Hogyan végezzen stretching hasi izmokat -

A hasi izmok nyújtására szolgáló gyakorlatok jó állapotban vannak, mivel erősítik a testtartást és a rugalmasságot fejlesztik. Elkezdheti a statikus jóga gyakorlatoktól, mint például a COBRA Pose, a Cat Pose és a Cow Pose. Add hozzá ehhez a dinamikus stretching gyakorlatokhoz, például egy bogyós hídhoz és lejtőkhoz az oldalakhoz. Végezze el a stretching sajtót egy gimnasztikai labdán. A képzés előtt ne felejtsd el, hogy edzést végezzen, hogy elkerülje a sérülést, és a képzés során ne késleltesse a lélegzetét. És nem szabad minden nap nyúlni a hasi izmokat - váltakozhat meg más izomcsoportok nyújtásával a hét különböző napjaiban.

Lépések

1. módszer 3:

Statikus szakasz

egy. Álljon a kobra pózában. Feküdj a gyomor a padlón, tenyér a vállak közelében. Emelje fel a ház tetejét kézzel, anélkül, hogy megtörné a csípőt a padlóról. Küldj egy pillantást és a vállakat. 20-30 másodperc elteltével menj vissza a fekvő helyzetbe. Készítsen 2-4 ismétléseket.

Kissé hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és próbálja meg, hogy a vissza nem csak az alsó hátul, hanem a gerinc teljes hossza mentén is.
Ahhoz, hogy az összes izmokat és szalagot a lehető legkorszerűbbé tegye, teljesen kiegyenesítse a kezét, kissé emelje fel a csípőt a padlón, és álljon a "kutya pofájú".

A gyakorlat végrehajtása, húzza a gerincet. Ha kellemetlenséget, túlzott nyomást vagy tömörséget érzel, amikor felkelsz a kobra pózában, valószínűleg csak az alsó hátoldalon törölsz vissza. Ehelyett próbálja meg a gerincet a teljes hossz mentén nyújtani.

2. A hasi izmok nyújtása. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Húzza meg a kezét a fejed felett, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa vissza, és visszahúzza a hátát, érezze a sajtó nyúlványát és a mellkasi izmokat. Tartsa be ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Készítsen 2-4 ismétléseket.

Ne támaszkodjon túl sokat, hogy ne veszítse el az egyensúlyt.

3. Vegyünk egy macska testtartását, és egy tehén pózol a hasi izmok és hajótestek. Álljon mind a négyen, kezét a vállak szintjén, térd a medence szintjén. Innek a biztonsági másolatot a hasi izmok segítségével, mintha dühös macska vagy, és nyomja meg az állát a mellkason. Tartsa be ezt a pozíciót 20-30 másodpercig.P

Jegyzet: Hogy álljon a tehén pózában, Emelje fel a fejét, engedje le a gyomrát, és ragadja meg a hátsó részt. Tartsa meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd ismételje meg mindkét pózot 2-4 alkalommal.

4. Ne felejtsd el, hogy nyúlik a gyomor ferde izmok. Tegye a lábát a váll szélességére, és kissé hajlítsa meg a térdeket. Emelje fel a bal kezét, és tegye jobbra a combot. Döntse meg a törzset jobbra. Úgy érezheti, hogy a ferde izmok tüdeje a has bal oldalán.

Tartsa meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd hajtsa végre az ellenkező oldalról. Készítsen 2-4 ismétlés mindkét oldalán.

öt. Végezze el a csavart. Feküdjön vissza egy szőnyegre, és egyenesítse meg a lábadat. Ezután emelje fel a bal lábát, hajlítsa be a térdedbe, és távolítsa el a jobb oldalt, hogy kiderüljön, hogy a második láb fölé kerül. Terjessze a kezét az oldalakra, és fordítsa el a fejét. Ezután lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, és vegye be a másik oldalt.

Tartsa be ezt a pozíciót 5 másodpercig. Készítsen 5 ismétlést mindkét oldalon.

6. Végezze el a combflexorok szakaszát. Készítsen egy útválasztást, és lassan menjen le a bal térdre. A leeresztés során a csípő és a fenék izmait törölje. Emelje fel a bal kezét, és csúsztassa a csípőt egy kicsit előre. Növelje a nyújtást, kissé jobbra támaszkodva.

Tartsa be ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd gyakoroljon másrészt. Készítsen 2-4 ismétléseket mindkét oldalon.

3. módszer 3:

Dinamikus szakasz

egy. A sajtó edzése után álljon fel a híd eredeti helyzetében, és 15 Pelvis felvonót futtassa. Feküdj hátul, kezek a test mentén, térd hajlított, a lábak elhagyták a padlón. Törölje a fenéket, és emelje fel a medencét úgy, hogy a test a vállaktól a térdig terjedő egyenes átlós vonalát képezi. Tartsa a testet ebben a helyzetben 1-2 másodperc, majd lassan engedje le a medencét a padlón.

Tanács: Ez a gyakorlat hasznos a súlyos sajtó edzés után. Ez nemcsak a hasi izmokat nyújtja, hanem a mozdulatokkal szembeni mozgások is a csavarás és felvonók mozgásaival szemben. Ennek köszönhetően a test izmai és a hátsó izmok egyenletesen vannak.

2. Végezzen lejtőket az oldalakra. Állj egyenes, lábak szélessége a vállak, térd kissé hajlított. Tegye a bal kezét a fej hátulján, jobbra tartsa a testet. Húzza meg a gyomrát, és billentse a házat jobbra, csökkentse a jobb kezemet a padlóra.

Tartsa be ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlást a másik oldalon. Legyen 10 ismétlés mindkét oldalon.

3. A hasi izmokat egy gimnasztikai labdával nyújtja. Feküdjön vissza a gimnasztikai labdát. Hajlítsa meg a térdét és könyökét, tartsa a kezét a mellkasához. Pleep a lábad, és húzza meg a kezét a fejed felett. A testnek a labdára kell hajolnia az ügy teljes hossza mentén. Úgy érzi, hogy a hasi izmok hogyan nyúlnak.

Tartsa be ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. 10-15 ismétlés.

3. módszer 3:

A nyújtás szabályai

egy. A nyújtás előtt 5-10 percig edzést készítsen. Az egyszerű edzés felgyorsítja a vérkeringést, előkészíti az izmokat a sérülések elleni védelemre és védelemre. Mint bemelegítés, gyors séta, kocogás, ugrás és egyéb aerob gyakorlatok.

A fő edzés után is hasznos.

2. Ne nyúljon a nyújtás idején. Tartsa a test helyzetét pontosan, gyengülés nélkül, és nem növeli a nyújtást. A stretching miközben húzza az izomot, vagy egy másik sérülést kaphat.

3. Ne késleltesse a lélegzetét a nyújtás közben. Vegyünk egy lélegzetet, vegyen be egy nyújtó pozíciót, vegyen be kilégzést a nyújtás során, majd vegyen be egy lélegzetet, visszatérve az eredeti helyzetébe.

4. Végezzen el egy izomcsoport nyújtását néhány percen belül hetente 2-3 alkalommal. Ha minden nap ugyanazt az izomcsoportot nyújtja, kockáztatja a sérülést. Ehelyett a hét folyamán különböző izomcsoportok nyújtását, a gyakorlatban legfeljebb 3 percig kell kiadni.

Tanács: Próbáld meg a hasi izmok nyújtását, másnap - a lábakat, és egy nappal később, a mellkasi izmokra, a nyakra és a vállakra összpontosítva.

öt. Rendszeres szünetet tartson a stretching munkájában. Állandó ülő munka, mint egy monoton mozgásokból álló munka, káros a testre. Nem valószínű, hogy az irodában nyugdíjba vonul, hogy felkelhessen a kobra pózában, de biztosan nem lesz nehéz, hogy néhány lejtő oldalra.

Legvalószínűbb, hogy nem lesz lehetősége felmelegedni, így végezzen gyakorlatokat lassan, nem sietve.

6. Ha megsérült, forduljon orvosához. Sokan úgy vélik, hogy a stretching hasznos a fájdalom vagy görcsök számára. Tény, hogy a sérült izom nyújtása csak súlyosbíthatja a károkat.

Ha szívbetegség, csontok vagy ízületek szenved, konzultáljon az orvosával is.