Hogyan lehet megakadályozni a fájdalom tetején -

A felnőtt emberek körülbelül 84% -a egyfajta vagy egy másik életben az életükön keresztül hátfájás. Annak ellenére, hogy a hát tetején lévő fájdalom nem olyan gyakran fordul elő, mint az alján, még ma is meglehetősen gyakori probléma. Mivel a mellkasi gerinc (a hátsó és a hátsó közepén) nem annyira mozog, mint az alján és a nyakában, a sérülések itt kevesebbet jelentenek. Azonban a fájdalom a zónában kialakulhat a testtartás és a krónikus izomfeszültség rendellenességei miatt. Ha a hátul tetején fájdalmat szenved, a gyakorlatok, a helyes testtartás és az életmód változásai képesek csökkenteni a tapasztalt kellemetlenséget, vagy akár teljesen megmenteni.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Stretching izmok

egy. Forgatja a vállakat. Ezt a gyakorlatot néha "vállágyat" is nevezik. Segít enyhíteni a nyak és a vállterület feszültségét, amely hozzájárul a fájdalom tetején lévő fájdalom enyhítéséhez.

Üljön jobbra egy széken, egyenesen. Pontosan fele.
Húzza meg a vállát a fülhöz, mintha megérintette volna. Ezután távolítsa el őket vissza és lefelé.
Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba: felfelé, előre és lefelé. Naponta többször is két-négy alkalommal gyakoroljon.

A kép a felső hátfájás megelőzése 2. lépés

2. Húzza a vállakat a könyök mozgatásával. Először tedd a kezét a tenyerével a vállán. A bal keze le kell állnia a bal vállon, és a jobb oldalon - a jobb oldalon.

Tartsa meg a tenyerét a vállakon, és együtt csavarja meg a könyökét. Ugyanakkor úgy kell érezni, hogy a hátsó és a vállterület tetején nyúlik. Tartsa ezt a pozíciót három mély lélegzetre, majd pihenjen. Ismételje meg a gyakorlatot naponta többször.

A kép Megakadályozza a felső hátfájás 3. lépését

3. Térjen vissza az ellentétes kéz és lábak alternatív emelésével. Feküdjön a hasán a padlón, és húzza meg a karjait és a lábát. A kezét meg kell hosszanulni előtted. Azt is javasoljuk, hogy egy kis párnát feküdt a has alján.

Ebből a pozícióból óvatosan emelje fel a jobb kezemet és a bal lábat a fej fején kívül. Pár másodpercig rajzoljon, majd menjen le a padlóra.

Ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát. Naponta párszor gyakoroljon.

A kép a felső hátfájás megelőzése 4. lépés

4. Végezze el a gyomorban fekvő hátsó kiterjesztését. Feküdjön a gyomorban, tegye az oldalakat, és felfelé. Vágja össze a pengéket, és tartsa a nyak egyenes helyzetét, szakítsa meg a fejét, a kezét és a mellét a padlóról. Tartsa két másodpercig.

Lassan engedje le a testet a padlón. Tíz forrásból három megközelítést hajt végre.

A kép a felső hátfájás megelőzése 5. lépés

öt. Készíts egy oldalt az ülő üléséről. Ehhez a gyakorlathoz karfák vagy széklet nélkül székre lesz szüksége. Hagyja ki a bal lábamat jobbra. Tegye a jobb könyökét a bal térdre. Gondosan csavarja balra. Tartsa lenyúzás 10 másodpercig, majd ismételje meg a feladatot a másik oldalra.

Végezze el ezt a nyúlást három-öt alkalommal mindegyik oldalra a nap folyamán.

Ha fájdalmat érez, hagyja abba a nyúlást. Nem kell erősíteni az erősebb kényelmes nyúlást.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 6. lépését

6. Teljesítsd a pengéket. Ez a gyakorlat enyhítheti a hátsó és a vállak tetején lévő feszültséget. Végezze el, vegye le a pozíciót ülő vagy állva, helyezze a kezét az oldalra, és csavarja össze a pengéket. Tartsa be néhány másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot.

Ne feledje, hogy nem csak azért kell ragasztani a mellét. Próbálja meg elképzelni a szálakat, amelyek szorítják a pengéket együtt. A mozgást a vállizmokból kell folytatniuk, és nem a mellkasból.

A kép Megakadályozza a felső hátfájás 7. lépését

7. Nyújt egy nyújtó kezét. Ez a gyakorlat segít megőrizni a vállak plaszticitását, és eltávolítja a feszültséget, ami segít csökkenteni és megakadályozni a fájdalmat.

Húzza meg a jobb oldalt a mellkasán, miután csak lehet, amint tudsz. Tenyér a bal kezét a könyök jobb kezét, és óvatosan húzza meg magadhoz, hogy fokozza a nyújtást.

Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot három-öt alkalommal, majd ismételje meg egy másik kezét.

Ha fájdalmat érez, hagyja abba a nyújtás nyújtását.

A kép a felső hátfájás megakadályozása 8. lépés

nyolc. Három Pilates kombinációját végezzük: Imádkozik, macska pózok és teve pózok. Ezek a testületek segítenek a plaszticitás növelésében, és elősegítik az izomfeszültség eltávolítását a hátból és a vállból. Váljon mind a négyre. Vegyen le egy lélegzetet, és engedje le a fenéket a sarkán a kilégzés folyamatában. Döntse le a fejét, vegye fel az állát, és húzza előre a kezét, hogy imádkozzon (ő is ismert, mint egy gyermek jelentenek a jóga).

Ebből a testtartásból, miután visszamentünk az összes négyre. Inek a hátulról a mennyezetre, csökkentve a fejét, és húzza a hasát. Ezt a testtartást macska póznak nevezik.

Kilélegezz és engedje le a hasát a padlóra. Menj vissza, és vegye fel a mennyezetet. Ez a testtartás egy pose teve.

Visszatér az imádságban. Állandóan ismételje meg az összes gyakorlatot 5 alkalommal.

A címet meg kell akadályozni a felső hátfájás 9. lépését

kilenc. Megfordul. Ezt a fajta nyújtást "szegmentális csavart" is nevezik, ez egy nagyszerű módja annak, hogy gondosan húzza a hátat, és ugyanakkor megerősítette a törzs izmait.

Feküdjön vissza a padlóra, és húzza meg a kezét az oldalakon. Győződjön meg róla, hogy a hátsó a "semleges" pozícióban van (képesnek kell lennie arra, hogy a tenyeret a gerinc és a padló természetes hajlítása közötti résbe tolja), de nem ívelt, és nem a padlóra nyomva.

Hajlítsa meg a lábakat a térdben, illeszkedjen a padlóhoz.

Törzsi izmok. Tartsa a vállát a padlóra, amíg óvatosan csökkenti a térdét az egyik oldalon. A térdnek együtt kell mennie a padlóra. De ne csökkentse őket jobban kényelmesebb az Ön számára.

Rajzoljon a három kiváló minőségű mély lélegzetre. Majd adja meg a térdet a központi helyzetben, és ismételje meg a nyúlást a másik oldalon. Naponta többször végezze el.

2. módszer a 4-ből:

A hát erősítése

egy. Próbáljon módosított sávot készíteni. Álljon egy teljes pózban Deszkák Néha nehéz, különösen akkor, ha a fájdalom a hátsó és / vagy a torzó gyenge izmainak fájdalma. A módosított deszka segít abban, hogy biztonságosan erősítse az izmokat anélkül, hogy túlzott terhelés lenne hátul.

Feküdjön a padlón a hasán. Lehet, hogy kényelmet akarsz emelni magad egy jóga matracot.
Emelje fel az ügyet, hogy a test a könyökön és az alkaron, valamint a térdeken nyugszik. A könyöknek szigorúan a vállak alatt kell lennie. A pálma a padlóra helyezhető, vagy ökölbe szorítja.
Helyezze vissza a hátát, vállát és nyakát egy sorban. Meg fogod nézni a padlót, de nem kell a test által táplálnia. Ne várjon vagy a mennyezetre.
Törölje a hasi izmokat, hogy könnyebben maradjanak ebben a testtartásban. Ha további ellenállást kell létrehoznia a jelentőség fenntartásához, akkor a hasi izmokat oly módon, hogy a könyökök és a térdek egymás irányába tömöríthetők.
Mentse el a pozapot, ameddig csak lehet. Próbáljon meg legalább három mély egyenletes belélegezni.
Óvatosan engedje le a testet a padlóra, és pihenjen egy kicsit. Ismételje meg a gyakorlatot többször a nap folyamán.

A kép Megakadályozza a felső hátfájás 11. lépését

2. Állj Stemimo-ban. Egy gyakorlat félig segít megerõsíteni a törzset és enyhíti a fájdalmat.

Feküdjön vissza a padlóra. Ha kényelmet kívánsz, tegyen egy szőnyeget a jóga a hátsó alá.

Hajlítsa a lábakat a térdben, szorosan illeszkedjen a padlóhoz. Tartsa a fejét és vállát egy nyugodt (és nem intenzív) állapotban.

Hasi és fenék törzsek. Ezeknek az izmoknak köszönhetően tolja fel a csípőt a mennyezetre, hogy a test teste egyenes vonalat alakított ki a vállaktól a térdig. A csípőt nem szabad elmenteni, vagy túl magasra emelni. A fenék és a hasi izmoknak rögzíteniük kell ezt a testtartást.

Az elfogadott pozícióba, ameddig csak lehetséges. Mélyen belélegzik az orrát, és lélegezzen ki a szájon keresztül, miközben megtartja a pozícióját. Próbáljon meg legalább három minőségi levegőt tartani.

Óvatosan engedje le a csípőt a padlón. Enyhén mozogjon el, majd ismételje meg a félig további négyszer.

A kép megkerülése a felső hátfájás 12. lépése

3. Végezze el az egyoldalas lábakat az ellenállással. Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a törzs izmait anélkül, hogy túlzott terhelés lenne hátul. Erős Torso izmok teszik vissza egészségesebbé és segítenek megszabadulni a fájdalomtól.

Feküdjön hátra a padlón. A kényelem érdekében a jóga szőnyeget használhatja.

Hajlítsa meg a lábakat a térdben, illeszkedjen a padlóhoz. Győződjön meg róla, hogy a hátsó a "semleges" helyzetben van (képesnek kell lennie arra, hogy a tenyeret a gerinc és a padló természetes hajlítása közötti résbe tolja).

Törzsi izmok. Emelje fel a megfelelő lábat úgy, hogy a térd egyenes sarokban alakult ki. Tegye a jobb kezét a jobb térdre.

Tartsa a hasi izmokat a feszültségben, hogy a jobb térdet a testbe húzza, ugyanakkor a jobb kezével nyomást gyakoroljon az ellenkező irányba. Ezt az ellenállást kell éreznie.

Tartsa az elfogadott helyzetben, mélyen és egyenletesen lélegezze be. Próbáljon meg legalább három minőségi levegőt készíteni.

Ezután óvatosan engedje le a jobb lábát a padlón. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével és a bal lábával. Ötször gyakoroljon mindkét oldalra.

Amikor a gyakorlat meglehetősen kényelmessé válik az Ön számára, lehetővé válik a komplexitásának növelése, az ellenkező kéz használata a térd (azaz a bal kezét a jobb térd és a jobb keze a bal térdre). Ön is bonyolítja a gyakorlatot úgy, hogy a kezét a térd külső oldalára helyezi, és abban a pillanatban vonzza magam, miközben megpróbálja megtartani a lábát egy függőlegesen emelt helyzetben a sajtó izmokkal.

A kép a felső hátfájás megakadályozása 13. lépés

4. Kétoldalas lábak a sajtóhoz ellenállással. Az előző edzés elsajátítása után a sajtó kétirányú lábához mehetsz. Ez tovább erősíti a törzs izmait.

Feküdjön vissza a padlóra. Ha szeretné, írja le a jóga szőnyeget. Győződjön meg róla, hogy a hátsó semleges helyzetben van.

Törzsi izmok. Elutasítsa mindkét lábát a padlóról, hogy a padlóra derékszögben vannak-e. Tegye a tenyerét felülről a térdén (bal keze - a bal lábon, jobbra - a jobb lábon).

A hasi izmok feszültségét tartva kezdje el a kezét a térdére, mintha megpróbálta csökkenteni őket a padlón. Használja a hasi izmokat, hogy megmentse a lábakat egy felemelt állapotban.

Mély lélegezni ezt a feladatot. Próbáljon meg tartani az elfogadott legalább három belélegzésben.

Majd óvatosan engedje le a lábakat a padlón. Adj magadnak, hogy megtörjék, majd ismételje meg a gyakorlatot öt alkalommal.

Ez a gyakorlat pontosan bonyolult, mint a sajtó egyoldalas lábának gyakorlása.

A felsõ hátfájás megakadályozása 14. lépés

öt. Végezze el a végtagok egyenesítőjét a négysorban álló helyzetből. Ez a gyakorlat segít abban is, hogy erősítse a Torso izmok gyengéd vissza.

Váljon mind a négyre. Kívánt esetben a gyakorlatot a jóga szőnyegén lehet elvégezni. Győződjön meg róla, hogy a pálmai szigorúan a vállak alatt állnak a padlón.

Kiegyenesítse a gerincet hátra, a vállak és a nyak egészséges vonalat alakítottak ki. Megnézed a padlót, de ne íj. Szintén ne törekedjenek meg.

Törzsi izmok. Szakítsa meg a jobb kezét a padlóról, és húzza ki a tenyerét előtted. Tartsa ezt a pozíciót három kiváló minőségű lélegzetre. Engedje le a jobb oldalt a padlón, és ismételje meg a bal kezét.

A hasi izmokat egy feszült állapotban tartja, emelje fel a jobb lábát, és húzza vissza. Három lélegzetre támaszkodjon. Engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

Ha a feladat túl könnyű lesz az Ön számára, növelje a gyakorlat összetettségét az ellentétes kéz és lábak egyidejű emelésével (azaz a jobb láb és a bal oldali vagy a bal oldali lábak és a jobb oldali lábak). Ismételje meg a másik oldal gyakorlását.

3. módszer a 4-ből:

Az egészséges életmód fenntartása érdekében

egy. Vigyázz a megfelelő súlyra. A túlsúly a nagyobb feszültség megnövekedéséhez vezet, ami fájdalomhoz vezethet. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy van-e normális súlya.

Ügyeljen arra, hogy forduljon orvoshoz, mielőtt bármilyen súlycsökkentési módba lépne Önnek. Az expressz étrend és más, a súlycsökkentési programok komolyan veszélyeztethetik az egészségét.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 16. lépését

2. Nagy mennyiségű kardiót terhelnek. A rendszeres aerob testmozgás segít növelni az erőt és a kitartást. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem károsítják a hátadat, például úszni, vagy akár gyors sétával. Kerülje a gyors futást és futtat egy gyáva, amely fájdalmas érzéseket okozhat az ízületekben.

Forduljon orvosához, hogy megtudja, milyen gyakorlatok lesznek a leghatékonyabb az Ön számára és biztonságban.

Ne feledje, hogy az alacsony terhelés ellenére a golf általában nem alkalmas arra, hogy az emberek problémái vannak a háttal.

A kép Megakadályozza a felső hátfájás 17. lépését

3. Rajt követi a testtartást. Rossz testtartás - a fájdalom tetején lévő fájdalom gyakori oka. Helytelen testtartás a pozícióban álló Vagy az ülés a hátsó nyak, a vállak és az izmok feszültségéhez vezethet, fájdalmat okozhat.

Hagyja vissza a falat a falhoz, és vegyen egy kényelmes állást, ha a sarkokat 5-10 cm-rel lépsz a faltól. Ugyanakkor a fenék, a pengék és a fejnek meg kell érintenie a falakat, és az alsó hát alsó részén - nem. Napi emlékeztet arra, hogy egy kicsit fenntartott lapáttal jár, gyomor - húzza és fejét - tartsa jobbra.

Kövesse a fej sima helyzetét, még akkor is, ha áll, vagy ülsz. Próbáld meg, hogy ne hajlítsa meg a fejét, mivel erős terhelést ad a nyakra, vállára és a hátsó tetejére.

Ne feledje, hogy a gerinc természetes kanyarokkal rendelkezik, ezért a megfelelő testtartás, a hátul nem lehet tökéletes közvetlen.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 18. lépését

4. Helyesen elrendezve munkahely. Használja a házakat és a munkahelyi ergonómiai székeket is, és győződjön meg róla, hogy az asztali (vagy az asztal mögötti munka) mainstreame.

Az ergonomikus irodai szék különösen fontos, hogy megakadályozzák a fájdalom tetején lévő fájdalmat, mivel lehetővé teszi, hogy fejét, vállát, csípőjét és térdét adja meg. Helyes pozíció. A helyes helyzet megakadályozza a nyak és a hátsó túlfeszültséget, miközben ül, és megnézi a számítógép monitorát.

Tartsa a monitort a szemszint alatt. Ne feledje, hogy a könyökét a test közelében kell elhelyezni, és támogatnia kell.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 19. lépését

öt. Alvás a hátul vagy az oldalán, hogy csökkentse a terhelést a gerincen. A gyomorban alvás vezetheti a nyak és a hátsó fájdalom megjelenését.

Ha jobban szeretne aludni a hátadon, tegyen egy kis párnát a lábak alatt a térdben. Ehhez a csavart törölközőt is használhatja.

Ha aludsz az oldalon, tegyen egy kis párnát a térd között.

A kép a felső hátfájás megakadályozása 20. lépés

6. Csökkenti a stresszt. A stressz és a szorongás a vállak és a nyak izmainak feszültségének növekedéséhez vezet, ami a hátsó fájdalom megjelenéséhez vezethet.

Próbálj meg jóga vagy tai chi. A szép mozgásokra, a meditációra és a mély légzésre összpontosítanak, ami segít a test pihenésében és a plaszticitás növelésében.

A meditáció is segíthet a stressz elleni küzdelemben.

Hobbit is tehetsz. Az ilyen aktív típusú hobbi, mint a kertben, vagy a természetben való gyaloglás segíteni fog abban, hogy fenntartsák a jó formát.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 21. lépését

7. Adj magadnak egy jelentést, hogyan viselsz nehéz dolgokat. Könnyen károsíthatja a hátát, ha felemeli vagy viseli a dolgokat rosszul. Az iskolások gyakran fájdalmat szenvednek a hátsó tetején, mivel túlterheltek és kiegyensúlyozatlan hátizsákokat hordoznak.

Mindig emelje fel a lábak súlyát, ne térjen vissza. Ahhoz, hogy elkezdj egy kicsit hajlítani a lábakat a térdben, de ne squat. Tartsa a terhelést közel a testhez, amikor felemeli, és hagyja, hogy a lábaid közvetlen helyzetbe kerüljenek, ahelyett, hogy a súlyt a hátsó meghosszabbításával emelik.

Vigyázz egy kiegyensúlyozott terhelésre. Hajtsa hátizsákot mind a vállakon, és próbálja meg biztosítani, hogy továbbra is könnyű és kiegyensúlyozott legyen. Amikor nehéz dolgokat hordunk, például az élelmiszerbolt csomagolását, próbáld meg mindkét kezében ugyanazt a súlyt venni.

4. módszer 4:

Fájdalom kezelése a hátsó tetején

egy. Csatlakoztassa a beteg helyét. Felmelegíti az övezetet, ahol a hátfájás merült fel, hozzájárulhat az izom relaxációhoz, ezáltal ideiglenes fájdalomcsillapítással. A hátsó tetejének felmelegedéséhez használhatja a forró vízzel töltött elektromos facter vagy gumitálót.

Ne használja az elektromos létesítmény alvás közben.
Melegítse a hátadat legfeljebb 15-20 percig.
Talán a forró zuhany vagy a fürdő az Ön számára hatékony lesz. Ha van zuhanyzó vízhidromasszázs funkcióval, a fájdalmas zónák lüktető vízének iránya megkönnyebbülhet.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 23. lépését

2. Csatlakoztassa a jeget. A jeget általában az elmúlt 48-72 órán belül bekövetkezett fájdalmas sérülések megkönnyítésére használják. A jég hasznos lehet a fájdalom és a gyulladás kezelésében az arthritisben.

Hideg tömörítés, nedves egy konyhai törölköző vagy szövet nedves vízzel könnyen hidratáló. Tekerje a törülközőt (vagy szalvétát), és tegye be a csomagot egy zip-rögzítővel. Helyezze a csomagot a fagyasztóba körülbelül 15 percig. Ezután csatlakoztasson egy hideg csomagot egy páciensnek, hogy legfeljebb 10 percig.

A gyógyszertárban is megvásárolhatja kész ételeket a jégkompressziókhoz gél vagy agyag alapján.

Soha ne tegyen egy jég tömörítést a bőrre. A fagyás elkerülése érdekében a bőr és a jég tömörítése egy vékony törülközőt tömörít.

A fagyasztott zöldség csomagolása jégsűrűségként használható. Válasszon valamit kis és homogén, mint például a fagylalt polka pont vagy kukorica. Ne enni újra fagyasztott zöldséget (hagyja őket csak a fájdalom megkönnyítése érdekében).

A kép a felső hátfájás megakadályozása 24. lépés

3. Vegyünk egy érzéstelenítőt, amely nem igényel receptet. Próbáljon meg a nem szteroid gyulladáscsökkentő eszközöket használni a fájdalom és a gyulladás enyhítésére. Ezek az alapok közé tartoznak például az ibuprofen, a naproxen és aszpirin.

Elfogadhatja a paracetamolot is.

Ha ezek a gyógyszerek nem segítenek, beszéljenek orvosával a komolyabb vényköteles fájdalomcsillapítók kinevezéséről.

A címet Megakadályozza a felső hátfájás 25. lépését

4. Forduljon orvosához. Ha krónikus fájdalmat szenved (vagyis hosszú ideig, fokozatosan növeli vagy rendszeresen megújul), akkor a terapeutara kell hivatkozni. A krónikus hátfájás releváns lehet a múltbeli sérülések szempontjából, esetleg további kezelést igényel.

Azonnal konzultáljon orvoshoz is, ha úgy érzi, hogy a kezek vagy lábak gyengesége, zsibbadás vagy bizsergés a gyomorban, a mellkasban, a kezekben, a lábakban, akár a bél- vagy húgyhólyag problémáiban.

Tippek

Viseljen cipőt egy lapos talpon. A magas sarkú cipő a fájdalomhoz vezethet. Lapos talp, különösen ergonómikus talpbetétekkel vagy betétekkel kombinálva, segíthet a túlfeszültség megelőzésében.

Figyelmeztetések

Ha a hát tetején lévő fájdalom nem visszavonul független kezeléssel, forduljon orvoshoz. Ritka esetekben orvosi kezelést igényelhet, például a gyógyszerbevitel, a fizioterápia vagy akár műtét használata.
A hátul tetején hirtelen éles fájdalom potenciálisan életveszélyes állapotot jelezhet, például a szívrohamban. Ebben az esetben azonnal forduljon orvoshoz.