Hogyan kell ülni a keresztirányú kardon: 15 lépés

A keresztirányú kard az egyik legfényesebb módszer a rugalmasság bizonyítására. Ebben az űrlapon a zsineget ellenkező irányba kell helyezni, mielőtt 180 fokos szög kialakulna. A különböző típusú fizikai aktivitásban alkalmazott keresztirányú osztás, beleértve a torna, harcművészeteket és táncot. Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan lehet a keresztirányú zsineg, szükség van szigorúan és rendszeresen gyakorolni a nyújtást. Ebben a cikkben találsz néhány jó gyakorlatot a rugalmasság fokozására és több tippre, hogy milyen gyorsan és biztonságosan üljön le a keresztirányú megosztásra.

Lépések

1. módszer: 2:

Nyújtás - a zsineg útja

egy. Készítsen egy "pillangó" gyakorlatot, amely a leginkább alkalmas a keresztirányú kardra, mivel lehetővé teszi, hogy növelje a csípő, az ágyék és a csípő belső oldalának rugalmasságát. Teljesítmény:

Üljön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdben, és csatlakoztassa a láb lábát a lábhoz. Vegye ki a sarkát a lehető legközelebb. A test és a könyök a térdeket a padló felé nyomja.
Győződjön meg róla, hogy simán ül, a hátsónak egyenesnek kell lennie. 30-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
A rugalmasság növelése, a lehető legnagyobb mértékben előrehajolva, helyezze a kezét a lábak előtt. Ugyanakkor tartsa a hátadat egyenesen, és elrejti a térdét a padlóra.

2. Gyakorlat "rohadt". Ezt a gyakorlatot a tornatermékek használják mind a rugalmasság növelésére, mind a keresztirányú szétválasztásra. Teljesítmény:

Üljön a padlón, és ásni a lábakat az oldalakra, amennyire csak lehetséges. Győződjön meg róla, hogy a lábai teljesen egyenesek és a zokni felnéznek.

Tartsa a hátadat egyenesen és hajoljon előre, amennyire csak lehetséges, húzza meg a kezét előtted. Próbálja meg megérinteni a mellkaspadlót úgy, hogy a tested teljesen megnyomja a padlót - csakúgy, mint a rohadt!

A rugalmasság növelése érdekében próbálja megragadni a lábát a kezével, miközben folytatja a testet a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

3. Oszd meg a lábakat a hátán fekvő oldalon. Vegye ki a helyzetet, húzza fel a lábát (miközben együtt tartsa őket), majd a lehető legszélesebb körben átirányítsa őket. Segíthet saját kezével. Ha hirtelen fáj, hagyja abba a gyakorlatot. Tartsa a pozíciót körülbelül öt percig.

Alternatívaként csökkentheti és tenyésztheti a lábakat. A legfontosabb dolog az, hogy biztosítsák, hogy végső soron sikeresek legyenek.

Ha ez a gyakorlat túl könnyű, akkor vásárolhatsz egy szalag-eskandort. Kösse össze a szalag végeit annak érdekében, hogy olyan lyukakat képezzen, amelyekben megérinti. Ezután tegye ugyanezt a fent leírtakat.

4. Érintse meg az ujjait. Ez a gyakorlat alkalmas a lábizmok nyújtására és növeli a poplitalis inak rugalmasságát, amelynek nyújtása fontos annak érdekében, hogy megtanulják a keresztirányú megszakításokat. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülésen végzik.

Az álló helyzetből - lábak együtt, lábak egyenesen. Támaszkodva, próbálja meg elérni az ujjhegyeket az ujjakhoz. Ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg átadni a láb lábának súlyát, és nem a sarokba. 30-60 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.

Az ülőhelyről. Üljön a padlón, nyúljon a lábad előtted. Forduljon előre (tartsa a hátadat egyenesen), amíg nem éri el az ujjak ujjait a lábujjakhoz. Ha meg szeretné növelni a test rugalmasságát, akkor próbálja megragadni a lábát a kezével, hogy tovább nyúljon még.

öt. Végezzen gyakorlatokat a térdben hajlított lábakhoz. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy növelje az ágyék és a combok izmai rugalmasságát. Ha képes arra, hogy ezt a feladatot jobbra hozza, akkor a keresztirányú kard jobb útján van.

Váljon a térdre, és helyezze a kezét a padlóra, mielőtt megmenti az egyensúlyt. Mozgassa a térdét, amennyire csak lehetséges a testtől, amíg 90 fokos szöget alkotnak, hogy egyenes vonalat töltsön az egyik térdről a másikra.

A nyújtási jelek növelése, az átvitel súlya a pálmákkal a könyökön. A cél az, hogy nyomja meg a csípő a padlóra, tartsa a térd által kialakított 90 fokos szöget. Miután elérte a megfelelő pozíciót, késleltetheti ezt a pozíciót 30 másodpercig.

6. Készítsen félig. A félidős igények hasznosak az izmok belső combjaival kapcsolatos gyakorlatokhoz. Teljesítmény:

Üljön le az alacsony zömök helyzetébe. Mozgó súly a jobb lábon, húzza a bal oldali oldalra, mintha keresztirányú kardot fog tenni erre a lábra. Győződjön meg róla, hogy a zokni hosszúkás.

Helyezze a jobb oldalt a padlóra (a jobb láb előtt), hogy megmentse az egyensúlyt, és a könyök segítségével nyomja ki a térdet, amíg úgy érzi, hogy a csípő belső részének izmainak feszültsége.

Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlást a másik lábával.

7. Gyakorlat a lábak nyújtására az álló helyzetből. Ez egy egyszerű gyakorlat, amely a zsinegen ülni kell, mivel lehetővé teszi, hogy növelje az összes szükséges izom rugalmasságát. Ezt a gyakorlatot általában a harcművészetekben alkalmazzák, mint előkészítés, hogy egy keresztirányú megosztásra üljön.

Állvány, lábak a váll szélességére. Végezzen előre hajlító lábak nélkül. Billentse le a testet, és próbálja meg a tenyerét, hogy eljusson a padlóra. A rugalmasság növelése érdekében próbálja meg a könyökét a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Ezután próbálja megragadni a bokát, hogy ezt tegye, jobbra támaszkodva, és két kéz veszi át a jobb bokát, majd futtassa a lejtőt a bal oldalon, és ismételje meg a gyakorlatot a bal boka. Ezen gyakorlat során győződjön meg róla, hogy a csípő ugyanazon a szinten van, és nem döntött az oldalra, különben a gyakorlat nem lesz olyan hatékony.

Ezt követően próbálkozzon egyszerre mindkét boka megragadása, a lehető legnagyobb mértékben nyomja meg a mellkasot a térdre. Tartsa a hátát egyenesen, és pihenjen a nyaki izmok, hogy a fej lefelé mutató.

nyolc. Végezze el a teljes keresztirányú megosztást. Természetesen az egyik legjobb módja annak, hogy a keresztirányú zsinegen üljön, hogy megtanulják. A legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja annak, hogy a következők:

Üljön le a guggolásra a "megszüntetése vágás" helyzetébe, és helyezze mindkét kezét a padlóra magad előtt. Aztán lassan feküdt le a lábak, amennyire csak lehetséges.

A lábakat teljesen kiegyenesíteni kell, és a lábak párhuzamosak, amikor elkezdesz lemerülni. Sokan a következő hibát teszik meg: Menj le, gördülnek a sarokba, de nem olyan hatékony az izmok nyújtásához, és sérülést okozhat. A lábujjaknak meg kell vizsgálniuk, ha teljes zsineget végeztek.

Tartsa lenyomva ezt a pozíciót, amennyire csak lehetséges, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy guggoljon, hogy az izmokat pihenjen. Amikor készen állsz, készítsen egy zsineget. A nyúló izmokkal való guggolás kezdeti pozíciójának váltása lehetővé teszi, hogy minden alkalommal, amikor a zsinegen ülsz.

A gyakorlat során ne felejtsd el, hogy egyenesen tartsa a hátát, a csípőt egy egyenesen a lábaddal kell elhelyezni. Ha a csípője túlságosan elterjedt előre vagy hátra, akkor nem lesz képes elvégezni.

A gyakorlat célja az alá esik, amíg Paul megérinti az ágyékát. Miután elérte ezt a célt, megpróbálhatja forgatni a csípőt, amíg függőleges helyzetben van, miközben fenntartja a keresztirányú megosztást.

Ne feledje, lassan és egyenletesen lélegeznie kell. Ne csináld magad. Meg kell éreznie a comb és az ágyék belső izmainak feszültségét, de nem lehet fájdalmas. Ha kényelmetlenséget vagy éles fájdalmat érez, hagyja abba a nyúlást.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

A korábbi edző a GymnasticooSalind Lapski során a Stanford University és a képzett gyermekek 5-12 éves gyermekei torna edzőjeként dolgozott. Korábban részt vett a Gimnasztikai versenyeken a helyi csapat a Minnesota.

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lapki, egykori edző edzője tanácsolja: "Törekedjen a térdre, hogy a mennyezetre irányuljon, amikor gyakorolja a keresztirányú hasítást. Tartsa legalább 30 másodpercig. ".

2. módszer 2:

Hogyan kell gyorsan és biztonságosan ülni a zsinegen

egy. Mindig melegítse fel a testet a nyújtás előtt. Nagyon fontos, hogy a folytatás elkerülése érdekében nyújtsák a feszültségeket, és növeljék a természetes rugalmasságot.

Végezze el az ugrást, vagy futjon a helyszínen néhány percig, mielőtt folytatódnának a stretching gyakorlatokkal.
Alternatívaként, hajtsa végre a kardiotranszok végén. Így képes lesz kettős előnyökkel, növelve a rugalmasságot és megakadályozhatja az izomfájdalmat a képzés után.

2. Töltsön át minden nap. A keresztirányú kard magas szintű rugalmasságot igényel, és a rugalmasságnak hosszú ideig következetesen növelnie kell. A keresztirányú kardhoz szükséges rugalmasság elérése érdekében minden nap vagy a lehető leggyakrabban nyújtson stretching gyakorlatokat.

Még mindig a nyújtó gyakorlatoktól naponta 15 perccel, gyakorolja a fentiekben javasolt izmok nyújtására gyakorolt gyakorlatokat. Néhány hét múlva növelje a nyúlványt naponta 30 percig, ha lehetséges. Ezt az időt két 15 perces leckékre oszthatja naponta.

Ne feledje, minél több gyakorlatot végez, annál gyorsabban ülhetsz a keresztirányban.

Szakértő tanácsa

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Korábbi tornaterem edzője

Rosalind Lapont, egykori edző edzői kiegészítések: "Megállapítottam, hogy a gyakorlatok végrehajtása során sokkal hatékonyabb, hogy a maximumra nyúljon, tartsa a pozíciót, gyengítse az izmok feszességét, majd próbálja tovább nyúlni és megújítani a pozíciót. A legfontosabb dolog az, hogy minden nap nyújtsák a gyakorlatokat!"

3. Nézd meg a barátja támogatását. A keresztirányú kardok nyújtásának folyamata közben hasznos lesz egy barátjának segítségére.

A barátod képes lesz arra, hogy segítsen követni a testtartást, ami nehéz megjavítani magát. Kérd meg róla, hogy győződjön meg róla, hogy a csípőd és vállai is ugyanazon a szinten vannak. Ez azért fontos, mert a rossz testtartás befolyásolhatja a gyakorlatok minőségét, és sőt sérülést okozhat.

A barátja segíthet abban is, hogy elmélyítse a zsineget, enyhén nyomja meg a vállát vagy a lábát, miközben nyújtja. Ez kétszer olyan hatékonyabb, mint amennyit elérte magát. Győződjön meg róla, hogy gyorsan reagál, ha abbahagyja, hogy álljon meg.

A Do Center megosztása 11. lépéssel rendelkezik

4. Zoknit visel. Egyszerű tanácsok, amelyek segíthetnek a zsineg mélyítésében. Viseljen zoknit a nyújtás során jobb, mint a nyújtás nélkül.

A zokninak köszönhetően a lábak könnyebben csúsznak a padlón, ami növeli a nyújtást. És igen, jobb a fapadlón, és ne a szőnyegen.

Mindazonáltal győződjön meg róla, hogy figyelmesen csúszik és ellenőrzi ezt a folyamatot. Túl gyors csúszás lehet az izomfeszítések és a szalagok oka.

Biztonsági okokból a keresztirányú kard végrehajtása során a testtömeg nagy részét kézbe kell adni.

öt. Kísérlet kézzel. A probléma a gyakorlatok a keresztirányú kardra az, hogy ugyanakkor a kezek gyorsan fáradtak, különösen akkor, ha a padlón tartod őket. Időről időre használja a könyöket, mint támogatást. Ha a pozíciónak hosszú ideig kell tartani, akkor a fejét a padlóra helyezi, és nyomja a kezét az oldalra.

6. Keressen egy helyet, amely az Ön számára dolgozni fog. A keresztirányú kardon dolgozik, fontos megtalálni a megfelelő illeszkedést a nyújtáshoz és a gyakorlathoz. Az osztályok helyzete, amelyek a személyes preferenciáitól függenek.

Vannak, akik egy csendes, békés helyen részesülnek. Úgy vélik, hogy a testet nyújtó gyakorlatok bizonyos fajta meditáció, amikor tisztázhatják az elméjüket, és csak a testük érzéseit összpontosíthatják.

Mások a rutinszerű munkával foglalkoznak, és meg kell szórakoztatnák magukat. Például néhány ember néz TV-t, ezáltal zavaró magukat a gyakorlat során.

7. Megismeri az intézkedést. A keresztirányú kardon való pihenés képessége fizikai lábak - megtanulják ezt, edzést és kitartást. Fontos továbbá ismerni a korlátait, és tartózkodik a gyakorlatoktól a cél elérése érdekében.

Ha mozogsz, megsérülhetsz, akkor nem lesz képes ülni a zsinegen.

Ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan megtanulják, hogyan készítsünk zsineget, végezzen minden edzést, amely lassan és óvatosan nyújt, különös figyelmet fordítva a megfelelő testtartás fenntartására. Hallgassa meg a testét, és hamarosan képes lesz elérni a célodat!

Tippek

Kilégzés közben ül a zsinegen - így a stretching mélyebb lesz.
Tegye a párnát a lábak között az izomnyújtás elkerülése érdekében.
Lazítsa az izmokat, hogy elkerülje a görcsöket, és használja a lehető legnagyobb mértékben.
Legyél türelmes. Ha új vagy, először nem fogsz eljutni a zsinegen, csak folytassa a gyakorlatokat.
Ne siessen, lélegezzen be és lélegezzen lassan, akkor az izmok nyújtása nem fenyegeti Önt.
A falon is zsineget is végezhet. Húzza meg a lábát a fal előtt, mintha zsinont fogsz csinálni. A következő gyakorlatokhoz juthat, miután a lábak izmainak feszültségét érezte.
Ne feledje, hogy e cél elérése hónapokig tart, nem az órát.
Nézze meg a videót a YouTube-on a megfelelő témában.

Figyelmeztetések

Ne üljön a zsineg élesen. Tehát a nagy valószínűség gyalogosan megsérül, majd biztosan nem ül a zsinegen.
Ne feledje, hogy egyesek egy bizonyos típusú fizikummal rendelkező ember egyszerűen nem adnak a zsineg ülésén, függetlenül attól, hogy mennyi stretching van.