Hogyan kell szivattyúzni a sajtót bármilyen berendezés nélkül

Nem mindannyian drága szimulátorokat vagy tagságot engedhet meg az edzőteremben. Szerencsére sok gyakorlat van a sajtóban anélkül, hogy olyan berendezéseket használnánk, amelyek a saját testét és a gravitációt ellenállásként használják. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy egy megkönnyebbülés főnök, amit mindig akartál!

Lépések

1. rész:

Kezdje a konyhával

egy. Határozza meg, hogy meg kell-e megszabadulni a zsírtól a gyomorban. Mivel a hasi izmok a hasi zsír réteg alatt fekszenek, elveszítenie kell a felesleges zsírt, ha azt szeretné, hogy a hasi izmok láthatóvá váljanak.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sajtóban lévő gyakorlatok, mint zömök, segítenek az izomtömeg kialakításában, de nem célozzák meg, hogy megszabaduljanak a zsírtól.

2. Csökkenti a kalóriafogyasztást. Van néhány egyszerű módja annak:

Csökkentse a részeket.

Maradjon távol a nagy kalóriától, hibás termékekből.

Tartsa nyomon a kalóriabevitelt egy online kalória-számológép segítségével az élelmiszerjelölés és / vagy táplálkozási naplózás olvasása.

3. Kizárja a további cukrot. A felesleges cukor hajlamos elhalasztani a test középső részén. Olvassa el a címkéket a termékekre, és vigyázzon a rejtett cukrokra kenyérben, mártással, benzinkutakkal, szódával és alkohollal.

Hogy megfékezze a függőségét édes, válasszon az egészséges élelmiszerek mellett, mint a sötét csokoládé, méz és gyümölcs.

4. Esznek húst fehérjéket. A fehérje fontos tápanyag az izomtömeg építéséhez, mert az izmok főként fehérjeből állnak. Az egészséges termékek közé tartozik a csirke, a hal és a pulyka. A vegetáriánus termékek közé tartozik a tofu, a tempó és a sátán.

öt. Enni gyümölcsök és zöldségek. Ezek a termékek gyorsan felemelik Önt, gazdag vitaminok és tápanyagok, amelyek szükség van az aktív életmód fenntartására.

6. Igyál sok vizet. A megfelelő vízegyensúly javítja az energiáját, emelje fel a hangulatot, és segíti az éhségét az étkezés között. Minden nap legalább 8 pohár vizet kell inni.

4. rész: 4:

Aerobic gyakorlatok

egy. Készítsen 30 perces kardooperteket naponta. Ezek a gyakorlatok segítenek a kalóriák égetésében, és a jobb étrend kombinálva segíthetnek abban, hogy megszabaduljon az extra kilogrammoktól.

2. Válassza ki az aerob aktivitást, amelyet igazán élvezhetsz. Ha szereted az edzésedet, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz hozzájuk. Számos lehetőség van az aerob gyakorlatoknak, amelyek közül egyik sem igényel az edzőterem előfizetését. Példák közé tartozik a gyaloglás, a futás, a túrázás, a kerékpározás, a tánc és az úszás.

3. Hogy kis életmódváltozást hajtson végre. Ha nincs ideje, hogy 30 perces felmelegedést készítsen, egyszerűbb módja lehet a napi rutin aktívabbá tételére. Ha az irodában dolgozik, használja az időszünetet egy elfoglalt sétára. Tisztítsa meg a házat a házban 20-30 percig, vagy menjen a célállomás gyalogosan a szállítás helyett.

3. rész: 4:

Gyakorlatok a sajtóban

egy. Figyeljen mind a három hasi területre: Felső sajtó, alsó sajtó és hasi izmok. Bár csak egy területet nem tud dolgozni, a hasi sajtó izmok minden egyes területén egy bizonyos területre összpontosít. A következő gyakorlatok segítenek az induláshoz.

A kép címe kap egy hat csomagolási érdemes bármilyen felszerelés lépést 3Bullet1

2. Gyakorlatok az alsó sajtóban.

Olló. Feküdjön a hátoldalon, a lábakba emelt lábak 90 vagy 45 fokos szögben, a rugalmasságtól függően. Tegye a kezét az oldalra, és lassan engedje le a megfelelő lábát, amíg a föld felett van néhány centiméter. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábát. Folytassa a váltakozó lábakat.

Emelő lábak. Feküdjön hátul, a lábakat több centiméterrel emeli fel a padlóról. A térd egyenes, lassan emelje fel a lábadat, amíg merőlegesek a padlóra. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ne adja meg a lábát, hogy megérintse a padlót. Ismételje meg az edzést.

A kép címe kap egy hat csomagolót érdemes bármilyen felszerelés lépést 3Bullet2

3. Gyakorlatok a ferde izmokon.

Oldalsó lejtők. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Tegye a kezét a derékra, majd lassan menjen el az oldalra, csavarjon a derékba, és mozgassa a test tetejét jobbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldali mozgásot.

Twisting boose. Feküdjön a hátán, a lábak felemelték és hajlították a térdben 45 fokos szögben. Keresztezze a lábát a másik felett, és tartsa a térdét a váll szélességén. Tegye a kezét a fej mögé, és használja a nyomót, hogy felemelje a fejét és a vállát a padlón, megérintve a jobb térd jobb könyökét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldali könyök mozgást a jobb térd megérintésével.

Kedves fordulatok. Üljön a padlón, hátra, és a lábad előtted. Hajlítsa meg enyhén lábát a térdben, és szükség esetén több centiméterre emelje őket, ha szükséges, a további támaszokért átkapcsolja az egyik lábát egy másikra. Tartsa a súlyzókat a kezedben, ha nem rendelkezik velük, használjon egyenértékű háztartási tárgyat, például egy könyvet, dinnye vagy egy üveg folyadékot. Lassan engedje le az objektumot a padlóra balra, megállítva félúton. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd lassan mozgassa az objektumot a jobb oldalon lévő padlóra.

Kép címet kap egy hat csomag érdemes bármilyen felszerelés lépést 3Bullet3

4. Gyakorlatok a felső sajtóban.

Twisting a lábakon a padlón. Feküdjön a hátul, térd hajlított szög 45 fok, és a lábak teljesen a padlón. Tegye a kezét a fejed mögé, és használja a nyomógombot, hogy felemelje a fejét és a vállát a padlóról és a térdre. A hátlapodnak a padlón kell maradnia.

Csavarás felemelt lábakkal. Vegye ki a kiindulási pozíciót a csavarokhoz, hanem ahelyett, hogy a lábadat a padlóra helyezi, emelje őket, a térd meghajlítását.

A kép címet kap egy hat csomag érdemes bármilyen felszerelés 5. lépés

öt. Pusztít. Vegyünk egy pozíciót a pushups használatára a könyökök segítségével, hogy támogassák, ne kezek. Tartsa a testét egyenes vonalban, hogy a csípője ne legyenek sag. Tartsa a jelentést annyit, amennyit csak tudsz.

Annak érdekében, hogy a test közvetlen, tegye meg ezt a gyakorlatot a tükör előtt.

4. rész 4:

Célok meghatározása és a motiváció fenntartása

egy. Lesz egy magazin és edzés. Ez segít abban, hogy maradjon egy hangon, és megtudja, hogy az étrend és a testmozgás területei javulnak.

2. Mérje meg a derékot és a hasát. Mivel az izmok mérlegelik a zsírt, ezek a mutatók fontosabb mutatók lesznek az előrehaladásának, mint a kilogramm száma.

Pontos szám esetén mérje meg a derék legkisebb pontját és két hüvelyk (5 cm) a köldök alatt.

3. Készítsen képeket előtt és után. Ahogy minden nap a tükörben nézünk, nehéz lehet észrevenni a közös előrehaladást kép nélkül.

Tippek

Ha megpróbálja elveszíteni egy jelentős mennyiségű zsírt a gyomorban, elsősorban az étrendre és aerob gyakorlatokra irányuló erőfeszítéseit összpontosítja. Miután lefogyott, kezdje meg a gyakorlatokat. Ez segít megelőzni a hasi izmok a zsírréteg alatt történő felépítésének költségeit.
Keverje össze a képzést. Ez létrehoz egy rejtély elemet a testednek, és nem hagyja, hogy unatkozzon és átadja.

Figyelmeztetések

Ne legyőzze magát. A cél az, hogy az izmok égetése, ne fájdalom legyen.
Használja a kezét, hogy megtartsa a fejét, amikor megfordul, hogy elkerülje a nyakműtétet.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa a hátát, végezze el az összes gyakorlatot a sajtóban a szőnyegen. Ha nincs fitness szőnyege, használjon takarót vagy kettőt.
Beszéljen orvosával, mielőtt új étrend- és képzési módot indít, különösen akkor, ha rendelkezik meglévő orvosi bizonysággal.