Hogyan kell csinálni a "Dead Beetle" gyakorlatot: 9 lépés

Vannak, akik szeretik az érdeklődést, hogy nézzük meg, hogy a bogárból esnek, hogy megpróbálja hátra fordítani a mancsokat. Tudta, hogy a bogár sok erőt vesz igénybe, hogy megforduljon? Hasonló gyakorlatot használhat a hasi izmok és a kéreg erősítése nélkül túlzott gyors feszültség nélkül. A szokásos módon vagy változatban a "halott bogár" gyakorlása, a készítmény szintjétől függően.

Lépések

1. módszer: 2:

A szokásos "halott bogár"

egy. Alacsonyabb vissza. Egyetlen a padlón, majd húzza meg, és húzza be a hasi izmokat, a gerinc felé. Néhány fitness edző úgy véli, hogy ez a módszer hatástalan, és tanácsot adva csak a has izmait. Próbálja meg mindkét lehetőséget, hogy megtudja, milyen alkalmas neked. Majd óvatosan menj le a hátra, ne pihenjen a hasi izmok. Nézze meg a hátát, hogy természetes helyzetben legyen, ne nyomja meg keményen a padlóra. Így a gyakorlat lesz a leghatékonyabb.

Amikor megtörjük a hasi izmokat, a hátul meg kell maradnia a természetes helyzetben, egy kis kanyarban. A hátsó kanyar és a padló közötti lumenben több ujját kell elhelyezni.

A kép címe A Dead Bug gyakorlat 2. lépése 2. lépés

2. Kihúz. Emelje fel a kezét a mennyezetre. Egyenesnek kell lenniük: pálmák és alkarok egy sorban vállakkal. Tehát a "halott bogár" gyakorlást helyesen és csökkenti a sérülés kockázatát.

A kép címe A Dead Bug gyakorlat 3. lépése

3. Emelje fel a lábadat. Hajlítsa meg a lábakat úgy, hogy a térded a csípő felett legyen. Törölje a hasi izmokat és a kéreget, és lassan szakítsa meg a lábát a padlóról. Továbbra is törölje a has izmait a hajlított lábak emelésére, 90 fokos szögre. A térdnek szigorúan kell lennie a csípőre, egyenes vonalban velük.

4. Csökkentse a kezét és egyidejűleg az ellenkező lábat. Határozza meg, hogy milyen kézzel hagyja el az elsőt. Tartsa a has izmait a feszültségben, és indítsa el egy kezét egyidejűleg az ellenkező lábával. Legalább a kezét és a lábát szinte a padlószintre, a kezdeti helyzetbe. Lassan hajtsa végre az összes műveletet, hogy használja a szükséges izmokat, és ne a tehetetlenségi erejét. A tempónak köszönhetően a hátad nem fog elszakadni a padlóról.

A kép címe A Dead Bug gyakorlat 5. lépése

öt. Ismételje meg a másik kezét és lábát. Amint csökkenti a kezét és a lábát, ahonnan a gyakorlat kezdte, emelje fel és csökkentse az ellenkezőjét és a lábát. Így a terhelés a hasi izmok és a kéreg mindkét oldalán egyenletes lesz.

6. Három megközelítést hajtson végre. Fokozatosan növelje a végrehajtás időtartamát három vagy öt megközelítésre, amelyek mindegyike 5-10 ismétlést tartalmaz a gyakorlatban. Egy megközelítéssel kezdhetjük, vagy megismételjük a remegést a has izmain, amely jelzi az izmok fáradtságát. Engedélyezze ezt a feladatot az Ön jelenlegi képzésére, az előkészítő szintnek megfelelően.

2. módszer 2:

Gyakorlati lehetőségek "Dead Beetle"

egy. Alacsonyabb kezek és lábak nem egy. A képzés szintjétől függően könnyebb vagy összetettebb edzési lehetőséget próbálhat ki. Tartsa a stresszt a kéreg izmain, de próbálja meg a végtag csökkentése egyéb kombinációit:

Egy kéz leengedése láb nélkül;
mindkét kezét lába nélkül csökkenti;
csökkenti az egyik lábat kéz nélkül;
mindkét lábat kéz nélkül csökkenti;
Mindkét kezét és lábát csökkenti.

2. Adjunk hozzá a súlycsökkenést és a kezét. Tegye a könnyű súlyokat a lábadra, vagy vegye be a kezét egy kis súlyzót. A további súly növeli az izmok terhelését, és felgyorsítja a hasizmok és a kéreg erősítését.

A súlyozó szerek helyett bővítőt használhat (elasztikus szalagok). A szalagok szinte ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a súlyemelők.

A kép címe A Dead Bug gyakorlat 9. lépés

3. Húzza meg a végtagokat különböző irányokban. Vegye ki a kezdeti pozíciót a "halott bogár" gyakorlatban. De a végtagok csökkentése és felemelése helyett mozgassa őket ellentétes irányba. Ez a gyakorlati lehetőség jelentős terhelést biztosít a has és a kéreg izmain, és segít az erő és a koordináció növelésében.

Tippek

A testmozgás előtt konzultáljon orvosával.