Hogyan emelje fel a hasa izomtónus -

A közelmúltban sok új ajánlás a hasi izmok hangjának javításáról.Egyes edzők azt állítják, hogy a Cardio és a Power Exercises a megfelelő táplálkozással kombinálva a legjobb segítséget.Olvassa el a cikkünket, hogy többet tudjon meg róla.

Lépések

1. módszer 3:

Alapvető tippek Hogyan töltheti le a sajtót

egy. Próbáld meg a sajtóban végzett gyakorlatokat 15-20 percen belül 3-4 alkalommal hetente, továbbá más gyakorlatokkal.Az edzések között egy nap a nyaralás.

2. Fókuszáljon a hasi sajtó ilyen izmainak kialakítására, mint a keresztirányú, egyenes és ferde izmok.Ezek nagyon fontos hasi izmok, és a legtöbb ember figyelmen kívül hagyja őket a képzés során.

3. Közeledik a sajtóba, amíg nincs ereje, hogy további ismétlést végezzen.A hasi izmoknak nagyon jó terhelést kell növelniük. Hagyja, hogy helyreálljon.

4. Végezze el a gyakorlatok a futó hasi sajtóban. Az ilyen gyakorlatokat jól fejlett a törzs minden nagyobb izma.

öt. Gyakorlatok a sajtóban terhekkel. Amikor a ház felvonókat készít, majd tartsa a súlyzókat a kezedben további terhelésre.

6. Lélegzik. Lélegezze be a levegőt a gyakorlat legegyszerűbb részén és kilégzésen keményen.A hasi izmok ezután kevésbé lesznek, amikor a gyakorlatot csinálod.

7. Ha gyakorlatokat végez, húzza be a hasi izmokat belsejében és felfelé. Annak érdekében, hogy a hasi izmok hangon húzódjanak, húzza meg őket a mellkasához. Sokan kinyújtják a gyomrot, amikor a sajtót a sajtóba teszik, ami csak többet tesz.

Amikor edzést készít a sajtóban, majd képzeld el a fejemben, mint a hasi izmok felfelé és belsejében a mellkasra.Néha a gyakorlat során nézd meg az izmokat, és nézzük meg őket, hogy rajzoljanak.

A kép címet kap a vékony fegyverek 04. lépésben

nyolc. Mielőtt megteszi a gyakorlatokat a sajtóban, lépjen ki 5 percig. Meg kell pihennie a hát alsó részét, hogy csökkentse a terhelést.Ezenkívül a hátsó és a has izomzatai szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és a sajtó jó edzése is erősíti a hátát.

kilenc. Az álla és a mellkas között a távolságnak kell lennie az ökölben. Ne nézzen le mindig, különben felborítja a nyak izmait.Indítsa el a hasi izom edzését, ne az állát.

10. A gyakorlat lassú.Gyakorlatok a sajtóban lassan, gyorsan elérheti azt a tényt, hogy a sajtó nagyszerűen néz ki.Ne feledje, hogy ha gyorsan swing a sajtó, akkor a tehetetlenség ereje bizonyos mértékig segít.

3. módszer 3:

Jó sajtó gyakorlatok

egy. Csináljon egy "Planck" nevű gyakorlatot. Álljon abban a helyzetben, hogy a padlótól nyomja meg, kezét a váll szélességére helyezi. Ne engedje túl alacsony a fejed túl alacsony, nézd meg egy kicsit előre a padlón, vagy egy szőnyeg a jóga.

Tegye az időzítőt mellette. Kezdje 2 megközelítéssel 15 másodpercig, egy szünet szünetével.Fokozatosan növelje a terhelést 2 megközelítéshez 1 percig. Ne késleltesse a lélegzetét.Próbálja meg irányítani a gyakorlat során.
Planck az egyik legjobb gyakorlatok, amelyek a törzs fő izmait fejlesztik, mert nagy erőfeszítéseket kell tenniük a testsúly megtartására.

A képen cím szerinti kép A ABS 12. lépés

2. Készítsen "oldalsó hevedereket". Vegyünk egy pozíciót, hogy a padlótól nyomjuk meg. Ezután kapcsolja be az oldalt úgy, hogy a tested csak a bal láb és a bal oldali kezével támaszkodik a padlóra.

Tartsa egyenesen a testet, ne csökkentse a csípőt.Maradjon ebben a helyzetben 15 és 60 másodperc között.Side Planck nagyon jól erősíti a hasizmokat és a hátokat.

Kép cím szerinti hang az ABS-es lépés 13

3. Ült.Vegye kis súlyzókat.Tartsa a lábadat a váll szélességére.Indítsa el a guggolást, mint egy széken ülni.

Nézze meg a térdét egy sorban az ujjaival.Szünetet tartson, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Zömök jól alakulnak fel lábizmok, hátak és hasi sajtó.

4. Csavarja be a sajtó állapotát.Hagyja ki a kezét. Üljön le, és amikor elkezdesz felkelni, akkor emelje fel a bal térdet a jobb könyökre.

Próbálja ki a hasi izmokat, hogy feszült legyen.Tartsa a kezét a fejedben, és próbálja meg a térdet a könyökhöz közel állni.Nem érinthetik egymást.A mozgásnak a sajtóból kell származnia. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

öt. Csinálj egy "kerékpáros" nevet. Feküdjön a hátad, emelje a tökéletességet, és emelje fel a vállát a padlóról.

Tartsa a kezét a fejed mögött.A jobb lábszár kihagyása és kiegyenesítése, próbálja meg a jobboldali könyökét, hogy megérintse a bal térdt.Ezután próbálja meg a bal oldali könyökét, hogy elérje a jobb lábat. Készítsen 10 ismétlést minden oldalra.

6. A felvonók csípőjét.Dobja a kezét a fejed mögött, és emelje fel a lábát, mintha a mennyezeten járna.

Az alsó lábak a lehető legalacsonyabbak.Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe.Ez a gyakorlat a keresztirányú hasizmokat fejleszti. Ismételje meg a gyakorlatot 12-20 alkalommal.

7. Két hétenként új gyakorlatokat végeznek. Vannak tucatnyi variáció a lécek, a guggolás, a ház felvonók és t.D., amely segít növelni a sajtó izomtónusának növelésében.

nyolc. Regisztráljon Pilates vagy Barre (Barre) osztályaira. Ha fáradt vagy, és szeretnél valami újat, akkor próbáljon fel feliratkozni a pilates vagy a barre osztályaira. Mivel a terhelés nagy része a törzs fő izmain esik, akkor ez pontosan az, amire szükséged van a sajtóba.

3. módszer 3:

: Készítsen néhány változtatást az életmódodra

egy. Gyakorlatok nagy intenzitású időközönként. A gyomor zsírégése, a hét mint 30 percig 3-5 alkalommal meg kell tennie a kardio gyakorlatokat.Senki sem fogja látni a kockákat, ha nem távolítja el a zsírt a hasából.

2. Háromszor hetente háromszor gyakorolja a terheket. Gyorsabban égetsz zsír, ha hetente háromszor 30 percet vesz igénybe súlyokkal vagy szimulátorokkal.

Próbálja ki a hasi izmokat, amelyeket minden súlyú gyakorlatok során rajzolnak.A hatalmi gyakorlatok megkövetelik a Torso Torso-t ugyanabban a helyzetben, amíg megcsinálod őket.Így segítve a sajtót gyorsabban nyomja.

3. Nézze meg a hatalmát. Sok edző úgy véli, hogy a sajtó hinta a konyhában. Próbáljon meg szilárd gabonatermékeket, zöldségeket és gyümölcsöket, és alacsony zsírtartalmú mókusokat fogyasztani.

Ha nagy zsírtartalmú rétege van a has és a bőr izmai között, akkor előfordulhat, hogy korlátozni kell a kalóriabevitelt. Csökkentse a 15-25 százalékkal fogyasztott kalóriák számát legfeljebb 11 hétig. Ezután annyi kalóriát fogyaszt, mivel meg kell őriznie az új súlyt.

4. Több alvás. Azok, akik nem öntik, hajlamosak a zsír meghosszabbítására a gyomorra. Ez azért van, mert a tested, anélkül, hogy elég pihenést kapna, stressz hormonokat hoz létre.

öt. Küzdelem a stressz. Ha stresszt tapasztal, a tested hormonokat termel, amelyek a testet a gyomorban felhalmozják a zsírt.Így a stressz hiánya javítja a sajtó formáját.

Figyelmeztetések

Ne feledje, hogy néhány gyakorlat a sajtóban károsíthatja az alsó hátát. Azonnal hagyja abba a gyakorlatot, ha megbetegedett.Próbáld meg, hogy ne szakítsa meg a padlóról, és tartsa állandó helyzetben.Regisztráljon Pilates-re, hogy megtudja, hogyan lehet legjobban erősíteni az alsó hátsó izmokat.

Amire szükséged van

Edzés
Gyakorlatok a hasi sajtóban
Súlyzók
"Planck"
Zömök
"Kerékpár"
Pilates
Kardio gyakorlat
Áramkiképzés
Álom
Egészséges táplálkozás
A stressz elleni küzdelem