Hogyan nyújtsuk az izmokat, hogy üljön a zsinegen -

A zsinegen való pihenés képessége kiváló rugalmasságú mutató. A zsinegen a torna gyakorlatok alatt ülhetsz, táncolhatsz, vagy csak személyes használatra. Ahhoz, hogy megtanulják ülni a zsinegen, indítsa el rendszeresen nyújtható gyakorlatok. Kapcsolja be a zokni érintését az edzés módjához, hogy jelentősen javítsa a rugalmasságot. Dinamikus stretch jelek, például a fali tenyésztési lábak, szintén a comb és az alsó lábak izmait is nyújtják. A zsineg előkészítése nem egy hétig tart, ezért legyen türelmes, és nézze meg a test testét, hogy elkerülje a sérülést. Hagyja abba a nyúlást, ha fájdalmat érez.

Lépések

1. módszer 3:

Zokni érintő gyakorlatok

egy. Végezze el a hagyományos zokni érintést. Üljön a gimnasztikai szőnyegen, és húzza meg a lábad előtted. Előre haladjon, és próbálja meg elérni a megállást. Catch for nekik és késlekedjen ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a test tetejére a függőleges helyzetbe. Olyan sok ismétlést tesz lehetővé, amennyit csak tudsz.

Ha nem éri el a megállást, húzza meg a kezét, amennyire csak lehetséges.
Ha meg szeretné növelni a gyakorlat összetettségét, húzza ki a zoknit, és próbálja meg megérinteni a lábujjakat. Próbáld meg megbizonyosodni arról, hogy az edzés során a törzs nem hajlított.

2. Végezzen egy toe-t. Üljön egyenesen a szőnyegen, és húzza mindkét lábát. Hajlítsa meg az egyik lábát úgy, hogy a megállás az ágyékban maradjon. Ezután húzza meg a kezét a feszített láb irányába. Ha megérinti a lábat, késleltetheti ezt a pozíciót 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg az edzést.

A hajlított láb térdének billentése során a legvalószínűbb, hogy nyomást gyakorol a padlóra.

3. "Butterfly" gyakorlása. Üljön a szőnyegen, terjessze a lábakat az oldalra, és hajlítsa meg az ölében, és a lábak együtt. Lassan indítsa el a sarkú sarkot. Ugyanakkor próbálja meg csökkenteni a térdét a padlón. Indítsa el lassan hajolva előre. Tartsa ezt a pozíciót, amíg úgy érzi, hogy a feszültség a comb és a shin.

4. Végezze el a tiltást a lábak közzétételével. Üljön a szőnyegen egyenes és átirányítsa a lábakat az oldalakra. Osztjuk őket a lehető legszélesebb, de nem a határig. Ezután kezdje lassan húzza a kezét a testből. A kezét követve indítsa el lassan a torzót a padlóra. Állj meg, ha úgy érzi, hogy a feszültség a comb, a tibia vagy a hátsó izmok. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti pozícióba. Készítsen még néhány megközelítést.

A terhelés növelése érdekében próbálja meg elérni a bokait a törzs dőlésszögében. Ennek eredményeként meg kell oldania az arcomat a padlón.

3. módszer 3:

A rugalmasság javítása dinamikus szakaszokkal

egy. Végezzen el félig nyomozást. Indítsa el egyenesen, tegye a lábakat egy kicsit a váll szélességére. Hajlítsa előre, amíg meg nem éri a padlót. Kiegyenesítse a bal lábát, és egyidejűleg hajlítsa meg a jobb lábát a térdben egy részleges mondatban.

Kezdje az egyes lábak 5 ismétlésével. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

Kép címet kap a szétválasztáshoz 6. lépés

2. A béka póza. Futtassa mind a négyzetet a gimnasztikai szőnyegen. Futtassa a térdét az oldalára, hogy az ujjait visszahelyezze. Kezdje lassan húzza a kezét. A törzsed is lassan elindul a szőnyegen. Az úton irányítva, elkezdi csökkenteni a csípőt a szőnyegen, míg a lábizmok továbbra is nyúlnak az oldalakra. Tartsa egy ilyen testtartás 30 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

A rugalmasságtól függően a csípő nem eshet a végére. Semmi szörnyű, ha az edzés során a padlón részeg, kézzel vagy alkarokkal. Folytassa, így teljesen ne menjen le a szőnyegre, majd ismételje meg.

3. Végezze el a tenyész lábakat a falon. Nyomja meg a fenék és a hátsó felületét a csípő falhoz, húzza fel a lábakat függőlegesen felfelé. Lassan ásni a lábakat az oldalakhoz, amíg meg nem találja magát a "lábegység" helyzetben. Egyidejűleg az idő alatt megérinti a falakat. Állj meg, ha úgy érzi, hogy a feszültség a comb izmainak és késleltetése ebben a helyzetben 1 percig. Tegye vissza a lábakat az eredeti helyzetbe, és ismételje meg.

Ha meg szeretné növelni a terhelést, a szakasz folyamán nyomja meg a kezét a combokhoz.

4. Félig prémiumot készít. Menj a térdre. Ugyanakkor a térdnek a tornatermáron kell feküdnie, és a lábak mögötted vannak. Tegyen egy lábát előtted, hajlítsa a térdben a derékszögben. Tegye a kezét a csípőre, és a törzs függőlegesen tartsa. Aztán lassan előrehajol. Amikor az izmok feszültségét érzi, késleltetheti ezt a pozíciót 30 másodpercig. Visszaadja a lábat az eredeti helyzetbe, és tegye meg ugyanezt a másik lábával.

Ha helyesen csinálja a feladatot, akkor úgy érzi, mintha az ágyékban van, és a comb elején elkezdi megnyújtani az izmokat. Ha valaki máshol érzi magát, akkor valami rosszat csinálsz.

A gyakorlat során legalább 1 kaviár maradjon hátra, és feküdjön a mate-on.

3. módszer 3:

Tartsa be a nyújtás szabályait

egy. Hallgassa meg az 5-10 percet a stretching gyakorlása előtt. Végezzünk el egy sor lapot, menj el egymástól. 5 percig enyhe futás. A bemelegítés során lassan ugorjon át a kötélen. Mindez szükséges, hogy a vér botja az izmokat, és nem sérült meg a nyújtás közben.

2. Minden testtartásban marad, amíg a feszültséget érzi. A stretch gyorsváltás az izmok és az ízületek sérüléséhez vezethet. Ehelyett menj lassan, és menj ki egy vagy egy másik testtartásból. Tartsa lenyomva a helyzetben, amíg az izmok könnyedén éget. Általában ez az érzés 30 másodpercen belül megjelenik a nyújtás után.

Tartsa a pozíciót annyi időt, amennyit a tested lehetővé teszi, hogy felkészüljön. Néhány ember 30 másodpercet fog megragadni, mások pedig egy percre ugyanazt a pozíciót kell tartaniuk.

3. Azonnal hagyja abba a nyújtást, ha fájdalmat érez. Ezt vagy a testmozgás végrehajtását, enyhe égést érezhetsz az izmokban. Az ilyen fájdalom meglehetősen normális és várhatóan a rendszeres nyújtó gyakorlatoknál várható. Ha mély, akut vagy ragadt fájdalmat érez, azonnal visszatér az eredeti pozícióba. Ha továbbra is súlyos fájdalmakkal jár, károsítja az ízületeket.

Fájdalom a nyújtás során, általában a térd vagy csípő ízületeiből származik.

4. Próbáljon néhány nap alatt nyújtani. Hogyan nem akarsz felmelegedni minden nap, ez az izomterheléshez vezethet. Jobban adjon az izmokat és az ízületeket. Ehhez készítsen egy nyúlatot, és készítsen néhány nap múlva zsineg times elvégzésére. Rendszerint egy 30 perces nyújtás, beleértve a bemelegedést is, elegendő lesz.

Tippek

Ne felejtsd el mély lélegzetet és kilégzéseket tenni a szakasz során. Ez növeli a nyújtás hatékonyságát.
Viseljen megfelelő ruhákat a nyújtáshoz, például a leggings vagy a sport nadrághoz.

Figyelmeztetések

Ne túlságosan túlszárnyalja, hogy ne húzza meg, és ne szakítsa meg az izomot. Hamarosan észrevehető javulást fogsz érezni.