végeznek, folyamatosan kerékpározzák a törzs izmait.

3. módszer 3:

Adja meg a bonyolult gyakorlatokat

egy. Üljön jobbra a szék széléhez. Tegye a lábakat közvetlenül a magad előtt, a megállóknak szilárdan meg kell állniuk a padlón, és a térd és a csípő - zárva kell lezárni. A gyakorlat végrehajtásához egy sík felületen állandó székre van szükség. Ha a szék durva, akkor nehézségekbe ütközik a gyakorlat befejezésével.

A kép címe ABS edzés egy székben 13. lépésben

2. Jelölje be a kezét a székre. Ha szeretné, akkor is megragadhatja a szék székének éleit annak biztosítása érdekében, hogyOExtra stabilitás. Meg kell tudnia biztosítani a szék és az egyensúly megbízható rögzítését, így egy puha üléssel ellátott széklet nem a legjobb választás erre a gyakorlatra.

Amikor a törzs izmait dolgozik, nézze meg a levegőt.

A kép címe ABS edzés egy székben 14. lépésben

3. Emelje fel a csípőit a székből, a kezére támaszkodva. Hajlítsa meg a házat, és tépje le a csípőt a székből. Támaszkodjon a kezére, hogy felemelje a csípőt a szék felett 2,5-5 cm-rel, vagy amennyire ki van kapcsolva.

Győződjön meg róla, hogy a vállak sima maradnak, és nem terjesztenek elő.

Ha a gyakorlat túl könnyű lesz az Ön számára, próbálja megindítani a lábad egyenesítőjét magad előtt, és csak akkor emelje fel, hogy a csípő ne érintse meg a széket.

4. Tartsa 10 másodpercig emelt pozícióban. Lélegezzen mélyen, tartsa a hátát egyenes, és az izmok - feszültségben, hogy mentse az elfogadott jelentést. Még akkor is megpróbálhat még bonyolultabb gyakorlást, és maradjon ebben a pózban, de ugyanakkor képesnek kell lennie arra, hogy továbbra is mélyen lélegezzen.

A képen címe ABS edzés egy székben 16. lépésben

öt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye vissza a lábakat a padlón egy lassú irányított mozgás, óvatosan csökkentve a testet a székre. Pihenjen 10 másodpercig, és állítsa be a légzést.

Kövesse az öt ismétlés gyakorlatot.

A kép címe ABS edzés egy székben 17. lépésben

6. Emelje fel a térdét a mellkasra a lélegzeten. A szék szélén ülő helyzetből vonzza a térdét a mellkasához, a törzs izmait használva, és elutasította egy kicsit vissza. Tartsa egyenesen.

Ez a bonyolult gyakorlat a pilates egy szőnyegen végzett pózok változata. Próbálja meg végrehajtani csak akkor, ha megfelelő módon teljesítheti az összes többi gyakorlatot.

Az abs edzett kép egy székben 18. lépésben

7. Kiegyenesítse a lábakat a kilégzésre. Térjen vissza, majdnem megérinti a szék hátát, és egyenesítse meg a lábát a térdben. A lábak és a test testének levelet kell alkotnia "V", Míg a fenéken maradsz a fenéken.

Szükség esetén vegye be a szék székhelyének széleit, hogy tartsa az egyensúlyt, vagy húzza ki őket az Ön előtt.

Tartsa a hozzárendelt pozíciót több mély lélegzetre, megtartva a torsa izmainak feszültségét.

A kép címe Abs edzés egy székben 19. lépésben

nyolc. Ismételje újra a térdét. A testmozgás befejezéséhez hajlítsa meg a lábát térdre, és vonzza őket a mellkasra a lélegzetre, majd ismét húzza meg a lábakat a kilégzésen. Továbbra is ismételje meg ezeket a műveleteket 10 légzési ciklusra, mintha a levegő lábak szivattyúzna.

Alsó lábak a padlón, és vegyen egy percet. Végezzen még 2-3 megközelítést.

Figyelmeztetések

Ne teljesítse a sajtó gyakorlásait az orvosával folytatott előzetes konzultáció nélkül, ha krónikus hátfájással szenved. Lehet, hogy különleges módosított jelentésekre van szükség a gyakorlatokban, lehetővé téve a fájdalom csökkentését.