Hogyan lehet a stretching loins biztonságos -

A hát alsó részén lévő fájdalom meglehetősen elterjedt beteg. Oroszországban a hátfájás az egyik legfontosabb oka a munka bármilyen helyzetben. A nyújtás segít megmenteni a hátadat egészséges állapotban. Mivel azonban a hátlapja nagyon hajlamos a különböző sérülések megszerzésére, óvatosan és ésszerűen kell nyújtani.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Nyúlik vissza

egy. Stickly, nyugodt, kezét a varráson. Mély lélegzés annak érdekében, hogy elkészítsük a hátsó nyújtást, amely segíti az izomrostok oxigénnel való gazdagítását, amely ösztönzi a gyógyulást és csökkenti a tejsav képződését, ami az attrakthatást okozza.

Keressen egy nyugodt és csendes helyet az egészséges fizikai torna elvégzésére. Bár opcionális, éles mozgás, amely a hátsó sérülést képes.

2. Rögzítse lassan előre. Hagyja, hogy a kezed pihenjen. A kezek csak csendben lógnak a padló irányába.

Figyeljen a hátsó érzésekre, amikor nyújtáskor. Semmi szörnyű a fényfeszültség előfordulásában a feszített izom területén, de ha akut fájdalmat érez, próbáljon ki egy másik edzést.

3. Hosszú menjen a kezét és fejét a lábujjak tippjei előtt egy kis feszültség előfordulása, vagy akár a hát alsó részén. Ezen a ponton hagyja abba leállítani és rögzítse a hozzárendelt pozíciót.

Kényelmesnek érzi magát, - ne húzza meg az elviselhetetlen fájdalom kezdetétől.

Nem "tavasz", amikor megpróbálja elérni az ujjait a padlóra.

A kép, amelynek címe van egy alsó hátsó nyúlás biztonságosan 4. lépéssel

4. Rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Úgy kell éreznie, hogy a hátad alja megkezdődik.

Mivel a lábadra nézel, érdemes megérinteni őket - ne tegye meg, mert károsíthatja az izmokat, amikor bunkó.

öt. Térjen vissza az álló helyzetbe. Kezdje, hogy lassan hátrafelé hajoljon.

A lábát térdre rúghatja, hogy javítsa az egyensúlyt.

6. Óvatosan hajolgassa vissza, javítsa a hátát a kezem a csípőre.

Az alsó háttámla biztonságosan a 7-es lépést

7. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercenként. Valószínűleg úgy érzi, hogy egy kicsit összenyomódik a hátsó területén.

nyolc. Óvatosan menjen vissza, hogy pontosan álljon. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat két-három alkalommal.

2. módszer a 4-ből:

Fekvő stretching térd-mellkas

egy. Feküdjön vissza a szőnyegen vagy a torna matracra. Hajlítsa meg a lábakat a térdben, és helyezze a lábát a tailbone közelében.

Ez a stretching módszere jól illeszkedik azoknak, akik már szenvednek a hátfájásban. Ez a gyakorlat segít a hátsó, valamint a csípő és a fenék kiegészítő izmait.

2. Tartsa a lábakat egy hajlított helyzetben, lassan hozza a csípő egyikét a mellkashoz közelebb lévő pozícióba, rögzítse a lábát a térd alatt. Óvatosan húzza meg a lábát a mellkas irányába.

A hátsó, fenék és csípő alján könnyű összenyomódnia kell. A hátlapja egy komplex szerkezet, amely az izomrostok és az idegvégződések különböző szövésből áll. A csípő és a fenék gyakorlása pozitívan befolyásolhatja a hát alsó részén lévő fájdalmat.

A kép címe Alacsonyabb hátsó nyúlik biztonságosan 11. lépéssel

3. Térd a térd egy lábát vissza a mellkasra 30 másodpercig. Tartsa egy másik lábát egy kényelmes helyzetben, általában leáll a padlón egy hajlított vagy kiegyenesített helyzetben.

A gyakorlat kis szövődménye és a nyújtás további fejlesztése érdekében nyomja meg a mellkasra emelt lábakat a keresztirányban a testére.

4. Fejezze be a gyakorlatot, és hagyja, hogy a lábad lazítson, ebben az időben ugyanazt a gyakorlást végezzen egy másik lábon. Ismételje meg a 2-3-szor mindkét lábát, hogy kiváló minőségű és hatékony nyúlványt érjen el.

3. módszer a 4-ből:

Stretching a macska vagy teve helyzetében

egy. Váljon mind a négyen a szőnyegen vagy a gimnasztikai szőnyegen. Tartsa a kezét és a lábát a testedhez képest jobb szögben. Ne engedje, hogy a térdek visszahúzódjanak, mint amikor a padlótól a pushups-t a kezét és a térdét támogatják.

Az alsó hátsó nyúlás biztonságosan meg kell állnia a 14. lépést

2. Mélyen és szabadon légzés nélkül, anélkül, hogy elhagyná az egyetlen pozíciót, hajlítsa vissza a hátuk ívét, és rögzítse ezt a pozíciót 15 vagy 30 másodpercig.

A hát alsó részén könnyű összenyomódnia kell. Helyesen módosíthatja az ív hátuljának hajlításának végrehajtását a preferenciáinak megfelelően.

Mivel mind a hasi sajtó, mind a hátsó izmokat használod, majd ennek a gyakorlatnak köszönhetően meg fogja erősíteni a test általános fizikai állapotát is.

3. Óvatosan menjen vissza a pihenésre. Hagyja, hogy a törzs a padló felé rohanjon, ugyanezt az ívet képezi, de csak az ellenkező irányba. Javítsa ezt a pozíciót 15 vagy 30 másodpercig, könnyen húzza vissza az izmokat.

4. Ismételje meg ezt a feladatot, ha úgy érzi, szükség van rá. A macska vagy a teve átlagos gyakorlása két-négy ismétlésből áll.

A test izmainak erősítésének tulajdonságainak köszönhetően a macska teve póza jó hozzáadásként szolgál a rutinképzéshez vagy az izmok törzéséhez.

4. módszer 4:

Pite jóga

egy. Válasszon megfelelő jelentkezést. Sok különböző jelentőségű jóga van, amely a hát alsó részét húzza. A legtöbbjük teljesen biztonságos, ha nincs szövődménye vagy betegsége. Ha van azonban, ha van egy hátsó sérülése, például a gerinclemez hernia, akkor a nyújtás akár súlyosbítja az állapotát is. Olyanok, amelyek magukban foglalják a hajlításokat vagy a csavarásokat, különösen veszélyesek, ha egy személy gyakorolja a túlsúlyt. Ha kétségei vannak, vagy aggodalmuk van a pózokkal kapcsolatban, akkor forduljon a terapeuta. Az alábbiakban több gyakorlatot talál a hátra.

2. Próbálja meg a "lefelé nézett" kutyát. Ez a testtartás széles körben ismert gyakorlat az izmok általános erősítéséhez és nyújtásához. Ezenkívül nyúlhat a kiterjesztés hátsó izmok, amelyek segítenek támogatni az alsó hátát, és stabilizálják a terhelést a gerincen.

Kezdje mind a négyeket, tartsa a kezek helyzetét kissé a vállak előtt.

A kezek alapján emelje fel a farokbónát, egyenesítse fel a térdet, tartsa a tenyerét és a lábát a padlón a padló felé néz.

Ebben a helyzetben próbálja meg megérinteni a padló sarkait a borjú izmok további nyújtásához.

Lady ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig, többször megismételve.

3. Próbálja ki a "gyermek" jelentését. Ez a pihentető edzés kiváló forrásként szolgál a combok, a vállak és a mellkas izmainak megnyújtásának és erősítésének.

Kezdje el a négyzet pozícióját. Kiegyenesítse és húzza előre a kezét, amely a fejét a padló közelében lévő pozícióba vezeti, a szemek a padlóról néznek.

Szépen üljön a fenékkel a lábak sarkán. Pihenjen, és hagyja, hogy a füstölgő a sarokba másoljon, mélyen lélegezze be. Amint eljött a fent leírt edzéshez, könnyedén megkönnyebbül válik az alsó hátlapon.

Tartsa ezt a pozíciót 20 vagy 30 másodpercig, ismételje meg, ha szükséges.

4. A COBRA-ban végződő kígyó pózol. A hátsó stretching izmok a legnagyobb ellenőrzést adják át az edzés nehézségének kiigazításánál, vagyis eldönti, hogy mennyit szeretne nyúlni a hátad. Ezzel a megközelítéssel a nyújtáshoz erősítheti a hátsó izmokat.

Feküdjön a gyomor a padlón, és húzza meg a padlót olyan módon, hogy a lábak ujjait érintse meg a padlót mögötted.

Helyezze a tenyerét a padlóra a mellkas szintjén. Nyomja meg a csípőt a padlóra, nyomja meg a test tetejét.

Folytassa a test tetejét, amíg el nem éri a kényelmes stretching pozíciót. Nyisd ki a vállát, és irányítsa őket az alábbiak szerint. Tartsa a csípőjét egy kiegyenesített helyzetben a nyújtás során.

Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, ha szükséges, ismételje meg.

Hagyja, hogy a hátsó izmok aktívan részt vegyenek a felsőtestben a kobra helyzetbe való kilépésig, amely megerősíti és letölti a hátadat.

Tippek

A relaxáció a kulcs, ha bármilyen stretching gyakorlatokat végez.
Soha ne túladja meg az izomcsoportok nyújtásával, mivel a túlzott terhelés súlyos szövődményeket okozhat a jövőben, amelyek nem bizonyulnak az első szakaszokban, de megakadályozhatják a jövőben több sajnálatos meglepetés.
Ha nem biztos abban, hogy a hátsó nyújtás biztonsága, lépjen kapcsolatba a terapeuta tanácsával, amely ajánlott az egyéni testmozgás-program biztonságos az Ön egészségére.
Ha olyan fájdalmat tapasztal, amely nem áll meg 72 órán keresztül, akkor valamilyen komplikációt tapasztalhat, hogy azonnal tájékoztatnia kell az egészségügyi szektor szakembereit. A hátoldal hátulja előtt forduljon a terapeuta.

Figyelmeztetések

Legyen óvatos, ha a lábakat húzza. A lábak nyújtása az alsó hátra többet érinthet, mint az izmok, hogy megpróbálja nyúlni.
Soha ne nyúljon fájdalomért. Lehet, hogy akár több napig is érezheti az ebből eredő sérülést.
A nyújtás különbözik a többi gimnasztikai gyakorlattól, azzal a ténnyel, hogy az eredmények eltérhetnek az előzőektől a helyiség hőmérsékletétől és a pszichológiai tényezőktől függően. Tehát, ha a csarnokban hideg, és a stressz megtakarításban van, akkor aligha is nyúlik, mint a kedvezőbb feltételek mellett.
Gondoljunk arra, hogy egy támogató öv használatának lehetőségét a sajtó során gyakorolják, mivel a sajtó izommirigy kolosszális terhelést eredményez az alsó hátlapon. Ha nem biztos benne, konzultáljon a terapeutával.
Soha ne nyúljon meg, és élesen ne csavarja meg a hátsó gyakorlatok végrehajtását. A hát mindig egyenes, és minden mozdulat sima és tudatos.