Hogyan lehet megszabadulni a hátfájdalomtól a Fitbol

Az ágyéki fájdalom komoly probléma. A fizikai munkaerővel foglalkozó személyek mintegy 50% -a elismeri az évről évre, hogy fájdalmas érzéseket tapasztalnak a területen. Az alsó hátlap fájdalma sokféle okból származhat, de a leggyakoribbak a rossz testtartás, a helytelen emelési technika, az elhízás, az elhízás, az ülő életmód és a sporttevékenységek miatti elhízott sérülés. Sok hatékony módja van az ágyéki fájdalmak kezelésére, de a megtakarítások tekintetében a Fitbol otthoni használata a leginkább jövedelmező. A Fitball (torna golyó) ideális eszköz, amely lehetővé teszi, hogy megoldja a problémákat az alsó hátsó, gyengeség és rugalmasság hiánya.

Lépések

3. rész:

Erősítő gyakorlatok

egy. Kezdje egy szakaszos margóval. Stretching vissza a phytball dönthető le van kialakítva, hogy nyúlik a mély paraspinális izmok a hát alsó részén, míg a hasi izmok megfeszülnek a test elülső része. Ez a gyakorlat emlékezteti a testmozgást a testről a padlóról. A gyenge és feszített paraspillic izmok meglehetősen gyakoriak az alsó hátfájás megjelenésének szempontjából, ezért erősítjük őket. Készítsen 3 megközelítést 10 ismétlés, körülbelül egy perc közötti megközelítést a megközelítések között, de biztosított, hogy nem fog élesíteni az éles fájdalmat. Ellenkező esetben először forduljon orvoshoz.

Feküdjön a fitball hasán, és húzza meg a lábakat a lábak és az ujjak segítségével, hogy fenntartsák az egyensúlyt (ebben aben segíteni fog a gumi talpon). Megpróbálhatod a lábakat a fal aljára.
Szerezd meg a kezét a fej mögött, és lassan elkezdenek emelni a labdát a hasi sajtó és a mellkas felső részéből, ugyanabban az időben hajlítva. Próbáljon összpontosítani az alsó hátlap izmainak csökkentésére. Tartsa be ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Próbáld meg összeállítani a pengéket, hogy a hátsó tetején lévő izmokat használják.

A kép címet használjon egy edzőgolyóval, hogy segítsen az alsó hátfájás 2. lépésében

2. Fordítsa el a gerincet. A különböző irányok gerincvelője nemcsak a gerinc melletti parancsinil izmokat képez, hanem más nagy izomcsoportokat is, beleértve a ferde izmokat, hasi izmokat és medencék izmokat. A hangon lévő fő izomcsoportok fenntartása élesen csökkenti a hátsó sérülések kockázatát és a fájdalom előfordulását. Ha akut fájdalmat tapasztal, ha oldalról oldalra fordul, azonnal forduljon orvoshoz (például egy kézi terapeutához vagy osteopathhoz), mivel ez a gerincveletekkel kapcsolatos problémákat jelezheti. A hátsó fájdalom kockázatának csökkentése érdekében először győződjön meg róla, hogy meglehetősen képzett a fő izomcsoportok. A gerincfordulók is alkalmasak arra, hogy erősítsék a lapot, és megakadályozzák a fájdalmat, mert egyidejűleg a hátsó és a törzs izmait nyújtják. Ismételje meg az edzést 5 alkalommal mindkét oldalon, naponta 2-3 alkalommal.

Üljön jobbra a fitballon, és emelje fel a kezét a fejed felett (vagy tegye őket a csípőre), a lábadnak szilárdan meg kell állnia a padlón.

Ezután nem emeli a lábát, viszont a törzs a következő, mint az egyik irányban lehetséges (mintha válla fölött), és késlekedés ebben a helyzetben néhány másodpercig, szorította a sajtó izom. Egy pillanatra térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd forduljon másikra. Naponta körülbelül 10 fordulatot végez minden irányban.

A Loin vagy az ágyéki osztály a leginkább érzékeny a sérülések és fájdalmas érzések előfordulására, mert támogatja a test tetejét.

A kép címet használjon edzőgolyóval, hogy segítsen az alsó hátfájásnak 3. lépésben

3. Gyakorlatok a medencéhez az ülő helyzetben. Az alsó hátfájás néha a gyengébb izmok bezárását okozza, amelyek sérülésekhez vezetnek, és az alsó visszacsapást kényszerítik. Az izmok medencei szerepelnek a fő izomcsoportban, és gyenge, lumbális fájdalmat okozhatnak. Így a kismedencei izmok erősítése kiváló módja annak, hogy ellensúlyozzák (vagy megakadályozzák) az alsó hátfájással.

A kezét oldalra vagy a csípőre helyezi, üljön a fitballra, és tegye a lábát a padlóra. Ezt követően kissé billentse a medencét, húzza a hasi izmokat, és mozgassa a csípőket előre és egyedül. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Aztán elengedte a hátát, és visszahúzza a csípőt. Néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot naponta naponta 10 alkalommal hajthatjuk végre.

Emellett ugyanabban a helyzetben marad, néhány percig, végezzen lassú körkörös forgásokat egy irányban (az óramutató járásával megegyező irányba), majd mozgassa az ellenkező irányba (az óramutató járásával ellentétes irányba). Az elvégzett mozgások nagyon hasonlítanak azokhoz, amelyeket megteszünk, amikor a comb körül forgatja a karot.

A kép címet használjon edzőgolyóval, hogy segítsen az alsó hátfájás 4. lépésében

4. Próbáljon hídot készíteni. A Phytball hídjának elvégzése ideális a szinte minden nagyobb izomcsoport erősítéséhez, beleértve az alsó hát, a medence és a hasi sajtó izmait is. Ne feledje, hogy minden edzés az axiális teststruktúrák kiváló képzésének minősül, ugyanakkor a hasi izmok és az izmok képzésével. A híd a padlón elvégezhető, a Fitbol segítségével, de annak használata nagyobb instabilitást (mozgás), amelyet az izmok kompenzálnak az egyensúly fenntartása érdekében. Ha röviden, a Fitbol használata bonyolítja a gyakorlatot.

Feküdjön hátul, és húzza jobbra a lábakat. Emelje fel a lábát, és adja meg az ionos izmokat, hogy pihenjen a labda tetején. Tartsa a kezét melletted, nyomja meg a tenyerét a padlóra.

Tegye a labdát a labdára, és emelje fel a seggét / medencét a padlóról. Ebben az esetben a testednek és a gerincnek egyszerűnek kell lennie (híd kialakítása). Tartsa be ezt a pozíciót 10-30, másodpercig, majd néhány másodpercig visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot minden nap 3 - 5 alkalommal.

Hogy növelje a testmozgás összetettségét, tegyen egy lábát a labdára, és emelje fel a másik 2,5 - 5 cm felett. Tartsa a lábát jobbra, amikor felemeli a medencét a földről, ez 10-30 másodpercig, majd menjen le és változtassa meg a lábát.

3. rész: 3:

Gyakorlatok nyújtás

egy. Nyúlványt nyújt. A fitbol használata az izmok és a gerinc nyújtásához hatékony, teljesen biztonságos és eléggé vidám foglalkozás. A Fitball hatékonyan húzza az alsó hátat, amely szélesebb területet biztosít a nyújtás és a nagyobb mozgások szabadságának. A Phytballba fekvő hátul, hogy nem fogod megnyújtani az alsó hátsó izmokat (erre a gyomorra kell feküdnie), de ugyanakkor a gerinc részt vesz, amelynek szakasza is képes megtanulni. Ezenkívül a hátán fekve a hasi sajtó és a medence izmait is nyújtja.

Ülj le a fitballra, és menj előre a lábaddal, míg a labda nem lesz az alsó hátad alatt. Oszd meg kezét az oldalakon, és lassan kezdje húzza a hátát, és fejezze át a labdát, tartsa a stabilitást a lábakkal.
Tartsa lenyomva, amíg fájdalmat érez, és megpróbálja megérinteni a padlót a kezével, ezáltal betölti a hátát, a mellkasát és a vállát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10 alkalommal. Ha nyúlsz, ne felejtsd el lélegezni mélyen és simán.
A Phytball alternatívája jógaként szolgálhat, amely szintén a hátát és más nagy izomcsoportokat is megnyújthatja. A jóga bonyolultabb pózokat is szolgálják a lábak fő izmainak és izmainak megerősítésére, valamint a testtartás kiegyenesítésére.

A kép címzett használjon edzőgolyót, hogy segítsen az alsó hátfájás 6. lépésében

2. Változtassa meg a pozíciót, és fordítsa el a gyomrot. Változtassa meg a phytball helyzetét, hogy jobbra húzza a loin és a hátsó izmát. A maximális hatás elérése érdekében nagyobbnak kell lennie, hogy a labdát nagyobbra kell vinni, hogy teljesen ki tudsz nyúlni rajta, ne félhessen bántani a padlót.

Kezdjük, menj lábra a padlóra, majd feküdj a hasán a labdán. Loking a labdán, emelje fel a kezét a fejed felett, és próbálja meg kapni őket a falra. Miután a lábát húzza, és tartsa a testet a labdán.

Folytassa a nyújtást, miközben lehet, és késleltetheti ezt a pozíciót 30 másodpercig. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 5-10 alkalommal. Ha nyúlsz, ne felejtsd el lélegezni mélyen és simán.

A kép címet használjon egy edzőgolyóval, hogy segítsen az alsó hátfájásnak a 7. lépésben

3. Végezze el a szélesebb izmok nyújtását. A hátsó legszélesebb izom az emberi test legnagyobb izomja. A hátsó teljes aljára terjed ki. Ez az izom minden bizonnyal a hátfájás oka lesz, így nem érdemes figyelmen kívül hagyni a gyakorlat során.

Álljon a térdén a szőnyegen, és tedd magad előtt a fitballot. Tegye a tenyerét a labdára, és mozgassa, amennyire csak lehetséges a testétől, előrehajolva előre, és nyomja a kezét.

Állj meg, ha a hónalj közelében és a test oldalán érezed a feszültséget. Lesnik ebben a helyzetben lesz. Engedje le a mellet a padlóra, mennyit tesz lehetővé a feszültséget. 30-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Végezze el ezt az edzést 5-10 ismétlés minden nap.

3. rész: 3:

Egészségügyi ellátás

egy. Menj a fizioterápia. Ha a hátsó, rossz testtartás vagy degeneratív betegségek, például az osteoarthritis gyenge izmainak köszönhetően az alsó hátfájás rendszeresen (krónikus karaktert vesz igénybe), akkor segítséget kell keresnie egy szakembertől, aki meghatározza a rehabilitációs programot. A fizioterapeuta megmutatja Önnek specifikus és egyedi stretch-jeleket és gyakorlatokat (Fitbol használatával), hogy megoldja a problémáit a hátaddal. A legtöbb fizioterapeuta hatalmas változatos phytballs közül választhat, és más kiegészítők, amelyek segítenek megbirkózni az ágyéki fájdalommal.

A fizioterápiás munkák általában hetente két-három alkalommal kerülnek megrendezésre, négy-nyolc hétig, hogy pozitívan befolyásolják a krónikus hátfájást.
A hátsó izmok kezelésére a fizioterapeuta csatlakozhat elektroterápiát, például terápiás ultrahangot vagy az izmok elektronikus stimulálását is.

A kép címet használjon edzőgolyóval, hogy segítsen az alsó hátfájás 9. lépésében

2. Iratkozzon fel a kézi terapeuta és az osteopath recepciójára. A kézi terapeuta és az osteopath szakemberek a gerincben, visszaállítják a gerinc kis ízületeinek normál mozgását és funkcióját, amely összeköti a csigolyákat, az arodotípusok nevezik. Mielőtt folytatná a gyakorlatot a labdával, meg kell összetörnie az alsó hátoldal tetejét. Az ízületek kézi terápiája az ágyéki osztály eltolódott lemezeinek összekapcsolására és tankolására használható, amely viszont gyulladást és akut fájdalmat okoz, különösen vezetés közben.

Annak ellenére, hogy néha egy jobb lehet elég ahhoz, hogy teljesen eltávolítsa a hátfájást, valószínűleg az eljárás 3-5 munkamenetének meg kell felelnie, hogy megjelent eredményeket jelenjen meg. Ne feledje, hogy az orvosi biztosítás nem terjedhet ki a kézi terapeuta kezelésére.

Sok osteopathok használom a phytballot, hogy erősítse a hátát és a rehabilitációt, hogy részletesen megkérdezhesse őket arról, hogy milyen esetben biztonságos és hatékonyan használják a Phytball.

A kép címet használjon egy edzőgolyó segítségével, hogy segítsen az alsó hátfájás 10. lépésében

3. Forduljon orvosához. Ha a többhetes fitball-gyakorlatok nem segítenek megszabadulni a hátfájástól, akkor kinevezzen egy recepciót a családi orvosnál, hogy ellenőrizze, hogy nincs komoly problémái a hátaddal, mint az intervertebral hernia, az ideg, a fertőzés megsértése (osteomyelitis) ), osteoporosis, fáradt törés, ízületi gyulladás vagy rák. Mindezen betegségek ritkán találhatók, de mechanikai okok (például diszlokáció, nyújtás és csípéscsökkentő lemezek) általában pár héten belül áthaladnak.

Ha semmit sem tesz (gyakorlatok, szalagok és más típusú kezelés), akkor körülbelül egyharmada az emberek, akik fájdalmat tapasztalnak az alsó hátlapon, akkor több mint 30 napig tarthat.

Az alsó hátlapon lévő fájdalom oka, kezelőorvosa hozzárendelheti a röntgen-, csontos szkennelést, az MRI, CT és az ideg vezetőképességi kutatásokat.

Kezelőorvosa is irányíthatja Önt a vérvizsgálathoz, hogy megszüntesse az arthritis vagy a gerincfertőzés, például meningitis.

Ezen túlmenően, a kezelőorvos közvetlen, hogy más egészségügyi szakemberek, például, hogy egy ortopéd orvos, neurológus, vagy reumatológus, hogy jobban megértsék a problémát a hátad.

Tippek

A Fitballs különböző méretűek, ezért válassza ki a legmegfelelőbbeket:

Fitball átmérője 55 cm az emberek számára 150-162 centiméterben
65 cm átmérőjű fitball, 162 centiméterrel 2 m-re

A Fitball nem csak a gyakorlatok számára készült. A számítógép asztalának székként is használható. Így a számítógépen dolgozik, képes lesz a fő izomcsoport fejlesztésére és az egyensúly javítására.

Annak érdekében, hogy üljön a széken, mentse a helyes testtartást, a széknek szilárdnak kell lennie, és karfáknak kell lennie. Tartsa egyenesen a hát tetejét, és a vállak nyugodtak. Egy kis párna az alsó hátlap alatt természetes hajlítás az ágyéki gerincben. Tartsa a lábát a padlón, szükség esetén tegye a padra a lábakat.

Dobja a dohányzást, mivel rontja a véráramot, ezért van az oxigén és a tápanyagok hiánya a hátsó és más szövetek izmainak.