Hogyan lehet swing izom prés ülő -

Szoros ütemezés, rossz időjárás és családi kötelezettségek vezethetnek el az ajánlott 30 perc edzés után hetente. Azonban a testtartás megőrzéséhez, valamint a hátsó sérülésének elkerülése érdekében, nagyon fontos, hogy rendszeresen dolgozzon a hasi izmok erősítésén. Ha naponta egy nap után az irodában elkezdtél fájdalmat tapasztalni, vagy megismételte kellemetlen érzéseket, ha mozog, akkor biztosan gyakorolja az ülőhelyet - amikor az asztalnál ül, TV-t néz, vagy a főzés között megszakad. Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége izometrikus vagy dinamikus - ez azt jelenti, hogy ha teljesülnek, csak a tested súlyát és a speciális mozgásokat használja, amelyen keresztül az izom erősödése érhető el, és a nyújtás javul. Mindössze néhány percre van szükséged, és egy állandó szék. Bővebben, hogy megtanulják, hogyan kell végrehajtani a gyakorlatokat a sajtó izmainak képzésére az ülő helyzetben.

Lépések

7. módszer 7:

Hasi körök

egy. Üljön a székre, a megfelelő jelentést. Képzeld el, hogy a rugalmas szalag a gerinc aljáról nyúlik a fej tetejére. Tegye a lábát a padlóra a comb szélességére, közvetlenül előtted.

Ez a gyakorlat tökéletes az ülések számára, mert ezt csinálod, szinte nem mozogsz. A mozgás a képzeletedre és a lassú izomcsökkentésre kerül - a külső megnyilvánulások annyira jelentéktelenek, hogy elrejthetők az asztalon vagy mappában.

2. Törölje a hasi izmok alját (nyomja meg), tartsa lenyomva 3 másodpercet, majd húzza meg a sajtó jobb oldalát. Tartsa 3 másodpercet, miután a sajtó teteje. Tartsa 3 másodpercet, majd húzza meg a sajtó bal oldalát, 3 másodpercig is.

Először kényelmetlenül érzi magát - ez a gyakorlat jó koordinációt igényel. Minden alkalommal, amikor a gyakorlat minden műanyaggal és még több.

A kép az ABS-jét a 3. lépés közben gyakorolja

3. Vonat 60 másodpercig. 30 másodpercig pihenjen, és olyan sok ismétléssel, ahogy úgy gondolja, hogy kényelmes. Az utolsó megközelítés során próbálja meg a hullám gyors körkörös mozgásait végezni a sajtóban, kezdve a has aljával, és a lehető leggyorsabban elindítja a hullámot egy körben.

A kép az ABS-jét a 4. lépés alatt gyakorolja

4. Tesztelje az ügyességet úgy, hogy az órától balról jobbra vagy elfoglaló pozíciókat alkotja. Például, ha a sajtó alja 12 óra, akkor a felső - 6 óra. Próbáljon meg egy pontot 10 órakor, 2 és 9 óra, majd - 3, 8 és 4 óra és így tovább.

7. módszer 7:

Hadtestek hajlítása

egy. Üljön egy székre, egyenesítse ki a hátadat, és állítsa be a lábakat egy kicsit az oldalakra. Minél tovább tette őket, annál több stabilitást fogsz. Kezdeni, tedd őket a szék sarkába.

A következő többféle gyakorlatok elvégzéséhez fel kell emelni a karjait és a lábát. Tegye őket a munkahelyen, nem megfelelő, így jobb, ha otthoni osztályokhoz hagyja őket.

A kép az ABS-t a 6. lépések közben gyakorolja

2. Törzsi izmok. Emelje fel mindkét kezét, és térjen vissza. Felemeli a kezét, lélegzik.

3. Kilégzés és hajlítsa vissza a hátadat, csak kissé megérinti a szék hátát. Engedje le a kezét, közvetlenül magad előtt.

4. Végezze el a mozgásokat gyorsan - 1 másodpercig belélegezni, 1 másodpercet a kilégzéshez. Nézze meg a nyomógombot, hogy a gyakorlás során feszültség legyen. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, pihenjen és menjen a következő edzésre.

7. módszer 7:

Boose flexies a ház

egy. Tegye a lábát széles helyzetbe. Tegye a kezét a fej mögé, a könyökhöz párhuzamosan a fejével. Törölje a sajtót.

2. Kövesse a jobb oldali könyök jobbra, szinte megérintette a jobb lábát. Kiegyenesítse és alkalmazza a balra, hogy a bal könyök szinte megérintette a bal lábát. Ismételje meg a mozgást 30-60 másodperc, hogy lélegzik és kimerült ugyanolyan pillanatokban, mint az előző gyakorlatban.

Ferde izmok - az izmok a has oldalán. A képzési sajtóban gyakran figyelmen kívül hagyják őket.

7. módszer 7:

Lifting térd

egy. Tegye a lábát széles helyzetbe, tegye a kezét a fej mögé - ez lesz a kiindulási helyzet. Teljesen törölje a sajtót. Inhen.

2. Kimerült, emelje fel a bal térdet, csavarja be az ügyet, és fordítsa a jobb könyökét a térd felé. TÖRTÉNŐ KÖZÖTT. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be.

A kép az ABS-jét a 13. lépés után gyakorolja

3. Kimerült, emelje fel a megfelelő térdet, és fordítsa bal könyökét az irányába. Vegyünk egy lélegzetet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 30-60 másodpercet.

Ne tegye ezt a gyakorlatot, ha krónikus problémái vannak a hátaddal. Ha teljesül, akkor meg kell adni egy fordulatot, amely hasznos a sajtó izmainak megerősítéséhez, de súlyosbíthatja a meglévő problémákat. Az egész edzés során mindig tartsa a sajtó izmait a feszültségben.

7. módszer 7:

Felső ház

egy. Tegye a lábát széles helyzetbe, kezed a fejed mögött. Teljes mértékben törölje az ügy izmát, különös figyelmet fordítva a testtartás fenntartásáért felelős személyekre.

A kép az ABS-jét a 15. lépés alatt gyakorolja

2. Tartsa a hátadat sima, hajlítsa előre, és érintse meg a bal térd jobb könyökét. Előrehajolva, kilégzés - kiegyenesítő - lélegzik.

A kép az ABS-jét a 16. lépés alatt gyakorolja

3. Ismételje meg az ellenkező oldalon, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdre. Ismételje meg a gyakorlat 30-60 másodpercet.

7. módszer 7:

Fúj a levegőben (csata az árnyékkal)

egy. Üljön a székre, egyenesítse meg, tegye a lábát széles helyzetbe. Helyezze a kezét előtted. Törzsi izmok.

A kép az ABS-jét a 18. lépés alatt gyakorolja

2. Doboz a levegőben kb. 1 perc, okozza a sokkokat közvetlenül előtted. Lényegében ez a testmozgás azonban, hogy stabil helyzetben maradjon, meg kell tartania a sajtó izmokat állandó feszültségben.

Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza az összes hasi izmot, a bölcsőt, a vállat, a kezét, ráadásul kiváló módja a gőz kiadásának. Ha valami elhozott valamit a munkahelyen, keresse meg a tárolóhelyet, ahol ülhetsz, törölje a gyomrot, és az árnyékot ötvözze.

7. módszer 7:

Emelő lábak

egy. Ha az asztalnál ülsz, menj el tőle. Tegyen egy széket legalább egy hosszúkás láb távolságától. Üljön a szék szélén, tegye a lábát a csípő szélességére.

A kép az ABS-jét a 20. lépés alatt gyakorolja

2. Törölje a hasi izmokat, különösen a sajtó alján. Emelje fel a jobb lábát 5 cm-re a széktől, és kiegyenesítse. Tartsa ezt a pozícióban 2 másodpercet.

3. Engedje le a lábát, amíg 5-7 cm-re marad a padlóra, rögzítse ezt a pozíciót 2 másodpercig. Vissza a jobb lábát a comb szélességének kiindulási helyzetéhez. Pihenjen a hasi izmok, és ismét törzs.

4. Emelje fel a bal lábát a szék fölé, egyenesítse meg és rögzítse 2 másodpercig, alacsonyabb és rögzítse újra néhány másodpercig. Ismételje meg az egyes lábakat 10-15 alkalommal.

Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a sajtó alját, az alsó hátlapot és a keresztirányú hasizmokat. Ha krónikus hátfájásban szenved, konzultáljon orvosával, ha ezt a feladatot elvégzi.

Tippek

Ha lehetséges, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat a sajtóhoz egy napon - két naponként. Először néhány fájdalmas érzést tapasztalhat, de csak azt bizonyítja, hogy az első 5 perc folyamatos edzés után kezdődik az izomok erősítésének folyamata.
Gyakorlat a sajtóhoz, ül a fitballban - a kérdés ellentmondásos. Pontosan ülve és a test izmainak képzése, tényleg megkapja a kívánt eredményt, azonban sok ember, vetés a fitballon, ellopott, vagy túl sok időt töltött rá, ami kimerülést és fájdalmat okoz. A Phytballon ülve 10 percig kezdődik, és 1 órát céloz. A nap folyamán válthat egy hagyományos ergonomikus szék és a fitball között.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében végezze el őket a fitballon. Tehát instabilitást fog tenni a gyakorlatokban, amellyel a test izmai fognak harcolni, felelős a testtartás fenntartásáért. Váltás csak a Phytball-ra, miután képes folyamatosan elvégezni az egyes gyakorlatokat egy percig.
Iratkozzon fel Pilates osztályokra, vagy vegyen bérbe (keresés az interneten) Pilates videók kezdőknek. Alkalmanként megtalálhatók a városi könyvtárakban. Ilyen videó oktatóanyagokban megmondja neked a hasi zóna minden izmainak nevét, valamint az aktiválás módjait. Például a has keresztirányú izmai a sajtó izmainak sokasága alatt vannak. Fontos, hogy képes legyen aktiválni, hogy felemeli a bordákat és a medencét.

Figyelmeztetések

Legyen óvatos, ha már volt súlyos hátfájás. Először konzultáljon a terapeutával. A legtöbb esetben a terápiás gimnasztikahez hasonlóan előírja, de ugyanakkor a terapeuta javítja a "ülő" képzést a probléma jellemzőivel összhangban.

Amire szükséged van

Szék
Fitball